来野吧——户外体能提升训练

当你睡懒觉时，跑步者正在雪地上留下生命的脚印；
当你逛街时，跑步者正跑上山头看盘旋的雄鹰；
当你看电视时，跑步者正在酣畅淋漓的拥有速度的快感；
当你推杯换盏时，跑步者正在月光下跑过城市跑过拥挤跑过你。
有一些风景，如果你不跑步，将永远无法看到；
有一些感受，如果你不跑步，将永远无法体会。

训练项目：

一、耐力训练：法特莱克（fartlek）跑
法特莱克（fartlek）训练法：

法特莱克（fartlek）训练起源于上世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立，瑞典教练员在研究芬兰等国训练方法的基础之上，独自形成的一种训练体系，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是“速度游戏”。

它是一种既能提高速度又能发展耐力的训练体系，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的G·黑格、A·安德森等著名选手。

主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合的一种锻炼手段。锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷：一般每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。锻炼者可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。

法特莱克跑对训练场地的要求比较随意，一般是在大自然中进行，主要选择在空气新鲜的地方，如郊区、公园、树林、山地都可以进行，空气新鲜的地形，地势变化多端，可以很好的调节锻炼者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高锻炼效果。

法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。

随着时间的推移，法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式，它能够激发跑步者的兴趣和动机，有效的调节跑步者的情绪和心情，提高他们的运动积极性。

这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使锻炼者放松。比较典型的是提高速度，直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。

◆下面举例介绍为训练有素的运动员安排的旨在提高最大耗氧量的法特莱克跑训练课。
1、轻松跑步做准备活动，伸展练习。10分钟
2、快跑5分钟。
3、恢复性慢跑1—2分钟。
4、10X 45秒 间歇跑，每跑完1次休息间歇为20—30秒。　　
5、放松跑10分钟作为放松练习。

★法特莱克跑能强健身体，提高身体柔韧性，提高人体呼吸系统功能；增强心脏功能，增加机体血管血液流量，并增大其口径，充分地把氧送到各个组织，促进组织新陈代谢；提高大脑皮质和神经系统的机能，促进中枢神经系统保持充沛的活力。因为它是一项负重运动(负荷自身的体重)，因此对预防骨质疏松也很有帮助，因为负重时，压力作用于骨骼上，会使骨细胞数量增加，从而增加骨密度。

二、柔韧性训练

直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？别小看这个简单的动作，它能最快检测出你身体的柔韧性！如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意加强柔韧性锻炼了。身体的柔韧性差，不仅肌肉无力，容易骨折，就连腰背也更容易受伤。

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。

作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。

首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；

其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；

另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。

步骤/方法：
腿功

(一)正压腿

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

(二)侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

(三)后压腿

背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。

(四)仆步压腿

右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压(图5-14)。左右仆步交替进行。学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

(五)正搬腿

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

(六)侧搬腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

(七)竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

(八)横叉

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。

腰功

(一)前俯腰

并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上；上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

(二)甩腰

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。

(三)涮腰

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

(四)下腰

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举；腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

肩功

(一)压肩

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。

(二)单臂绕环

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。

(三)双臂绕环

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。

(四)两臂交叉绕环

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环；同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。

三、力量性训练

这热情似火的夏日，真让我们的双脚跃跃欲试，勾起了我们对跑步和保持体重的欲望。然而，如果你积重许久未跑了，那么你最好做做力量训练。多年来的研究发现，肌肉和韧带的力量训练对长跑者跑步的稳定和力度都有帮助，而且往往决定你是否会在半路突然受伤。

在阳光明媚的日子里，你可不一定要呆在室内做力量训练哟。在户外交替着做些跑步和阻力练习，对增强你的耐力和体力同样是不错的。而且还是一道亮丽的风景线呢。

离开那些健身器械，而在芳草地和泥土上锻炼“能增强你的肌肉运动知觉和本体感觉。”蒂娜•翁顿说（她是加州马林“户外健身”的创始人）。也就是说，这样能锻炼你的神经肌肉系统，从而提高你的平衡和反应能力。而且，你还能在燃烧身体热量之后，保持一种锻炼后的“优雅”。

来吧，到公园里，操场上，甚至沙滩上来做我们接下来要讲的力量训练，然后尝试在不同的场地跑步，比如沙子上、草地上、泥上。在阳光灿烂的夏季户外如此健身，不是比在室内健身房里更好吗？

1．身体力量训练：
俯卧+侧卧支撑

首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧（如图），把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。

垂吊腹力练习

身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力（而非其他动力）将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。

四肢伸展练习

我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。

2．下肢集中训练：

请找一个适当坡度的地方（倾斜度在6%到8%）做这部分练习。

以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲（每只腿五次）。
　跃跑

准备时做微蹲姿势，（如图）一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。

上坡迈步

这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。

相扑式蹲坐

并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。

3．全身力量训练：

在一个有单杠的地方进行这部分练习。

卡里奥克舞步，这种步子向侧旁移动，锻炼你的侧面肌肉。把你的左脚交叉放在你的右脚前，然后右脚向右迈，左脚再从后交叉，然后继续。这样每边做20秒，各两次。

俯卧撑：做三遍，每遍10到15下。
反向划行练习

找一个离地2到3英尺高的单杠。面朝上并抓住单杠（如图），手掌掌心朝你的脸。保持身体笔直，肘部紧贴你两侧，然后用臂力将胸腔拉近单杠。你可以弯曲膝盖，这样会轻松些。做三遍，每遍10到15次。

反压练习

面朝上躺在平凳上，（如图）臀部大腿呈90度向上，小腿弯曲。用腹部力量将膝盖弯向你的胸部。做三遍，每遍15到30次。

双杠引体向上（两手握杠，曲臂，下额与杠平，然后直臂推起）：做三遍，每遍10到15次。
蛇式动作练习

脸朝地面躺下，手臂前伸，掌心向下，收紧肚子，并拢两臂，尽量高地向上抬起你的胸部。下巴回收。坚持五秒钟，趴下休息五秒钟。做两套，每套10次。

四、能量补充：
自制五谷杂粮米汤水，五谷杂粮煮粥的时候多加些水，煮开，取上面的米汤水，冰镇后口味更佳，含丰富矿物质、维生素、微量元素等，满足人体所需，最佳的体液补充饮料。

五、适合对象：
运动爱好者、爱好徒步登山攀岩者、想进滇藏前提高体能者、亚健康想提高体能者、整天坐电脑前导致腰酸肩酸脖子酸驼背者、神经衰弱失眠者、想塑身减肥者、……

提示：运动前不要饮酒，吸烟，不要吃得太饱，八分饱即可，运动当中要随时一小口一小口地补充米汤水，不要运动完后才一大口喝下去

★建议有以下疾病的患者进行运动时须做好特别的预防措施，如带病参加，则一切后果自付。
1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2.高血压和脑血管疾病患者；
3.心肌炎和其他心脏病患者；
5.糖尿病患者或低血糖患者；
6.其它不适合运动的疾病患者。

南空随心 · 2013-07-07 13:30

灵敏性训练方法——绳梯训练 http://t.cn/ScDzX1