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目前在磨坊能搜索到的最靠谱的防蛇文献，PDF格式，需要找LZ私发，也可以找我转发。
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/471370,0,0,0.html
有没有真正懂行的指导一下？ 3KS
资料来源：急救手册第五版
Copyright by St. John Ambulance Association and Brigade and Sing Tao Publishing Company Ltd.
蛇咬
在香港境内的毒蛇不多，被毒蛇咬伤也有机会的。当伤者被蛇咬时，除了身上留下伤口以外，还可能因为惊恐过度，出现严重休克。
当被蛇咬时后，最重要是辨别咬人的是哪一种蛇，以便使用适当的抗毒血清。所以，要对咬人的蛇留下详细的纪录。或者，如果那条蛇已经被捕或被打死，将它妥为保存。颜色与斑纹是辨认毒蛇的最好指引，但在一般情形而言，有毒的蛇，眼睛是细长形，无毒的蛇，眼睛是圆形。
病症及病状：
·伤者视觉可能有物象紊乱情形。
·伤者可能有恶心的感觉或已经在呕吐。
·一处或两处有很小的刺伤，有剧痛而且还有局部肿胀。
·呼吸可能变为困难或完全停止。
·休克的病状与病征。
·蛇毒反应的初期阶段，伤者可能流唾液和出汗。
救治目标：
·安慰伤者。
·禁止活动，以延迟毒液被身体吸收的时间。立刻送伤者入医院。
·辨认毒蛇的种类。如可能，将咬人的蛇放入安全容器，随伤者送医院。
急救：
1.要伤者躺下，并吩咐伤者不要动。
2.制止受伤部分活动并将该部分位置保持在心脏位置以下。
3.如果有肥皂和水，将蛇咬的伤口，用肥皂及水彻底洗净。
4.如果伤者人事不省但呼吸仍然正常，把伤者放成复原卧式。
5.如果呼吸和心跳已经停止，立刻开始施用复苏法。
6.送伤者入医院。如可能，将咬人的蛇放入安全容器，随伤者送医院。
治疗蛇伤的医院
深圳市中医院二门诊(总院) 地址： 深圳市福华路1号 电话： 0755-88359666(总机)
目前，深圳市治疗蛇伤最专业的医院是深圳市中医院蛇伤中心。市民有发生毒蛇咬伤的事件的，可以拔打该院急救电话83000055或深圳市急救中心电话120求救。
对于夜登，防蛇的第一要务是：
养成随时警惕环境的习惯，减少过度嬉笑打闹造成的注意力分散，尤其闷热天气、雨前雨后。保持距离，及时报告动态去向、方位。
膝骨关节病与登山
http://sports.sina.com.cn/s/2004-09-03/0919357486s.shtml
近年来，许多中老年人对登山情有独钟、乐此不疲。但有一些参加登山运动的中老年人因膝骨关节炎而就诊，引起了诸多登山爱好者的关注。笔者在香山公园登山大本营，随机调查了几十位登山老人，经过分析得出，膝骨关节病与登山没有必然联系，而掌握适当的运动量才是避免伤病的根本
膝骨关节炎，又称膝骨关节病或膝退行性骨关节病，是中老年人的常见病和多发病。
北京协和医院张乃峥教授调查了100名离退休干部，其中症状性膝骨关节炎患者49人，由此可见，膝骨关节炎的发病率很高。由此病引起的不适和功能障碍，是中老年人生活质量降低及致残的主要原因之一。有人得病没感觉
如同人老了头发变白一样，膝骨关节炎是关节衰老的表现，属退行性病变。病变早期软骨细胞肿胀，组成软骨的化学成分发生改变，软骨承受负荷的能力降低；软骨经过长期磨损，出现局限性软化、破裂、变薄与脱落；软骨的病变导致骨端边缘骨质增生，软骨下骨面硬化；晚期病例关节软骨可以完全丧失。
中老年朋友的膝关节X线片，几乎都有骨关节炎表现。然而，实际上只有部分中老年人有临床症状。在医学上根据有无临床症状，将只有放射学膝骨关节炎表现而无症状者称为“放射学膝骨关节炎”；而将既有放射学膝骨关节炎表现又有症状者称为“症状性膝骨关节炎”。
患膝骨关节炎的中老人，早期只在蹲起时或上下楼梯时才出现膝关节疼痛，下楼时疼痛最为明显；随着病情的发展，平地行走时也会出现疼痛；晚期，甚至在休息时亦会出现疼痛。膝关节活动时可发出响声；有些患者因发生滑膜炎而出现膝关节积液；关节周围肌肉出现不同程度的萎缩；某些患者可出现膝内翻畸形。香山调查出乎意料
近年来，许多中老年人对爬山情有独钟、乐此不疲。《-->》曾报道了来自北京大学附属医院运动医学研究所的消息，介绍了很多登山老人因膝骨关节炎而就诊。此后，笔者在香山公园登山大本营，参加“健康老人百日登山活动”时，随机调查了52位登山老人。
调查内容包括：性别、年龄；何时开始登山、每周登山几次、每次登山距离和时间；登山前是否患有膝骨关节病，登山后膝关节的反应；1991年美国风湿病学院提出了膝骨关节炎的临床诊断标准，我们此次采用了这一标准来判断是否患病，其具体内容有：1.一个月中大多数日子发生膝痛，2.膝关节活动时有响声，3.晨僵≤30分钟，4.年龄≥38岁，5.有骨性膨大。符合1+2+3+4条，或1+2+5条，或1+4+5条者可诊断为膝骨关节炎。
调查结果显示：在52位爬山老人中，男28位，女24位；平均年龄69岁，最大80岁，最小55岁；平均登山时间3至4年，最长10年，最短1年；每天登山一次9人，每周二至三次27人，每周一次16人；每次登上山顶12人，登上平台40人；平均每次登山约40分钟；老人们一般在登上山顶或平台后，或休息或轻微活动20至30分钟，然后再下山；在参加登山运动前，有膝关节疼痛者3人，符合膝骨关节病的诊断标准，经过一段时间的爬山锻炼，其临床症状反而明显减轻，其他人均未述及有膝关节疼痛。
在我们调查的52位老人中，只有3位符合膝骨关节病的诊断，患病率仅为5.77%，远远低于其他人群的统计结果。而且这3位老人，经过登山锻炼后，临床症状明显减轻。调查结果如此出乎意料之外，我们感到非常惊讶，同时也不得不思考其原因。运动量因人而异
笔者分析，经过登山锻炼后，膝骨关节病的患病率低于其他人群的原因是：
原因之一、可能是病情较严重的老人，没在调查之列，或根本就没有参加登山运动，或因膝关节疼痛加重而不得不终止登山运动。
原因之二、缺乏运动可致关节的血液供应减少，由毛细血管运来的营养物质和氧不能通过弥散作用供给软骨，从而引起软骨变性；过度运动同样也可引起关节软骨变性；只有适宜运动才能维持软骨正常的营养供应，或改善软骨的营养供应，从而可延缓关节退行性病变的发展，或改善骨关节炎患者的临床症状。
52位老人参加登山运动都在1年以上。有的老人每天登山一次，有的老人登山每周两至三次，而有的老人每周只登山一次；有的老人用40分钟可以登上山顶，而有的老人却只登到平台；有的老人登台阶，而有的老人登台阶后出现膝关节疼痛，改走较缓的坡路后疼痛则消失。经过较长时间的实践，每位老人都找到了适合自己的运动量和运动强度，从而避免了症状性膝骨关节病的发生，或者改善了临床症状。
原因之三、人到中年以后，肌肉的功能逐渐减退，出现肌肉萎缩和肌力减弱，导致关节稳定性下降；神经系统的功能也逐渐下降，反射减弱，神经冲动传导时间延长，可致神经肌肉反应不协调，因而很容易引起损伤。经常参加适宜的运动既可增加肌肉力量，加强关节的稳定性；又可改善神经系统功能，使人在活动中更灵活、更协调；从而可加强抵御损伤的能力和避免损伤。很多老人说，通过登山，他们觉得大腿前面的股四头肌比以前有力了，动作比以前灵活了。
原因之四、肥胖与膝骨关节炎密切相关。女性患膝骨关节炎的风险性为正常女性的4倍，男性则为正常的4.8倍。由此可见，很多老人在谈及登山体会时说，通过登山体重有不同程度的减轻。体重减轻使膝关节所受负荷减少，因此利于本病的预防与恢复。
从上面的论述可以看出，登山对膝骨关节炎具有诸多好处。膝骨关节病与登山没有必然联系，而掌握适当的运动量才是避免伤病的根本。
作者：毛雨生
（来源：中国体育报）
[转贴] 文汇报：跑步对膝盖不利吗?NO！多份权威长期研究报告
http://www.news365.com.cn/wxpd/jk/jkmt/201001/t20100128_2605150.htm
“和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。”目前，世界各国蛰伏十多年长期研究终于得出关于跑步磨损膝盖关节的最新研究成果：膝盖关节疾病与跑步多少无关！
研究发现，跑步中产生的“膝盖磨损”通常只是非常细微的裂缝，并且在人不知不觉间就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加强腿部肌肉的锻炼，这不仅让跑步者拥有更强健的骨骼，还能让跑步者的“运动缺陷”逐渐减少，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。
因此，对跑步爱好者的最佳建议是：继续跑步！与之相对的最坏习惯则是，长期不运动后的“突然运动”，建议非跑步者循序渐进地迈开腿。
或许是因为直觉，一个观点被长期坚守着——跑步，尤其是长期、长距离的跑步，不利于人的关节。诚然，我们很难想象，跑步时当双脚轮流“撞击”地面，全身的力量靠单膝来支撑？不知从何时开始流行起的一个说法，还列出了这个力的“具体数值”——跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力，对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力……
骇人的换算，有关“跑步不利于膝盖”的说法，吓退了不少跑步爱好者。不过美国《时代》周刊近期的一篇文章却引证诸位科学家的最新研究成果，试图推翻这一风传多年的说法。
跑步让关节长期“磨损”？
我们通常认为年轻时定期跑步或剧烈运动，会使关节长期处于“磨损”状态，当积攒到一定的量，它就会提高这位年轻运动者步入老年期后罹患骨关节炎的可能。一系列的研究表明这种说法可能部分是正确的——在一项发表于1999年的研究中，研究者搜集了大约5000名女性的数据，他们发现，在少年时代经常参加大体量运动、或者在中年时期参与负重运动的女性，到50岁时，身患臀部骨关节炎的风险高于平均水平。
新研究为跑步“正名”
不过，经过近几年的研究，一批新研究成果已经开始证实与上面这项研究截然相反的结果，尤其在涉及跑步这个方面——跑步与关节炎不仅没有关联，新研究指出，跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。
在斯坦福大学一项知名的长期研究中，研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者，前者均为一家跑步俱乐部的会员，后者是健康的成年人，但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。不过，在长达21年的跟踪研究后，他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后，他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有关联。“研究对象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时，这项研究还进一步总结道，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》（Archivesof Internal Medicine）上。
2007年，在美国马萨诸塞州的一项研究中，研究团队花了9年时间，跟踪研究1279名老年居民，他们得出了与斯坦福类似的研究结果：在运动上最活跃的人和最不活跃的人，身患关节炎疾病的风险是相同的。在这项跟踪研究中，根据参与对象的X光检查以及向他们的医生阐述自己的病症，比如疼痛、行走困难等，大约有9%的研究对象在九年中患上不同程度的关节炎。
跑步减少关节炎
同年，澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊（Arthritisand Rheumatism）上撰文写道，根据他们的研究成果，和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。
“事实上，一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’，并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出，由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织，它没有动脉来为它输送血液，而是完全依赖于运动释放能量，得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时，（关节）就会被‘压扁’，并且‘挤出’流体，当你脱离重物，那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步，或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。
跑步的“风险”
当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上，一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过，通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击，它没有足够的时间马上愈合。举例来说，在整个暑假停止训练的高中生运动员，随着新学期的到来，突然开始每天去参加训练，那么他们得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常锻炼的同学。
现在的好消息是，有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。在去年12月的《运动中的医药与科学》期刊上（Medicine &Science in Sports &Exercise），美国明尼苏达大学的研究员发现，在女运动员中，小腿肌肉强健者与小腿肌肉较小者相比，胫骨患重压性骨折的风险要小。为什么？因为肌肉越强健，它对骨头施加的力就越大，久而久之，这种互动会让骨头变得更强壮。
“所以，简单的小腿肌肉训练，比如每天用你的脚尖站立一段时间，就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人、刚拿到该学校运动生理学博士学位的克里斯特·波普指出，在日常运动计划中增加小腿运动是必要的，但是必须注意这种肌肉和骨头的增量训练必须是循序渐进的，当然，强壮的小腿肌肉并非就能“百病不侵”。
持续运动减少受伤频率
在同期《运动中的医药与科学》上，爱荷华大学的研究人员试图通过电脑建模找出跑步者的步幅大小如何改变由此作用在骨头上的力，进而影响重压性骨裂的风险。研究人员招募了10名男性研究对象，他们每人每天都大约跑步3英里，由此计算出他们患重压性骨裂的风险，大约为每100天，9%的人。
观察研究对象不同步幅下的跑步情况，记录下他们的脚步施加在地板上的力，研究人员得以计算出跑步者跑步时施加在他们自己胫骨上的力。根据电脑模型，如果跑步者将跑步时的自然步幅减少10%，那么他们遭遇骨裂的可能也将减少三分之一。研究人员指出，这项结果是由于“较少的空气时间”——因为跑步者的双脚“空转”的时间越少，那么他们施加在地面上的力也越小。当然，数学模型绘制出的结果很难在现实生活中再现，尤其是因为它是通过一定量的训练才得以调整出的“一个缩短的步幅”。
一般情况下，跑步者缩短步幅的“补偿方法”就是不自觉地提高步伐的频率。这样做会抵消所有因步幅缩短带来的保护作用——当你加快了速度，施加于骨头上的力也会相应地增加。芝加哥伊利诺伊大学的研究员布兰特·爱德华表示，他将“永远不会向竞赛型跑步者推荐步幅减少法”，不过他建议有重压性骨裂史的人，比如退役运动员采用这种方法。他指出，对于希望减少受伤频率的跑步者来说，最佳建议就是“继续跑步”，也就是说，持续性跑步，并且避免长期不运动。
对于下雪或寒冷季节，要实施这项建议可能非常之困难，不过跑步者必须尝试着做一些日常运动——骑单车，在楼梯间上上下下地跑，或者也可以去大街上清理积雪，就是不要在冬天整天坐着，然后一到春天，就开始日跑3英里。那样突然的剧烈运动才会提高受伤的风险。
大米G，好怀念那段日子呀，但俺不这么认为，一天一次小梧桐不算高强度，比起老马，JJ，还有专业运动员一类的ZN远远不够，再比如，远古的类人猿时代，一天要爬多少个小梧桐的量呀，所以，我始终觉得一天一次小梧桐的量，不会有磨损的风险，有的是时不时对那段大米爷陪俺疯一个月的美好怀念。。。那段时间的感觉是，一到中午后，脚就开始痒痒了，啥时有条件了，说不定俺还会继续呢。
这篇贴子，俺也真正的喜欢，自从JJ找来那段爬山不伤膝盖的权威论证，俺更深信不疑了，谢谢JJ，也谢谢大米爷。
题外话：当初开这个这个贴子的目的本只是个公告性质，现在却变为技术理论汇集及讨论贴了，是时候该改标题了，哪位出个好标题
诚征标题ING。。。
跑步吧：慢跑不会损伤你的膝盖
这绝对是真的！一直以来被认为会因为冲击和震动损伤膝盖的活动——慢跑其实有益于膝关节健康的。当然，对于膝盖受过严重伤害或者超重的那类人来说，这里还有些前提条件。有研究证明，对于大多数人来说，为了健康而慢跑是个不错的主意。
波士顿大学医学院的流行病学家大卫·菲尔森说过去人们谈到慢跑和膝盖的关系时，总是着眼于脚和地面的不断碰撞上，然后得出慢跑会导致膝盖损伤并且诱发关节炎的结论。但是经过科学家认真研究跑步时膝盖所受到的冲击，上述推断被证明是不正确的。
“我们知道从一些长期研究的结果显示，跑步并不会对膝盖造成过度伤害” 他说“每当我们对患关节炎的人们进行研究时，我们并没有发现很多患者经常跑步，而且我们还对经常跑步的人群进行跟踪调查，我们也没有发现这类人患关节炎的风险明显比预期的高。”两项研究都证明了日常的跑步并不会增加患关节炎的风险
“跑步有益于关节健康”
在一项研究中，瑞典研究者发现锻炼，包括慢跑，甚至可能有益。菲尔森描述了研究者对一个有患关节炎风险的人群进行的研究。其中一部分人参加包括慢跑在内的运动，而另一群人不运动。对两组实验人群关节拍摄医学图像后，研究者发现参与运动的实验人群关节软骨组织中的生化结构明显改进了许多。菲尔森说这项研究证明“跑步确实有益膝关节的健康。”
美国加州阿尔汉布拉市的整形外科医生乔纳森。常说：运动会促使软骨组织修复小的损伤。这可能是由于当脚和地面接触时，身体的重量作用会促进软骨中某种蛋白质的分泌，从而使得软骨组织更加强健。他还说这和某些负重运动会增强骨骼和肌肉状况的道理类似。
根据加州大学戴维斯分校老年健康中心的风湿病和老年病专家南希·雷恩的消息，科学家已经开始了解到随着年龄的增长，软骨组织每年都会退化，一些医生认为软骨组织的退化应该是从40岁开始的。
但是雷恩博士说：“如果你的膝盖属于正常水平而且你每周以正常步速进行5到6次慢跑，那么我们几乎可以确信你的关节将会保持健康。”
关于慢跑
上面的消息对于生活在洛杉矶好莱坞山的跑步者保罗，莱德和莉拉，莱德来说肯定是个好消息。他们说沿着平坦的Mulholland小道上跑步是一件十分惬意的事情。46岁的保罗每跑一英里只要七到八分钟，虽然这已经比不上他年轻时候的速度了。莉拉跑得稍微慢一些。她十分享受简单而有益健康的慢跑运动。她说：“你不用穿十分炫的运动装备，而且跑完后你会感觉非常好。”
当她还在斯坦福大学时，雷恩就进行了一些关于跑步者和膝盖的早期研究。
她说：“我们想要弄清楚一个非常重要的问题，那就是当你五、六十岁，甚至是七十多岁的时候仍然在跑步，你是否也在朝着膝盖损伤的深渊滑行。”至于这个问题的答案，她说：“绝对不会，而且跑步有额外的好处，即使人们在60多岁以后对跑步不再狂热，比之从来不跑步的人，他们仍然会更倾向于外出和进行其他运动项目。
“他们会积极地参加其他的运动，比如散步、瑜伽和水上有氧运动” 她说“ 我们发现这类老人不仅自己感觉更好，而且他们的生活质量更高而且更加长寿。”
所以，对于像莱特夫妇这样的人来说，终生进行慢跑绝对是值得双手赞成的主意。
一些注意事项
雷恩提醒到，如果你的膝盖已经损伤，尤其是膝盖需要手术的情况下，跑步会增加你患膝关节炎的风险。而且经常以很快的速度跑步，比如每五到六分钟跑完一英里，或者跑马拉松也会导致上述情况。雷恩建议跑步者应把速度控制在每八到十分钟一英里，每天慢跑40分钟。
但是对于超重20磅以上的人来说，雷恩建议他们不应立刻开始剧烈的慢跑活动。
她说：“我首先会让他们散步，直到他们的体重减到我认为不会损伤关节的程度。”否则，严重超重的的慢跑者会因为额外的重量负担增加患膝关节炎的风险，而且还会产生骨刺并加速软骨组织退化。
译者：blackclaw
来源：http://www.npr.org/2011/03/28/134861448/put-those-shoes-on-running-wont-kill-your-knees
更多：MSSE: 身体活动对膝关节有影响吗？http://www.vo2max.com.cn/read.php?tid=16738
他为什么跑步脚疼 是人类退化还是长跑有害
http://www.nsfc.gov.cn/Portal0/InfoModule_385/26267.htm
人类进化也得益于长跑？
《自然》杂志上曾专题刊登过这样的研究成果，研究者认为，长跑对于塑造现代人直立的体形至关重要，人类祖先就是长跑好手，他们长跑的习惯在现代人类身体上留下了很多进化印记。从进化的角度来说，人类不但适合长跑这项运动，长跑还加速了人类的进化。
研究者称，人类的始祖200多万年以前就完成了从猿开始的进化，这是因为其奔跑的能力合乎生物的自然选择规律，而自然选择造就了人类能够长距离奔跑的生理结构。跑是人类进化的实质，它决定着人类身体结构的形成，跑可以算是人类进化历史上一件具有转折意义的大事。
200万年前，当人类祖先开始在草原上直立行走后，他们就开始了跑步这项活动。长跑是人类独特的一种能力。因为草原上弱肉强食的生存环境，逼迫人类祖先同土狼等长跑好手抢夺食物。因此，跑步使人类形成了一些独特的进化特征，例如，宽而硬的膝关节；人类的腿中有许多其他类人猿没有的腱，人类走路时用不到跟腱，而跑步时却需要；而人类发达的臀肌对于跑步也是至关重要的，它可以平衡躯干，防止身体向前倾；跑步者还要使身体保持凉爽，这便可以解释人类为何具有发达的汗腺和大片没有体毛的皮肤。这也许就能说明，为何现代人类能够完成马拉松跑步，而其他的灵长类动物则不具备这种能力。跑步可能还改善了人类的平衡，许多动物通过内耳中半规管来保持平衡，而无论是现代人类还是直立人，他们内耳中的半规管都非常大，这也许有助于早期人类保持直立姿势。
这种理论还试图说明跑步这种能力使人有别于其他的灵长类动物。而这种理论是否能被科学界所接受，还要拭目以待。传统的观点认为，人之所以与其他的灵长类动物不同，关键的原因在于人类的脑容量大。
认真学习完。“膝骨关节病与登山没有必然联系，而掌握适当的运动量才是避免伤病的根本”，看到这句我释然了。
跑步的益处不容置疑。我还留意到这句：“但是对于超重20磅以上的人来说，雷恩建议他们不应立刻开始剧烈的慢跑活动。”
体重超重还是要小心。我标准体重应该是72公斤，实际体重85公斤，超过标准体重13公斤（28磅）。我是爆发，力量型的，耐力不是我的强项，如果减体重我体力会下降，有时爆发力和耐力不能两全，这个有点纠结，只能少跑步，多登山了，如果能加上游泳，就完美了。
拉伸是扯淡（ZT）
（说明：胡乱翻译，不保证正确性，最好参考原文。转载请注明译者：王泽宁 原文地址： http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5152564 这篇文章太具有争议性,但请与原作者争议.我个人有保留地接受其观点）
如果你是一个坚定的力量练习者,你应该作过很多拉伸练习,或者你觉得你应该做更多的拉伸练习。历史上,拉伸被认为是一种"不会错"的动作,而且很多人甚至认为它是被忽略的好东西。
但在过去的二十年间，人们已经开始弄清楚，拉伸不是健康训练的圣杯。我们已经了解到，拉伸应战略性地实施，而不是在随时都做。不同的拉伸,像静态拉伸，动态拉伸和PNF拉伸法，各有不同的效果。而且,使用错误类型的拉伸会弊大于利。
总之,我们已经意识到,应该限制拉伸的使用,它也不是像每个穿着紧身瑜伽服的美女都宣扬的那样是灵丹妙药。而且，我要在这里提供一个对拉伸的致命一击。
严正的免责声明: 本文所提供的信息只对神经系统正常的人有效，神经机能不正常者在采用本文所述方法时请咨询其临床医生。
对那些不太了解所谓最新的拉伸知识的人，这儿有一个精简版：
无论何种拉伸，都不会减少肌肉的酸痛
静态拉伸，无论是在训练前还是训练后，都不能防止伤病，在练习中静态拉伸甚至增加受伤风险。
在训练前静态拉伸会降低训练中的表现
静态拉伸不能增加强壮度或帮助从阻力训练中增加肌肉增益。
伴随以上发现，那种“静态拉伸，多多益善”的观念已经被“练习前动态拉伸，练习后静态拉伸”的建议所取代。
此外，被普遍认同的是，我们不需要拉伸每一块肌肉，只需要拉伸那些被我们的训练和日常生活搞得过度收紧的肌肉。
可惜，以上观点根本上也是错误的。
为便于理解，看看当我们拉伸肌肉时会发生什么。大体上说，有三种机制会被增加:
粘弹性增加。简而言之，如果肌肉更有弹性，就可以拉得更长。然而，粘弹性并不是弹性，而因此，肌肉不是都像经常说的那样和橡皮筋一样。
“类似于固体，当施加于其上的外力消失后，它们会恢复其原始长度，也就是呈现出弹性。不过，像液体一样，他们也表现出黏性，因为它们对张力的反应依赖于比率和时间” （(Weppler & Magnusson, 2010).）
神经伸展容忍度增加。神经系统越宽松，它所允许的肌肉肌腱结构可达成的运动范围就越大。有几种神经机制，像兴奋反射激活，有助于增加可伸展性。但是，让我们在此使用“神经伸展容忍度”来概括这些术语。
肌肉长度增加。肌肉越长，运动范围越大。因此，活动范围的增加可能是由于这些因素。大多数拉伸课程都基于肌肉长度增加的假设。然而，这些都基于过时的，带有错误术语的和有方法论缺陷的研究。
下面所说的是当你拉伸是真正发生的事情：
在一次艰苦的拉伸后（比如说持续两分钟），粘弹性在拉伸后可能会增加，但是这只是暂时的。
依不同的拉伸时间，2分钟拉伸后增加的黏弹性将在10分钟后复原，4~8分钟拉伸后增加的黏弹性将在20分钟后复原，而一节认真的硬核瑜伽课后增加的黏弹性将在1小时后复原。
伸展容忍度增加。
作为一种神经学习，就和背单词一样，这是一种更加持久的适应性。然而，所增加的伸展容忍度会随着时间的推移消失，也可以通过重复加强，这很像原本记得的单词会忘记，也可以通过重复练习来增强。
肌肉和肌腱长度会保持在相同的长度。
当你伸展肌肉，不会发生永久性的结构改变。绝大部分拉伸只是教会神经系统容忍更大一点的肌肉拉伸。
大部分的神经适应实际上是在增加疼痛的耐受性。在拉伸后的第二天，所有保留的运动范围的增加，是由于纯粹的神经适应。
我再强调一次，你不能通过拉伸来增加肌肉长度。
上述事实显然应对拉伸在灵活性训练，热身，和体姿纠正中的使用产生影响。
灵活性
如果你要通过伸展来获得灵活性或移动性--我不区分这两个术语--那么成功取决于你的具体目标。
做任何腘绳肌腱拉伸不会增加腘绳肌腱的长度，因此它对其他需要腘绳肌腱伸展的运动的转移效应很有限。你需要确切地定义究竟为什么你要变得更加灵活，同时考虑你的身体对拉伸的适应性将遵循独特性原则。
对于健美练习者，柔韧性训练唯一的用处是增加那些你无法全程完成的动作的运动幅度。根据独特性原则，你在拉伸时应尽可能地模仿你的目标动作。
例如，如果你想在后蹲时拉近双手的握距或想在前蹲时采用翻站式握法，你就应该站在杠下把手强按入目标位置。尽量靠近理想的位置，并保持。
这样低强度的静态伸展--只是不舒服，并不痛苦--其有效性和艰苦的伸展相当，甚至更有效。慢慢地改善适应性。最佳保持时间似乎是30秒左右。
如果你想增加动作（如深蹲）的幅度，最有效的方法就是练习这个动作。具有讽刺意味的是，为了增加动作幅度，大部分鄙视孤立练习的狂热份子常常谨遵孤立拉伸的法旨。
然而，与拉伸相反，阻力训练也可以增加肌肉的长度。关键是要加强肌肉在拉长位置上的离心收缩。
如果某人腘绳肌偏短，练习早安躬身或罗马尼亚硬拉比做拉伸要更有效。
你应该可以在几次练习之后就可以做到大部分强度练习动作，如果在两个月的频繁拉伸后仍然无法做到某个动作，你可能技术比较差，某些肌肉不平衡，或者有软组织限制。
如果你已经排除了上述原因但还是柔韧性不够，那就是你已经达到你遗传上的灵活性极限。这比你达到你肌肉的潜力极限更容易也更常见。有些人永远也不能下蹲至平行。
热身
基于在前言中所列出的发现，在练习前进行静态拉伸是个很坏的主意。动态拉伸也是不必要的，尽管一些最有效的热身动作是动态的拉伸。
根据独特性原则，在热身时你应该记住你在准备做什么。激活那些你需要激活的肌肉，做几个复合动态伸展动作，然后开始你的主要动作练习。
无论你做什么热身，你都应该将其限制在5分钟以内。热身被高估了，而那些“大量热身可以增强表现或减少受伤”的试验证据都很弱。此外，从进化论上来说，人类运动需要长时间热身的说法根本说不通（注，也就是说远古人类在运动时都没有多少准备时间，那么筛选下来的现代人类应该不太需要热身，需要热身的都被淘汰了）
体姿
忘记那些你认为你懂的有关肌肉松弛，紧张,或者虚弱的信息。体姿大部分是神经编码的结果--你全身肌肉激活的相对程度决定了你的体姿。
伸展和力量训练已经一再表明其对体姿影响很弱或根本没有影响。这说得通，因为拉伸其实并不改善肌肉长度，因此只能通过其神经效应影响体姿。
力量练习和肌肉不平衡的矫正训练也可以有帮助，但是事实上保持最优体姿只需要很小的绝对力量。偏题一下，也并没有所谓最优体姿或者最优肌肉长度的科学共识。
是什么决定一个人的姿势呢？大体而言，是生活方式。运动，力量训练，拉伸都影响姿势，但是对体姿来说，持续时间比幅度要重要的多，因此，这些都无法和生活方式相比。
常常，我们会看到职业运动员在运动时展现惊人的生物力学，而在生活中却表现出糟糕的体姿。这是因为人体在执行特定任务时惊人的适应能力。
所以，如果你想要改善你的姿势，忘掉拉伸和力量训练。如果你遵照执行一个不错的练习计划，你已经接近达到了你所能达到的。真正的关键不是物质而使精神。就像你想要治疗抽筋一样，你必须意识到这一点，然后纠正它。反复进行，坚持很长一段时间。
随着时间的推移，你的体姿会有所改善。
软组织练习也会有帮助，特别是如果有些部位确实有些紊乱的话。不过说到底体姿通常都是和神经编码有关。如果你想纠正你的体姿，你需要做的只是采取所需的体姿，直到它变成习惯。
最后的注意事项
拉伸是健身行业的伟大神话之一。事实是，经陪审团审议，明确判决如下：静态拉伸的效果极为有限。
也许最好完全废弃拉伸这一术语，因为在拉伸运动中什么都没有被永久性的拉伸。将来，我提议我们叫它作拉伸容忍开发，或简称为STD(这个词已经被别的词采用了？) （注，这猥琐的作者意思是指性病的缩写也是STD：sexually transmitted disease，独特的幽默感，浪费我时间翻译）
总之，别再让加满睾酮的猛男每天在这个乏味的活动上浪费超过5分钟时间了。
总结
你不可能通过拉伸来增加肌肉长度，你只能增加神经对拉长肌肉的容忍度。
为了提高灵活性，坚持以独特性原则。增加被动运动幅度的最好方法是在尽可能在目标位置做30秒的静态保持。增加主动运动范围的最好方法是在对抗阻力的情况下以你的最大运动幅度做此目标动作。
热身要简短扼要。热身时为了你马上要做的具体的动作（注，此点我不同意，热身首先要调动心肺内脏和精神状态）。
如果你想改变你的体姿，你需要意识到这一点，并纠正它，直到保持你的新体姿成为你的本能。
参考文献
拉伸和灵活性：
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拉伸和体姿：
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Optimal Stretching Duration
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运动完是不是要拉伸一下呢?
跑马拉松对膝盖有害吗？（ZT）
每年在这个时候，秋季马拉松热闹非凡，参加长跑训练的人开始听到一句告诫：“你会伤害到膝盖的。”长跑必然会引发关节炎的观念可谓根深蒂固，尽管大量最新的研究已经发表出来认为这不属实（具体参见去年的Phys Ed栏目）。在一个代表性的食盐中，有经验的马拉松运动员在参加更多的长跑之前做了磁共振成像测试，然后十年之后又重新做了测试。在这十年时间里，那些运动员们的膝盖依然非常强健，只有很少的软骨出现异常。该试验中唯一一个真正出病变的膝盖还是一个中间停止进行马拉松运动的前马拉松运动员的。在他停止长跑的那几年里，他的关节病变很厉害。
But then came the latest study on the issue, this one from researchers at the University of California at San Francisco, using a more sensitive type of M.R.I. technology than had been available in the past. For this study, the researchers recruited a group of beginner marathon runners. The runners were 40 and younger and had completed fewer than three marathons in their lifetimes. Some were training for their first. At the time they enrolled in the study, none of the runners reported knee problems. ‘‘They had virgin knees,’’ said Anthony Luke, M.D., director of primary care sports medicine at U.C.S.F. and the study’s lead investigator. In the days before the runners’ marathons (either the San Francisco or Nike women’s marathon), they scanned the racers’ knees, employing a type of M.R.I. technology that evaluates the metabolic activity and health of the cartilage at a cellular level. They repeated the scans within 48 hours after the event and again about three months later.
而最新的一项这方面的研究是由位于旧金山的加利福尼亚大学研究人员开展的，试验中使用了比之前更为精密的磁共振成像技术。为了进行这项实验，研究人员招募了一群刚开始进行马拉松运动的人。这些运动员都是40岁或40岁以下，之前顶多参加过三次马拉松运动。还有一些人是一次也没有参加过。在报名参加这项实验时，没有一个运动员有膝盖问题。旧金山加利福尼亚大学基础保健护理运动医学中心主任兼此次研究的首席研究员安东尼·卢克说：“他们的膝盖没有受过任何伤害。”在这些运动员参加马拉松（或者是旧金山马拉松或者是耐克女性马拉松）之前，研究人员运用一种可以在细胞水平上检测新陈代谢活动和软骨健康程度的磁共振成像技术对他们的膝盖进行了检测。在参加完马拉松后的48个小时内和3个月后又重新进行了检测。
The results, published earlier this year in The American Journal of Sports Medicine, are eye-opening. On these more-sensitive M.R.I. scans, the researchers found evidence of significant biochemical changes in the runners’ knee cartilage, particularly in the days immediately after the race. According to their postrace scans, the racers had elevated values for two technical measures of the health of their cartilage matrix. Elevations in these measures, known as T2 and T1rho values, have been linked to cartilage degeneration and incipient arthritis in other studies of the knee.
实验结果发表在了今年早期的美国运动医学杂志上，让人为之一惊。通过这些更加精准的磁共振技术，研究院发现了运动员膝盖软骨（尤其是在参加完长跑后紧接下来的几天里）有明显的生化变化。根据他们的长跑后检测结果，长跑运动员们软骨基质的两项技术参数值出现上升。这两个参数值（T2和T1rho）的上升在其它膝盖方面的研究中被认为是与软骨退化和早期关节炎有关。
Three months after the race, the runners’ T2 values had returned to normal, but their T1rho values remained elevated, although they were declining. Whether the remaining increase was permanent and whether it indicated that, at some deep, molecular level the marathon had changed the runners’ knee cartilage, ‘‘is simply unclear at this point,’’ Dr. Luke said.
在马拉松运动完3个月后，运动员们的T2值恢复正常，但是T1rho值虽有降低但仍然偏高。卢克说，这种偏高是终生的还是马拉松在更深的分子层次上改变了运动员们的膝盖软骨“在现阶段还不得而知。”
In other words, the issue of whether distance running does or does not harm your knees would appear still to be open (to the considerable satisfaction of some of my nonrunning friends).
换言之，长跑是否会伤害到膝盖答案还是不确定（这带给我那些不长跑的朋友很大的满足感）。
Yet another new study, however, offers some additional and consequential evidence. For that study, published in July in The Journal of the American College of Sports Medicine, researchers at Monash University in Melbourne, Australia, compiled and reviewed several decades’ worth of studies about activity and knee health. The reviewed studies involved a variety of sports, not just distance running. But those other sports, notably basketball and soccer, demand a considerable amount of running.
但是，另外一项新实验提供了一些新的结果性的证据。该项研究发表在美国运动医学院杂志上，位于澳大利亚墨尔本的莫纳什大学的研究员整理研究了几十年来关于运动与膝盖健康的研究文献。这些被评论的研究涉及到多种运动项目，不仅仅是长跑。但是其它的运动，主要是篮球和足球，都也要求进行长距离的跑动。
What the researchers found was that, at first blush, strenuous physical activity does seem to damage knees. Activity, especially lots of it, was ‘‘associated with an increase in radiographic osteophytes,’’ or bone spurs, the authors wrote, a condition that long has been accepted as an early indication of knee arthritis. Some of the studies under review had, in fact, concluded that activity must eventually end in arthritis, since the examined knees appeared to be imperiled.
研究人员发现，乍看之下剧烈的体能活动会伤害膝盖。作者在文章中写道，运动，尤其是大量的运动，与“射线骨刺的增多有关”，而骨刺增多长久以来就被认为是膝盖关节炎的早期征兆。在被评论的研究中有一些事实上都认为运动必然最终会导致关节炎，因为检验的膝盖看起来都受到了损伤。
But as the Australian researchers pointed out, some of those same studies, as well as others, did not find other characteristic changes in the knee that indicate damage. There was, for instance, almost no joint-space narrowing in active people. Joint-space narrowing is a necessary if unwelcome step on the way to full, bone-on-bone knee arthritis. The shock-absorbing cartilage in the joint wears away, the bones move closer together, and the space between tapers. Active people did not display this narrowing. In fact, according to a number of the studies reviewed, active people had greater cartilage volume than sedentary people. They weren’t losing the tissue; they were vigorously maintaining it.
但是正如这些澳大利亚研究人员所指出的，这些实验还有其它的一些，都没有找到能说明对膝盖损害的其它标志性变化。例如，在经常锻炼的人身上没有出现关节腔变窄的情况。关节腔变窄是完全的膝盖关节炎所必须经过的一个步骤。关节中抗震的软骨被消耗没了，骨头相互靠近，间距变小。常运动的人并没有出现间距变小。事实上，根据被检验的多项研究成果，常运动的人软骨量比不常运动的人要多。它们没有损耗这些组织，而是更加活跃地进行了维护。
Why, then, were their knees so often sprouting bone spurs, supposedly a marker of damage? The answer may be that in an active person’s otherwise uninjured knees, spurs are healthy, said Flavia Cicuttini, Ph.D., a professor in the School of Public Health and Preventive Medicine at Monash University. The spurs, she said, ‘‘may simply be a way that the bones adapt to forces pulling on the joint.’’
那么为什么他们的膝盖经常会长骨刺这种表示发生损害的物质呢？莫纳什大学公共健康和预防医学学院教授弗拉维娅·奇库蒂尼说，答案可能是常运动的人在没有受到其他伤害的膝盖中骨刺是健康的。她说，这些骨刺“可能只是一种骨骼应对拉伸关节的力量的方法。”
Similarly, adaptive transformations may underlie the cartilage changes visible in the U.C.S.F. marathon study, Dr. Luke said. ‘‘Running a marathon involves a lot of repetitive forces moving through the knee,’’ he said. ‘‘That kind of force is bound to have consequences’’ within the knee joint. ‘‘But that doesn’t mean,’’ he continued, that the molecular changes necessarily are destructive. ‘‘It’s my personal opinion,’’ he said, that the same signals on an M.R.I. that would suggest incipient arthritis in a sedentary person’s knee ‘‘may indicate some kind of necessary adaptation’’ in the knees of a marathoner.
同理，适应性的改变可能也是旧金山加利福尼亚大学的马拉松研究中出现的软骨变化的内在原因，卢克教授说：“跑马拉松的过程中涉及到膝盖部位的许多重复运动的力量。这些力量必然会（在膝关节）产生某些影响。”他继续说道：“但这并不意味着这些分子变化必然是破坏性的。”他说：“我个人认为”对一个不常运动的人的膝盖来说意味着要发生关节炎的磁共振征兆在马拉松运动员的膝盖上“可能只是某些必须的适应性变化”。
There remains ‘‘a lot of research to be done,’’ though, he cautioned, before that theory can be proved. ‘‘The main thing we’re learning at the moment is that cartilage’’ and knees are ‘‘far more complex than we once thought.’’ Still, the bottom line, based on the current science, is cheering. ‘‘There’s no strong evidence,’’ he said, that, if your knees are healthy to start with, ‘‘running a marathon will hurt them.’’
他提醒说：但是在这种观点得到证实前还有“大量的工作要做”。“目前我们获知的主要信息就是软骨”和膝盖“比我们之前所认识的要更加有弹力。”但是，在现有科研基础上所获得的基本信息还是让人感到振奋。他说：“还没有有说服力的证据”说明如果在开始时你的膝盖是健康的，“跑马拉松将会伤害膝盖。”
毅行者100（ZT）
作为一项比赛的名称，毅行者的赛例看似简单︰一百公里，四十八小时，九个检查站，四人同行，筹款。作为一种运动员的名称，毅行者须拥有一些特质。我的体会是，参加毅行者容易，做一个毅行者难。本栏一连三星期列出一百项毅行者应有的特质，助你做一个配称得上毅行者的毅行者。
1. Have Fun。感觉唔Happy的话，千祈唔好参加。
2. 扩大Fun的定义。天未光出门上山操练，三十几度上鸡公山，膝盖痛到似要脱落，以上通通可视为Fun。
3. 有耐性。在山上，你的选择不多。
4. 不要挑战山。「欺山莫欺水」这句话是泳池救生员创造出来的。
5. 抵死。毅行者似易不易，似难不难。壮汉行了十年仍然战战兢兢，七十岁老人也可轻松完成，这感觉不是抵死是什么？
6. 留得青山在。不要勉强，山不会跑掉，下次再来。
7. 沉默是金。行山方法有很多种，你的一套最适合自己。
8. 认识KK。KK是陈国强，毅行者先生。你对毅行者有兴趣的话，KK也想认识你。
9. 忌传教。你固然有冲动把毅行者这项有意义的活动宣扬出去，推销给身边所有人，但讲得太多令人生厌。乐施会的毅行者宣传工作做得不错，让人家自己去领会和考虑。
10. 适可而止。中毒和喜爱之间是有分别，这世界没有人需要参加毅行者。
11. 倾谈课题。跟朋友吃饭一样，避开敏感课题，因为比赛过程中产生不和的源头已经太多。
12. 不传短讯。打和听电话可以，不可落股票、波和马盘。
13. 拉筋随意。拉筋对比赛的实际帮助不甚统一，拉不代表表现一定好，同样不拉不代表一定差，不要强迫其他人拉筋。
14. 休息也是运动。感到疲倦或心跳过急就停下来，不须顾及队友的感受。
15. 海市蜃楼。比赛中，快其实不是真正快，慢其实不是真正慢。真与假忽然变得模糊。
16. 花士林自己买自己用。最好唔好问人借，信我。
17. 熟读天书。书名是《毅行者》，作者是蔡东豪。
18. 上山的适当速度。一路上山，一路讲到嘢，为之适当。
19. 定下目标。操练当日就顺应天气情况定下目标，尽量不更改。完成目标有成功感，兴奋成个礼拜。
20. 练习夜行。夜行对增强体能的实际帮助不大，但熟习使用电筒是好主意，更好主意是可一齐去饮早茶。
21. 一个人练。不赞成，落街跑步更划算。
22. 提防大埔道（一）。练习时横过大埔道，提醒十二分精神，因为大埔道是货车的F1赛道。
23. 提防大埔道（二）。比赛时一定要安排支援点在大埔道，因为行了一半路程，疲倦至极点，见到的士和巴士，情绪急降，不要高估自己抵受引诱的能力。
24. Runner's High。跑步者有Runner's High，毅行者也有毅行者High，从报名一刻High起，直至赛后一星期。
25. 一定有人慢过你。慢不是不参加毅行者的理由，你要另找藉口。
26. 一定有人快过你。你寸唔起。
27. 最佳成绩。超过两年前的最佳成绩请不要提，毅行者是关于现在。
28. Team Work。人生绝大部分事情是「零和游戏」，即不是你，便是我；Team Work是公司只嗌不做的口号，练Team Work不须聘用顾问，参加毅行者。
29. 挑战自己。参加毅行者有许多原因，挑战自己是最普遍的。挑战可以是名列前茅，也可以是说服自己去参加。
30. 什么是唔舒服。毅行者是从头至尾都不舒服的旅程，你的反应十分正常。
31. 什么是痛。痛也是参加毅行者的正常反应，但要知道点解会痛。肌肉当然痛，韧带当然痛，行了一百公里，老友！
32. 前面嗰个仲惨。我最欣赏由义工担任的护理人员，当你行到半死，十只脚趾起了水泡，走入謢理站想得到一些关切呵护，谁不知义工的例牌反应是︰「你好碎料啫，前面嗰个仲惨，人地弹起身即刻再行。」你是人的话，只得忍痛再上路。
33. 神圣不可侵犯。毅行者的奥妙是「四人同行」所产生的一连串情感效应，乐施会可改动其他赛例，但「四人同行」不可动。
蔡东豪
多流汗多喝水一定要多流汗 (ZT)
「重金属」具有容易与酵素结合的特性,不但很难分解,而且会阻碍酵素发挥功能,甚至影响其他毒素的解毒工作。
重金属的来源例如:蔬果植物里面的的铅和农药残留的汞....等;中药材残留的重金属;老旧自来水管释出的铅;动物饲料中残留的重金属;深海鱼的汞.. ..等等,环境污染已经无法避免!
▇马拉松选手不得癌症（皮肤癌发病率高于平均水平，其它癌症发病率下降 laojin注）
德国体育医学龙头艾伦斯特〈译音〉博士发现，所有运动选手当中，唯独马拉松选手没有罹患癌症的病例。因此艾伦斯特博士为了找出不得癌症的原因，不断的研究，结果发现了一项惊人的事实。艾伦斯特博士采集了每天跑步30公里以上的马拉松选手的汗水，分析其汗水的成份，结果发现汗水中含有镉、铅、铜、镍等之重金属物质。
艾伦斯特博士下的结论是「每天跑30公里以上的马拉松选手，自体内深处排出大量汗水的同时，亦将体内累积的致癌成份〝重金属〞排出体外，彻底去除癌症的根源，因此马拉松选手是不会得癌症。」
根据以上的研究结论，艾伦斯特博士发表了「以排汗的方式，彻底去除体内的累积物，可预防癌症」的研究报告，艾伦斯特博士强调的「想要健康长寿，就要每天多运动,句话是绝对值得信赖的。」
▇排汗市场如此庞大？
能量之国韩国的排汗市场一年约新台币6000亿，您知道为什么一年有几亿人次的韩国国民到黄土能量房去排汗吗？在没有任何广告宣传的情况下，短短15年内形成了如此庞大的市场全靠体验后的口碑相传。因为体验过后发现能量排汗无论对慢性病患的病症、促进血液循环或皮肤美容，以及维持苗条的健康身材上皆具有惊人的功效。
▇出汗能够排泄体内有害物质
对身体而言，为何出汗特别重要呢？排泄体内不需要物质的基本功能，就是排便、排尿与出汗。其中，汗具有排泄体内疲劳物质或对人体有害的重金属、毒素的重要作用。虽然尿也会排出重金属，但是排出功能却远不及汗。亦即藉由出汗，能够排出大量的重金属。汗也具有调节体温的重要作用。
全身健康的出汗，就能够强化现代最欠缺的体温调节功能与自律神经。汗从体表气化，令人得到爽快感，对精神也有很大的帮助。借着气化热消耗热量，能够提升代谢力，减少体脂肪，有助于消除肥胖。对身体而言具有重要作用的汗，不会对身体造成负担，全身出汗，就能够强化自律神经，提升代谢力，排出老旧废物与毒素，对于美容与健康都有帮助。
▇汗与尿中的重金属元素比较
汗與尿中的重金屬元素量〈100 克中〉
鉛
〈 μg 〉
鎘
〈 μg 〉
鈷
〈μg 〉
鎳
〈 μg 〉
銅
〈 mg 〉
汗
84
6.5
1.2
32
0.11
尿
4.9
0.65
0.6
3.1
0.01
〈注〉假设1天出汗量为2公升
如果专家建议的「均衡饮食」您觉得麻烦,HERBA"低脂、低糖、低钠、高纤、零胆固醇"的均衡营养和专属教练,是帮助您均衡饮食「便利有效率」的好帮手,还可以同时进行体重控制计画!
本不想插队，但还是要插个队，感谢一下JJ为我们持续带来正确的知识！！正能量！JJ继续哈～～
香港毅行教室KK梧桐山越野跑基础训练课笔记（ZT）
http://www.douban.com/note/293319130/
有关课程的内容：7月27日深圳梧桐山训练课：越野跑上下台阶的方法与技巧
【上台阶】技术动作：上台阶采用挺身叉腰的姿势，叉腰的手势是大拇指在前，四个手指在后像个腰封一样护着腰肌、全脚掌着地。尽量减少四头肌的使用。图片请见：http://www.douban.com/photos/photo/2075755912/#image
为何采取这样挺身叉腰的姿势，而不是两手扶膝盖帮助支撑：
两手扶膝盖帮助支撑的姿势有两个问题，
1、 身体压低，两肩会压缩胸部，好处是能挤出事业线方便拍照，但胸部没有打开不利于深呼吸；
2、 人的面部会离地面较近，地面被太阳照射后地表温度较高，会将空气加热，热空气往上走直扑面门，容易带来头脑发热和心率上升。（这是根据香港或其他较炎热地带的情况）
挺身叉腰姿势的好处：
1、 挺胸两肩向后打开胸膛，有利于深呼吸。
2、 可使用腰肌发力上坡帮助减少股四头肌的使用，两手护腰也是给予腰肌支持
3、 头脑离高温的地表较远
4、 两手臂成为清风探测器，能迅速感觉到风从哪个方向来（注：香港的山野常常闷热难当，一般到了山脊和接近山顶时才会有风）。一旦感觉到清风来的方向，马上将身体面对清风，深呼吸并放松膝盖与股四头肌
深呼吸对于上山很重要，尽可能让更多的氧气进来。后面KK提到上下山呼吸的节奏会有所不同，上山是吸长呼短，一般的下山放松呼吸，长缓下坡跑步下山时是吸短呼长。吸长呼短，也可理解为深且慢的吸气，然后快速呼气；而吸短呼长，是快速吸气，慢且长的呼气。
有节奏地休息式上山
并不是一口气蹬蹬瞪上山，而是每三五步缓一缓，具体的做法并不是停下来休息，比如本来是一步一台阶地上，第三步时准备上下一级台阶的脚并不迈上，而仅是迈到和另一只脚同一级台阶，这一步少上一级，然后另一只脚继续迈出上下一级台阶。这样做到了并不停顿但有节奏的缓一缓的休息。至于三步还是五步乃至七步九步一缓，取决于坡的陡度、你的实力、体能分配策略和身体状况等因素。下山同样也是有节奏的，并不是一气往下冲，间隔会比上山更长些，但同样是时不时缓一缓，让身体和肌肉在不断地在“使用-短暂恢复”的循环之中。（注：这个技巧是有理论基础的，精力管理，最初是给顶尖网球运动员的训练中，教会他们在每个球结束后，从球场中间走回发球区时如何放松和尽快恢复体能，这样能在比赛后半段用体能拖垮对手。）
【下台阶】技术动作：下台阶的慢跑是稍侧身慢慢的颠下去，让肌肉充分放松；下台阶不走，是因为走会比这样慢慢的颠更累肌肉
左右侧身均可，检查自己是否有侧身的方法是：有一只手是在前的，向左侧时右手在前。
注意保持两个脚尖向一般是同一方向的，上下台阶都是全脚掌着地
在下的过程中可以不断转换左右侧身，轮换肌肉。也可根据路的去向选择侧身方向，若路是往右转则左手左脚在前侧身
如果地面较滑，两脚稍分开，不要并脚，这样不易摔倒
刚开始练习时，在下台阶前，可侧身先原地踏步找到放松的感觉，下台阶时的步法和感觉应该和此时原地踏步差不多：放松、全掌着地、短步伐。
上台阶不用心急，在上的过程中不断有节奏地休息；并注意在不使用时放松股四头肌。
下台阶就是放松和休息，将上山时紧张的肌肉颠松。
总之，关键字就是“放松”，呵呵
讲完如何上下台阶以及让大家演练指出问题，普遍容易出现的现象：
上台阶
习惯了用大腿的股四头肌发力==》需要慢慢习惯大腿少发力的方式
不习惯叉腰，手会累==》需要习惯
感觉这样上山太慢==》这是理念差异问题，慢是快的开始
下台阶
一步一台阶两脚交替时出现交叉脚，这种交叉脚对支撑腿的压力很大，久而久之容易受伤。
心理紧张，身体不够放松，前脚掌先着地但没有快速过渡到全掌、身体重心过于向前
【进阶】
KK为何从上下台阶教起，不仅因为麦理浩径有大量的台阶路，而是台阶练熟了，所有地形都可以用类似的脚法和心法。在KK眼里，无论什么地形都是一样的，都可以行云流水般地下山。为此，KK选择了上下山的公路陡路、野路、乱石路、长满青苔的土路等给大家示范和演练。
【理念】
从去年开始多次听KK及毅行教室的队友讲授的动作要领，这次是最完整系统的听了一遍，感觉理解又进了一步。如果不能理解和认同KK的一些核心理念，光是看动作，然后争论某个动作是否应该全脚掌还是前脚掌、是否撑膝盖等，并不能很好的理解和掌握。我想KK的体系可贵之处是无论是越野跑初学者、进阶者还是高手都有其适用性。
一切从慢开始，无论是上山还是下山，把基础训练扎实做好，“今日的慢，成就明日的快”、“慢是成功的开始，快是伤痛的源头”。不在乎一开始跑得快慢，打好扎实基础，就会跑得更快更长久。有天赋者也会取得更大成绩。“不要追着奖项去，等你学会了慢之后，奖项会追着你来。”
毅行教室每年3月份开课，无论是新人还是全马300以内的都是先练台阶，整个先练脚法再练脚骨的基础训练从3月持续到8月中旬，然后才开始长达三个月的长距离训练。
而毅行教室的队伍，无论是12个多小时完赛还是15小时、18小时、24小时的队伍，在百公里全程你会看到他们的配速基本很稳定，不会前面潇洒意气风发后面痛苦不堪苦苦坚持。KK强调毅力和坚持应该用在打基础和正确训练，而不是在比赛中好胜斗勇勉强自己做超出能力以外的事情，反而造成伤痛，无法再享受跑步的乐趣。他在过去十七年的百公里超马经验中，最难过的事情是看着许多人风光两三年后，因伤痛慢慢消声觅迹。
KK的热心和专业让我感动，他的业余时间几乎大部分拿出来分享自己的跑步经验，日程安排已经到了明年2月，但仍很愿意上来大陆和我们分享，这次的训练课他是请假来参加的。
KK为人很平易近人与幽默，同时亦很认真：
训练前一天我告知他这次训练估计会有三十多人，他马上回复会带4个毅行教室的助手上来。在训练中，安排两个助手全程收尾，另两个助手在队伍中看是否有需要协助的。
在集合点集中大家准备出发上山前，他坚持一定要清点人数，确认了一共45人后才进山。告诉我安全是第一的，多少人进山，确保多少人出来。
在登梧桐山的过程中发现有部分学员的能力明显落后，就劝说他们在中途放弃登顶，“这次重点是学习，你们在这里折返反复上下练习即可，走完全程可能会受伤或者明天肌肉会很痛苦，没必要。”
到了电视塔准备下山时，还有一个队员没到，KK坚持大家要在这里等到人齐才再度出发。
他也跟我提到对这次训练课，大家的团队意识与纪律性不足。许多人听完讲解，就自己三三两两不管后面的人一路往前走，在前面等待落后者时也不耐烦，毅行者是不能这样的。而且这次是训练课，要多和教练助教一起学习、练习与交流是最重要的，而不是来走梧桐山。
我觉得自己作为组织者要负主要责任。人数过多，40个学员，人员能力参差，作为一个大团体很难照顾到一起行动；此外跟大家的沟通不足，没有足够多的提醒大家各方面的注意事项，有部分人是冲着KK来的，也有部分也许是抱着一半来学习一半是喜欢和跑友们出来欢度周末而已。去年跟过毅行教室的训练，纪律性是团队之所以成为团队的重要基础。这也是我们许多习惯了单打独斗的跑友需要体会的。
我之前跟KK发消息提到很感谢他和助手热心上来义务教学，不希望他们贴钱来做此事，我们会AA他们上来的交通费和餐费。KK不置可否，没有回应我。这次40个跑友，每人收了20元，一共800元，给了KK的助手Raymond。事后得知KK将这800元捐给了乐施会。这就是KK。
笔记整理者：挥雨
由于能力有限，以上的笔记可能会有错漏之处，还望大家补充。
在训练课中，KK讲完动作要领和方法、示范过后，大家好像都明白了，马上让大家试练，仍然是百态齐出。说明越野跑的方法技巧不是纸上谈兵就可以的，还需大家在练习中借鉴参考、不断体会和找到自己的感觉。队友之间相互观察动作、分享体会很重要，这也是毅行者四人一团队一起训练的作用与魅力所在
现在木时间看，先MARK，改天有时间再细看。OYE
建议文科生背诵默写有用的段落。
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