3月4号，百公里第3次实战拉练总结和备战

前面的拉练，让大家一次比一次强大，但是最重要的还是，坚持自己的节奏，保持体力，不要过度出汗，避免出现大的伤害。2小时休息一次，有水泡及时处理，防止变大。沙子进去鞋子，必须尽快倒掉

11号的拉练，不要太猛，可以在8号等通知，下载免责声明书，各个队员签名，队长审核报名资料。

通过2次实战拉练，尤其是3月4号的实际路线。加上这1周都有考虑补给的事情。考虑到尽量减少义工工作量和时间段，先做些关于补充点和补充物质的建议：

1，建议以各组队长队副跟队员讲清楚，补充物质不能像平时那样大吃大喝大鱼大肉，11号到17号可以大鱼大肉，但不能吃坏肚子，这个可以提前储备能量。因为大部分消耗的都是脂肪。

2，从5号开始就要进入平静状态，22点到22点半就要睡觉，养肝！

3，17号早上吃饱就睡，中午吃饱也睡到2到3点就出发。中午饭可以做多点，出门热下饭，或路上购买KFC麦当劳等快餐，太粗糙的快餐就不要了。

4，大部分物资可以路上购买到，不要背太多的东西。走累了其实不想吃东西的。百公里不是逛街，也不是休闲户外，保存更多的精力留待后半夜和最后10公里。香蕉和水果，巧克力都可以，尤其是最后5-10公里，巧克力棒是最后的补充能量，必须要买2根留着最后吃。

5，建议3大补给点，大望村、大梅沙和官湖驿站。补给点在签到点附近。人手不够，就以红糖姜片煲水喝；人手足够，如果能熬点红薯糖水或黑米和白米熬点稀粥也行，一人最多吃2碗，不要吃太饱影响走路。

1）梧桐山点：半夜有热的东西吃，很驱寒很提神。然后再带个水杯装红糖水，留到后面作为补充。吃饱后，可以放松按摩休息半小时，等够了人就走一批。

2）到了盐田检查站，再休息半小时继续上路，红糖水是早上在盐葵公路到大梅沙那段。如果比较累或有状况，就在海滨栈道休息5分钟。大梅沙，也是休息20-30分钟，人更多，大家按照差不多的节奏组队，要求每个人到了后面的签到点都跟队长说下情况，队长只跟组委会的领导汇报下状况。

3）午餐必须在12点到12点半吃，如果没到签到点，也要找地方要吃饱，休息20分钟到半小时。红牛要兑水喝，浓度太大了，刺激过大。

4）官湖驿站就是红糖水，不要煮粥。有一个户外炉头和热水瓶，就可以了。用的是矿泉水不必煮沸，煮沸会更多白色的矿物质，更不利于健康，水一响，就关火，然后倒入热水瓶保温。官湖驿站到终点站是11公里，最后一次加油，会又继续走下去的能量和精神鼓励。休息5-10分钟。

5）葵南公路→大鹏雕塑，这段比较枯燥，按照自己的节奏走，多半是一个人人走，所以最好能在官湖组织2-3个人一起走。只能吃留这的压箱底的1根巧克力和水了。看到大鹏雕塑，就很快了，这个时候比较疲惫，不要跑，要休息1-3分钟，尽量不要起水泡和脚踝痛。护具就发挥作用了，出状况的也要及时处理。有沙子，就一定要第一时间倒掉。可以再喝点红牛。

6）在进入大鹏镇，必须防止义工乱报公里数，但是你要问清楚看清楚指示路线，或先打印好，并仔细研究那些图片的指示。最后一公里，走错路了，跟错人了，浪费体能，让你放弃的念头，还是要保持平常心，慌乱会导致宝贵的能量消耗掉，多跟队伍或义工联系。提前做好功课是最好不过。注意交通安全，要前后左右都要看，不能只看右边和前方的车，有时不讲交通规则的车大把。这个时候也可以喝红牛。

7）不要受身边比你快，尤其是跑步的影响，坚定的按照你的节奏走，最后100米，稍微慢跑，摄影义工会抓怕到你的英姿，但不要猛跑，以免受伤，得不偿失。

8）到了终点，不要吃太饱，先喝口水，然后放下包，做整理运动，不能瘫倒不动。做完整理运动，擦干汗，换成干爽的衣服，再喝点饮料，收拾好自己的物品，可以慢慢走路去坐车回市区。乳酸尽可能在终点趁还有力气做几分钟的整理拉伸，就怕下车了，走路都走不动。

9）休息的时候，脚抬高，静脉血液回流，2分钟就不会肿胀的，酸胀的是因为走太快，适当做轻轻拉伸和慢慢下蹲和站立，可以缓解。

10）由于连续22小时熬夜走路，身体虚，抵抗力下降，建议以水果和流质食品作为晚餐，在车上不要着凉了。洗澡完毕，再做几分钟的下蹲起立，然后就睡觉。外面休闲中心的洗脚和按摩，温度高，让你出汗更多，更疲乏。

11）可能第2天下床，有乳酸堆积，多喝水继续保持1小时1分钟的下蹲起来。第3天，周2才是最困的，所以周1还必须早点睡觉。红牛喝多了，口渴厉害。

12）水泡问题，已经在前面的拉练讲过，就不再重复了。

百公里线路指引贴 http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/661458,0,0,1.html

小跑带快走的，可以参考跑版的跑马拉松的补充指引，以能量棒能量胶和盐丸为主。迪卡侬有卖能量胶，淘宝上也有，香港那边也有，不贵的，非常便宜。

义工其实比走路的更辛苦，大家要对义工多说几句谢谢。百公里完毕后，再组织庆功会。