【固定活动】2012大沙河公园周二、四、约跑

wood7 · 2011-12-31 15:12

沙发，公告栏！
祝大家龙年吉祥，期待龙年在大沙河和同学们相聚
发现了个有趣的事情：大沙河公园的跑道一圈是一英里多点，是1.666公里，3圈是5公里，6圈是10公里，12圈是20公里，我想这肯定是设计特意设计的，呵呵！
以下摘自：香格里那在心中的博文

16周的馬拉松訓練課程

周次 週二 速度訓練 間歇 週四：中跑 週六或者周日：長跑
1 8 x 400m 5Km 16Km
2 4 x 1200m 8Km 19Km
3 6 x 800m 11Km 21Km
4 3 x 1600m 5 k m 16 km
5 10 x 400m 8 km 22 km
6 5 x 1200m 8 km 24 km
7 7 x 800m 13 km 27 km
8 3 x 1600m 16 km 21 km
9 12 x 400m 5 km 29 km
10 8 x 800m 8 km 24 km
11 4 x 1600m 13 km 32 km
12 12 x 400m 8 km 24 km
13 6 x 1200m 8 km 32 km
14 7 x 800m 13 km 16 km
15 3 x 1600m 13 km 16 km
比賽週30 分輕鬆跑 20 分輕鬆跑 馬拉松比賽

2012年大沙河第一跑：
时间：1.3日下午17点--19：00，项目：节奏跑15K,用时1.17’11“，加上下肢力量训练：不适：膝盖弯疼痛，后回家口服中华跌打丸，加晚上用热水袋热敷。
2012年大沙河第二跑：
时间：2012。1.5日晚上8:30分--10:00，项目：间歇，1.66Kx4，平均用时7‘，降速后停止；练小腿和上肢、腰腹力量。不适反应：左大腿后群肌，和右腿膝盖内弯处有疼痛感。
2012年大沙河第三跑：
时间1.8日早上6:30--7:30分，项目：放松跑6.5K，第一次早上这么早去跑，看到好多保洁阿姨比我还早就在清扫公园道路，明白为啥公园这么干净的原因了，谢谢你们！
2012年大沙河第四跑：
时间1.9日晚上7.40分--8.55分，项目：节奏跑13.5K，本计划跑16K,由于昨天参加海饼干的年会，把应昨天的长距离节奏跑改在了今天，下午在群里约了云端，八号去。回家路上出G4后车多缓行，到公园时云端和八号已经跑了几圈了，跟云端慢跑热身一圈，简单拉伸后开跑，没多久就看见八号，我想这小子夸海口要万米达到30分钟，就悄悄的跟着后面，跑完一圈后看时间已经过了8分钟，就跑八号耳边大叫一声，吓得八号打了个哆嗦，嘎嘎！问他已经跑了5圈，就加速超过，后面跑了7圈，看云端他们已经等了我2圈了，也感觉有些降速，就停下来了，用时：1.05‘10“。基本满意。体会：摆臂时要沉肩，夹腰身体就不会左右摇晃，也会跑得轻松。反应：有点呼吸急促，第七圈时放慢20”左右就感觉呼吸好多了，左腿后群肌跑后还是疼痛，右腿膝盖窝好多了。今晚继续热敷。后续：和云端，八号，鱼儿等在老地方喝粥加热黄酒，真爽！小贴士：深圳进入冬天了，特别是晚上跑步气
温很低，我是贴身穿一件短袖快干，外面在套件长袖快干，这样汗能排除，长袖又能档冷风，就能有效保持体温，又能有效排汗，手上毛细血管特别丰富，我也带上一双手套，能让双手保暖，不至于因手受冻发僵影响跑步动作。
2012年大沙河第五跑：
时间：1.11日晚7.02分--8.32分，项目：慢跑热身一圈，比节奏跑约30“跑7圈，用时58‘27”。慢跑后拉伸，力量训练，由于出门匆忙把瑜伽垫漏了，有些动作就做不了。充分体会跑步小腿折叠，双腿的连续性，跑到第四圈时天空下起了小雨，但我没有丝毫动摇，心里暗想就是在雨中也要完成计划任务，这时让我想起独鱼在笔架山为毅行训练时也是，大家都去腐败了，但她还是一个人坚持训练，昨晚大海也是一个人在笔架山孤独的跑，她在大家庆祝厦门马拉松的宴会快结束时才训练完赶过来，佩服！在最后一圈时看见了木兰山，但我正疑惑他傍边的女孩不是我老乡华山，果然在南门时见到了跳舞跳得哦诺多姿的华山。反应：今天双腿的伤好多了，只是右腿膝盖窝还有点痛。
小贴士：热身时最好多穿条薄长裤，正式跑时脱掉，就不会冷了。对老伤我是用一个塑料暖手袋，热敷伤处，效果真八错
2012年大沙河第六跑：
时间：1月13日晚7.58分--8.53分，项目：间歇跑--1.67KX4+慢跑1.67K，用时：55分钟，快跑平均约7‘10“。感受：前面两圈跑的很累，到一圈终点时都感觉快支持不住了，后面两圈放慢了十秒左右好多了。开跑时下起了中雨，但没有阻挡我跑步的心，空气很清新，而且没有感觉冷，今天手套都没有带，反倒跑得大汗淋漓，今天公园人很少，平时跳舞的阿姨们也米见踪影，停车场就散落着几步车，跑步时小腿折叠时鞋子翻上来的水打到裤腿上感到丝丝冰凉，但挺下四圈后，呼吸就感到顺畅多了，接着练完拉伸，力量，放松，回家。战胜了想退却的意念。身体反应：今天感觉双腿的痛感减轻很多了，希望痊愈之体早日来临
2012年大沙河第七跑：
时间：1月15日早上7.26分--9.30分，项目：长距离节奏跑---20K,用时：1小时51分，装备：美津龙公路跑鞋，迪卡侬跑步袜、弹力紧身6分裤、耐克国家队田径背心、迪纳多纳长袖足球衫、计时电子表。盐丸，能量棒。过程：从家里慢跑到大沙河南门，我是今天第一个到大沙河的，拉伸，开始慢跑，前四圈用时36分多，补充水同时口服了一粒盐丸，这时感觉能轻松跑完20K，继续跑至第9圈，感觉很爽，全身有力，这时感觉腹中饥饿感来了，就补充水喝能量棒，耗时4分钟，继续开跑，这时短暂的停顿让我有点迈步困难了，很快适应，后面3圈就比较慢和放松了，最后一圈是整理跑。最后跑完用时1.51‘。感觉：在有一段路桂花悠长的飘来，那个感觉舒服极了，整个过程有细雨相伴，但一直都有汗出，感觉不冷没有像前段时间那样要带手套。早上跑第一圈时看见有保洁大叔在认真的清扫环园路上的落叶，就问是否每天都清扫，大叔用不太标准的普通话回答：是，每天清晓。我不由翘起大拇指对他表示敬意。早晨的大沙河轻雾朦朦，雨气氤氲，雨不大时还能听见鸟儿在鸣叫，不远处能隐约传来广深高速汽车的奔跑声。后面雨下大了，坚持跑完，在金沙湾旁边的走廊上做拉伸和力量练习，回到车上给后羿发了一条短信，告诉他小心驾驶，这个雨也给北上回家的朋友带来了很多不便，唉！这个全民大迁徙的春节也让很多驾车者困难加大不少，祝福大家平安到家！
2012年大沙河第八跑：
时间：1月17日。项目：慢节奏跑，慢跑一圈后，和大家拉伸，相互介绍后要求大家跑1个小时，计时后开始跟着粤越后面，虽然有点呼吸急，但还能跟上粤越的节奏，8号已经冲到前面去了，这老小子步频挺快，大半圈后，到了上坡段，跑完坡已经离8号不远了，但这小子么有掉速的迹象，就紧紧跟着，第一圈下来时间才7‘05“，这个速度也太快啦，跟我练间歇时间差不多。第二圈8号还是冲在前面，但感觉得到他的落地声很大，知道他坚持不了多久，后面杀出一个人影，仔细一看是等我来，感觉他的步频不快，怎么就能轻松跑在前面去了呢，可能是他步幅的原因，我超过8号，紧紧跟着等我来，跟了一圈下来，时间也是7’左右，我看等我来也没掉速的反应，我暗想这小家伙没少下功夫，肯定平时单独练得不少。第三圈后半部分感到等我来掉速了，心中放心了，老按前两圈的速度得跑坏人哟！后面看见等我来遇见口木鱼，他就陪口木鱼跑，总的时他没刻意放慢时，我没有追上他，大有前途！
我超过等我来和口木鱼后，就按照这个速度惯性跑，第四，第五圈下来35‘26”，我算了下，第六圈冲刺下，能跑出我万米最好成绩，就放开怕起来，最后有超了口木鱼和等我来一圈，等我来还夸我速度快，在他的激励下，我拼了，到终点时43’13“，呵呵第六圈才跑了：6‘47”。我自己都佩服我自己了，后面有慢跑一圈，最后一圈也只有8’30“多，还真有速度惯性鸟，嘎嘎！
整理拉伸时把这个好消息也给大家分享了。今天没有去腐败，因为小木头已经熬好了皮蛋瘦肉粥，结果回家吃了三碗就木有了。晚上少吃点利于养生，呵呵！
2012年大沙河第九跑：
时间：1月19日晚上6.50分--8.10分，项目：间歇跑，到沙河公园停车场时看见云端跑过来，就赶紧系好鞋带跟上慢跑一圈，一打听云端已经跑9圈了，小妹7圈，快接近南门时看见小妹赤着上身，调侃他被保洁阿姨拖进树林，耽误了一圈时间。他又回击我和云端，嘎嘎
我以每圈7‘的速度跑了四圈，整理跑一圈，由于口木鱼来得晚，她也慢跑了2圈，人少就没有认真做拉伸了，我表演了几个动作，引来一阵笑骂，大家催促我一同去腐败，听说明天鱼儿就回河源了，我笑着要给她践行。离开沙河公园停车场时，恍惚看见木兰山夫妇在跑步，疑惑他们怎么这么晚才来呢。
简单的吃了两窝砂锅粥，席间提到后羿，骨灰，八号，屁屁，阳光等等。今天才吃3碗，没什么胃口，开跑前就感到有点疲倦。开车回到宜家时既然在车里打盹了，醒来时已经10.30分了，汗！真累了
2012年大沙河第10跑：
时间：1月21日18：26分至20:00分。项目：慢跑7圈，本计划去塘浪山练上坡跑，但考虑初一天要跑25.8K，怕今天运动量大了，影响后天的长跑，加上今天下午都宅家躺在床上看澳网，就改变计划慢跑了。前6圈平均8‘30“，7圈下来刚好1个钟，后面都在器械场练了会力量训练。身体反应：跑完后旧伤左腿后群肌和右腿膝盖窝处还是有点隐隐着痛，但感觉呼吸还是很顺畅，跑时感觉很轻松，今天是腊月二十八了，应该是兔年的最后一次跑步了，今天沙河操场没有了往日的热闹场景，大家都回家过年了，想到小妹也幸运的买到了回家的车票，回家治疗铁汉阿姨带给他的伤害，嘎嘎！祝全体跑友龙年发大财，心想事成，合家欢乐，幸福健康!
2012年大沙河第11跑（龙年第一跑）：

我真跑了，不过很冻人

钻进被窝看电视看到下午5点过，才感觉身子热乎了，赶紧起来记录今天早上的疯狂之跑。

曾几时何定下计划：龙年初一一大早要在大沙河跑25K,后面朋友提醒要跑个 吉利数，就改为25.8K.为了能使计划顺利实施，除夕年饭我只喝了大约一两酒。大概是春晚对于我来说已经没有吸引力了，看了30年，都知道是那些类型的节目了，也可能是审美疲劳了，在兔年的最后一晚晚11点就入睡了。休息得很好，醒来时6.20分，又睡了个回笼觉7.23分起床，感觉外面在下雨，温度有点低，后面跑完回家时实时气温是7摄氏度。吃了4个小汤圆，拿上小包，装上一壶开水，4个士力架，一个能量棒，一瓶盐丸，带上手套，帽子出发，宜家还是没有开门，我的车还是被锁住，没办法，包只好放保安亭边上了。

在三生广场前的树下简单拉伸，出门时天空下着小雨，但低温和小雨阻止不了我跑步的心。

明显感觉今天气温很低，觉得应该只有5摄氏度吧，就没摘帽子手套，包括外面的长裤都装上了。由于今天是长距离，就跑得比较慢，平均一圈接近9‘。前面3圈都是伴着小雨，空气很冷，吸进肺里有丝丝清凉，但今天还是有很多保洁人员在清扫路面，真对他们的敬业精神表示敬意！不过他们看我跑步的眼神也怪怪的，有点怀疑我是否受打击了，呵呵！这让我想起了跳跳。她大学失恋了，就在操场跑了100圈。不过木头是没有受任何刺激，而是真正喜欢跑步而已，第四圈时雨下大了，这种雨我在夏天有遇到过，大约这个雨下了20分钟，我5圈下来是43’多，感到有点口渴，就跑到保安亭补水，喝着滚烫的热水，吃了一个士力架，脱掉已经湿了的长裤，把抓绒的背心也脱了，因为他已经湿了，在身上已经有点重了，保暖的功能不大了，反而有点重了，但帽子和手套没有取，这时感觉手已经冷麻木了。

开始跑第二个5圈，这时脱掉长裤后，感觉好多了，紧身裤随着腿的活动给身体带来了热量，但由于鞋子进水了，冰凉的水打湿了袜子，脚也冰凉了，跑步时有点生痛，但姿势还能保持，幸好这时雨停了，不停的跑，让身体有点热意了，整个大沙河公园，除了几个保安，就只有几对老年夫妇出来散步，我想年轻人肯定是不会出来的，也少有想我这样的跑步痴。但一个中年人他也是冒着雨在徒步，我每圈都会跟他有两次相遇的机会，我想我们应该不要冷漠，我开始用眼神和他交流，后面就用翘起的大拇指表示对他的佩服，后面他也用翘起的大拇指回应我，每圈相遇都感觉他的笑容很憨厚。第二个5圈下来还是43‘左右，进行第二次补水，吃了个士力架和一个能量棒，忘记补盐了，我也给保安两个士力架，开始他拒绝，我告诉他这是新年，他开心的接受了。

开始第3个5圈，跑完前面一圈时，后面感觉有点掉速，这时想起了云端了，她昨晚要娱乐，这时不知是否进入梦乡还是因为兴奋在看春晚重播呢？小妹肯定在家里，和家人温馨的吃着早餐，山西应该更冷吧，想起了口木鱼，8号，骨灰，久久，船长，快乐。。。。等等跑友

快接近尾声时，我用精神激励法，这一圈为我的小侄女跑，这一圈为小木头跑，我用这个办法终于坚持到终点。15圈下来总用时：2小时22’，包括期间补水补食物时间，后面有跑了5分钟大约凑够25.8K。

不敢做拉伸了，这时我的手脚都冻木了，真的变木头了。第3个5圈时，由于帽子已经全湿了，就摘掉帽子再跑，感觉脸冰冰的，头上失温也很严重。

下雨天跑步，还真考验装备啊！要不就停跑，至少要一双能防水的鞋子和衣服，最后还得有一顶防水透气的帽子，由于前面雨太大，内裤有点湿了，感觉有点磨裆，但我还是坚持下来了，耶！自我表扬一下！

回到家，赶快烧热水洗澡，吃了午饭，钻进被窝看重播春晚，真爽！
2012年13跑：
13跑是在1月28日完成的，早上10左右，从龙珠六路开始沿着螳螂山坡道跑，跑了大约20分钟，感觉小腿非常沉重，跑到三分之二除，实在感觉好累，就开走了，最后用了2小时33分走到梅林一街。
2012年14跑：
时间：1月29日下午2.30分--4.20分左右，慢跑20K,大沙河12圈，中途5圈时补水一次，盐丸一粒。耗时1小时44分，腿脚不累，但由于好久没穿越野跑鞋了，这个鞋重，加上旧袜子磨脚，感觉脚底好痛，最后坚持跑完，脱鞋一看，已经磨破一个水泡了。不过还好吗，今天走路不太影响。

2012年15跑：
时间：1月31日晚上，慢跑8圈，刚开始跑时就感觉右胸肋在呼吸时有点痛，后面有缓解。
在之前几天就看群里聊得热火朝天，说要在跑步时逗利是。亚历山大啊，想到这么多人都要来放血，心里痛啊！后来偶想了个自认为很妙的办法，在办公室封利是时看见蓝紫色的毛爷爷，心里忍不住暗笑。。。结果去了，才几个单身人士，偶也就只发出去几个，心里闷闷不乐，后面吃鱼时都木有胃口，你们不能这么折磨偶，嘎嘎!
2012年16跑：
时间：2月3日晚，休息了两天，也吃了两天药，感觉胸口呼吸顺畅了。但回家比较晚又想看毕姥爷的星光大道，心里纠结到底跑不跑？最后还是换好衣服，跑向大沙河，今天是慢跑拉伸后，练习的冲坡跑，就在大沙河跑道缓坡上练，本计划练10次，结果后面没力气了，就练了7次，又去跳了半程台阶。感觉腿部力量有所增加，效果还不错。
2012年17跑：
今天上午办好公司的事后，就跑到深圳图书馆，选了本书找好座位看起来，结果看了半小时就困了，趴在座位上睡了1个小时
下午15.40分出发去大沙河跑步，跑向大沙河时计划跑23.3K,就是14圈，期间补水两次，分别补水时补了一粒盐丸和士力架。用时2小时05分，跑完后双腿大腿后群肌有点酸痛，拉伸时感觉到左手腋窝被磨了，有点疼，佩服神8跑完20K,没有任何反应。在开跑时由于中午吃了块红薯，老是产生气体，搞得有点尴尬。下次不能吃这种产生气体的食物了。不过全程跑步姿势还是能很好的保持，加油！
2012年18跑：
时间：2.7日晚上7.23分至8.26分，快节奏跑了6圈，谢谢屁屁和我同跑，今天跑出了有记录的万米个人第三好成绩。
下班回到家，看了会第一现场，也加上到家前好饿，就吃了片全麦面包，怕得某下垂就不敢急着去跑步，在家呆到已经7.10分了，赶忙换上装备，奔向大沙河。

远远的看见了后羿，口木鱼，近看有及喊父子，还有嫦娥，开玩笑说后羿要注册ID:我是嫦娥的LG,有笑某些同学不但躲过了初一还躲过了十五。

完整拉伸一片后，自我简单介绍，还不错来了20个人，详细名单在鱼儿哪里。阳光也从家跑到红树林后又特意绕至大沙河，他说不跑了，我说不行，他理解是要腐败，忙说没带钱，鱼儿大方的没问题，我说那看包吧，这个活可比跑步要困难多了，因为阳光穿着短衣裤，不跑步会冻坏的，后面咩看见他，这孩子才不傻，肯定跑回家了，嘎嘎

告诉大家跑一个小时后集合，开始出发，屁屁一直跟着，我们节奏频率都差不多，第二圈我在上坡时超前了一点，我感觉已经尽九成力了，但不一会就能听见屁屁在后面咳嗽，感觉距离很近，不得不拼命跑，跑了3圈开始下小雨，第5圈时已经有先跑完的同学退场了，这时雨越来越大，终于跑完6圈，用时46分钟，还不错。

由于雨已经较大，大家都提议不拉伸，好吧，回家！谢谢后羿的顺风车，结果嫦娥和我老婆早就认识，大家感叹这个世界真小！
2012年19跑
时间2.13日晚8点--9.30分，由于上周四有事情，没有参加固定跑步，周六、日又身体感觉不好，只在周日去东莞松山湖骑了1多个小时的车，后面还骑的双人车，由于俺家堂客不会骑车，偶好好的当了会黄包车的车夫。昨天感觉气温好高，热身时就出了几多汗，出门前量体重60公斤，带上一瓶运动饮料，跑完5圈，45分钟。穿上中国队背心很凉爽，很舒服！跑完后看见有人在向我招手，走近一看原来是老乡：华山，聊了会天，回家！感觉跑步的节奏还在，可能是上次跑步下雨后没有整理拉伸，昨晚跑完后左脚莫名的痛，右腿膝盖弯又有点痛，郁闷！
2012年第20跑
时间：2.15日晚6.40--8.20分。项目：慢跑6圈，用时59分，包括补水，补盐丸、士力架时间，由于昨天从东莞回家较晚，没能跑步。今天感觉身体状态很好，就早早去到大沙河。慢跑一圈热身，慢慢拉伸。刻意体会慢跑，第一圈下来应该接近11分钟，很慢了。看资料慢跑可以养关节和修复身体受伤的地方。但太慢了，跑得有点揪心，感觉出汗有点厉害，可气的是出门前还记得带上运动饮料，结果还是忘了，想起背包里有盐丸，就赶快补了一粒盐丸，发现还有一颗士力架，也开心的吃了。慢悠悠的吃完，今天反正是慢，就不急了。脱掉外套，一下感受到清凉的空气，非常的舒服，第二圈应该也是10分左右，这是听见有人叫我，原来是小肥羊赤膊跑来，大家一起跑，肥羊说今天慢跑，正好课程一样，就边聊边跑，没想到肥羊知识丰富，我就乐得倾听鸟，肥羊又要聊天又要跑步，可就没有我这么安逸了，明显感到他的呼吸重了，嘎嘎！一同慢跑2圈后，这家伙速度变快了，说是跑开了，要快跑。把我的速度也带起来，一圈下来一看才7分钟，我的神哟，跟练大圈间歇跑的时间一样了，第6圈整理慢跑，今天跑下来体会到跑通透的感觉了，每个毛孔都舒畅巴适了，哈哈。后面拉伸力量练习用时30分钟左右，回到家喝着皮蛋瘦肉粥，馒头夹着香肠简直是人家珍馐。

2012年第21跑
占补作业坑，昨晚喝醉了，回家都木有冲凉
话说云端师姐要回家陪妈妈，突然被师姐的孝心所感动，忙在群里发召集为师姐跑步践行。
下班后早早来到大沙河，由于上周日在东莞松山湖骑车后，即莫名其妙的就发觉左脚前掌隐隐作痛，但又想跑步，好吧！妥协吧，慢跑。以一圈10分钟的速度跑，周一跑时很热，今天就穿着短裤、短袖。但今天温度不低啊。又赶快带上手套，所以在大沙河就出现戴手套，短衣裤跑步的我。跑了2圈，阿忒弥斯和云端加入，为了让他们能跟随上，就按照他们的节奏跑，结果2圈下来，跑得偶身体都冷鸟。云师姐见集合处陆续来了好多同学，他就没跑了，偶就快速的跑了一圈，这圈大概只有7分钟吧。

和大伙拉伸完后，我又慢跑一圈。替换懒人去跑。和云师姐再集合处练一些小关节力量，这些都是从郑教练那里学来的，由于大家出钱培训跑步的积极性不高，最近也就没兴趣发跑步训练贴了。

15人参加跑步，结果参加践行腐败的人超过了跑步的人，因为从笔架山跑步后赶过来后羿，阳光，小妹。

腐败还是白石洲的老地方，重庆乌江活鱼。现在只记得那晚相当的惨烈喝了韶关米酒，黄酒，红酒，宜宾五粮液酒厂的白酒，最后还是觉得川酒好喝！回家后醉眼朦胧，很快就入了梦乡
2012年第22跑
时间：2.18日早上8.40--12.00.地点：大沙河公园。跑步时气温：13度---16度
跑步内容：慢跑30公里
跑步用时：2小时41分35秒
今天采取跑速按9分钟一圈，跑3圈补水一次（5公里补运动饮料和白开水），跑6圈补盐丸和士力架。

前面十公里感觉很轻松。

第二个十公里也还是较好。

第3个开始时发现右腿膝盖弯开始有点痛感，就加大小腿收腿折叠动作，这样就不感觉到痛了，这时速度既然能提高到每圈8分钟。只是在后面2圈感觉到上缓坡时有点迈不开腿。也有口渴的反应。

跑完后第一感觉是右脚前脚掌有点冷痛，右腿膝盖弯还是旧伤发痛。其他没什么反应。2012年第23跑
时间：2.20日晚7.30-8.30分
内容：慢跑排酸3圈
用时：34分钟
昨天跑30K后，今天起床下楼梯发现左腿膝关节外侧有点痛，看来还得加强力量训练。
右腿旧伤还是有点痛，担心百公里怎么完成呢
今天很轻松，体会双腿着地衔接，就像两只画圆的东东一样很爽。
为了养膝盖，蹲了两次大约各一分钟的马步。

2012年第24跑
云端回家乡了，后羿和小妹估计去笔架山了，屁屁偷懒了，口木鱼估计走私了，幸好风铃来了不然还木有人作记录和义工，严重表扬风MM。但还是有好多元老级的人物坚持来了：砍大山，8号，肥羊==。
时间：2.23日晚7.10--8.40分
项目：慢跑3圈，快速冲坡4次
感觉：和砍大山跑了3圈，感受到有高手同跑是很舒服的，快冲坡后，旧伤又有点发着，还是得借鉴肥羊慢跑的方法养伤了，老同学伤不起啊。
2012年第25跑
今天早上起床已经7点了，忙出去买好香蕉、橙子，走到公交站台后又发现木有带上手机，又赶回家拿手机。等公交车时吃了两片面包，这样一折腾到大沙河公园时已经8.05分了，看见砍大山和小妹已经在集合点做拉伸了，停好车下来看见了天使，呵呵！他们这么早就到了，陪天使慢跑了一圈，陆续又来了些跑友，由于今天大家定的跑步距离不一样，我就让砍大山和小妹先跑。
后面鱼儿来了，我就请鱼儿开始登记：
fanzheng869,+1张涛--义工
口木鱼----6圈（10K）兼职义工
大河-------6圈（10K）兼职摄影义工
及喊-------啦啦队义工
二匹马，二匹马+1---摄影义工
竹篮打水----啦啦队义工
草儿黄------摄影义工
maroco-----义工

木头---15圈（20K）:2小时08分
阿赵----7圈（11.67K）:1小时3分
老萝卜头--20圈（33.3K）
金屁屁----8圈（13.33K）
蓝袋鼠----20圈（33.3K）
简单爱----12圈（20K ）
后羿-------12圈（20K ）
运动天使-10圈（16.67K）
溪口------ 不详
电子老徐--不详
gtxiangwei --12圈（20K ）
阿勇--------6圈（10K）
黄金-------13圈（21.66K）:1小时42分
砍大山---20圈（33.3K）：2小时54分
忙碌的小妹-18圈（30K）:2小时28分37秒
越粤----15圈（25K）
格林---- 8圈(13.3K )
行者孙--10圈（16.67K）
小猪-----7圈 （11.66K）
大苹果--7圈 （11.66K）
深山老绅-28K
咕咚------26K
大海------14圈（23.33K）
骆驼------8圈（13.3K）
一共来了34人，真是很热闹！
今天由于人多，刚开始我有点控制不住自己，前面10公里下来包括补水，上洗手间总共用时才50分钟，后面就感觉跑起来有点吃力了，后面吃饭时听大海说前面一定得控制速度，不然后面就跑不动或者很辛苦，果然啊！途中有被袋鼠和简单爱超过，从后面看袋鼠跑步的姿势真漂亮，步幅大，腿折叠好，双臂摆动轻松。
我今天大约10公里后，双脚前脚掌就不同程度的出现疼痛，不知是鞋子还是今天温度低的原因，今天就我一个人戴了手套，不过后面听大家说手很冻，我是平时包里都备有一双手套，果然排上用场了。后面跑完二十公里后，心里很纠结还要不要在跑5公里，最后还是坚持下来，用时2.08".
后面大家在白石洲开了3桌吃鸡煲，大家吃的很尽兴，我电招过来了曹木和榆林，席间骆驼慷慨的赞助深圳长跑网服装，在这里得好好表扬曹木和骆驼，为长跑网慷慨解囊赞助衣服，并投入极大的热心助学！
2012年第26跑
时间：2.27日。20.05分--21.00点
项目：慢跑51分钟
路线：新塘街--沙河东路（由北向南）--深圳湾滨海公园折返，约9K
因昨天跑了个25K,今天特意安排慢跑排酸，听电台告诉明天气温还要下降，雨还要加大，如果今天不跑明天就可能因天气原因歇菜。还是鼓足勇气换上装备出发。回家前买了2门手撕饼吃，有点顶，休息会，戴上头巾手套出发。大约十分钟后身体跑开了，就大步幅很舒展的跑起来，沙河东路的空气还行，到深圳湾公园空气就更好了，虽然有点冷，也不见人游玩了，只有两辆车停下来，有个女孩在给一个靓仔拍照，这么暗的光线，我暗想效果应该不会太好！到家后写完作业喝粥，嘎嘎！
2012年第27跑
时间：2月28日18.38分--20.00分
项目：节奏跑4圈，用时34分07秒，给大家看包时陪大暴走讨论百公里时，又练了些腿关节、腰腹、上肢力量。
今天可能是天气突然变冷，加上有飘了些小雨，来跑步的同学就不多了，凭记忆如下：
屁屁：应该是8--9圈
越粤：5圈
及喊：7圈
秋天的虫子：3圈
皮皮鲁：不详，还带了双节棍，耍起来很有型
木兰山：不详
华山：跳舞，强度不详
八根：8圈
忙点：貌似5圈
夏日的冰块：4圈
木头：4圈
鱼儿：1圈后去迪卡侬买某东东了。
由于跑步的人不多，也是第二次没集体拉伸，跑完步后，身体被冷空气一激，马上就冷了，就不太想动了。以后还是得带大家拉伸，由于米有拉伸，跑完的同学陆续离开，使得鱼儿回来后大家都回家了，屁屁回家吃冷饭，嘎嘎！俺回家美美的吃了两盆面条，好巴适啊！
2012年第28跑
今天在笔架山参加郑辉老师的跑步授课了，去到笔架山我已经迟到了。跑了3圈湖后，加入培训队伍。学习跑步的分段动作练习，加上冲刺！一节课下来，大汗淋漓，不比跑万米强度低哈，后面去老乡村腐败完回家！
2012年第29跑
今天早上6.00就准时醒来，昨晚已经收拾好10升的包，出门后发现没有带公交卡，有返回拿卡，我这毛病啥时候才能改好！买了一块钱的面包吃下，昨晚已经查好路线，由于银湖绿到折返才25.5公里，今天训练量应该是32公里左右，就座58路到座到福田中医院下。开始慢跑穿过北环地下桥，到北环北侧，由西向东跑，在过北环新洲立交时穿了两个涵洞，跑回到路面时不敢确认是否回到北环路上，问了一下保洁大哥，告状没错！一路慢跑，空气有点差，跑到彩田立交时不敢穿涵洞了，怕走错后迟到！就跑进北环辅道向东跑，很快跑到深圳烈士陵园，第一次近距离从这个深圳爱国教育基地旁跑过，心里想着真应该抽时间来看看这些英烈！用时28分跑到南方药厂的公交站，看见一个女孩从公交车上下来，走近一看是榆玲，开心的打了招呼。这时老徐，后羿，行无忌已经等在这里了。第一次把人和网名对上号。行无忌还贡献了非常新鲜的香蕉，跑完后美美的吃了一条，谢谢啦！
后面二马也来了，给我们带来了惊喜，发了一件曹木和骆驼赞助的深圳长跑网的衣服，穿在身上很舒服。
陆续跑步者，义工，和部分家人也都来了。拍完照，简单介绍后，8.25分开跑。开跑前行无忌还说骑车上坡没有跑步快，我很是不服，而且我还把天涯的车骑着去冲坡，我能冲出18KMH。回来后我说骑车肯定快过跑步，无忌用手在汽车的前挡风玻璃前示范，说是这种坡度，但我心里还是无以为然。
开跑后夜幕，小妹，马克，老罗，五月的雪，木头为第一梯队，小妹已经从坂田跑了过单边了。不久过了边防站后进入绿道，那个坡度感觉有40多度，很快我就落单了。只能看见他们在前面跑，在一个大坡时还看见夜幕大步幅快速的冲在前面。我心里暗暗表扬者小子，去年跑梧桐他还一直落在我后面，今年再见时进步这么快。大约爬了20分钟左右陡坡，大小腿肌肉非常紧。到了一个平缓地带，我慢走时开始补水。这时黄金超过了我，我在后面观察他的跑姿，步幅大，小腿折叠好，蹬腿有力，这时我的学习榜样。
我继续按照我的节奏跑，沿途看到好多骑车的，他们也骑的吭哧吭哧的，到山顶时空气变好，温度也降低了，幸好我手上带上了手套。
39分钟时闻到了传说中的浓烈的臭味。上次走西丽湖时听驴友说过，银湖绿道很臭，果然今天领教了。跑过大约5分钟，看见山脚好大一片用黑色物质覆盖的空场的，应该是垃圾填埋场吧。50分钟时看见夜幕在做拉伸，呵呵，这小子前面跑的太快了，现在没力了，他还表杨我跑到快，这时有一男一女的驴友经过，告诉我是第五个。我受到鼓励后，跑得更有力了。
这时看到好多骑自行车的，还有人在用对讲联系。原来今天有自行车比赛。很快看到了南平快速路，也看到他们说说的湖，当然不是银湖。这一段是长下坡，跑起来很爽。在高架桥下遇见老罗大步流星的跑着，还在给我指点怎么跑。我一看表1.06分，我开始绕湖。后面遇见大勇，寒松也跟上来。绕完湖出来，一看时间，老罗整整快了我10分钟，真要把老罗拉去见剖。补了一颗盐丸，补水，吃了一个士力架。我今天出汗好多。最后到终点时右腿小腿有点抽筋，可能是电解质流失太多。今天体验了这个银湖魔鬼跑道。
返程和寒松一起跑，最后一个大坡时寒松开始走，我一下子也泄劲了跟着走起来。
后面的上坡我努力把要挺直跑，感觉好很多，并加大摆臂。终于上完坡，我有N急了，憋不住了，让寒松前面跑，最后在终点才见到寒松。在最后一个之子型上坡时黄金又超过我，我奇怪他怎么落后我呢，后面才知道他在路上大急！
快接近终点3分之一h处，遇见大河，二马，草儿黄等义工，后面有些降速，咬着牙跑着，在下最后的陡坡时看见了后羿和袋鼠，这两小子聊的很热乎的。原来他们没到折返点，后来知道袋鼠昨天去跑了百公里的前半段有43公里，真佩服，不过这个时候跑43公里，运动量太大了吧！
过了边防站我加快步伐，想破230，不过小腿不争气开始有点抽筋了，没办法，最后2小时30分04秒到达集合点。
后面去梅林吃东北菜，喝了几杯啤酒，那个爽啊。后面做老徐的顺风车道景田，谢啦！
度过了愉快而痛苦的半天，银湖绿道我还会来的！
2012年第30次跑步
时间3月5日，跑步1小时，从沙河东路到深圳湾折返。体会到轻松跑后全身舒畅，没有任何不适的反应，我觉得这样跑步才是健康的，科学的，本能的！
2012年第31次跑步
时间3月6日，笔架山跑步11圈，用时53分钟。开始和最后一圈很慢，跑完后请教了巧克力大哥，让我很多诱惑得到释然，真正的跑者，老师--巧克力大哥，应该让他做一次专场教课。

2012年第32次跑步
跑步回来打开帖子一看，昨日既然有18个同学参加了跑步，难道是同学们不知道因为天气原因取消了郑教练的授课。在从广州回来的路上大风大雨，想想肯定没人跑步了，意外啊，不过还是很高兴，说明同学们已经培养起了跑步锻炼身体的好习惯啦！同时对群里的女生们表示节日的祝贺。
今天回家后，纠结要不要去跑步。后来带着测验高明405的想法还是换好衣服出门了。
天冷，就用慢跑做热身，带着每公里5分13秒的兔子出发了，跑了3公里左右，已经被兔子甩了1分30多秒，看见兔子在前面大踏步的跑，心里有点急，但我的技术动作没有变形。保持呼吸，很快跑到深圳湾了，我就沿着自行车道跑，这是沥青路比海边的硬地路更好。不时看看兔子，还是在我前面，在6公里时，我已经跑了一段塑胶跑道，感觉塑胶跑道有点软，回力不大，但对脚更有益处。可惜没有多长。折返，后面速度加快，看见离兔子的距离越来越近，就更加有信心了，跑到10公里左右时已经超兔子几秒了，后面就坚持跑，不掉速！最后到沙河东路和新中路交汇处停下来大约超了兔子22秒，看了下距离共跑了11.74公里，用时1.00.04.消耗卡路里：783卡，5分10每公里。有了这个漂亮的兔子一定让我跑的健康有趣！
2012年第33次跑步：
时间：3.11日，早上9.44分开跑
地点：红树林---南湾大桥
距离：约20K
人员：以小萝卜头为首的笔架山跑友，大沙河跑友，和其他跑步爱好者。

早上准点起床，吃完早餐，背上10升小包，出发时还考虑是否要速度，那样就不背包跑，但不能为百公里拉练了。出门匆忙忘带心率带了，所以今天在几个点跑步掉速时不清楚心率，以后还是带上这个高科技的东东吧！还是没有提前准备和检查，临出门时才急急忙忙的拿上东西就走，忘带东西就难免了，吸取教训，改了就是好同学啦!

座209到园博园下车，聊qq时鱼儿说座砍胸的顺风车。到金海燕花园公交站一看只有369到红树林。一站路，就不想等，用手机谷歌地图一看很近，走过一个立交桥就是了，不过米有人行道，只好走公路过有点危险，这也是违规行为，记小过一下。刚走出去20米，就有一辆369飞驰而过，后悔啊！木办法继续走吧，气人的不到一分钟又一辆369绝尘而去，跺脚啊！不过很快从侨城东路穿过再横穿过马路，下到红树林，刚好有一段是断头路，链接一处治保办公室。看了一下指路牌，有个方向是走向西停车场，看帖子是集合点就在停车场旁边的大石头边。走了一段看见一个教师模样的带着几个学生在园里，后面知道是组织同学们观鸟。过了好一会看到了深圳湾海，感觉不对了，时间已经接近9点，忙回头走，又不好意思问人、又看见指路牌有东停车场，没错了，走了一会，看见屁屁带着帽子，背个包。叫了几声，没反应，已经看见鱼儿，砍大山，老徐等已经在集合点，大石头旁挂着深圳长跑网的鲜艳的旗帜。陆续来了后羿和嫦娥，老沈他们从另外一个方向过来，告诉说好些人在另外一边等。大家就换好衣服，简单拉伸，到滨海大道边，拍完照，出发。

小罗弟弟高呼：要想出成绩，跑全程的跟着我！我没理会他那么多，不敢答应怕被这小子拉残，摁下手表开始计时，老徐帮我把兔子设定为6分钟每公里，自动记圈是每公里报时。

出发是一袭红衣的口目鱼和嫦娥领跑，后面跟着一大群蛤蟆，嘎嘎！鱼儿披着条碎花底白色披肩，披肩随风起舞，鱼儿婀娜向前。大家玩笑着跑着，一些游园的游客大喊着给我们加油。

很快一公里到了，手表提示5.05秒，小罗赞叹这个表：值，我告诉大家这个速度有点快哟！没想到第二公里已经突破了5分，但大家没有降速的动作。这时老罗说了两次，就是前面那个桥是折返点，看着没多远，不明白他说这话是暗示大家速度快了还是什么。步调一致。第三公里时好像是：4.40秒。这时前面就是小罗，北斗星，小徐，金屁屁已经有点落后了，在后面摇摆着再追，我跟特警小将速度就更慢一点了，我就按照自己的节奏和小将跑着。

5公里处遇见俺哥了，远看还很英武，哈哈！打了招呼继续向前，6.7公里有点掉速，但都还在5分内，在8公里处我沿着第二道最左边的路沿跑，因为路沿很平整，跑起来更省力。这时传来一阵歌声，原来是一群音乐爱好者在高歌。到第9K时跑得很舒服，很快看到南湾大桥，过了桥，向前跑，结果跑进了一个工地，没有路了。又折返回来，跑向外面辅道，果然看见屁屁在前面扭着屁股跑，大约200米时手表提示10K了，我还没看见小罗他们的踪影，我想我哈斯不去追他们了，因为今天计划就是南湾大桥折返，我已经完成任务了，幸好今天包收得比较紧。没有了上次跑银湖绿道那种晃荡的感觉了，所以跑起来没怎么影响！

折返后到工地，就看见后羿，在整理鞋子，啊，惊叹他很快啊，看来后羿坚持跑笔架山还是很有成效啊。

往回跑不到1公里时遇见了鱼儿，一听她说是全程跑过来的，啊！心里表扬啊！这丫头，厉害啊！

后面在回跑2公里处，遇见大河在给大家拍照，就停下来照相，完了继续跑，这时速度在5分左右，后面有点掉速，很快小罗和小徐就超过我，看见小罗还是跑得更好，步幅大，小腿回收折叠好，小徐的动作就不规范了，但步频快，肩放松，也能跟上小罗的速度，后面吃饭时知道是深圳山地救援队的，还听说三水线3小时多完成，我有点不相信。

离终点还有3公里左右，北斗星超过了，北斗星的技术动作是后跟不着地，这要求有很好的脚踝力量，但超级跑就不行了，因为后面会伤脚的，本来我想后面有1公里是整理放松跑，可是被北斗星超过后，不服输的心里又作祟了，就在后面放开步子追，但这时雨大起来，收腿时雨水打在腿上凉凉的，听见有人叫我，第三声时反应过来是曹木，但这时一心只想追北斗星，就用右手摇晃一下表示回应了。最后到终点哈斯落后北斗星几秒钟。一看405上的记录：全程19.89公里，用时1：38：22.平均4.57分每公里，消耗能量：1298卡。

到终点时没看见小罗，只见小徐，这时还不知道他们的名字，只是在后面腐败是才打听达到的，北斗星比我大好几岁呢，看来偶还有提升的空间！

这时没有衣服换，我就提议去地下通道避雨，没想到一分钟后就大雨倾盆。我想完了，后面的同学肯定得淋雨了。真的后面陆续跑回来的同学都被雨淋了，哎，不容易啊，榆林除外，她是跟着我们到的。后面气温下降很快，还在卖烤红薯的炉子旁烤火取暖。

感谢鱼儿已经把我的衣服抱着，我到时赶快把衣服换上，坐上老徐的车，这时雨已经小很多了，到下沙一家电白鸭店腐败，他们家的牛杂好吃。吃完后，各回各家，各找各妈！

wood7 · 2012-01-03 16:28

今天是大沙河公园2012年固定活动第一期，出发前在家吃了一瓣柚子，结果跑时就有点不舒服。停车时看见云端也正停车，我按了下喇叭，结果她很淡定，我又连按两下，她才认出我，呵呵！停车也太专注了
热身一圈后，做简单拉伸，看见云端已经开跑了
今天开始还是比较慢，但觉得有点呼吸不畅，难道是昨晚喝了红酒的缘故，但是喝得很少啊，
后面逐渐有了感觉，途中有遇见及喊，粤越，曜日，也看见久久，糖糖，土豆，呵呵，第一炮还是好多同学准时来嘛，表扬表扬。快跑完是又见到小妹，金屁屁。
今天还是比较轻松完成9圈15公里，用时1.17'11".
但跑完后右腿膝盖窝有点痛，盐马后就一直痛，左腿屁屁也痛，呜呜
后面带着大家做拉伸，本计划大家跑一个小时，由于好多人已经跑完了，要求只给四十五分钟，后面去白石洲吃鸡吃羊肉，大大腐败了一番，回家被儿子和老婆责问，煮了饭补回来吃，呵呵，人在江湖嘛，你们懂的！

wood7 · 2012-01-08 15:01

2012年大沙河第三跑：
时间1.8日早上6:30--7:30分，项目：放松跑6.5K，第一次早上这么早去跑，看到好多保洁阿姨比我还早就在清扫公园道路，明白为啥公园这么干净的原因了，谢谢你们！

wood7 · 2012-01-09 14:48

2012年大沙河第四跑：
时间1.9日晚上7.40分--8.55分，项目：节奏跑13.5K，本计划跑16K,由于昨天参加海饼干的年会，把应昨天的长距离节奏跑改在了今天，下午在群里约了云端，八号去。回家路上出G4后车多缓行，到公园时云端和八号已经跑了几圈了，跟云端慢跑热身一圈，简单拉伸后开跑，没多久就看见八号，我想这小子夸海口要万米达到30分钟，就悄悄的跟着后面，跑完一圈后看时间已经过了8分钟，就跑八号耳边大叫一声，吓得八号打了个哆嗦，嘎嘎！问他已经跑了5圈，就加速超过，后面跑了7圈，看云端他们已经等了我2圈了，也感觉有些降速，就停下来了，用时：1.05‘10“。基本满意。体会：摆臂时要沉肩，夹腰身体就不会左右摇晃，也会跑得轻松。反应：有点呼吸急促，第七圈时放慢20”左右就感觉呼吸好多了，左腿后群肌跑后还是疼痛，右腿膝盖窝好多了。今晚继续热敷。后续：和云端，八号，鱼儿等在老地方喝粥加热黄酒，真爽！小贴士：深圳进入冬天了，特别是晚上跑步气
温很低，我是贴身穿一件短袖快干，外面在套件长袖快干，这样汗能排除，长袖又能档冷风，就能有效保持体温，又能有效排汗，手上毛细血管特别丰富，我也带上一双手套，能让双手保暖，不至于因手受冻发僵影响跑步动作。

wood7 · 2012-01-11 14:24

2012年大沙河第五跑：
时间：1.11日晚7.02分--8.32分，项目：慢跑热身一圈，比节奏跑约30“跑7圈，用时58‘27”。慢跑后拉伸，力量训练，由于出门匆忙把瑜伽垫漏了，有些动作就做不了。充分体会跑步小腿折叠，双腿的连续性，跑到第四圈时天空下起了小雨，但我没有丝毫动摇，心里暗想就是在雨中也要完成计划任务，这时让我想起独鱼在笔架山为毅行训练时也是，大家都去腐败了，但她还是一个人坚持训练，昨晚大海也是一个人在笔架山孤独的跑，她在大家庆祝厦门马拉松的宴会快结束时才训练完赶过来，佩服！在最后一圈时看见了木兰山，但我正疑惑他傍边的女孩不是我老乡华山，果然在南门时见到了跳舞跳得哦诺多姿的华山。反应：今天双腿的伤好多了，只是右腿膝盖窝还有点痛。
小贴士：热身时最好多穿条薄长裤，正式跑时脱掉，就不会冷了。对老伤我是用一个塑料暖手袋，热敷伤处，效果真八错

wood7 · 2012-01-13 14:30

2012年大沙河第六跑：
时间：1月13日晚7.58分--8.53分，项目：间歇跑--1.67KX4+慢跑1.67K，用时：55分钟，快跑平均约7‘10“。感受：前面两圈跑的很累，到一圈终点时都感觉快支持不住了，后面两圈放慢了十秒左右好多了。开跑时下起了中雨，但没有阻挡我跑步的心，空气很清新，而且没有感觉冷，今天手套都没有带，反倒跑得大汗淋漓，今天公园人很少，平时跳舞的阿姨们也米见踪影，停车场就散落着几步车，跑步时小腿折叠时鞋子翻上来的水打到裤腿上感到丝丝冰凉，但挺下四圈后，呼吸就感到顺畅多了，接着练完拉伸，力量，放松，回家。战胜了想退却的意念。身体反应：今天感觉双腿的痛感减轻很多了，希望痊愈之体早日来临

wood7 · 2012-01-15 03:23

2012年大沙河第七跑：
时间：1月15日早上7.26分--9.30分，项目：长距离节奏跑---20K,用时：1小时51分，装备：美津龙公路跑鞋，迪卡侬跑步袜、弹力紧身6分裤、耐克国家队田径背心、迪纳多纳长袖足球衫、计时电子表。盐丸，能量棒。过程：从家里慢跑到大沙河南门，我是今天第一个到大沙河的，拉伸，开始慢跑，前四圈用时36分多，补充水同时口服了一粒盐丸，这时感觉能轻松跑完20K，继续跑至第9圈，感觉很爽，全身有力，这时感觉腹中饥饿感来了，就补充水喝能量棒，耗时4分钟，继续开跑，这时短暂的停顿让我有点迈步困难了，很快适应，后面3圈就比较慢和放松了，最后一圈是整理跑。最后跑完用时1.51‘。感觉：在有一段路桂花悠长的飘来，那个感觉舒服极了，整个过程有细雨相伴，但一直都有汗出，感觉不冷没有像前段时间那样要带手套。早上跑第一圈时看见有保洁大叔在认真的清扫环园路上的落叶，就问是否每天都清扫，大叔用不太标准的普通话回答：是，每天清晓。我不由翘起大拇指对他表示敬意。早晨的大沙河轻雾朦朦，雨气氤氲，雨不大时还能听见鸟儿在鸣叫，不远处能隐约传来广深高速汽车的奔跑声。后面雨下大了，坚持跑完，在金沙湾旁边的走廊上做拉伸和力量练习，回到车上给后羿发了一条短信，告诉他小心驾驶，这个雨也给北上回家的朋友带来了很多不便，唉！这个全民大迁徙的春节也让很多驾车者困难加大不少，祝福大家平安到家！

wood7 · 2012-01-17 16:14

2012年大沙河第八跑：
时间：1月17日。项目：慢节奏跑，慢跑一圈后，和大家拉伸，相互介绍后要求大家跑1个小时，计时后开始跟着粤越后面，虽然有点呼吸急，但还能跟上粤越的节奏，8号已经冲到前面去了，这老小子步频挺快，大半圈后，到了上坡段，跑完坡已经离8号不远了，但这小子么有掉速的迹象，就紧紧跟着，第一圈下来时间才7‘05“，这个速度也太快啦，跟我练间歇时间差不多。第二圈8号还是冲在前面，但感觉得到他的落地声很大，知道他坚持不了多久，后面杀出一个人影，仔细一看是等我来，感觉他的步频不快，怎么就能轻松跑在前面去了呢，可能是他步幅的原因，我超过8号，紧紧跟着等我来，跟了一圈下来，时间也是7’左右，我看等我来也没掉速的反应，我暗想这小家伙没少下功夫，肯定平时单独练得不少。第三圈后半部分感到等我来掉速了，心中放心了，老按前两圈的速度得跑坏人哟！后面看见等我来遇见口木鱼，他就陪口木鱼跑，总的时他没刻意放慢时，我没有追上他，大有前途！
我超过等我来和口木鱼后，就按照这个速度惯性跑，第四，第五圈下来35‘26”，我算了下，第六圈冲刺下，能跑出我万米最好成绩，就放开怕起来，最后有超了口木鱼和等我来一圈，等我来还夸我速度快，在他的激励下，我拼了，到终点时43’13“，呵呵第六圈才跑了：6‘47”。我自己都佩服我自己了，后面有慢跑一圈，最后一圈也只有8’30“多，还真有速度惯性鸟，嘎嘎！
整理拉伸时把这个好消息也给大家分享了。今天没有去腐败，因为小木头已经熬好了皮蛋瘦肉粥，结果回家吃了三碗就木有了。晚上少吃点利于养生，呵呵！

wood7 · 2012-01-19 15:44

2012年大沙河第九跑：
时间：1月19日晚上6.50分--8.10分，项目：间歇跑，到沙河公园停车场时看见云端跑过来，就赶紧系好鞋带跟上慢跑一圈，一打听云端已经跑9圈了，小妹7圈，快接近南门时看见小妹赤着上身，调侃他被保洁阿姨拖进树林，耽误了一圈时间。他又回击我和云端，嘎嘎
我以每圈7‘的速度跑了四圈，整理跑一圈，由于口木鱼来得晚，她也慢跑了2圈，人少就没有认真做拉伸了，我表演了几个动作，引来一阵笑骂，大家催促我一同去腐败，听说明天鱼儿就回河源了，我笑着要给她践行。离开沙河公园停车场时，恍惚看见木兰山夫妇在跑步，疑惑他们怎么这么晚才来呢。
简单的吃了两窝砂锅粥，席间提到后羿，骨灰，八号，屁屁，阳光等等。今天才吃3碗，没什么胃口，开跑前就感到有点疲倦。开车回到宜家时既然在车里打盹了，醒来时已经10.30分了，汗！真累了
累了还是要提前祝大沙河的同学们龙年吉祥，龙马精神，快快脱光，发家致富，早生贵子，希望云端姐姐当姥姥和奶奶，给大家先拜个早年，嘎嘎！

wood7 · 2012-01-21 15:43

2012年大沙河第10跑：
时间：1月21日18：26分至20:00分。项目：慢跑7圈，本计划去塘浪山练上坡跑，但考虑初一天要跑25.8K，怕今天运动量大了，影响后天的长跑，加上今天下午都宅家躺在床上看澳网，就改变计划慢跑了。前6圈平均8‘30“，7圈下来刚好1个钟，后面都在器械场练了会力量训练。身体反应：跑完后旧伤左腿后群肌和右腿膝盖窝处还是有点隐隐着痛，但感觉呼吸还是很顺畅，跑时感觉很轻松，今天是腊月二十八了，应该是兔年的最后一次跑步了，今天沙河操场没有了往日的热闹场景，大家都回家过年了，想到小妹也幸运的买到了回家的车票，回家治疗铁汉阿姨带给他的伤害，嘎嘎！祝全体跑友龙年发大财，心想事成，合家欢乐，幸福健康!

wood7 · 2012-01-23 10:39

2012年大沙河第11跑（龙年第一跑）：

我真跑了，不过很冻人

钻进被窝看电视看到下午5点过，才感觉身子热乎了，赶紧起来记录今天早上的疯狂之跑。

曾几时何定下计划：龙年初一一大早要在大沙河跑25K,后面朋友提醒要跑个 吉利数，就改为25.8K.为了能使计划顺利实施，除夕年饭我只喝了大约一两酒。大概是春晚对于我来说已经没有吸引力了，看了30年，都知道是那些类型的节目了，也可能是审美疲劳了，在兔年的最后一晚晚11点就入睡了。休息得很好，醒来时6.20分，又睡了个回笼觉7.23分起床，感觉外面在下雨，温度有点低，后面跑完回家时实时气温是7摄氏度。吃了4个小汤圆，拿上小包，装上一壶开水，4个士力架，一个能量棒，一瓶盐丸，带上手套，帽子出发，宜家还是没有开门，我的车还是被锁住，没办法，包只好放保安亭边上了。

在三生广场前的树下简单拉伸，出门时天空下着小雨，但低温和小雨阻止不了我跑步的心。

明显感觉今天气温很低，觉得应该只有5摄氏度吧，就没摘帽子手套，包括外面的长裤都装上了。由于今天是长距离，就跑得比较慢，平均一圈接近9‘。前面3圈都是伴着小雨，空气很冷，吸进肺里有丝丝清凉，但今天还是有很多保洁人员在清扫路面，真对他们的敬业精神表示敬意！不过他们看我跑步的眼神也怪怪的，有点怀疑我是否受打击了，呵呵！这让我想起了跳跳。她大学失恋了，就在操场跑了100圈。不过木头是没有受任何刺激，而是真正喜欢跑步而已，第四圈时雨下大了，这种雨我在夏天有遇到过，大约这个雨下了20分钟，我5圈下来是43’多，感到有点口渴，就跑到保安亭补水，喝着滚烫的热水，吃了一个士力架，脱掉已经湿了的长裤，把抓绒的背心也脱了，因为他已经湿了，在身上已经有点重了，保暖的功能不大了，反而有点重了，但帽子和手套没有取，这时感觉手已经冷麻木了。

开始跑第二个5圈，这时脱掉长裤后，感觉好多了，紧身裤随着腿的活动给身体带来了热量，但由于鞋子进水了，冰凉的水打湿了袜子，脚也冰凉了，跑步时有点生痛，但姿势还能保持，幸好这时雨停了，不停的跑，让身体有点热意了，整个大沙河公园，除了几个保安，就只有几对老年夫妇出来散步，我想年轻人肯定是不会出来的，也少有想我这样的跑步痴。但一个中年人他也是冒着雨在徒步，我每圈都会跟他有两次相遇的机会，我想我们应该不要冷漠，我开始用眼神和他交流，后面就用翘起的大拇指表示对他的佩服，后面他也用翘起的大拇指回应我，每圈相遇都感觉他的笑容很憨厚。第二个5圈下来还是43‘左右，进行第二次补水，吃了个士力架和一个能量棒，忘记补盐了，我也给保安两个士力架，开始他拒绝，我告诉他这是新年，他开心的接受了。

开始第3个5圈，跑完前面一圈时，后面感觉有点掉速，这时想起了云端了，她昨晚要娱乐，这时不知是否进入梦乡还是因为兴奋在看春晚重播呢？小妹肯定在家里，和家人温馨的吃着早餐，山西应该更冷吧，想起了口木鱼，8号，骨灰，久久，船长，快乐。。。。等等跑友

快接近尾声时，我用精神激励法，这一圈为我的小侄女跑，这一圈为小木头跑，我用这个办法终于坚持到终点。15圈下来总用时：2小时22’，包括期间补水补食物时间，后面有跑了5分钟大约凑够25.8K。

不敢做拉伸了，这时我的手脚都冻木了，真的变木头了。第3个5圈时，由于帽子已经全湿了，就摘掉帽子再跑，感觉脸冰冰的，头上失温也很严重。

下雨天跑步，还真考验装备啊！要不就停跑，至少要一双能防水的鞋子和衣服，最后还得有一顶防水透气的帽子，由于前面雨太大，内裤有点湿了，感觉有点磨裆，但我还说坚持下来了，耶！自我表扬一下！

回到家，赶快烧热水洗澡，吃了午饭，钻进被窝看重播春晚，真爽！

wood7 · 2012-01-25 07:48

2012年大沙河第12跑（龙年第2跑）：

前天去跑了25.8K,冻得回家后两天没出过门，除了吃饭都窝在被窝里看澳网和NBA,这几天的天气感觉跟四川老家的冬天有一比，连暖手袋都用上了。

但今天又是跑步的日子了，早上7点过从朦胧睡意中起床，准备好后出发，嘿嘿！路面虽然有下雨的痕迹但天空没有下雨，很好！慢跑到沙河公园后，慢慢拉伸，可能是天气冷的原因，既然没有跑的欲望。实在是冻人，就穿着长裤，抓绒背心，带上帽子和手套开跑，空气和前天一样冷，风吹在脸上冰冰的，第一圈开始就下起了小雨，保洁阿姨大叔坚持在打扫落在地上的树叶和垃圾。一圈下来8:30，第二圈雨势有增大的迹象，二圈下来看表8:39，哦，计时键没有按上，忙从新计时，三圈雨大了，和初一那天的雨相近了，啊！难道是我的RB不好,我一来跑步就下雨，但我想今天也就6圈，怎么也得坚持下来，很快长裤和帽子就湿了。呵呵，把我淋湿了，雨也停了，好像考验我一样。

第5圈跑过西门台阶时看见：台阶两旁挂着仿古宫灯，很庄重，想起了口木鱼的一期作业里，她有提到过来时，她还有皇帝进宫门的庄严感觉呢！别说还真有那气势。第六圈时，特意停下来走到边上先下看：台阶最低处，一个牌坊门，上书----大沙河公园。呵呵，前面那么久就没发现呢，可能是晚上，也可能跑步太专注。

第六圈很快跑完，时间是早上9:18分，这时雨又下起来了，顾不上做拉伸了，就开车回家啦！

wood7 · 2012-01-30 14:34

2012年13跑：
13跑是在1月28日完成的，早上10左右，从龙珠六路开始沿着螳螂山坡道跑，跑了大约20分钟，感觉小腿非常沉重，跑到三分之二除，实在感觉好累，就开走了，最后用了2小时33分走到梅林一街。
2012年14跑：
时间：1月29日下午2.30分--4.20分左右，慢跑20K,大沙河12圈，中途5圈时补水一次，盐丸一粒。耗时1小时44分，腿脚不累，但由于好久没穿越野跑鞋了，这个鞋重，加上旧袜子磨脚，感觉脚底好痛，最后坚持跑完，脱鞋一看，已经磨破一个水泡了。不过还好吗，今天走路不太影响。

wood7 · 2012-02-05 11:36

2012年15跑：
时间：1月31日晚上，慢跑8圈，刚开始跑时就感觉右胸肋在呼吸时有点痛，后面有缓解。
在之前几天就看群里聊得热火朝天，说要在跑步时逗利是。亚历山大啊，想到这么多人都要来放血，心里痛啊！后来偶想了个自认为很妙的办法，在办公室封利是时看见蓝紫色的毛爷爷，心里忍不住暗笑。。。结果去了，才几个单身人士，偶也就只发出去几个，心里闷闷不乐，后面吃鱼时都木有胃口，你们不能这么折磨偶，嘎嘎!
2012年16跑：
时间：2月3日晚，休息了两天，也吃了两天药，感觉胸口呼吸顺畅了。但回家比较晚又想看毕姥爷的星光大道，心里纠结到底跑不跑？最后还是换好衣服，跑向大沙河，今天是慢跑拉伸后，练习的冲坡跑，就在大沙河跑道缓坡上练，本计划练10次，结果后面没力气了，就练了7次，又去跳了半程台阶。感觉腿部力量有所增加，效果还不错。
2012年17跑：
今天上午办好公司的事后，就跑到深圳图书馆，选了本书找好座位看起来，结果看了半小时就困了，趴在座位上睡了1个小时
下午15.40分出发去大沙河跑步，跑向大沙河时计划跑23.3K,就是14圈，期间补水两次，分别补水时补了一粒盐丸和士力架。用时2小时05分，跑完后双腿大腿后群肌有点酸痛，拉伸时感觉到左手腋窝被磨了，有点疼，佩服神8跑完20K,没有任何反应。在开跑时由于中午吃了块红薯，老是产生气体，搞得有点尴尬。下次不能吃这种产生气体的食物了。不过全程跑步姿势还是能很好的保持，加油！

wood7 · 2012-02-07 13:10

2012年18跑：
时间：2.7日晚上7.23分至8.26分，快节奏跑了6圈，谢谢屁屁和我同跑，今天跑出了有记录的万米个人第三好成绩。
下班回到家，看了会第一现场，也加上到家前好饿，就吃了片全麦面包，怕得某下垂就不敢急着去跑步，在家呆到已经7.10分了，赶忙换上装备，奔向大沙河。

远远的看见了后羿，口木鱼，近看有及喊父子，还有嫦娥，开玩笑说后羿要注册ID:我是嫦娥的LG,有笑某些同学不但躲过了初一还躲过了十五。

完整拉伸一片后，自我简单介绍，还不错来了20个人，详细名单在鱼儿哪里。阳光也从家跑到红树林后又特意绕至大沙河，他说不跑了，我说不行，他理解是要腐败，忙说没带钱，鱼儿大方的没问题，我说那看包吧，这个活可比跑步要困难多了，因为阳光穿着短衣裤，不跑步会冻坏的，后面咩看见他，这孩子才不傻，肯定跑回家了，嘎嘎

告诉大家跑一个小时后集合，开始出发，屁屁一直跟着，我们节奏频率都差不多，第二圈我在上坡时超前了一点，我感觉已经尽九成力了，但不一会就能听见屁屁在后面咳嗽，感觉距离很近，不得不拼命跑，跑了3圈开始下小雨，第5圈时已经有先跑完的同学退场了，这时雨越来越大，终于跑完6圈，用时46分钟，还不错。

由于雨已经较大，大家都提议不拉伸，好吧，回家！谢谢后羿的顺风车，结果嫦娥和我老婆早就认识，大家感叹这个世界真小！

wood7 · 2012-02-11 12:29

以下摘自：香格里那在心中的博文

16周的馬拉松訓練課程

周次 週二 速度訓練 間歇 週四：中跑 週六或者周日：長跑
1 8 x 400m 5Km 16Km
2 4 x 1200m 8Km 19Km
3 6 x 800m 11Km 21Km
4 3 x 1600m 5 k m 16 km
5 10 x 400m 8 km 22 km
6 5 x 1200m 8 km 24 km
7 7 x 800m 13 km 27 km
8 3 x 1600m 16 km 21 km
9 12 x 400m 5 km 29 km
10 8 x 800m 8 km 24 km
11 4 x 1600m 13 km 32 km
12 12 x 400m 8 km 24 km
13 6 x 1200m 8 km 32 km
14 7 x 800m 13 km 16 km
15 3 x 1600m 13 km 16 km
比賽週30 分輕鬆跑 20 分輕鬆跑 馬拉松比賽

wood7 · 2012-02-14 13:10

2012年19跑
时间2.13日晚8点--9.30分，由于上周四有事情，没有参加固定跑步，周六、日又身体感觉不好，只在周日去东莞松山湖骑了1多个小时的车，后面还骑的双人车，由于俺家堂客不会骑车，偶好好的当了会黄包车的车夫。昨天感觉气温好高，热身时就出了几多汗，出门前量体重60公斤，带上一瓶运动饮料，跑完5圈，45分钟。穿上中国队背心很凉爽，很舒服！跑完后看见有人在向我招手，走近一看原来是老乡：华山，聊了会天，回家！感觉跑步的节奏还在，可能是上次跑步下雨后没有整理拉伸，昨晚跑完后左脚莫名的痛，右腿膝盖弯又有点痛，郁闷！

wood7 · 2012-02-15 15:09

2012年第20跑
时间：2.15日晚6.40--8.20分。项目：慢跑6圈，用时59分，包括补水，补盐丸、士力架时间，由于昨天从东莞回家较晚，没能跑步。今天感觉身体状态很好，就早早去到大沙河。慢跑一圈热身，慢慢拉伸。刻意体会慢跑，第一圈下来应该接近11分钟，很慢了。看资料慢跑可以养关节和修复身体受伤的地方。但太慢了，跑得有点揪心，感觉出汗有点厉害，可气的是出门前还记得带上运动饮料，结果还是忘了，想起背包里有盐丸，就赶快补了一粒盐丸，发现还有一颗士力架，也开心的吃了。慢悠悠的吃完，今天反正是慢，就不急了。脱掉外套，一下感受到清凉的空气，非常的舒服，第二圈应该也是10分左右，这是听见有人叫我，原来是小肥羊赤膊跑来，大家一起跑，肥羊说今天慢跑，正好课程一样，就边聊边跑，没想到肥羊知识丰富，我就乐得倾听鸟，肥羊又要聊天又要跑步，可就没有我这么安逸了，明显感到他的呼吸重了，嘎嘎！一同慢跑2圈后，这家伙速度变快了，说是跑开了，要快跑。把我的速度也带起来，一圈下来一看才7分钟，我的神哟，跟练大圈间歇跑的时间一样了，第6圈整理慢跑，今天跑下来体会到跑通透的感觉了，每个毛孔都舒畅巴适了，哈哈。后面拉伸力量练习用时30分钟左右，回到家喝着皮蛋瘦肉粥，馒头夹着香肠简直是人家珍馐。

wood7 · 2012-02-17 06:10

2012年第21跑
占补作业坑，昨晚喝醉了，回家都木有冲凉
话说云端师姐要回家陪妈妈，突然被师姐的孝心所感动，忙在群里发召集为师姐跑步践行。
下班后早早来到大沙河，由于上周日在东莞松山湖骑车后，即莫名其妙的就发觉左脚前掌隐隐作痛，但又想跑步，好吧！妥协吧，慢跑。以一圈10分钟的速度跑，周一跑时很热，今天就穿着短裤、短袖。但今天温度不低啊。又赶快带上手套，所以在大沙河就出现戴手套，短衣裤跑步的我。跑了2圈，阿忒弥斯和云端加入，为了让他们能跟随上，就按照他们的节奏跑，结果2圈下来，跑得偶身体都冷鸟。云师姐见集合处陆续来了好多同学，他就没跑了，偶就快速的跑了一圈，这圈大概只有7分钟吧。

和大伙拉伸完后，我又慢跑一圈。替换懒人去跑。和云师姐再集合处练一些小关节力量，这些都是从郑教练那里学来的，由于大家出钱培训跑步的积极性不高，最近也就没兴趣发跑步训练贴了。

15人参加跑步，结果参加践行腐败的人超过了跑步的人，因为从笔架山跑步后赶过来后羿，阳光，小妹。

腐败还是白石洲的老地方，重庆乌江活鱼。现在只记得那晚相当的惨烈喝了韶关米酒，黄酒，红酒，宜宾五粮液酒厂的白酒，最后还是觉得川酒好喝！回家后醉眼朦胧，很快就入了梦乡

wood7 · 2012-02-19 08:40

2012年第22跑
时间：2.18日早上8.40--12.00.地点：大沙河公园。跑步时气温：13度---16度
跑步内容：慢跑30公里
跑步用时：2小时41分35秒
今天采取跑速按9分钟一圈，跑3圈补水一次（5公里补运动饮料和白开水），跑6圈补盐丸和士力架。

前面十公里感觉很轻松。

第二个十公里也还是较好。

第3个开始时发现右腿膝盖弯开始有点痛感，就加大小腿收腿折叠动作，这样就不感觉到痛了，这时速度既然能提高到每圈8分钟。只是在后面2圈感觉到上缓坡时有点迈不开腿。也有口渴的反应。

跑完后第一感觉是右脚前脚掌有点冷痛，右腿膝盖弯还是旧伤发痛。其他没什么反应。

wood7 · 2012-02-20 15:08

2012年第23跑
时间：2.20日晚7.30-8.30分
内容：慢跑排酸3圈
用时：34分钟
昨天跑30K后，今天起床下楼梯发现左腿膝关节外侧有点痛，看来还得加强力量训练。
右腿旧伤还是有点痛，担心百公里怎么完成呢
今天很轻松，体会双腿着地衔接，就像两只画圆的东东一样很爽。
为了养膝盖，蹲了两次大约各一分钟的马步。

wood7 · 2012-02-24 12:56

2012年第24跑
云端回家乡了，后羿和小妹估计去笔架山了，屁屁偷懒了，口木鱼估计走私了，幸好风铃来了不然还木有人作记录和义工，严重表扬风MM。但还是有好多元老级的人物坚持来了：砍大山，8号，肥羊==。
时间：2.23日晚7.10--8.40分
项目：慢跑3圈，快速冲坡4次
感觉：和砍大山跑了3圈，感受到有高手同跑是很舒服的，快冲坡后，旧伤又有点发着，还是得借鉴肥羊慢跑的方法养伤了，老同学伤不起啊。

wood7 · 2012-02-26 11:58

2012年第25跑
今天早上起床已经7点了，忙出去买好香蕉、橙子，走到公交站台后又发现木有带上手机，又赶回家拿手机。等公交车时吃了两片面包，这样一折腾到大沙河公园时已经8.05分了，看见砍大山和小妹已经在集合点做拉伸了，停好车下来看见了天使，呵呵！他们这么早就到了，陪天使慢跑了一圈，陆续又来了些跑友，由于今天大家定的跑步距离不一样，我就让砍大山和小妹先跑。
后面鱼儿来了，我就请鱼儿开始登记：
fanzheng869,+1张涛--义工
口木鱼----6圈（10K）兼职义工
大河-------6圈（10K）兼职摄影义工
及喊-------啦啦队义工
二匹马，二匹马+1---摄影义工
竹篮打水----啦啦队义工
草儿黄------摄影义工
maroco-----义工

木头---15圈（20K）:2小时08分
阿赵----7圈（11.67K）:1小时3分
老萝卜头--20圈（33.3K）
金屁屁----8圈（13.33K）
蓝袋鼠----20圈（33.3K）
简单爱----12圈（20K ）
后羿-------12圈（20K ）
运动天使-10圈（16.67K）
溪口------ 不详
电子老徐--不详
gtxiangwei --12圈（20K ）
阿勇--------6圈（10K）
黄金-------13圈（21.66K）:1小时42分
砍大山---20圈（33.3K）：2小时54分
忙碌的小妹-18圈（30K）:2小时28分37秒
越粤----15圈（25K）
格林---- 8圈(13.3K )
行者孙--10圈（16.67K）
小猪-----7圈 （11.66K）
大苹果--7圈 （11.66K）
深山老绅-28K
咕咚------26K
大海------14圈（23.33K）
骆驼------8圈（13.3K）
一共来了34人，真是很热闹！
今天由于人多，刚开始我有点控制不住自己，前面10公里下来包括补水，上洗手间总共用时才50分钟，后面就感觉跑起来有点吃力了，后面吃饭时听大海说前面一定得控制速度，不然后面就跑不动或者很辛苦，果然啊！途中有被袋鼠和简单爱超过，从后面看袋鼠跑步的姿势真漂亮，步幅大，腿折叠好，双臂摆动轻松。
我今天大约10公里后，双脚前脚掌就不同程度的出现疼痛，不知是鞋子还是今天温度低的原因，今天就我一个人戴了手套，不过后面听大家说手很冻，我是平时包里都备有一双手套，果然排上用场了。后面跑完二十公里后，心里很纠结还要不要在跑5公里，最后还是坚持下来，用时2.08".
后面大家在白石洲开了3桌吃鸡煲，大家吃的很尽兴，我电招过来了曹木和榆林，席间骆驼慷慨的赞助深圳长跑网服装，在这里得好好表扬曹木和骆驼，为长跑网慷慨解囊赞助衣服，并投入极大的热心助学！

wood7 · 2012-02-27 13:14

2012年第26跑
时间：2.27日。20.05分--21.00点
项目：慢跑51分钟
路线：新塘街--沙河东路（由北向南）--深圳湾滨海公园折返，约9K
因昨天跑了个25K,今天特意安排慢跑排酸，听电台告诉明天气温还要下降，雨还要加大，如果今天不跑明天就可能因天气原因歇菜。还是鼓足勇气换上装备出发。回家前买了2门手撕饼吃，有点顶，休息会，戴上头巾手套出发。大约十分钟后身体跑开了，就大步幅很舒展的跑起来，沙河东路的空气还行，到深圳湾公园空气就更好了，虽然有点冷，也不见人游玩了，只有两辆车停下来，有个女孩在给一个靓仔拍照，这么暗的光线，我暗想效果应该不会太好！到家后写完作业喝粥，嘎嘎！

wood7 · 2012-02-28 14:58

2012年第27跑
时间：2月28日18.38分--20.00分
项目：节奏跑4圈，用时34分07秒，给大家看包时陪大暴走讨论百公里时，又练了些腿关节、腰腹、上肢力量。
今天可能是天气突然变冷，加上有飘了些小雨，来跑步的同学就不多了，凭记忆如下：
屁屁：10圈
越粤：5圈
及喊：7圈
秋天的虫子：3圈
皮皮鲁：不详，还带了双节棍，耍起来很有型
木兰山：不详
华山：跳舞，强度不详
八根：6圈
大暴走：6圈
忙点：貌似5圈
夏日的冰块：4圈
木头：4圈
鱼儿：1圈后去迪卡侬买某东东了。
由于跑步的人不多，也是第二次没集体拉伸，跑完步后，身体被冷空气一激，马上就冷了，就不太想动了。以后还是得带大家拉伸，由于米有拉伸，跑完的同学陆续离开，使得鱼儿回来后大家都回家了，屁屁回家吃冷饭，嘎嘎！俺回家美美的吃了两盆面条，好巴适啊！

wood7 · 2012-03-01 15:49

2012年第28跑
今天在笔架山参加郑辉老师的跑步授课了，去到笔架山我已经迟到了。跑了3圈湖后，加入培训队伍。学习跑步的分段动作练习，加上冲刺！一节课下来，大汗淋漓，不比跑万米强度低哈，后面去老乡村腐败完回家！

wood7 · 2012-03-04 08:21

2012年第29跑
今天早上6.00就准时醒来，昨晚已经收拾好10升的包，出门后发现没有带公交卡，有返回拿卡，我这毛病啥时候才能改好！买了一块钱的面包吃下，昨晚已经查好路线，由于银湖绿到折返才25.5公里，今天训练量应该是32公里左右，就座58路到座到福田中医院下。开始慢跑穿过北环地下桥，到北环北侧，由西向东跑，在过北环新洲立交时穿了两个涵洞，跑回到路面时不敢确认是否回到北环路上，问了一下保洁大哥，告状没错！一路慢跑，空气有点差，跑到彩田立交时不敢穿涵洞了，怕走错后迟到！就跑进北环辅道向东跑，很快跑到深圳烈士陵园，第一次近距离从这个深圳爱国教育基地旁跑过，心里想着真应该抽时间来看看这些英烈！用时28分跑到南方药厂的公交站，看见一个女孩从公交车上下来，走近一看是榆玲，开心的打了招呼。这时老徐，后羿，行无忌已经等在这里了。第一次把人和网名对上号。行无忌还贡献了非常新鲜的香蕉，跑完后美美的吃了一条，谢谢啦！
后面二马也来了，给我们带来了惊喜，发了一件曹木和骆驼赞助的深圳长跑网的衣服，穿在身上很舒服。
陆续跑步者，义工，和部分家人也都来了。拍完照，简单介绍后，8.25分开跑。开跑前行无忌还说骑车上坡没有跑步快，我很是不服，而且我还把天涯的车骑着去冲坡，我能冲出18KMH。回来后我说骑车肯定快过跑步，无忌用手在汽车的前挡风玻璃前示范，说是这种坡度，但我心里还是无以为然。
开跑后夜幕，小妹，马克，老罗，五月的雪，木头为第一梯队，小妹已经从坂田跑了过单边了。不久过了边防站后进入绿道，那个坡度感觉有40多度，很快我就落单了。只能看见他们在前面跑，在一个大坡时还看见夜幕大步幅快速的冲在前面。我心里暗暗表扬者小子，去年跑梧桐他还一直落在我后面，今年再见时进步这么快。大约爬了20分钟左右陡坡，大小腿肌肉非常紧。到了一个平缓地带，我慢走时开始补水。这时黄金超过了我，我在后面观察他的跑姿，步幅大，小腿折叠好，蹬腿有力，这时我的学习榜样。
我继续按照我的节奏跑，沿途看到好多骑车的，他们也骑的吭哧吭哧的，到山顶时空气变好，温度也降低了，幸好我手上带上了手套。
39分钟时闻到了传说中的浓烈的臭味。上次走西丽湖时听驴友说过，银湖绿道很臭，果然今天领教了。跑过大约5分钟，看见山脚好大一片用黑色物质覆盖的空场的，应该是垃圾填埋场吧。50分钟时看见夜幕在做拉伸，呵呵，这小子前面跑的太快了，现在没力了，他还表杨我跑到快，这时有一男一女的驴友经过，告诉我是第五个。我受到鼓励后，跑得更有力了。
这时看到好多骑自行车的，还有人在用对讲联系。原来今天有自行车比赛。很快看到了南平快速路，也看到他们说说的湖，当然不是银湖。这一段是长下坡，跑起来很爽。在高架桥下遇见老罗大步流星的跑着，还在给我指点怎么跑。我一看表1.06分，我开始绕湖。后面遇见大勇，寒松也跟上来。绕完湖出来，一看时间，老罗整整快了我10分钟，真要把老罗拉去见剖。补了一颗盐丸，补水，吃了一个士力架。我今天出汗好多。最后到终点时右腿小腿有点抽筋，可能是电解质流失太多。今天体验了这个银湖魔鬼跑道。
返程和寒松一起跑，最后一个大坡时寒松开始走，我一下子也泄劲了跟着走起来。
后面的上坡我努力把要挺直跑，感觉好很多，并加大摆臂。终于上完坡，我有N急了，憋不住了，让寒松前面跑，最后在终点才见到寒松。在最后一个之子型上坡时黄金又超过我，我奇怪他怎么落后我呢，后面才知道他在路上大急！
快接近终点3分之一h处，遇见大河，二马，草儿黄等义工，后面有些降速，咬着牙跑着，在下最后的陡坡时看见了后羿和袋鼠，这两小子聊的很热乎的。原来他们没到折返点，后来知道袋鼠昨天去跑了百公里的前半段有43公里，真佩服，不过这个时候跑43公里，运动量太大了吧！
过了边防站我加快步伐，想破230，不过小腿不争气开始有点抽筋了，没办法，最后2小时30分04秒到达集合点。
后面去梅林吃东北菜，喝了几杯啤酒，那个爽啊。后面做老徐的顺风车道景田，谢啦！
度过了愉快而痛苦的半天，银湖绿道我还会来的！

wood7 · 2012-03-06 23:15

2012年第30次跑步
时间3月5日，跑步1小时，从沙河东路到深圳湾折返。体会到轻松跑后全身舒畅，没有任何不适的反应，我觉得这样跑步才是健康的，科学的，本能的！
2012年第31次跑步
时间3月6日，笔架山跑步11圈，用时53分钟。开始和最后一圈很慢，跑完后请教了巧克力大哥，让我很多诱惑得到释然，真正的跑者，老师--巧克力大哥，应该让他做一次专场教课。

wood7 · 2012-03-06 23:24

很神奇：昨天主场--大沙河来了20多人，但没有人写作业，我只好把签到表上的人员登记如下：
八根：5圈、林海2圈（进步一倍）、口目鱼4圈（按她的话说：一口气跑下来的）、邱鹏4圈、过客在深圳5圈、等我来3圈、MASTER4圈、SB WU 5圈、冰块4圈、ALEX3圈、吃素的木鸡7圈、忙牛4圈、不系之舟3圈、曜日4圈、华山3圈、木难山5圈、眼睛3圈、聆听风铃声2圈、越粤N圈、及喊-义工、步行者2圈、懒人4圈、金屁屁4圈、小肥羊5圈、忙点3圈、海盗1圈。
以上排名不分先后，不过觉得大家的运动量有点点偏小，要减肥的同学这个量肯定是不够的！

wood7 · 2012-03-09 15:38

2012年第32次跑步
跑步回来打开帖子一看，昨日既然有18个同学参加了跑步，难道是同学们不知道因为天气原因取消了郑教练的授课。在从广州回来的路上大风大雨，想想肯定没人跑步了，意外啊，不过还是很高兴，说明同学们已经培养起了跑步锻炼身体的好习惯啦！同时对群里的女生们表示节日的祝贺。
今天回家后，纠结要不要去跑步。后来带着测验高明405的想法还是换好衣服出门了。
天冷，就用慢跑做热身，带着每公里5分13秒的兔子出发了，跑了3公里左右，已经被兔子甩了1分30多秒，看见兔子在前面大踏步的跑，心里有点急，但我的技术动作没有变形。保持呼吸，很快跑到深圳湾了，我就沿着自行车道跑，这是沥青路比海边的硬地路更好。不时看看兔子，还是在我前面，在6公里时，我已经跑了一段塑胶跑道，感觉塑胶跑道有点软，回力不大，但对脚更有益处。可惜没有多长。折返，后面速度加快，看见离兔子的距离越来越近，就更加有信心了，跑到10公里左右时已经超兔子几秒了，后面就坚持跑，不掉速！最后到沙河东路和新中路交汇处停下来大约超了兔子22秒，看了下距离共跑了11.74公里，用时1.00.04.消耗卡路里：783卡，5分10每公里。有了这个漂亮的兔子一定让我跑的健康有趣！

wood7 · 2012-03-11 09:41

2012年第33次跑步：
时间：3.11日，早上9.44分开跑
地点：红树林---南湾大桥
距离：约20K
人员：以小萝卜头为首的笔架山跑友，大沙河跑友，和其他跑步爱好者。

早上准点起床，吃完早餐，背上10升小包，出发时还考虑是否要速度，那样就不背包跑，但不能为百公里拉练了。出门匆忙忘带心率带了，所以今天在几个点跑步掉速时不清楚心率，以后还是带上这个高科技的东东吧！还是没有提前准备和检查，临出门时才急急忙忙的拿上东西就走，忘带东西就难免了，吸取教训，改了就是好同学啦!

座209到园博园下车，聊qq时鱼儿说座砍胸的顺风车。到金海燕花园公交站一看只有369到红树林。一站路，就不想等，用手机谷歌地图一看很近，走过一个立交桥就是了，不过米有人行道，只好走公路过有点危险，这也是违规行为，记小过一下。刚走出去20米，就有一辆369飞驰而过，后悔啊！木办法继续走吧，气人的不到一分钟又一辆369绝尘而去，跺脚啊！不过很快从侨城东路穿过再横穿过马路，下到红树林，刚好有一段是断头路，链接一处治保办公室。看了一下指路牌，有个方向是走向西停车场，看帖子是集合点就在停车场旁边的大石头边。走了一段看见一个教师模样的带着几个学生在园里，后面知道是组织同学们观鸟。过了好一会看到了深圳湾海，感觉不对了，时间已经接近9点，忙回头走，又不好意思问人、又看见指路牌有东停车场，没错了，走了一会，看见屁屁带着帽子，背个包。叫了几声，没反应，已经看见鱼儿，砍大山，老徐等已经在集合点，大石头旁挂着深圳长跑网的鲜艳的旗帜。陆续来了后羿和嫦娥，老沈他们从另外一个方向过来，告诉说好些人在另外一边等。大家就换好衣服，简单拉伸，到滨海大道边，拍完照，出发。

小罗弟弟高呼：要想出成绩，跑全程的跟着我！我没理会他那么多，不敢答应怕被这小子拉残，摁下手表开始计时，老徐帮我把兔子设定为6分钟每公里，自动记圈是每公里报时。

出发是一袭红衣的口目鱼和嫦娥领跑，后面跟着一大群蛤蟆，嘎嘎！鱼儿披着条碎花底白色披肩，披肩随风起舞，鱼儿婀娜向前。大家玩笑着跑着，一些游园的游客大喊着给我们加油。

很快一公里到了，手表提示5.05秒，小罗赞叹这个表：值，我告诉大家这个速度有点快哟！没想到第二公里已经突破了5分，但大家没有降速的动作。这时老罗说了两次，就是前面那个桥是折返点，看着没多远，不明白他说这话是暗示大家速度快了还是什么。步调一致。第三公里时好像是：4.40秒。这时前面就是小罗，北斗星，小徐，金屁屁已经有点落后了，在后面摇摆着再追，我跟特警小将速度就更慢一点了，我就按照自己的节奏和小将跑着。

5公里处遇见俺哥了，远看还很英武，哈哈！打了招呼继续向前，6.7公里有点掉速，但都还在5分内，在8公里处我沿着第二道最左边的路沿跑，因为路沿很平整，跑起来更省力。这时传来一阵歌声，原来是一群音乐爱好者在高歌。到第9K时跑得很舒服，很快看到南湾大桥，过了桥，向前跑，结果跑进了一个工地，没有路了。又折返回来，跑向外面辅道，果然看见屁屁在前面扭着屁股跑，大约200米时手表提示10K了，我还没看见小罗他们的踪影，我想我哈斯不去追他们了，因为今天计划就是南湾大桥折返，我已经完成任务了，幸好今天包收得比较紧。没有了上次跑银湖绿道那种晃荡的感觉了，所以跑起来没怎么影响！

折返后到工地，就看见后羿，在整理鞋子，啊，惊叹他很快啊，看来后羿坚持跑笔架山还是很有成效啊。

往回跑不到1公里时遇见了鱼儿，一听她说是全程跑过来的，啊！心里表扬啊！这丫头，厉害啊！

后面在回跑2公里处，遇见大河在给大家拍照，就停下来照相，完了继续跑，这时速度在5分左右，后面有点掉速，很快小罗和小徐就超过我，看见小罗还是跑得更好，步幅大，小腿回收折叠好，小徐的动作就不规范了，但步频快，肩放松，也能跟上小罗的速度，后面吃饭时知道是深圳山地救援队的，还听说三水线3小时多完成，我有点不相信。

离终点还有3公里左右，北斗星超过了，北斗星的技术动作是后跟不着地，这要求有很好的脚踝力量，但超级跑就不行了，因为后面会伤脚的，本来我想后面有1公里是整理放松跑，可是被北斗星超过后，不服输的心里又作祟了，就在后面放开步子追，但这时雨大起来，收腿时雨水打在腿上凉凉的，听见有人叫我，第三声时反应过来是曹木，但这时一心只想追北斗星，就用右手摇晃一下表示回应了。最后到终点哈斯落后北斗星几秒钟。一看405上的记录：全程19.89公里，用时1：38：22.平均4.57分每公里，消耗能量：1298卡。

到终点时没看见小罗，只见小徐，这时还不知道他们的名字，只是在后面腐败是才打听达到的，北斗星比我大好几岁呢，看来偶还有提升的空间！

这时没有衣服换，我就提议去地下通道避雨，没想到一分钟后就大雨倾盆。我想完了，后面的同学肯定得淋雨了。真的后面陆续跑回来的同学都被雨淋了，哎，不容易啊，榆林除外，她是跟着我们到的。后面气温下降很快，还在卖烤红薯的炉子旁烤火取暖。

感谢鱼儿已经把我的衣服抱着，我到时赶快把衣服换上，坐上老徐的车，这时雨已经小很多了，到下沙一家电白鸭店腐败，他们家的牛杂好吃。吃完后，各回各家，各找各妈！

wood7 · 2012-03-21 14:31

2012年第34跑
时间：3.13日晚上6.30分，由于要备战百公里，今天就慢跑了3圈，因为气温还比较低，还是习惯性的带上手套，跑了一圈遇见了摩卡，3圈下来已经到集合时间。来的人不多，就告诉大家慢跑3圈，还后发长跑网的衣服。这次没有带手套，和越粤，简单爱一起慢跑，最后一圈说速度可以快一些，简单就开始加速。我大约跟到上了斜坡，简单爱速度越来越快，看来我是跟不上了，就按照自己的节奏快跑至集合点，简单爱已经在终点等我了，他却说我把他整惨了，我说你跑那么快，后来周伍才知道他崴脚了，幸好简单爱还是在今年的百公里拿了冠军，不然就善哉了！
2012年第35跑
时间：3.15日晚上7点，今天邀请郑辉教练来大沙河授课，加上要发长跑网和群服，今天大沙河人山人海。把平时空旷的南门挤得满满的，而且保安还要求我们登记备案，说是为了大家的安全。请鱼儿去登记了。
后面郑教练认真的教大家做拉伸，跑步姿势，跑步分解动作，及各种力量训练动作，教的仔细，同学们也学的认真。
要求大家按学习的动作放松跑一圈，刚开始到1.5公里左右我都是认真的慢跑，最后100多米，我又兴奋啦，开始加速跑，但怕受伤不敢发力，就减慢速度。没想后面一个猛将要求我冲一冲，我被激发豪情了。就拿出百米冲刺的速度来，结果最后这50米，大腿后群肌又拉伤了，当时那个后悔啊，因为周六就是百公里了。伤不起啊，果然百公里到了大梅沙就下撤了。教训啊！

wood7 · 2012-03-22 13:54

3.17日下午6.16分--3.18日凌晨3.30分，深圳湾体育中心-大梅沙。2012年的百公里完成65公里，因膝盖关节感觉不适下撤。
3.19日下午7点跑步约6公里去香蜜湖参加骨灰群的百公里庆功会。
3.20日周二晚7点过大沙河慢跑5圈。

wood7 · 2012-03-22 14:05

大沙河周四跑步记录：
时间3.22日，气温约20度，偏高。所以公园散步的人也增多了，跑步得避开他们。今天由于鱼儿伤未愈请假了，也让大沙河显得有点寂静。根据签到表记录如下：风铃：3圈，思念远方4.5圈，林海3圈，一笑奈何N圈，284：4圈，华山3圈，木难山3圈，微笑的鱼4圈，秋天虫子5圈，挪威森林：不详，勇敢菜鸟5圈，随风GG5圈，砍大山4圈，木头5圈。

wood7 · 2012-03-27 13:59

今天下班回到家已经19：40分了，赶不上大沙河的拉伸了，就打算从白石洲新中路跑到深圳湾在到沙河与大伙汇合。高明405在跑了7分多钟还米有记录里程，忙停下来查看，原来关了距离设置。重新设置好后跑了刚好2K,到了海边，闻到海风中咸咸的腥味，有点后悔跑深圳湾了。这时见两小伙子也刚开始跑步，就按照我的节奏跟跑着，我心想着已经热身有3公里了，就想不会落后这两小伙，没想到他们挺快的，很快就超过我了。我赶快加快步频，跟上他们。这时还感觉很舒适，呼吸也很匀称。但他们好像有点较劲，越来越快。我也不示弱，加快步频增大步幅，这时必须加强呼吸才能跟上了，很快跑了1公里。这时我已经落后有10米了，我保持这个速度，也感觉到前面那个小伙没有把距离拉开。我很快就赶超过去，保持速度，加大小腿收腿折叠，咬紧牙关，听见后面的脚步声紧跟着我，我拼命坚持着，这时已经感觉呼吸很困难了，但我还是没有减速，终于感觉到后面小伙减速了，哈哈，他终于没力气追了，这时手表刚好提示到了2公里，正是我折返点。我带着胜利的微笑开始向回跑。跑到名商高尔夫处时是9.25公里，加上前面1.4公里，超过10公里了，这时一看时间已经9点过了，就没有心思再去大沙河了，就在新塘公园做拉伸，练完一组力量训练，回家！

wood7 · 2012-03-30 10:51

昨晚偶不敢快跑了，得用慢跑养膝盖一段时间，但慢跑后那个爽是快跑的人体会不到的！距离：8K.

wood7 · 2012-04-22 03:59

4.21日
骑车到笔架山，分两次环湖跑5圈，听了肖克利老师对长跑训练中的一些心得，受益匪浅。可惜俺没听完。
后面参加了郑教练的跑步基础训练，也有所提高。
骑车从深南大道回家，路程远了2公里多，而且车也多，下次还是走侨香路，车少，缺点是水泥路，路感不舒服。我的二手车车挂在墙上几年了，没想到还能用，而且很环保，比开车或者座公交都方便。前天是要天气好。
4.22日
一早起床，骑车去到螳螂山，锁好车。美利达车店还没开门。
简单活动后，调好高明405，经过苦苦煎熬终于到达山顶洗手间位置，手表测出来距离4.73公里，第一次突破30'.用时：29：42“，不过这次没有负担，连水都没有拿一只，下山用时25‘。回程骑车用时约10’到麦德龙。如果以后从大沙河到螳螂山跑坡大约时间得1：30‘、
跑坡能有效增强腿部力量和锻炼最大摄氧量，不过就是跑上坡非常累！
到大沙河又进行拉伸，上肢和腰腹力量训练。
不到11点就回到家了，我不想买这个二手车了，还得废物利用。
小妹的手表在出汗后就紊乱了，我的没有出现类似现象，昨天看他的手表后面充电电极处都锈蚀了，肯定是他跑步后没有用清水冲洗汗迹腐蚀造成的，可惜了买成1.2K哟！

wood7 · 2012-04-22 04:02

下周开始为准备北京马拉松进行按计划训练：
一周中穿插，慢跑，跑坡，间歇，长距离跑。
周二慢跑，周四间歇，周五跑坡，周日长距离跑！

wood7 · 2012-04-24 16:01

天气预报要大便了，但是还是骑上俺的二手车到公园，骑车从欧洲城穿下才用了6分钟，的确低碳高效。
到大沙河后开始慢跑热身，感觉到腿有些沉重，以为是骑车后的问题。但手表提示1公里，5分钟不到，吓了一跳，这是俺热身最快时速，赶快慢下来，担心受伤。
拉伸后开跑，计划跑8公里，终于很困难的完成，但速度还行，最快4.35“，最慢4.55”。
今天跑步没穿上衣了，感觉很闷热，后来回家冲凉，底裤像刚从水里捞起来一样。
总结：天气很恶劣，气压大，跑步感觉很闷，所以今天大家都出汗多。

体会到手臂夹角60度--90度之间的摆臂，后身体摇晃没有那么厉害了！

给屁屁带去手撕饼他既然能忍住不吃，不知后面是谁吃了！

鱼儿看见屁屁被小美拐走了，眼神中有点落寞，平常吵得最厉害要腐败的，今天都不吱声了，后面跟着思远的走了。

看见疯拉着小美的衣角跑，不知道是什么行为艺术。

看到思远和鱼儿跑步很快，很猛。

晚上回来，疯0座在我的自行车上笑了，有点像山楂树里老三驮着静秋的神似。

wood7 · 2012-04-27 05:26

周四，五早上在HZ的东河、运河边跑步50分钟！有点喜欢这个7朝古城了！

wood7 · 2012-04-29 13:32

2012.4.29日，五一假的第一天，宅家呆到下午5点多都没有出门。
感觉要活动一下身子骨了，在网上看见小妹，后羿他们要去跑红树林，有点远，心里上没准备跑那么远，就骑车去螳螂山。
刚开始跑就狂出汗，还是按照节奏跑，手表提示时间跟上次跑的时速差不多，快到山顶时，加速终于到了公里终点。一看时间29‘39“59.比上次提高了2”。但跑下来后感觉有点头昏，脚也发麻，可能是最后提速太多，到了体能极限，忙慢走调整，很快恢复过来。跑下山，骑车到大沙河公园，下山到公园是8公里左右，在公园做完拉伸和腰腹上肢力量练习，回家，喝了一瓶豆奶，量体重59.6公斤，出门时61公斤，还补水接近800毫升，哇，汗水出了2.2公斤啊。记完流水账，恰饭！

wood7 · 2012-04-30 02:47

2012.4.30日
五一假期第二天，去大沙河跑间歇，先热身，拉伸，然后跑了1Kx4,最后是前两次，4‘15“。这个天气真不适合跑步，汗水狂出，回家一称才58.6K了。由于昨天去跑螳螂山了，今天跑间歇感觉还是有点疲倦。

wood7 · 2012-05-03 05:17

昨晚从沙河东路到深圳湾折返，13K.开始沿着海边跑，只听见海水拍打岸边，并没有风，反倒有股咸咸的气味。后面跑上自行车道感觉好多了，凉爽多了，但还是狂出汗啊，简直如跳进河里洗了个澡一样。

wood7 · 2012-05-03 16:40

昨晚天气继续暴热，慢跑9K

wood7 · 2012-05-10 05:18

昨晚特意8点过后才去塘朗山跑步，最后冲刺没有玩命冲了，上坡用时29‘51“，以为比前两次好，结果还慢了9”。昨天出汗很多，回家狂补水，山顶还是比较舒服，凉风吹拂。跑完后又去大沙河逛了一圈。感觉这个天跑步需要很强的意志支撑！

wood7 · 2012-05-14 00:23

昨天参加了李宁十公里公路跑联赛深圳赛区的比赛，赛会成绩45‘04“。听说是89名，GPS高明405记录：1K:04'17"96，2K:04'12"95，3K:04'21"11，4K:04'28"68,5K:04'36"32,6K:04'37"99,7K:04'30"67,8K:04'32"76,9K:04'28"17,10K:04'21"50.

wood7 · 2012-05-29 15:19

今天回家较早，冲凉后犹豫是大沙河公园跑圈还是去塘朗山跑山，出门后骑上车后感觉身体反应很好，心里想着阳光跑出来27‘20”的好成绩。打心里佩服和想挑战。
到山脚下和美利达车行老板聊了会，他给我的观念是DIY的车没有品牌车好，除非是做高端车。心里面反嘀咕，论坛里面不是都说组装的车性价比高吗。
不管他了，开始跑步，今天跑步时就感觉气紧，第一公里下来是5’26“。前面三公里都感觉小腿发紧、僵硬。但都每公里在6‘内，在第四公里时是5’44",还剩750米，我坚持咬牙跑，后面感觉快跑不动了，但还是加强摆臂，努力坚持，终于到终点，计时下来：27‘16”28.哇终于破了28’这是我的新记录。
回到大沙河时，正赶上吃西瓜，开心吃了2块，后面又和几个跑友去白石洲腐败到11点，吃饱喝足回家，嘎嘎！

wood7 · 2012-05-31 13:24

5.30日参加骨灰的梅林后山夜灯，感觉还能跟上大家节奏，只是回到KFC时，一个朋友招呼都没打，就让我把车车送给他了，本来还想把车钥匙一起给他的，不过他走的太快了。
5.31日，大沙河跑间歇10X400，只能达到1‘30-1’36之间速度。阳光还表扬我没怎么厉害踹气，当然了，我比他慢十秒，当然没那么累了哟，我记住肖克利老师的话要用百分之八十的负荷跑就好。跑完后全是湿漉漉的，拉伸时凉风一吹，汗都干了。呵呵！

wood7 · 2012-06-03 03:31

6.3日，早上7.58分，大沙河公园
今天终于完成了15K的长距离跑，当然这个距离对于某些高手来说不长，但这预示着为北京马拉松训练进入正式实施中，前面两周都想跑这个距离，但都是在跑了11K后就突然失去跑步的兴趣就停止了。今天后面5公里能保持5分钟内完成一公里的速度。这可能是上周练习间歇跑后的好处。
悲剧的时公园篮球场有个打篮球的哥们在停下来休息后，就没有醒过来。看见他的家人在身边，估计是他的太太悲伤的捧着他的脸，唤着他，喊他醒来，但回天无力了。。。哎，生命是多么的脆弱，但想不到的是，另外3个篮架下面，还是很多人照旧在激烈的打着篮球，无语，有点气愤他们的冷漠，当然也有人及时通知了120和110，救护车和警察也来了，不过没办法了。

wood7 · 2012-06-05 14:49

6.5日，周二，地点螳螂山。
下班后在家吃了个馒头，休息会骑车到螳螂山脚下，把车交给美利X车店保管。
放心开跑，过牌坊准时按下计时键，第一公里跑的比较急，第一公里下来应该只有5‘14“，后面感觉双腿有些僵硬，呼吸也比较急促，都跑了3公里后，才想到要放松跑步姿势，但呼吸还是很难调整好，心里反倒不急了，大不了跑30多分钟罢了。3.7-4.2公里相对轻松，最后500多米，跑得很辛苦，但还是咬牙坚持，步频已经不能加快，终于到了盘山道尽头，忙不迭按下手表，一看：27’42“03，呵呵没想到还能进28，慢跑下山，后面走了一段台阶路，骑车去大沙河公园，阳光在带领大家做拉伸，表扬一下，在阿黄的组织下，活动有序进行。后面由于家中已经煮好晚餐，其实有点想喝啤酒，但还是流着口水回家吃饭，不然明天吃冷饭不舒服。

wood7 · 2012-06-13 05:29

阳光越跑越快了，已经破了二十七了。偶却越跑越慢了，昨晚跑山一半，下大雨坚持跑完，时间超二十七:28'00"06.

wood7 · 2012-06-16 13:30

昨天去参加笔架山的第二届争波霸赛，大概记录如下：大河发令枪响前还有点小紧张，突然有点读书时期的感觉了，枪响出发，摁下高明405，第一公里就感觉有点快，忙放缓按自己的节奏，还是感觉呼吸急促。听见第一笛声：4‘11“32.这个时间有点快哟，比李宁10公里路跑还快。第二公里坚持着，沿途有越粤，袋鼠等相互赶超，呼吸更加急促，小腿有点发紧，最近每天抽出1.2个小时睡眠时间看欧洲杯，加上每天在家喝哈啤，可能对速度有影响。第二公里：显示4’45”94.明显掉速了。第三公里5‘22“31.坚持着。接近折返点时开始超了几个，我他他们上坡都减缓速度了，我抓紧机会超了3.4个，看见小妹了，还有一个腰间别着小音响放音乐的音乐哥。折返时第一看见强仔，接着欧家敬，阿兴，猴子，郭志国等等，小妹，数到我折返时已经是13了，开跑前听见口木鱼说什么我13.或者15名的。我到没在意我的名次，毕竟今天高手如云，加上今天状态不佳，中午又没休息。平时跑螳螂山下山都是慢跑，这样会不伤膝盖。但今天我看他们跑下坡都很快，只得放开跑，后面看见小妹了，我靠近他时，他就加速，让我只能气喘咻咻的在后面追，后来又被音乐哥超过，下坡跑还是不能跑快，没办法。只得努力的跟随。4公里显示：4’03”63.第5公里时有个缓坡，我看小妹和音乐哥速度放缓，我一下豪情万丈，迅猛超过他两后，感觉双腿充满力量，撒开脚丫子跑起来，这时越跑感觉越好，4‘03“99.第6公里时有超过一个哥们，时间4’04”41.第七公里坚持着，知道小妹已经不可能赶上我了，4‘02“66.最后500米感觉有点漫长，但还是咬牙坚持，看见终点义工门了，看见大河，告诉他100号，奋力冲刺，没有减速，最后总时间：31’48”，排名11.呵呵，后面小妹吃饭很郁闷，他又被我干了一次，后面才知道，他们在群里已经给俺定了任务，呵呵，超额完成，欧耶!本故事中人物小妹系化名，如有雷同，纯属巧合，请不要自动对位！嘎嘎！

wood7 · 2012-06-17 04:24

6.17日，周日，出门没多久就遭遇大雨，赶快找了个公路桥洞避雨，20分钟左右雨小了。到了大沙河开跑，调试好高明405，奇怪的是手表不能显示每公里的时间，今天要按照4‘40“/K.感觉最先的5公里，应该有这个速度。补水后开跑，感觉脚有点飘，第二个5公里接近4’40”。第三个5公里有点掉速，但还是最近跑步，每公里能跑进5‘最多的一次，最后两圈有所放缓，但总体感觉还行。途中有遇到小雨，就坚持跑，鞋打湿了，进水后双脚都有打起了水泡，不过还好。加油！最后完成11圈，总量超过18K.

wood7 · 2012-06-20 05:35

6.19日，周二，天气：天老爷尿失禁。
下班前办公室没开空调，狂出汗。回到家忙嚼了个北方馒头，感到头有点晕，不知道是否是这几天想着欧洲杯，结果电视业没好，睡眠也不好，反倒因为没关蚊帐，便宜了几个蚊子，早上起来用电拍子消灭了几个，还是有两只跑了。

又赶快冲凉，这是我这个夏天形成的习惯，可以降温，跑步时感觉会好很多。骑车用时15分钟到了，龙珠6路的美利达自行车专卖店，把车交个阿陈，店主。

简单拉伸下，开跑，第一公里注意放缓节奏，调整呼吸，但第二公里开始呼吸就急促了，这个跑山真的很累，累得跟狗狗是的。还是咬牙坚持着，感觉每跑一步手臂都会甩出汗水，今天高明显示也有问题，第一公里既然显示7‘44“，今天感觉步子沉重，最后只得用双臂加强摆臂带动双腿迈进，最后500，坚持，到达终点，28’05”，啊啊！是最近最慢的一次了。

跑步到半路，从台阶下到山脚，取车，到大沙河，只看到丘山夫妇，木南山，还有貌似是小肥羊在拉伸，还有死提问。可月告诉西瓜没了，荔枝也没了，惊讶的是有荔枝，错过好机会了。
回到家喝了两罐哈啤犒劳自己，嘎嘎！
听说小妹那家伙在宁波偷懒了。

wood7 · 2012-06-22 14:20

6.21日，周四，端午节小长假的前一天，由于泰利台风的影响，天上是不是下一阵子大雨，但气温还是比较闷高，在办公室一直出汗，回到家看地上湿湿地，就没有心情去大沙河跑步了，今天是练间歇。想到以前在家跑楼梯效果也不错，除了楼道空气不是很好外，但至少不会被雨淋。
回到家照例冲个凉，今天家里没馒头就吃了半只香蕉，想到跑完再吃，哪知跑完后，上面好多蚂蚁，这些蚂蚁也好神奇，这么短时间就来了。
今天前面几趟都感觉跑得很有力量，一步两级台阶。在5趟时开始感觉腿有点发颤了，毕竟是6层楼啊！跑到楼顶时呼吸那是急促，跟练间歇有相同效果，在11趟时心里有打退堂鼓的想法。
跑到后面背心全湿了，但耐克的国字号田径服不贴身，湿了后也没有感觉不舒服。
最后坚持跑了17趟，用时34分钟多。下到楼下时，腿发抖厉害，赶紧慢跑放松。简单拉伸。但这次双腿的反映没有上次强烈。

wood7 · 2012-06-22 14:32

6.22日，周五，凌晨看了葡萄牙对捷克，最后小小罗在80分钟头球帮助葡萄牙率先进入四强。早上醒来时天上下着大雨，快7点时雨势小了，今天计划去大沙河慢跑10K.
还是先吃了半条香蕉，只喝了一小口水，到了公园，几乎没有人在跑步，很好，人少有人少的好处，就是可以不用去避让他们。天上还在飘着小雨，偶突发奇想用浴帽带在头上，呵呵，这样就可以避雨了。由于是慢跑去取车，就没有在热身了，第一公里在用时4‘36”，后面赶快放慢一点速度，后面基本保持在4’40“-4‘50”之间，今天刻意体会腰挺起来跑步的感觉，这样身体就能很快随重心向前移动，就能保证在轻松跑步的同时保证速度。今天跑完3圈没有补水，第四圈速度有点点掉，但很快提上来。最后一圈是整理跑，就放慢一点了，发觉带上浴帽，头上的汗没有流那么多在脸上，但头上的温度很高，最后一圈取下浴帽，一下子觉得好轻松啊，全程用时47’58“。感觉还行。
后面去器械亭子处，练了一下鹰千里推荐的长跑网中的核心力量练习方法，发觉还不容易练。匆匆练完回家看詹姆斯拿总冠军，真爽，昨晚看到C罗进头球，今天终于看到喜欢的詹姆斯封王，开心！

wood7 · 2012-06-24 10:19

几天前和小妹他们约定周日在大沙河公园练长距离，于是在笔架山、大沙河跑步群里发消息。但由于和欧杯、端午小长假冲突，不过还是有好多跑友报名。

昨晚到11.30分就睡了，凌晨2点欧杯生物钟叫醒了我，但还是忍住又睡，5点半时彻底行了，6点准时起床，给冬夏一个魔力可。没想到冬夏是个新发现，后面慢表。

起床上洗手间排空，一切按比赛节奏进行。煮上鸡蛋，粽子，一杯牛奶。6.30分天降瓢泼大雨，心里暗自高兴，这雨这时下了，呆会跑步就没有了，那知，这天老爷留了好多手，后面跑步时断断续续的落雨，不过比出太阳还是好多了。

准备去水果档买个大西瓜，结果只见水果被塑料布围着，店主没来，只能去超市买了两只黑美人。

到沙河公园时看见了老徐在拉伸，一问，说越粤已经在跑了，还有几个也来了。

这时时间是7.20分左右，我也慢跑一圈，可能是起的早，人还不兴奋，第一公里才跑了5.34.一整圈用了8.40.到南门做拉伸，看见小郑也在拉伸，这时江湖，冬夏，江湖+1，1 ban a,也来了，A是从西丽镇跑步过来的，用时20分钟。告诉他们不用集体拉伸，自由跑，跑够量就好。

拉伸完我开始跑，冬夏说跟着我跑，我心里说好啊，看看你的速度如何。冬夏跟着后面听到他鞋子发出不规律的着地声，听声音落地较重，不是很老练跑友，也就按照自己的预定时间跑，1K-4'47".2K-4'36".3K-4'38,4K-44'43,5K-4'33,6K-4'45.第一个四圈感觉天气比较热，闷。身上很快就被汗水打湿了。
四圈后补上，开始跑时感觉速度感没有了，跑了一会找回速度感，补水后显示:5‘54,8K-4'45,4'46,10K-4'41,11K-4'48,12K-4'37,13K-4'40，在6圈时江湖来跟了一圈，明显感到江湖的呼吸就跟不上，很急促，后面得知冬夏没有带水，不容易啊，没水的情况还能轻松跟上我，不错的苗子。8圈下来，我倒了一杯水给冬夏，他一口气就喝了，真渴了。
开始第9圈，15K-4'45,16K-4'52,17K-4'44,18K-4'48,19K-4'50,20K-3'33(显示只有859米)。总用时1.36’。
总结：这次跑完20K,总体感觉轻松，注意了几个问题，呼吸时用舌尖顶在上颚，这样口腔会产生唾液，不好让口觉得很干。二：跑步时腿做到了折叠，这样能让小腿有短暂的休息，让长距离更轻松。三：跑步时全身放松，那里紧张就放松那里。四：看见一个保洁阿姨在扫地时开心的唱歌，她启发了我，这时我也暗示自己开心跑步，果然没有那么乏味。
跑完后和大家开心讨论怎么提高跑步能力，八戒开瓜，跑后吃西瓜能很好补水。偶还秀了一段练腰的功能恢复操。
后面有6个朋友参加中午腐败，喝完哈啤，俺还麻起胆子开车，吓死个先人板板了，下次不敢了！
经过大家提议，周日长距离训练就定在大沙河公园了，好耶！
参加人员及距离：老徐：14圈，冬夏：14圈，小妹：13圈，木头：12圈，一茗：12圈，小郑：12圈，小罗弟弟：新洲立交到沙河公园+N圈，大河：5圈，后羿：5圈，老印：5圈，阿赵：3圈，江湖，江湖加一，I BAN A,越粤等圈数不详。上面数据有不对之处请悄悄，以便修改。

wood7 · 2012-07-01 09:17

快乐奔跑，身心合一
6.25日，周一

昨天有两套设备，要负责到两个工地就位，那个物流的司机一直拼命打电话催卸货，好在俺已经知道他们的套路了，一边安慰他们，一边叫吊装公司。结果下了一上午的雨，饭后终于吊机来了，卸下一台后直奔另一工地，为了保证高效安全的到达，俺们一直走高速，虽然多走了里程，也多花了路费，但俺还是觉得是正确的，因为我们出发时那个吊机就快到现场了，等我们到了，他还没到，原来他被导航误导了，后面直干到下午6.30分后，才把设备就好位，哎，俺们的工作有时真累，说明俺坚持跑步已经锻炼出灰常棒的身体了，不然这些电话都会压垮你。

回到家已经8点了，看见太太做好的灰常好吃的饭菜放在小桌上（灰常好吃这词，抄袭于小妹文章）：有黄亮的地瓜粥，油绿的四季豆，还有一个新菜：木耳洋葱拌肉。她总能很快就学会在外面吃过，或者电视看过的菜，可是俺还是瘦。

禁不住吃了一小碗粥，不敢吃多，还得去慢跑排酸，周日跑了20K后，左腿外侧韧带下台阶时有点痛，左脚前外侧脚掌落地也隐隐作痛，本不想说出来怕大家笑，后面看小妹的作业都老实交代，俺也坦白从宽了。

照列冲凉，古人做一件重要的事情前，一定沐浴熏香，很浓重虔诚的做，我觉得我跑步也是很重要的事情，所以我至少要冲凉，比不上古人还熏香。

从家里慢跑到大沙河公园南门，用时11分，简单拉伸后，跑了4圈，基本慢跑，每公里大约5‘30“。后面又教老婆练了一遍练腰功。回家吃灰常好吃饭菜，喝哈啤！

wood7 · 2012-07-01 09:17

补记：6.26日，周二。今天偷懒去参加骨灰的高反庆功大会了，现场相当惨烈，遇见一群玩爬山的朋友，结果喝了10斤高度杨梅米酒，几瓶红酒，啤酒若干。导致的结果是偶能有点模糊的回忆，要逞强骑车回家，只知道一上车都全是走的S形，后面貌似疯子，如伟几个哥们把我送回家。老婆回家都叫不醒我，还以为我使了，哎，第二天车都不能开，连喝水都被胃抗拒，直接吐。后面的反应就是跑步功力大减。

6.27日，周三，被安排去华侨城体育中心教口木黄，疯零学游泳。这两个学了几年都没学会游泳的笨蛋，在俺的指导下，几分钟就能潜游好几米了。风铃领悟能力强，能按照我教的动作做，口目鱼只能按照的能游的动作游，结果就看见她全身出了一个圆圆的PP露在水面向前移动，把我和风铃肚子都笑痛了。不过今天游泳悲催的是：偶向下潜水时，大概刚下潜2米多，就感觉耳膜很痛。第一次赶快上浮，第二次看见一个7.8岁的小孩也在深水区池边潜水，有引起我的兴趣，第二次下潜，到了2米多，就感觉耳膜被压破的响声，就觉得一股水柱旋动穿破耳膜冲击中耳，心知不妙，赶快上岸。这时就觉得耳朵好痛，听力下降很多，外面的声音嗡嗡响。晚上一直到欧洲杯开始都没睡着，而且不时有液体从耳朵里流出。痛苦啊，心里不知道耳朵情况到底怎么样。第二天到北大医院，医生用锥度镜看了一下，就是穿了。问怎么办，答复吃一周消炎药，让耳膜自行恢复，快则一个月，慢则两个月。如不能恢复就只能手术修复，要求不能耳朵进水防止再次感染，问能否跑步不，得到答案：可以！稍感欣慰。后面上网查，很多人多中招了，特别是潜水者，我分析是，头天喝酒造成耳膜发炎脆弱，二：今年第一次游泳，耳膜还没锻炼好，三：下潜后耳膜内外压力等，不懂方法，内行用一个动作就能避免。看见朋友，请不要轻易潜深水哟！血的教训啊！

wood7 · 2012-07-01 09:18

6.28日，周四。拉伸完后，当了会义工。后面PP来替换我，慢跑两圈后，练间歇，哎，醉酒后感觉跑步功力大减，还没恢复，只练了800X2,100X2.由于医生告诫不能喝酒，吃刺激的东西，就没有跟小妹他们去西丽吃灰常好吃的东西了。只是奇怪屁屁说腐败5个人刚好，为什么不是4或者6人或者其他人数刚好，屁屁的世界无人能懂！

wood7 · 2012-07-01 09:19

6.30日，周六。
突然想跑步，犹豫是跑楼梯还是螳螂山，后面想起这周没有跑山，骑车到山脚，结果没有带自行车钥匙，交给专卖店老板。
开跑，感觉有点热，很快汗水就八颗八颗的滴。第一公里就用了5’55”，后面调整呼吸，感觉腿蹬地无力，后面3公里都保持在6‘15“左右。最后气踹踹的跑到山顶洗手间位置，一看时间28’57”，跟自己感觉的时间差不多。
每次跑山都很累，因为一直是上坡，不过很能锻炼心肺功能，也能有效增加腿部力量。虽然辛苦，但每次都如飞蛾扑火一般奔去跑山，为什么呢，没有答案，或许是北京马拉松不想跑得难看吧!

wood7 · 2012-07-01 09:19

7.1日，周日
我慢慢走到大沙河公园时，看见阳光已经在做拉伸了，一问，说大河，老徐已经开跑了，他们来的真早。
我简单拉伸后，按下高明，怕汗水影响使用，特意左手腕上带了只护腕。但气人的是到了一公里时手表不提醒我跑了多了时间，后面就只好看一圈用时多少，前面4圈基本在8‘内。今天感觉跑不动，不知是昨天跑山后没完全恢复，还是今天天气热的原因。
补水后，开始第二个4圈。这4圈感觉超过8分钟了，不断心里暗示，提醒。还是感觉很累。3.5圈时，内急了。又到洗手间出恭。耽误一点时间，开跑后节奏找不回来了。正式比赛一定得注意。可能是昨晚去吃火锅鱼，吃多了点。不过灰常好吃的鱼。
后面3圈就没刻意快跑了，觉得能完成18K计划量就行，结果最后一圈找到感觉了，原来今天前面跑步姿势都不对，没有送胯，重心拖在后面，跑起来就累，不轻松，为什么这跑步正确姿势不能定型。
我跑步18K时，大河他们已经跑完在休息了。成绩如下：
江湖12圈，阳光12圈，木头11圈，大河8圈，老徐N圈，BAN A,5圈，馍馍：4圈
由于跑完都比较早，大家就各自散了。
我们都问起小妹怎么没来，是不是在家弄灰常好吃的东东了，看来得找个机会去他家吃灰常好吃的东西！

wood7 · 2012-07-03 15:21

7.3日，周二，大沙河
早早到家，简单嚼了个馒头。冲凉后骑车到大沙河公园，这时看见闲云在做拉伸，又见花坛边上放了一盒荔枝，还是糯米糍呢！又是闲云带来的，这下有口福了，本想让闲云藏起来，待跑完步再拿出来大家吃，但想到上次偶跑山下来后，荔枝皮都没见到的惨景，还是觉得先吃为妙。荔枝这东西，一吃起来就米办法挺，后面懒人，屁屁，老吴都加入进来，很快就堆起一大堆荔枝皮，还边吃边评价这口味如何。真不敢多吃，赶快慢跑热身。

一跑就看见一个跑友在前面欢快的跑，偶在后面就是提不起速，没办法，不知道是换了越野鞋鞋子重还是吃荔枝吃多了，还是状态不好，反正不明白。

一圈后，叫屁屁带领拉伸，屁屁开始还推辞，结果肉丝说不带要弄死他，可能屁屁怕了，赶快带领大家拉伸。拉伸后有来了新人：毛毛，自我介绍时还略带羞涩。不像口目鱼等老油条了。

慢跑2圈后，练了400Ｘ８间歇，感觉跑不动，好累。高明４０５有可能被我调乱了，不能显示数据。有点郁闷！
　感觉要晚上７：３０分后跑步才舒服，之前的气温都还闷热，跑步不舒服，现在晚上出来纳凉的人多了，跑间歇时得躲避人群。
　今天鱼儿把群旗帜带来挂上了，感觉有点组织的味道了，表扬一下阿黄！有点挂念的阳光说了来跑间歇的结果灰机了。
　后面８人去西路南路腐败喝粥，粥店的白粥真好喝，大家一边取笑口目鱼的泳姿一边喝粥，奇怪的是屁屁不怎么喝粥，我猜想是屁屁跑步时吃荔枝吃多了，吃不下粥了。他却说是阿黄不准他吃，席间倒是我们要屁屁把那个蚝鱼仔煎蛋给后面人留一点，不知道屁屁是不是因为这事，说阿黄不准他吃了，呵呵！俨然有点猫腻！

wood7 · 2012-07-08 07:47

7.5日，周四，大沙河公园
带了一点在龙大高速光明入口处买的桂味荔枝，大家反映口味还不错。回家用称体重的称才5斤，买时说是7.5斤，我不可能在车上吃了2斤多吧，可能我的称不准确。第二天吃时没有那么好的味道了，同时在再那里看时，已经没人卖荔枝了，真的下滩了。等明年的吧！
去到公园时看见大家三三两两在讨论得热烈，也不知道什么话题。按计划今天跑11公里，皮皮拒绝带领拉伸理由是他也要继续长距离，阳光带领大家做拉伸，我开跑，跑完一圈看见大家已经拉伸完出发了，手表照列没有提示每公里时间。只好看跑圈时间，没超过8分钟，有一圈砍大山跟上，两人跑能激发激情，这圈好像7分多一点，第二圈他没跟了，可能速度快了点，偶就坚持跑，后面套了一个MM两圈，跑完时看6圈是47分钟，整理跑一公里，拉伸完回家，拉伸中特意安排大家练上肢力量和腰腹力量，如果大家有垫子就更好了。貌似今天大家对腐败没什么兴趣。
7.6日，周5，塘朗山
由于这周没有跑山，回家后又看见饭菜已经上桌了，经不住诱惑，吃了一点，吃着就不想跑了。后面还是战胜食欲的魔爪，骑车出发。
简单拉伸，开跑。今天注意节奏，跑的比较轻松，但时间很不理想，一公里.6‘03“，第二公里6’21“第三公里6‘18”。这时在弯道处看见一群人，应该是塘协爬山的同学，期间听到思远的声音，就喊了两声，果然是她。第四公里6’17",正上坡时看见了忙点魁梧的身影，也打了下招呼，能偶遇朋友感觉真好，最后到山顶洗手间位置用时29‘00“15.是最近最差的成绩，一次比一次慢了，这跟小妹说的一样：这是一个严重的问题。不过今天感觉后面700米还能加速，很有力，可能是前面速度较慢的原因，或者是后面呼吸加大吐气方式更适合跑山吧。
7.8日，周日，沙河公园
昨晚去看了深圳红钻队对北京八喜的足球比赛，结果深圳队被北京灌了2粒进球，一同的阿诺看见北京进球了，高呼庆祝，我真担心深圳主场球迷发疯跳起来揍他，赶快打圆场，也是深圳队技不如人，木办法，同时球迷打出了要特雷西下课的字条。哎，曾经的中超冠军伦到如此地步，而且老是闹出欠薪，没有场地训练的负面消息！
今天起床后，带了两个黑美人去公园，到时远远看见蝴蝶在拉伸。越越已经跑完在整理了。
听说老徐已经跑很久了，热身拉伸后开跑，1K:4'47".2K:4'54".3K:4'53".4K:4'46".5K:4'44".6K:6'20"四圈含补水.7K:4'21".8k:4'31".9K:4'28".10K:4'48.11k:4'41".12K:4'52".13K:6'13"八圈含补水.14K:4'58".15k:5'15".16k:5'40"十圈含补水.17k:5'05".18k:5'21".19k:5'09".20k:7'35"十二圈上洗手间21k:9'29"22k:整理跑。
老徐7圈，江湖8圈，小罗8圈，蝴蝶6圈，BAN A5圈，大河5圈，木头13圈，挥发油N圈。还有一个跑友ID不详。越越6圈。
跑完时很热很痛苦，就使劲吃西瓜，其实已经不想吃了，想利用吃瓜来转移缓解身体的痛苦反映，后面听说北马可能延期，那我的训练计划就得更改了。
后面回家再QQ上跟小妹讨论掉速的问题，他一语点醒我，我前面跟小罗把节奏打乱了，跑快了，原来如此，看来做梦不能杀死小妹，还得留着有点用！
煲好地瓜粥，在群里和寒松、大勇讨论太极拳结果喝了6碗粥。

wood7 · 2012-07-15 04:08

7.14日，周六，暴热，红树林海滨公园

由大勇发起的红树林20公里约跑，我心中盘算只要有时间一定参加，只是把计划周日的24公里长距离跑提前到周六下午。

下午5.33分出发，出发前还跟大家讨论天气什么的，馍馍又说不参加了，结果出发前又看见馍馍了，这个胖丫头的心事不懂，善变！

转了2趟车到了红树林，到前接到大木头的电话，他把车停在距离起点还有几公里的地方，现走路过来，有点笨，呵呵！

到了时看见袋鼠，就来，起点有老徐，大勇。老徐还把慈生堂的蜂蜜也带来了，12克一包的包装，很好，顺便放了两条在腕包中，没想到后面跑步发挥了灰长大作用。

时间过了6.30分还在等人，自然，大河等估计是堵在路上了。

陆续来了些人，大约差不多了，开始拍合影，这时听见有人在喊我，呵呵，原来是海饼干的哥们--乳鸽，他和小黑来红树林骑行。我叫他跟我跑20公里，他微笑拒绝了

18.43分开始计时跑起来，开始时跟着大家后面，由于没有安排补水义工，只好手里拿着一瓶水跑了。感觉他们有的慢，冲到前面和情感线在前面领跑，海面吹来的风也是热气袭人，还有明显的阻力。手表显示第一计时：5‘38“，以前习惯的理解是1K,觉得好慢，后面我跑到深港桥前才反应过来，前次练间歇，把距离设定为1200米，这样算下来1K用时4’40”。但前面不知道啊！还以为跑得慢，就使劲跑，同时也没发现小罗和黄金，袋鼠等高手追上来。后面又猜想是不是手表计时出问题了。结果是自己摆乌龙了。

后面乳鸽骑车过来，还夸奖我宝刀不老，他有让我把水给他，这样就轻松多了，但由于路面是硬砖，很硬，平时都是练沥青路，路感很不好，感觉跑起来没有节奏和连续性。很快情感线就超过我，但一直也就在30米内，第二计时：5‘44“，第三计时：5’38“。第四计时：5‘39”第五计时：5’51“。第六计时：5‘59”。第七计时：6’06“这时补充一粒盐丸，一条蜂蜜。乳鸽他们不方便骑车跟随了，另外阿诺和小五也来了，他要去和他们汇合。后面我又得拿着水跑了。

到桥前情感线开始折返，我之前一直在想今天要跑24公里，是从桥下折返回起点，在跑4公里，还是直接跑12公里折返，后面选择直接跑12公里，也是在桥前手表显示8圈，这才反应过来手表设置的1200米计时，后面跑望海路至中心路靠近东滨路折返，第8计时：6‘54”，第9计时：6’22“。第10计时：6‘20”折返。第11计时：6’26“。第12计时：6‘10”。第13计时：6’13“，这段时间有点掉速，但由于补充了盐丸和蜂蜜加上又跑上熟悉的沥青路，感觉跑起来还是很爽，而且这段时间是平时周二、四的训练时间段跑起来还是很爽。

第13段开始补充第二粒盐丸和蜂蜜。第14计时：6‘38“，第15计时：6’27”，第16计时：7‘35“，这段时间去小卖部买了一瓶脉动尖叫。后面就感觉很累了，而且人多起来，要不断避让他们，而且不时出现档自行车的栅栏。跑不起节奏了，汗水也狂出。第17计时：6’32”，第18计时：6‘39“，第19计时：6’56”，第20计时：6‘50“，最后一个1200米，感觉好远啊，而且有两次为了避让游人，脚都落在水沟盖边缘，差点崴脚了，幸好脚踝力量好。

终于跑到终点：24公里，用时：2.06’。

后面看见阿诺，小五，小黑，乳鸽在终点等我，而且乳鸽由于避让一个小孩把自行车的后拨也摔坏了，刚好今天我没开车，他只有打的去修车了。

后面取包，拿出牛奶和一条香蕉，分了半只给小妹，感觉到小妹是真诚的谢谢！

吃完牛奶，又吃了两片老沈的西瓜，这个时候吃西瓜简直是人间美味啊！每次跑完长距离都很痛苦，就使劲喝水吃东西来转移这种痛苦，由于大家回家路线不一，腐败地点没法统一，后面就各回各家啦！回家路上买了一个新鲜椰子一口气喝完，哇，好痛苦，感觉像酒，反胃，想吐！

回到家喝了5.6碗绿豆粥，才感觉身体恢复了，呵呵！

wood7 · 2012-07-15 04:12

7.15日，周日，大沙河，继续暴热

早上睡不着，起床去大沙河慢跑2圈排酸，加上去的路上1.6公里接近5公里，期间偶遇咕咚和凤梨，还看见咕咚的朋友在帮助他摄影，看来是用来研究技术动作的，感觉咕咚的跑步动作腿折叠很好，但步频较慢，后面问他跑了26.4公里，用时2.20‘，还是不错哟。

和他们合影后，他们离开了。我单独留下来练习腰腹核心力量。今天好热，出汗不停。但出汗后感觉没那么燥热了！

wood7 · 2012-07-19 15:11

7.17日，周二，大沙河
练习间歇跑6X800,之前慢跑2圈，时间3‘26左右。后面有些掉速

wood7 · 2012-07-19 15:31

7.19日，周四，大沙河，入伏第二天

今天训练量要达到13K。所以到公园时就准备跑，跑前看见精灵，她已经跑了2圈，这个胖子还很有毅力，要她叫一戒也来跑步，但一戒没时间，哎！为了生意，不得牺牲健康啊!

听电台说，每年有500万人因为不运动而挂掉，很恐怖哟！
跑完两圈大约用时16分钟，拉伸时全身狂出汗，伏天的天气还是很热烈啊！
开始进行10K跑步，但一算，要45分钟跑完6圈，很大难度哟，前面两圈速度还可以，分别是：1k:4’50“。2K：4‘31”。3K：4’42“。4K：4‘51“。5K：4’52”。第三圈有些掉速。6K：5‘00“。7K：5.25”。8K：4.42“。9K：4.44”。10K:4.33".第四圈下来补水，后面三圈注意摆臂，后面感觉能跑起来，不知道是补水的效果还是摆臂的作用。
后面3男两女生去白石洲吃水鸭砂锅粥，腐败完量体重59.5KG,比跑步前少0.1KG ,MG,这是吃了5碗水鸭粥，还喝了无数茶水后的体重，看来这个天气好猛烈哟！而且跑步时补充了1.6升呢，今天在自配运动饮料中加入了果珍，口感好多了！
BS:阿黄不跑步。
跑步记录叫馍馍了，等待馍馍的作业！

wood7 · 2012-07-22 11:52

7.22日，周日，大暑，沙河公园
今天大沙河公园跑步21K,阳光23.2K,同时还有莫莫，越粤夫妇，小肥羊,海鲜。

wood7 · 2012-07-25 10:11

7.24日，周二，租住房楼梯
本来计划下雨不跑了，安心等小猫腐败，结果八戒QQ留言要8.40开吃。索性跑楼梯，本想跑18趟，结果跑完9趟，右腿膝盖就有点刺痛，勉强跑完第10次，疼痛不减，赶快歇菜。立马练了3组马步，疼痛消失，看来以后还得加强蹲马步。分析原因是没有热身，直接开跑造成的膝盖痛。
后面与小妹，阳光==开心腐败喝酒，6成醉意归家！
没人围观，结果被口木P作业成腐败党！呵呵！

wood7 · 2012-07-26 15:53

7.26日，周四，大沙河，凉爽
今天是入伏后跑得最舒服的一次，跑七圈大约用时55分钟，而且在最后第二圈还能提速30多秒，跑完后肌肉很舒展，没有紧绷感。今天体会到用双臂控制速度的方法了，双臂放的位置高低就能决定速度，呵呵，不容易啊，没有教练指导就是只能靠自己琢磨了。很高兴今天还是约有10多个跑友，但是沙河公园环形路上好多树枝，树叶，难道是还没来得及收拾。

wood7 · 2012-08-16 15:08

8.5日，周日，沙河公园
27公里，跑完后崩溃了。
8.9日，周四，沙河公园
中速跑6圈
8.10日，周五，沙河公园
间歇跑400X6,50X4
8.12周日，沙河公园
去的比较晚，跑了3圈不到，就一下没有跑步的兴趣了，就骑车从沙河西路---白芒关--二线关--长源村--留仙大道--白石洲。

8.12日，周日，沙河公园

凌晨5.36分到达公园，凤梨已经跑了三圈了，因为下雨，在家呆着看奥运，男子十米跳台最后一跳，邱波输给了美国运动员，让我心里也有点不爽。

跟着凤梨后面跑，不吃力。她带得很舒服。跑了5圈后，肚子不舒服了，要上洗手间了，我加快速度跑向厕所。凤梨还表扬我的速度快，不快不行啊，肚子痛啊！耽误了4分钟。

跑了8圈才开始补水，跑完29公里时，最后走了一公里到南门，这一公里走的好辛苦，两腿后群肌也很酸痛。

到南门，凤梨给我两只香蕉，这时吃起来好香啊！

拉伸后，回家，下午在家躺着看奥运录像。

后面去和兴客家王给咕咚大马壮行，大家吃喝得很开心，而且还看到了郑辉教练
8.14日，周二，沙河公园

大沙河跑5圈用时大约，38‘多。能这个速度跑完，也幸好第一圈，思提问跟着我拼命跑，有竞争才有动力。
8.16日，周四，大沙河

今天收到淘宝店淘的手电和自行车把套，但发现电池充电时间过久，不亮了，坏了？后面确认坏了，真是一次性的电池？

去到大沙河时已经8.00点钟了，胖精灵已经跑了两圈，正和江湖在休息了，听闻江湖跟了两圈口目鱼，第三圈就跟不上了，呵呵！口目鱼还有点小厉害说，这个家伙刚来时只能跑几百米。

开始跑时，大部分同学已经跑完，我带了一圈笑看闲云，速度大概8‘30一圈，本想计划再带一圈，由于他已经跑了8圈，体力已经到限了。他可是万米进不了60分钟的，如果能跟上这个速度进60分没问题。

慢跑完2圈后，算是热身。跑倒三角间歇，1660用时6’50“，800用时3‘18”，400用时1’40“，有跑了个200,100.

跑完后又和木拦山聊了会，遇见一个哥们也是跑步爱好者，他说我的跑姿很轻松，嘴上谦虚着，心里还是很高兴。后面他说是负责白石洲和高新园地铁站的站长，呵呵！

后面去白石洲腐败，主题大概又是给小妹送行！这家伙送不走啊！席间大家又开着玩笑，不知觉就又喝了8瓶酒，最后感谢口目鱼被请客。

wood7 · 2012-08-18 15:20

下周六就要参加南山十灯了，今年的活动贴发得有点迟缓，让我这半年不登山的银有点措手不及。已经完成两届，怎么也得在整一次，凑够三个杯杯哟！

下班回到家已经晚上8点过，蒸好速冻小笼包，知道这个小家伙很烫，虽然表皮已经看不到冒热气了，我一口咬下去，哇塞，中招了，里面的肉馅烫得俺的舌头直甩，今天还感觉麻木的！看来心急也吃不了小笼包。休息会，到塘朗山荔云道已经是9.42'了。如果不抓紧拉练几次，十灯肯定抽筋，那就笑坏银了！

开始速度放的比较慢，没有热身直接上台阶，老伤的腰在一直上台阶时有点酸胀。第一次上山，沿途看见7只蛤蟆，看见他们争着大大眼珠一动不动，看见第一只吓了俺一跳，后面没感觉了，但还是想起了口木鱼--降蟆使者，嘎嘎！用时26分等到大观亭，这段路还偶尔能遇到下山的登山者。间断休息下山，刚开始下几步台阶感觉右腿前面有点牵扯痛，甩了几下腿，后面感觉好多了，下台阶都是用脚掌着地缓冲，基本没有他们说的很伤膝盖的感觉，可能也是我体重轻的原因吧！下山时看见路上好多蜗牛，大个的有小孩拳头那么大，本想用手机拍下来，想想算了，让大家上山亲身体会吧，用时20分钟，到下山吃了一只香蕉，补水，这时衣服已经湿透了。

第二登时肌肉已经放开，没有第一次那么紧了，但这时山上都很静了，只听见我的脚步声，这时心里想着周克华，想想没有一个逃犯或者打劫的吧，心里暗忖如果有人打劫，俺就拼命跑吧，可能那些家伙跑不过俺吧！结果二等上山用时还是26分钟，奇怪，这次上山数着台阶走，到大观台大约1545步台阶。海拔应该有400米。快到盘山路口子时，看见一只蛤蟆往台阶缝里躲，他的身子明显变扁了，但其他的蛤蟆你用手电照着他也没有反应，呵呵！下山还是用时20分钟，顾不上去看夜景了，希望尽快到山脚，好回家冲凉休息。

别人一定我发神经了，嘎嘎！

wood7 · 2012-08-18 15:42

8.18日，周六，笔架山公园

因为明天要去HK,不得不把周日长距离跑提前，结果中午侄子来家特意告诉我要请我吃晚饭。完了，本计划跑24K,这样时间不够了。

小睡了一会儿，醒来已经下午5点过，配好运动饮料：太古产后红糖，果珍，盐，开水兑冷矿泉水。到了笔架山已经6点过了，今天问小妹跑步否，结果那家伙不跑，有点反常，难道要走私，还是要发配到珠海，已经失去跑步的动力了?哎，以前的小妹已经使去！

简单拉伸后，开跑，本计划跑一圈在深度拉伸，但跑起头后就不想停了，第一公里用时5‘45“。第二圈时遇到小罗，在后面小摸了他那干瘪的背，没有手感，不舒服。他却说：你今天要跑24k呀，我跑了一圈就不想跑了。看着他踱着方步的样子，就联想去他恐怖的258，虽然说超越他是时间问题，但实际知道我今生都可能达不到他的高度了，不过好在我的个子比他高。

或许他真不想跑，我也有时会产生这种情绪，也许故意这样影响我，诱导我们不要练，就不能超越他，当然这种可能性比较小，甚至完全是我臆想。

第二公里达到5’11”，第三公里达到5‘01“，呵呵这就是所谓的330.感觉笔架山练长距离比较好，路比较平，没太大坡度，可以长时间保持速度，不像大沙河的坡，会再后面让人掉速，让人很沮丧！

在第7公里时，有个哥们跟上我，我也下意识的提速，跑到起点时老徐说跑这么快，手表提示：4’40“。呵呵，是快了，忙调整速度，维持5‘的感觉，后面有一圈遇到无忌，他问我，我答复：跑330的速度，今天感觉很爽，也不太热，跑完10K才补水。笔架山用手表测量出距离是11圈10020米。有趣！

跑完了，看见一名在拉伸，感觉他的柔韧性还不错。谢谢老徐做义工。今天来笔架山的人不多，大概就10个人，阿赵也没见，天使啊什么的也不见踪影！不过见到一对重量级的夫妻来练减肥。这两人都圆滚滚的，还真有夫妻像，小罗他们去吃面，有点疑惑，怎么吃面呢，他又不是北方银。赶快回家，家人已经点好菜等我了

wood7 · 2012-08-26 14:00

悲催，写好的作业电脑故障没有保存下来。
南山十登前的周二，四和牤牛拉链两次，效果明显。
8.25日周六晚9.20分开始登山，用时6.24‘完成，搏斗用4.40’左右完成全程，排名第一。
感谢组织者和义工们：认识的有口木鱼，大海，北面，无语，东方，砒霜==
相约明年
现在经过5.6个小时的卧床休息，现在感觉大小腿部都有酸痛感觉，右腿膝关节外侧韧带痛感已经消失
后面还得多加强膝关节，大腿后群肌，腰腹力量的训练！

wood7 · 2012-09-04 15:17

8.31日，上周五
回家已经是快10点钟了，但在外面应酬吃撑了。加上南山十灯后就没有跑过步。拿上钥匙，跑向深圳湾。由于吃多了，感觉就像挺着一个大肚子，怎么都跑不快，终于明白那些胖同学跑不动的原因了。第一公里下来跑了7分钟还多，觉得手里拿着钥匙跑太难受，就放在路边一个行道树后面。后面慢慢悠悠的跑了9公里，从沙河东路到深圳湾距离是3公里，回来是找了几颗树后面都没有钥匙，一下慌了，进不了门了，这是听见手表提示9公里距离到，去树后面一看，钥匙好端端的躺在那里，证明GPS还是准确的。全程跑下来9公里既然用了1小时多，应该是最慢的一次了。呵呵！
9.1日，周六，华侨城游泳池
今天可以用打水板辅助练习自由泳了，结果在水里游不动，试了两个折返，后面干脆徒手游。结果第一个50米就被一个阿姨打了头，想起上次我也是无意打了海洋微风，害的她还呛了几口水，就没有任何介意。用很不标准的自由泳姿势游了500米吧，当然中间免不了转换蛙泳，其中也喝了好几口水，想着这水不干净，心里就很反胃。游完后感觉腿没有力量了。
9.2日，周日，大沙河公园
用时1小时42分跑完20K,跑完后既发现右腿膝关节外侧韧带在牵拉时好痛，可能是南山十灯受伤了，得用马步治疗。左腿臀大肌也痛，应该是最后冲刺时被拉伤了，跑完后去麦德龙装了一袋冰，回家马上冰敷。经过几天的马步锻炼，感觉韧带的痛感已经消失，后臀肌还有一点点痛，慢慢修复吧。
9.4日，周二，大沙河公园
本来在外面办事，以为没时间跑步了，结果回到家才7.10分，蒸了两个窝窝头吃。肚子没有那么饥饿感觉了，慢跑到公园，看见一个背影，以为是死提问，喊了一声，结果是后羿，还吓了他一跳，哈哈！
今天计划慢跑10K,可后面遇见越粤，一下子把9分钟一圈的速度提高到不到8分钟。有人带跑真的很舒服，而且看越粤的技术很轻松，他是小步幅，高频率。最后一圈我冲下来后都快吐了，第一次有这么强烈的反应，看来是超量了，不过要谢谢越粤，能给我带跑。
后面和风儿几个去白石洲喝粥干啤酒腐败，风儿大老远从石岩赶过来，由于时间匆忙，还没教完腰部功能操呢，下次吧，呵呵！

wood7 · 2012-09-09 15:47

9.6日，周四，大沙河公园

今天去的比较早，本计划中速跑10公里以上，跑了4圈后到了集合时间，和大家拉伸后，肌肉冷下来，结果不想跑了，就干脆和口目鱼当义工，并进行腰腹力量和核心力量练习。
9.8日，周六，红树林
今天去红树林蹭跑了三个折返，后来得知是33公里，用时3小时，对这个成绩不满意，照这个水平全程得4小时多了，很困惑的就是20公里后开始掉速，要怎么解决呢，求高手指导。
跑完后手脚都麻了，拉伸时双腿大腿后群肌非常痛，座地上休息会后，蹲马步，有人看见后说我在练气功
后面见到猪队长，她给我一袋食品，吃了苹果和果冻后感觉好多了。
感谢红树林夜间马拉松的组织者和义工，蹭跑、蹭水喝，

wood7 · 2012-09-14 00:24

昨天一场阵雨从罗湖-福田-南山依次落下，带走大部分燥热的空气，同时也带走大部分大沙河跑步的常驻户口，其中就包括鞋鹅的阿黄，当然最后跑完步后过客的感叹：主任没来都没有腐败了，说明口木鱼还是狠重要的！
不过欣慰的是来了两位佳丽：柔韧性极好的老朋友--酷儿，青春可人的--小茜。
其他参加跑步人员：
木鸡，福瑞达-张，小肥羊，steavn ,小龙鱼，过客，sb-wu,steavn-ou ,木头，闲云看风。

大家跑完步同时激励讨论今年的广州、深圳马拉松。

明显感觉昨天还是有些热，跑完4X1660间歇后全身是大汗狂出，靠在值班室墙边站马步一会儿地上就湿了，呵呵。不过大家拉伸完后都觉得全身舒畅，而且回家路上身上的汗也收了！

为冬天的马拉松加油！

wood7 · 2012-09-20 16:21

9.20日，天气已经很凉爽，跑步已经是件很享受的事情了。
由于去到大沙河公园较晚，大家已经在跑步了，慢跑两圈后木有看见口妹纸，结果带的长跑网衣服不知道给谁！
慢跑时遇见了大单于，他要参加一个骑行200公里的活动，我现在没有精力参加哟，等折腾完这几个马拉松后再跟上吧！
跑步的同学时间和距离不等同，大家跑完后简单拉伸后陆续走了，后面听吴同学说大沙河的保安不让挂群旗帜，不知道是否跟维稳有关联，我想如果是阿黄在，就可以轻松的解决这个小问题，她有绝招
跑步同学有：MAX 6Q,

思念远方 4Q

匈奴大单于 4Q

福瑞达 6Q

鱼香肉丝丝 8Q

司踢温 9Q

私浪 3Q

士兵吴 5Q

砍大山 6Q

小肥羊 2Q?

木头 6Q

馍馍 NQ

木兰山 同上

华山 同上

wood7 · 2012-10-14 08:38

周日，大沙河，跑26公里，用时2小时15分

wood7 · 2012-10-21 11:46

10.21日，周日，银湖绿道，高明记录23.7公里，用时2小时12分16秒。

wood7 · 2012-11-15 16:30

偶不是酱油哈，认真慢跑三圈 ，外加400*4的间歇。

wood7 · 2012-11-19 13:11

11.18日参加广州马拉松，用时3小时32分26秒完成，比赛完后一瘸一拐的走到一台阶旁，看见有队员在上面利用栏杆做拉伸。当我右腿跨上台阶时，立马右腿抽筋，马上跌地，忙请旁边的人帮我压腿，但前面几个都不懂。后面来了两个广东省工伤康复医院的义工，通过他们的治疗十多分钟后得到缓解。大约快一个小时后一个广西女孩，也是跑完全程的，她也想上台阶，也抽了，偶就活学活用帮她治疗，后面又叫来一个医生给他治疗。
在36公里时，偶就有抽筋的征兆，就改变跑步姿势，终于撑到了终点，最后约2公里多时，鹰千里超过了我，他及时雨般告诉我，加大摆臂，放松！对我帮助太大了。最后一公里是微笑着跑完的。期待下一个马拉松。
昨天回家后感觉双腿好痛苦，今早下楼梯都不能弯曲。但今天早上起床后还是在家里慢跑了20分钟，虽然跑不开，就包着茶几绕圈，身上也出微微汗了！
今天晚上冲凉后用冰敷了双腿和右脚背，幸好今天还能开车！
下次要解决抽筋的问题，而且一定要控制速度，心急吃不了热豆腐呵呵！

wood7 · 2012-12-11 13:50

补记12.6日，周四的跑步作业：

还是一如既往的不见金皮皮，当然同样不见口木鱼，大家见面还在讨论广州和上海马拉松，余温犹存。
参加跑步人员及名单如下：

小美：4圈，飞鸽：8圈，好汉：好多圈，STEVEN:6圈，木头：6圈，单车闲人：4圈，罗比达：4圈，精灵：4圈，SBWU:9圈，橘子：4圈，肉肉丝丝：8圈，小白：4圈，丘山：6圈，MASTET:3圈，阿提密斯：4圈。