一个人去跑步

挥发油 · 2011-10-31 05:49

2012年12月5日，修改标题为：一个人去跑步--马拉松一年级生
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盐马结束了，一切都很顺利，很满意，呵呵。

2小时41分零5秒。

在巨石广场那里，两个膝盖突然疼痛，感觉有2个包鼓起来，揉了揉，走了一会又开始跑。

最后一公里，太漫长了。。。。。。。。。。

面对人群的鼓励加油，不好意思停，呵呵

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突然对这种可以随时编辑补充的功能赞赞赞

2个多月，跑了盐马半程，算是毕业了。
后面主要是编辑修改补充，呵呵。

挥发油 · 2011-10-31 06:01

在京东买的书到手了<一个人去跑步>

STEP 1 姑且跑跑看

准备行头，选鞋子与衣服

在附近健走

首次跑出门

STEP 2 发现跑步的乐趣

STEP 3 参加各地的马拉松

STEP 4 延长跑步距离

STEP 5 挑战42.195公里

挥发油 · 2011-11-01 00:32

马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里）。

这个比赛项目的距离的确定要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。 　　

这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫斐里庇得斯的士兵回去报信。　 　　

菲迪皮得斯是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已喘不过气来，只说了一句“我们胜利了！”就倒在地上死了。 　　

为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮得斯送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。

马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。

1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔(Michel Breal)以这一史事设立一个比赛项目的建议，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年菲迪皮得斯所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。

1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。

挥发油 · 2011-11-03 01:03

2011年9月25日，
柏林马拉松赛，
肯尼亚名将帕特里克-马考以2小时3分38秒的成绩，创造了新的世界记录并夺冠，

将格布雷希拉希耶三年前在同一地点创造的世界记录2小时3分59秒，提高21秒之多。

挥发油 · 2011-11-04 01:39

跑步的装备收集：
哈哈哈，又编辑了一下，慢慢整理。
原来以为跑步花钱少，半年下来，其时不少啊。

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3月26日，收到淘宝的5件跑步T，5件啊，迪卡侬的瑕疵品，白色s，合计75块钱。

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3月27日，收到淘宝的3件跑步T，3件啊，合计105块钱。莹黄，s，比白色的大一些，合身一些。

挥发油 · 2011-12-03 04:51

今天早上又开跑了，呵呵。

太子山庄(沿东滨路)---深圳湾大桥(进深圳湾公园)--红树林公园(经滨海大道)--滨海中（欢乐海岸）。
7点出门，8点到深圳湾，9点到红树林，9点半结束。耗时2小时30分左右。
没有跑完21公里，遗憾。在滨海中突然右边膝盖一软，有点痛，使不上劲了。
不足：尽管天气冷，不应该穿牛仔裤跑步

早上应该吃早饭

经验：1。带上红牛是对的--上次没带水，教训深刻。

2。带上对讲机也是对的，可以听107.1hmz

3。带上头巾也是对的，早上7点出门，头部确实冷。

等盐马结束，如果能坚持，再添制长袖的跑步衣物，紧身长裤，升级跑鞋，添置水壶。

挥发油 · 2011-12-12 01:47

昨天，去领了参赛的东西了。
原来衣服仅仅是背心啊，不实用，不好用。
看来还是穿自己的衣服，再套这个背心。
看了参赛的进程表，注意事项，心里有底了。

是第一次，一定要提醒自己 慢 慢 跑 。

高差有400米，看来要吃一些苦头了。

挥发油 · 2011-12-15 02:32

ARE YOU READY?

YEAH!

亲爱的为爱奔跑运动员：

再过三天，我们就要一起在美丽的山海盐田“为爱奔跑”，你准备好了么？作为赛事的执行团队，我们衷心希望为所有运动员创造良好的秩序和环境，有关18日赛事当天的重要信息提示如下：

一、各组别出发时间：

全程组：8:30，体验组：9:30，半程组：10:30。

二、报到与检录

各组别提前一小时开始检录，全程组和半程组的检录区设在海滨广场，需要现场领取芯片的运动员请提早一些到场办理；体验组不设检录，凭运动员号码布进入盐葵路上的出发区，统一从出发区西侧按到达次序进入。

三、行李寄存

全程组和半程组的行李寄存区设在海滨广场；体验组行李寄存区设在出发区南侧的停车场内，请按号段找到相应的寄存区办理，9:00停止办理寄存；所有体验组的行李将运往体验组赛段的终点，即二线关公路背仔角检查站处，运动员凭号码布按号段在相应位置领取，该位置道路狭窄，请务必排队按次序领取。

特别注意：所有寄存物品必须放入行李袋内，并系好封口绳；袋内请勿放入贵重物品。

四、证书领取与芯片退还

体验组运动员将在终点处领取完赛证书；全程组和半程组运动员请于抵达终点一小时后前往指定区域排队领取成绩证书和完赛奖牌，同时退还芯片和领回押金，如个别时段运动员集中抵达终点，有可能会出现成绩证书延迟的情况，敬请各位谅解并耐心等候。

五、食品和饮水

请各位运动员务必自行安排早餐，避免出现低血糖状况。组委会在赛道上安排了饮水点和少量水果，终点处给每一位运动员发放一份食品（面包+水）。海滨广场设有食品和饮料的义卖区，运动员可自行购买，所有义卖收入将捐给壹基金的儿童项目。

六、颁奖仪式

颁奖仪式将在下午14:30-16:00举行，请获得各组别前六名的选手到嘉宾区休息，不要提前离场。整个海滨广场为赛事活动和运动员休息区，工作人员和运动员凭证进出；舞台区前面的嘉宾区需持嘉宾证、媒体证或工作证卡方可进入。

七、交通

运动员需自行前往大梅沙的起点，请尽量乘坐公共交通前往。海滨广场外面的停车场数量有限且组委会将征用其中的大部分，请自驾前往或团体单位的车辆停放在雅兰酒店后面或环梅路万科中心一带，避免堵塞盐葵路至东部华侨城的赛道。
体验组运动员在赛道终点（武警边防七支队二大队哨岗门口）乘坐接驳巴士返回大梅沙的万科中心，请服从现场工作人员的调度，依次序乘车。单位车辆和亲友团车辆请在盐葵路洞背新村牌坊东侧－溪涌工人度假村位置接应，运动员只需沿路下行1km，此段山路坡陡弯急，无法满足大量车辆同行，请务必遵守。

八、天气
根据深圳气象台的天气预报，18日天气为多云，14－19度，微风，请各位运动员根据天气情况准备好相应着装，并密切关注天气的变化。

挥发油 · 2011-12-19 08:56

跑完了，呵呵。

2小时41分5秒。成绩不好，不过自己满意。

一切都很顺利，发挥得很好了。

挥发油 · 2012-01-28 12:41

2012第2跑，

大年初六落实执行去了，哈哈哈。
本来计划大年初一的，这个春节深圳的天气太变态了，阴雨，超级冷。
直到初五才好点，看天气预报说初六的气温14－19度，怦然心动啊。

闹钟定的7点零5分，结果6点半就醒了，又睡了一会儿，7点20才起来，呵呵。
衣服换了2次，本来计划穿薄抓绒的，觉得臃肿，又换了。
dkl越野跑鞋，
dkl紧身的跑步裤，
dkl透气跑步上衣，又套了保暖的跑步上衣。
对讲机，gps，公交卡，人民币120元。
一根diy的腰带，一个小包。
收拾妥当出门了。
（本来还兑了一瓶盐水，临走犹豫了一下，没有拿。）

路线一段：太子山庄－南山村西－鼎太风华－向南村－荔园大厦－后海－滨海之窗－春茧－深湾二路－欢乐海岸－红树林。

开gps主要记录了里程10公里。一鼓作气跑下来，不是一口气啊，累啊。

路线二段：红树林公园－深圳湾公园，一直穿过深圳湾大桥到运动公园，到阳光滨海。

这一段跑跑停停，还是以跑为主。太阳出来了，晒着真舒服啊。
游人慢慢多起来。
本来在红树林买了一罐可口可乐，喝了一半就丢了，觉得太甜了，非同寻常。

路线三段：运动公园－湾厦海之韵－爱榕园－玫瑰园－蛇口迪卡龙－公园－育才学校－顺着南海路一直到海上世界。

路线和计划的严重不符合，我本来想最近的路线到海上世界的，可能应该走东角头那边的路线。
跑不动了，走还勉强。有点打退堂鼓的意思。而且看时间，都12点多了。
买了一瓶脉动，好喝，很快就喝完了，呵呵。
在海上世界给深圳通充值，这是一个目标，呵呵。正是为了这个目标，我坚持到了海上世界。
觉得好累，想回家了，当然最后还是坚持下来了。

路线四段：明华会议中心－南山－导航台－荔枝公园－山居岁月出来。
水喝完了，又觉得累。但是还算走得比较快的，主要是遇到一对情侣，那个女生走得很快，上下台阶都是小跑。先是这对情侣超过了我，然后我就一直跟着他们，呵呵。
南山观景台，买了一个烤肠。花光了身上的钱了。

到家时间已经是下午2点40多了。家里人都在小区门口等我。

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今天开工了，还好，还能走动，上下台阶吃力一点。

挥发油 · 2012-02-08 01:11

跑步姿势

向前是跑步最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

身体各部位协调：

1. 头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2. 臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3. 躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4. 腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5. 大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6. 小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7. 脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

跑步过程中：

上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用后脚掌着地。
摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

挥发油 · 2012-02-08 12:54

山地跑训练

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

挥发油 · 2012-02-11 07:03

2012第三次跑马锻炼，按照计划跑了。
本来，闹钟定了7：05分，觉得好冷，起不来，一度想“不要不要”跑算了。
8：30总算起来了，看一下外面的天气，比预报的遭很多，没有阳光，雾气沉沉，阴冷阴冷的。
这次跑步，积极性降低了一些，一切都有理由往后拖时间。
换衣服，喝水，我老爸叫我和酸奶，也照做了。
×&（×&……&&××然后，儿子突然从床上跳了下来，还在喊“大家起床了”。
我一下子傻眼了，这个家伙如果要留我陪他玩耍，那就亏了。
他瞅我一身紧身装束，问我干吗，我说去买菜（基本上都是这一招对付他，去上班也是这样说），然后开门就闪出去了。
9点多，在麦当劳吃的早餐，咖啡 好苦，可能是喝了酸奶的缘故。然后坐车到了红树林公园，9点50的样子。
HOLUX M241A-gps开了半天才收到信号，
收音机的FM1071信号不好，换到FM1057，效果好一点，唱歌的。
等gps找信号的时候，简单的做了准备活动，然后就开始跑了。
这次选的是下面的边防通道，很平顺，比上班的石板砖感觉好很多。
红树林－深圳湾公园东边的租车点，大概5公里。
本来早晨的咖啡一直令人不舒服，跑了一会儿，感觉好多了。
也没有觉得口渴。
途中遇到一个跑友，穿的盐马的背心，相互点头致意。
右边膝盖好像痛，把左边的护膝摘下来换到右边，走了几十米，感觉舒服很多了。

深圳湾公园东边的租车点－深圳湾公园蛇口终点（阳光海滨）大概5公里多。
这一段的感觉超好，也不怎么喘息了，脚步很放松，手臂很放松，腰也有力。
几次上下台阶，下意识的让自己慢下来，走一走，但是心理想停下来，脚步就是不停。
以前都是脚跟着地的，现在都能记得脚掌落地，也不是当初深一脚浅一脚的感觉。
遇到另外一个跑友，在小场地里绕圈，应该是有家属在。
他问我“从那边跑过来的”我说“红树林”
自己都能感觉自己气息很平顺，声音很洪亮。

今天的目标，出门的时候计划的就是第一阶段连跑2个公园，
第一阶段跑完的时候，我瞅了gps，11.11km，时间11.11am，呵呵，巧了，光棍集会啊。

然后就到了一个河汊跟前，又顺着跑，今天河水还是混的，但是不臭。终点到了太古城。
找了老半天的路，才发现自己就在东滨路上。看着时间差不多块12点了。
本来计划第二阶段再跑蛇口海上世界的，临时放弃了。
星期天还要找一个供应商看样品。

按着东滨路走回家，再看gps，里程7公里。

挥发油 · 2012-02-26 13:52

2月26日，也去参加了百公里第一段的拉练。深圳湾－梧桐山村，合计运动距离五十公里以上，因为早晨时间比较充分，我就从太子山庄跑步到的深圳湾公园火炬塔下。

感谢某两位女生打印的路书，尽管有2次走错了路，5点多还是到达了目的地。

到沙湾路，左脚脚小腿开始痛了，不过基本还好，没有出现意外。

晚上7点半抵家，吃饭，泡热水脚，带儿子。

早上还算走路方便，还能到公司应付上班。

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算是2012第4次跑马锻炼.

挥发油 · 2012-02-28 02:43

耐力跑运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于耐力跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。

赛前最大量储存糖原是至关重要，因为耐力跑中身体对储存的糖原的使用量低于耐力跑后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物，利用糖原储存。

赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。

比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。

维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。

不要限制你食物中的盐，但不能太多。

营养要求：

1. 食物热量要高；
2. 食物体积和重量要小，易于消化；
3. 食物多样化，防止偏食；
4. 防止暴饮暴食；5饮食中适量增加VB，VC。

部分食物能提高耐力有利于：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

挥发油 · 2012-02-28 02:46

买了一个越野带水袋的背包，鞭策自己。

source dune 1.5L.

贴身舒适。极限运动中的复合背包大师，符合人体工程力学，更加符合人体身形；重力分散的捆绑保证水袋不会脱落。
容量：1.5L/50oz.
体积：33cmX42.5cm
重量：582gr（外包及水袋共重）
材质：N70D 尼龙

条目：
1．X-Fit设计方式让肩膀的活动轻松自如。胳膊可任意自然活动。
2．重量小，性能好。采用3D立体网眼材料，透气排汗。
3．肩带设计降低与肩部的摩擦，同时保证空气流通。
4．外部的配有装放手杖或其他专业器材的地方。
5．胸带可调节，使背部更贴合稳固。
6．超薄储水系统（1.5升，封装）。
7．多口袋系统设计，让各种工具分彼此分离，保证安全。
8．弹性网眼负载额外的重量。
9．松紧拉绳可收紧袋口。
10．背包边缘特殊锁边防露。
11．臀部腰带保证背包背负时平衡稳固。
12．发光二极管标记
13．臀部口袋可放入您所需的必须品，方便取用。
14．反光条可提高可见度。
14．独立的水袋存放包。
15．弹性口袋可放入其他必需品。
16．可调节腰带保证背负稳固。

挥发油 · 2012-02-29 02:47

呼吸

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

1. 跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐（2吸1呼）、（2吸2呼）或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2. 影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3. 以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要。
4. 胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓气入丹田 (下腹部) 的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

挥发油 · 2012-03-05 03:26

3月4日，为深圳100公里进行第二段的拉练，算作第五次跑马训练。
梧桐山村－盐田－大梅沙－溪冲。

33公里左右，耗时约6小时。

听到了神人的故事，100公里12小时干完。
比之前传说的17小时，15小时的牛人计划，快了太多了。

挥发油 · 2012-03-05 14:51

跑步主要用于快速行进。跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

速度

提高速度可以通过三种方法：

1. 增加步频
2. 增大步幅
3. 既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。

挥发油 · 2012-03-11 09:23

冒雨拉练，已经在回家的巴士上，有些冷，哈哈。算作第6次跑马训练.

【活动路线】：大梅沙（水泥路+土路）——梅亭——马峦小店（补给）——红花岭（山路）——金龟村（约30公里，7小时左右）

挥发油 · 2012-03-19 15:33

百公里顺利结束，耗时20小时，后面几公里非常痛苦。好歹完赛。

算作第7次跑马训练

挥发油 · 2012-03-24 09:31

3月24日，早晨七点半起床，临时起意，跑了18.17公里，耗时一百三十五分钟。

算作第8次跑马训练.

海边有风，稍冷，总体感觉舒服。

7点40多出门，8点到蛇口walmart，
9点到后海大桥，

9点50多到红树林公园东出口。

没有吃早饭，带了三个巧克力球，勉强充饥。

越野水袋背包很舒服，赞一下SOURCE DUNE 1.5L。

事后从红树林公园步行一个站台，算是放松。然后买虾，回家做饭。

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海边不知道是哪个公司组织的，准备拣垃圾，赞一个。

路上有2个女生，穿的lining什么训练迎的衣服，跑得嗖嗖嗖的，羡慕。

挥发油 · 2012-04-04 02:31

4月3日，一个人去跑马拉松。

深圳湾下沉广场－－梧桐山村，沿着深圳百公里的路线在跑。

感觉一路上跑得还是比较多，虽然不快，结果大跌眼镜。

7点一刻出发，下午2点40才到 。

下午到家，感觉脚痛，4月4日，仍然痛，呵呵。

挥发油 · 2012-04-16 01:11

4月15日，大鹏半岛绿道马拉松，半程。

悲摧的大鹏半程马拉松比赛

http://www.doyouhike.net/forum/running/844177,0,0,0.html

本来前半程还可以，但是后半程就走路了。

对自己的准备工作和能力产生了怀疑。

能力，目前似乎就停留在10公里这个距离。

挥发油 · 2012-05-01 03:32

第十一次跑马.

早晨5点40起床,6点出门,9点多收工回家.

本来是要看13号的赛道的,f1赛场没有开门,倒是一个跑步的好地点,有环湖的感觉.

跑了一程后脚痛,还是右边膝盖的问题,不过再跑,好像又ok了.

天气很怪,太阳一会儿出来,一会儿隐身,不过总体还算能跑.

挥发油 · 2012-05-14 03:10

2012年5月13日，李宁的10公里路跑跑步活动
早晨6点00起床,6点20买早餐，7点多在后海市场买了大西瓜，8点10分左右才起跑。

耗时一个小时零30多秒，基本发挥正常，哈哈哈哈。