环深圳300公里毅行2020年元旦第六届筹备贴。

尧邦 · 2012-03-19 14:53

2012年3月首次参加百公里总结：

百公里的完美组织，众多义工的辛勤付出，这才是百公里不断发展壮大的根本，在此省略X万字，表示衷心的感谢。有一点我印象很深，在每个分叉路口都有义工指路，就算是在凌晨偏远地段也无一例外。

团队的力量是无穷的，我有幸加入了纵情山水，没有纵情山水，我这次肯定走不完百公里。各位看看这个参加百公里的号角，是不是很给力？http://www.doyouhike.net/group/20176/1/596387,0,0,0.html

我参加了美协小肥羊和老余组织的两次拉练，在拉练过程中还有详尽的指导，多谢纵情山水的各位领导了！发现了不少问题。我两次拉练都是只带腰包，腰包如果过重（带齐必须品绝对已经过重了），走了几十公里后胯部有酸痛的情况，应该是受力不均和腰包限制了腰胯活动造成的，实战我改用了小背包。我还发觉在走了几十公里后膝关节和踝关节压力很大，所以我另外加了两对护膝和护踝，总共带各4对护膝和护踝，这在走百公里应该很少见，但对于我都用上了。走了几十公里后会出现脚底火辣的情况，还有磨指甲导致指甲底部肿胀，这比起水泡严重多了，水泡可以挑破，这个无法处理，只能等几天后自行消退。我看到有人发帖说走百公里磨掉了两个指甲，绝非虚言。如果肿胀后持续磨损，指甲底部如果完全充水，指甲就会完全脱离，就长不回去了。我这次选用拖鞋，就是为了缓解这些情况，我还把拖鞋前部剪掉了一大块，避免磨指甲。实战结果成功把脚底火辣情况延迟到70公里后才出现，才得以走完全程。如果没有更好的鞋子可以解决磨指甲和起泡的问题，我可能以后还是要穿拖鞋走百公里，就要考验脚腕和足弓了，事实证明我穿拖鞋也可以走完全程。我以后会特制一双剪掉鞋脚趾上面的部分的鞋来走百公里，要摸索一下用什么鞋来剪，拖鞋肯定不是最佳的选择，初步选46码的高帮军胶来自己改制。

标二队长逸如，王牌的后勤。她特别打印了组织机构和标二所有队员的通讯录，每人一张。她说如果起了水泡电话通知她来处理，她备了消毒的器具，周到呀！还电话通知我补给点有糖水，询问进展。副队石头，短信提醒气温较高，注意防暑。报名工作也很要费不少功夫，麻烦了！队员的速度相差很大，郭大路在起点就飞奔而去了，我一看就知道追不上了，后来他12点到达终点，比我快了两个半小时，石头在我后面2个小时，还有几个本来就没计划走完全程。

多谢十三叔的鸡汤，当时鸡汤是奢侈品了，水更关键。我梧桐山村带了1200毫升水，另喝了600毫升才走，还是不够，我以后在梧桐山村出发要带2000毫升水！当时我已经没有水了，一路上都找不到地方买，在十三叔处拿了两瓶水，雪中送炭呀，没有这两瓶水，后果还真不知会怎样。十三叔在石板路超过我时就说在盐田有鸡汤，我走的慢，没想到还真能遇上。如果不是十三叔叫我，我又错过了。不知眼神不行还是我太专心走路了，队长电话通知我梧桐山的有补给我也没看到。没有这两瓶水，估计我会喝山涧的水，我喝生水一点问题没有，但凌晨摸黑取水难度不小，一不小心摔伤，救援都是问题。

我走完百公里的几点经验总结和锻炼计划：

要认真看贴学习，百公里已经成功举办的12届了，无数高手的经验和教训几乎提到了每个方面。百公里有其特殊性，其他锻炼包括马拉松都不能替代百公里。帖子就在那里，不看就要多花点时间，多点教训去摸索，何苦呢？我看百公里的帖子大约总共用了200小时，包括十年前的我也看了。

平时多锻炼，包括心理和体能，这是最关键的。经常锻炼的大约走70公里是极限，极限过后的30公里已经很难挨了，不过在极限点后，还会出现很轻松的阶段，我在后30公里中，经过调整，大约有15公里还能感觉很轻松，15公里很艰难，每个人的数字可能不同，但百公里总有那么几公里令你咬牙切齿，一是太辛苦了，咬牙发誓下次再也不参加了，二是咬牙坚持，没有理性的坚持走不完百公里。百公里的精华就是这艰难的15公里！我感觉时间变慢了，有觉得自己走了有一个小时了，一看时间才十几分钟！路变长了，同样是10公里，在极限点到来前根本不是问题，极限点到了后，那就不是10公里10公里来算的了，要把单位换为百米（如果要一米一米的算就太夸张了，说明体力不足，要加强锻炼了），最后的1公里最为漫长！我挨到终点连张照片也懒得照了，直接上车回家睡觉，好在百公里组织周到，签到点旁边就有车，我4点就到家睡觉了，幸福啊！应该还有不少人在痛苦煎熬中向着终点迈进。如果要走500米或1000米去坐车，我看有人走到车站都困难了。如果平时锻炼少或者不锻炼，极限大约50公里，那剩下的50公里，无论从意志上还是身体的承受能力上都极难走完，就算心里想坚持，酸痛无力的肌肉，疼痛的关节，火辣的脚板也会逼着你不得不放弃。

我平时坚持锻炼，首次参加百公里的前70公里都走的比较轻松。我全程穿的拖鞋，其中在梧桐山的石板路走的有点吃力（我在拉练时，一开始就是这段石板路，我穿着拖鞋一样可以飞奔，从梧桐山到大梅沙20多公里只用了3个小时多一点）。在走了40多公里以后，穿着拖鞋走上这段石板感觉完全不一样了，明显感觉脚踝力量不足，需要刻意保持平衡。每一步都感觉到凹凸不平的石板，每一步都要用心去维持身体的平衡，同走平坦路面相比吃力很多，也很容易扭伤，只能小心谨慎，慢慢走，这段浪费了不少体力，使得极限提前到了。 走这段石板路一定要穿底比较硬的高帮登山鞋。

我到大梅沙前感觉一点都不累，就像平时逛街一样，我几乎有可以轻松走完全程的幻想了，但论坛的帖子和参加的培训提醒我没那么容易。事实证明了：我发觉百公里的距离设计很到位，总有那么一段距离是个折磨，折磨到你想放弃心有不甘，坚持又很吃力，就算走不完，还有信心能走完，下次一走发现还是有点难。百公里也有可能象逛街一样轻松走完（我现在可以做到轻松走完近70公里），经过训练可以做到，提高体能，放慢速度（这个速度是相对自己的体能能维持平衡的最高速度，体能强，才有可能放慢速度还能走完，比如步行速度6.5公里，放慢到5公里还有机会走完，如果本来速度就是5公里，放慢就走不完了）。以后每年百公里我都会参加，我会加紧训练和提高体能，但不会越走越快，控制在22小时走完，越走越轻松。有可能在100公里都没有极限，全程轻松走完，我在向这个方向努力。如果没有多年的专门训练同时刻意放慢速度，轻松走完百公里不可能的，各位做好心理准备吧！我估算想要24小时轻松走完，要具备17小时走完全程的实力，如果要22小时轻松走完，要具备15.5小时走完全程的实力，想要轻松走完百公里，比仅仅走完百公里要困难多了！

讲到平常锻炼，不能不提可能是国内运动强度最大的固定活动的夜登小梧桐（你如果不相信可以尝试一下50分钟（最快的是35分钟）从登云道登上小梧桐试试。详情见训练贴：http://www.doyouhike.net/group/20190/1/509760,0,0,0.html ）。我以后的锻炼就是每周二五参加夜登小梧桐。很多人走百公里和参加南山十登成绩都很好，比如laojin去年13.5小时跑完（虽然百公里不鼓励求快，但时间可以反映一个人长途耐力水平，还是有些参考价值的）。我自己预先经过近半年的锻炼才达到了参加夜登的水平，2月份起每周二五都参加夜登，同马客，laojin等猛驴并肩训练，有高手指点，所谓近朱者赤，如果不完成百公里和南山十登，我都不好意思说是在夜登小梧桐混的！百公里走完了，还算有点交代了。

要有针对的准备，至少拉练几次。我2月参加了纵情山水美协小肥羊和老余组织的两次拉练，一次43公里，一次33公里，临阵磨枪，总比不磨要强。这是我走的最长的路了，除此之外，我走路从来没有超过20公里，最长的是翻越大梧桐，10多公里。没有这两次拉练，估计我走不完全程。我能够直接跨越体验组和50公里，60公里，首次参加就直接走完百公里，是我坚持锻炼25年的积累，一直兼顾了耐力方面，体力不是问题，唯一的困扰是脚的问题。

装备。鞋，理想的配置是跑鞋（主要使用），登山鞋（石板路专用），拖鞋各一双，综合考虑后勤和个人携带方便决定。袜子3-4双（越厚越好，我最多时穿了3双袜子），理想的选择是每个签到点换一次。我对鞋的选择还是有些纠结，如果不增强脚部皮肤强度，鞋很难选。跑鞋对于大多数人都是很好的选择，但不适合我，我常年锻炼都是穿的军胶和最普通的胶鞋，以前我连硅胶鞋垫都没听说过，来到磨坊才知道，用了真的不错。我会用军胶代替跑鞋，加个硅胶鞋垫就行了，以后实践一下高帮和低帮的哪个更合适。我这次穿拖鞋走，全程都带着军胶备用。我打算用高帮军胶，在上面打几个大孔，便于通风透气，这次我DIY 的剪掉前端上部的拖鞋就很实用，下次DIY一双打孔的军胶，打在哪里，打多大好，我再实践一下。我平时穿44码的，走百公里要46码的，45码的垫了硅胶鞋垫不了护舒宝！我觉得一般应选择比平时大两码的鞋，大一码还不够。

我带了两对护踝，两对护膝。我已经做好了最困难时4对护膝护踝一起上的准备，我经过25年不懈锻炼，肌肉力量极强恢复极快，本来我在拉练还用了护小腿，走百公里我没用，事实证明可以不用，这次走完百公里我小腿，大腿一点都不酸痛，走完后我仅用几小时就恢复了（睡了8个半小时基本恢复，剩下脚背和胯部还有点酸痛，影响不大了。平时拉练我4个小时就可以恢复）。膝关节也一点事没有，唯一的酸痛是脚背上接近小腿的位置酸痛，这主要是穿拖鞋走的缘故。为何要两对？一对是套筒式的，比较松，保护较弱的。另一对是可调的保护较强的，用这对我一般都绑的比较紧，保护很强，对关节屈伸和血液循环已经有一定影响了，一般都不用，在韧带力量不足时才用。走百公里时，我在走到70公里处换上了保护较强的护踝，在最后15公里我换上了保护较强的护膝。这次还算好，没有到要4对一起用的地步。护膝护踝是韧带，关节比较薄弱，或者体重较大的人士必备，体脂过高的人最好先减肥再参加百公里。为何我如此重视护踝，护膝，除了体重大，相对于肌肉力量，我的已经很强的关节和韧带是薄弱环节。一般都是薄弱的环节先出问题，先受伤！

护舒宝：这次穿柔软拖鞋居然脚上还是起了两个泡，以后我会把护舒宝作为标配，每个签到点换一片！

还有一个很关键的装备：登山杖。合理使用登山杖可以为腿部减轻20%的负担（如果是跑完全程的不用了）。可惜我还不会用，以后学学。我建议最后的几十公里还是要使用登山杖。

创可贴：这次忘了带了，队长逸如给了我十几片。以后我会作为必备，在每个脚趾上用2-3张包裹整个脚趾，要贴满！在脚后跟也贴几片这次我只贴了几个脚趾，也只用了一片，我发觉贴了的部位没起泡，旁边起泡了。也可用大块的医用胶布贴于足底和足跟。

营养。
葡萄糖粉。2000克（每克大约4卡热量，这里已经有8000卡的热量了！），我只带了1000克，到大梅沙已经喝完了，之后两次有人送葡萄糖粉给我，一次是在梧桐山村，一位素不相识的驴友听到我在商店买不到葡萄糖粉，主动拿出他的送给我，他本来也不多，倒了几乎一半给我。还有一次是在离终点10多公里时，一位义工问我是否要加葡萄糖粉。再次感谢两位。咸蛋14个，带了5个，中途也没买到。我以后会把1600克葡萄糖粉和14个咸蛋作为标配，如果没有后勤帮忙就全程自己背着！没有买到葡萄糖粉后我换了功能饮料作为替代，好像喝了5，6瓶功能饮料（每瓶大约提供500卡热量）。我需要的能量补充大约是平常人的2-3倍，走完全程需要补充2-3万卡的热量，消耗自身脂肪产生的能量很难统计，我走完后可以明显看到脂肪少了。这是我的身高体重和肌肉类型决定的，主要训练是爆发，力量型的，走百公里就像别人开轿车，我开卡车，耗油量完全不同。同样距离，比能不能走完不是问题，如果比速度，那就没法比了。

要通过训练，达到能够调动身体内的脂肪产生的能量，这对于长途耐力是很关键的，不能光靠营养补充。我在百公里第二天除了早上在大梅沙吃了两个老婆饼，直到下午2点半走完都没吃任何食物。脚底疼痛，每次停下来再启动都很痛苦，走一段麻木后感觉就好多了，但速度很慢，更不能跑了。我觉得喝下去的葡萄糖加上调动的体内脂肪的能量足以支持全程了，决定最后 30多公里不吃饭了，一直走。这个决定也没错，多年的训练使我可以比较客观的判断自己的体能。我全程没有感觉到力量不足，只有脚背酸痛和脚底疼痛，这个同吃不吃饭没有关系。后来计算后30多公里的速度大约是每小时4.3公里，走的很慢。我的百公里全程休息时间最长的大约就是5分钟！吃点东西，整理装备马上就走。

还有一点，我觉得百公里最重要的锻炼（本来微不足道，因为薄弱，所以重要！）：设法增强自己脚上皮肤的强度，不单是脚底，整个脚部，包括脚趾之间。方法很多，跑步，登山等均可。我脚上皮肤很薄，平时也没有机会练，现在除了光脚务农等，一般人根本没有机会也没有必要练出强壮的脚板皮肤，走百公里起泡几乎不可避免。这次后30公里走的很辛苦，不是体能的问题，就是脚底火辣疼痛，无法发力，就好像在脚底扎了一个摁钉，再强的力量也发不出来。我构思了一个最佳锻炼方法：赤脚在沙滩上跑步应该是最好的方法，没有沙滩就用替代方法，以前看过铁砂掌的练习，我打算翻版练鉄脚掌，弄一箱沙子（只用沙子够了，升级版的铁砂，碎石等训练阶段就免了！），用脚反复踩，或者在沙箱上高抬腿跑。这对身体保健应该也有益处。习武之人，自有独特的锻炼方法。实际锻炼效果日后同各位汇报。

首次百公里20.5小时走完了，以后每年参加，22小时走完（22小时是个很合理的时间，一般人步行速度就是每小时5公里，加上两餐饭的时间共1小时，再加上签到和零散的休息时间1小时，总共22小时）。下一步集中精神完成南山十登，登山训练同时对于百公里也有很好锻炼效果，百公里本来就有很多上下坡，今年在最后一段还有一段登山石阶。去年完成了6登，今年完成8登，两年之内，务必完成十登！我的详细训练和计划请见：http://www.doyouhike.net/forum/leisure/599183,0,0,1.html。直到60岁，我都会每年同纵情山水的XDJM们参加百公里并走完全程！对了，今年我还不敢加轻松两字，明年起每年都会加上：轻松走完百公里全程！

充分锻炼，理性坚持，希望更多的人可以走完百公里。百公里，谁走完谁知道！

这次我的照片不少，几乎在每个签到点之间都有，不断收集中。我一路基本没有看时间，一直顺着人流和义工的指引一路前行，看各位的相片才回忆起当时经过的时间，在此感谢各位摄影义工的辛勤劳动！

纵情山水大合照：

纵情山水标二队起点合影
左起：尧邦，KELVIN，队长逸如，副队石头⊙Stone，roburite（郭大路），Deep-sea fish2011（深海鱼），+1。

起点。志在必得：朦胧不是问题，梦想都是经过努力才不断变得清晰的！

刚出梧桐山村：状态很不错。这张拖鞋看的很清楚。我戴的是保护较弱的套筒式的护膝和护踝。

轻松抵达大梅沙：当时应该就是黎明前最黑暗的那段时间。这时我已经知道我肯定可以走到终点了。

溪涌签到点前几公里：

溪涌驿站：在整个百公里过程中，我都采取膝关节微曲的步行姿势，胯关节也略微放松，进一步缓冲，这样可以更好保护膝关节。各位可以看到我所有照片中没有一张腿是完全伸直的，完全伸直后就是半月板直接缓冲了，会增加膝关节压力和运动损伤的风险，毕竟是100公里，要10多万步！缺点是姿势不太好看，象一只横行的螃蟹，还需要强大的腿部肌肉力量，否则不能长时间坚持。

刚出溪涌签到点，意气风发，笑容满面：

溪涌签到点后玫瑰海岸：状态很好，这时还不晒，舒适行进中。

这张照片我命名为：力量！再次感谢摄影大师“老狼在路上”。这张照片可以反映出全身充沛的体力，当时走了80公里了，我的体力几乎丝毫未减，抵达终点毫无问题。实际上直到终点，我全身肌肉无一处酸痛，25年不懈的武术，健美和力量综合训练，基础雄厚。百公里的运动量还不足以撼动我的体能极限！

土洋：

官湖签到点前几公里：脚腕酸痛，脚底火辣，都写在扭曲的脸上了。烈日暴晒，满脸是出汗后盐的结晶。这时已经领会到百公里的威力，笑不出来了。下次要戴个凉帽，备件短袖！

官湖签到点前：虽然做了背景，依然霸气外漏，这架势不像是抢盐，更像去抢钱！虽有小小的困扰，经过迅速调整，90公里了，体力至少还有9成，终点在望！东方教主摄影水平一流，我觉得非常满意！
这时我已经换上了保护较强的护膝和护踝，各位同上面刚出梧桐山村的照片比较一下。

终点前几百米：

大鹏终点：没留意，对着镜头打个招呼也忘了。没有疲惫，也没有兴奋，只有一脸的茫然！目光还算坚定，整个百公里中，从未想过会中途下撤，走到终点是唯一的目标！今年的百公里结束的了，我到终点签完到就立即回家，下午4点就到家睡觉了，幸福啊！这时正是很多队友在烈日下挣扎着挪向终点的艰难时刻。百公里，我要一直走到60岁！

尧邦 · 2012-03-19 15:00

本来2013年的计划是16小时完成全程，可惜未能如愿，实际用了18小时。2014年再来！

详情见我的锻炼总帖，暨运动养生专贴，全面介绍了我的26年运动养生经验：http://www.doyouhike.net/forum/599183,0,0,0.html

以下是2013年百公里作业和之前的计划：

慎终如始，则无败事。我指的慎终如始不仅是终点和起点如一，是指直到60岁同每年都同去年和今年一样，每年走完！我有周密的训练计划和完善的预防运动损伤的方法，这远比走完百公里重要。

我23日17:30出发，7:00到达云海谷签到点，其他时间没看，11:30分到达终点。走完完全在我i意料之中，一点兴奋的感觉也没有。到了就不着急了，先去洗洗脸，吃了点东西才向签到点冲刺。不会跑步，几乎全部走。最后8公里是踩着水泡一瘸一拐的挪向终点，明显减速了。

人山人海，总参加人数3万以上，光纵情山水圈子就有近30个队伍参加A组全程：

标01队合影：在众多的户外装备齐全的驴子中我算是特立独行了，我穿的拖鞋就是走完了两次百公里全程的那双，这次鞋底已经差不多磨穿了。在起点我几乎是空手走百公里（手机，签到卡，现金，仅此而已，吃的喝的全部在路上买），其他装备我找人送到仙湖大门。

出发前和队长小肥羊（总技术指导）：

清晨，快到云海谷，我7：00到达云海谷，我选用的短裤很适合，是散打训练比赛服，腰带有4,5排橡筋，绝不会滑落：

最艰难的时刻：离终点大约还有6,7公里，体力毫无问题，右脚的几个水泡很折磨人：

终点：我穿的这双TNF徒步鞋是专门为香港毅行准备的，适合山野，百公里不需要，太重了。以后我穿轻便跑鞋走百公里。腰包或者越野跑背包，一定要轻装。

走的很难苦，我的目标是16小时，按此时间安排，全程所有休息和吃饭时间只有三次共20分钟，一次是仙湖大门约3分钟，梧桐山村的美味鸡汤不到10分钟，一次是大峡谷签到点不到10分钟，其他都是一边走一边吃。连吃饭时间都没有，相片一张也没拍。虽然艰苦，百公里提速是我提升体能的计划之一。没有艰苦的训练和高水平的发挥，谈何体会那种爽的感觉？

小插曲不少：在梧桐山村，我的背包的拉链坏了，拉不上了，之后一路只有敞开背包走了，有点影响。还发觉手电不见了（后来回到家中在在背包底发现），只能跟别人走了，对我的速度有不小的影响。还有没留神把红牛罐扔垃圾桶了，后面就没领红牛了（在溪涌遇到熟人，领了一罐）。还有就是水泡问题没处理好。这次如果没有这些因素影响，时间可以达到17小时以内，但绝对达不到16小时。

用时18小时，比去年提高了两个多小时。以走为主的话，16小时确实是很难完成的目标。我计划的仿跑步的徒步法由于没有拉练，动作不熟练，相关肌肉力量不足，无法发挥，我当时不敢强行加速了，改为正常走，最后我是走完的。如果要16小时走完，必须要连续拉练几个月。我从不拉练，16小时走完不可能，17小时有机会。不过全程走完全程太累了，18小时已经不容易了，不单要提速，还一定要把吃饭和休息的时间压缩到最低限度。在我前面大约有200人，几乎全部都是跑步的，如果全部走的话，极少有人能超过我。

我已经开始5000米跑的训练，明年走跑结合16小时完成。计划：轻装，用越野跑专用背包，穿平时5000训练的跑鞋走百公里，20分钟跑3公里，再40分钟走4公里，走跑平均时速7公里，行进100公里的时间是14小时30分钟，1小时30分钟是休息和吃饭的时间（按我的体力，休息时间可以很短，可能采用能量胶等跑步专用食物，这样时间还可以缩短），合计16小时，这样比全程走完要容易很多。同样除了日常训练外不拉练，直接参加，还要轻松完成。16小时是我百公里的终极目标，达到后要一直保持这个实力（无需发挥），之后24小时内轻松走完即可。越走越爽，越走越强！

有两位的成绩我会一直记着：73岁的倪老去年是16小时20分钟完成百公里，今年不知是否有提高。60岁的黑蚂蚁大约在14小时就完成了。这次我没多少写作业的冲动了，再收集几张照片贴上就完事了。说的已经不少了，还是少说多练吧。16小时应该是我有能力实现的目标！

作业可以精简，有些话不能不说：

我从纵情山水了解和参与了百公里，纵情山水圈子俨然是户外强驴的生产线，各位管理和领队功不可没，科学合理的日常训练和拉练，加上众多义工的无私奉献，不少基础一般的户外新驴也能敢于挑战并走完全程了。

还有夜登小梧桐，从强驴到BT的熔炉。（我个人的感悟：所谓强驴，确实很强也自认为很强了。BT：比强驴还要强很多，但自认为很平常！）马客，LAOJIN等，参加百公里一般都是十几个小时跑完，香港毅行一般20多个小时，LAOJIN创造了磨房参加香港毅行的最快速度：19小时！猛人太多，除了夜登，其他活动我基本参加不了。最近工作很忙，经常很晚下班，经常缺席夜登了。每周两次夜登小梧桐的锻炼我一定会坚持。我会自己另找时间补上，或者晚点出发，提高速度，全速前进，中途遇到队伍再折返。夜登小梧桐是我的主要日常训练。
部分BT照片：（在夜登小梧桐时，他们在50多分钟的行程就可以领先我大约10分钟，这个差距放大到百公里中大约是3-4个小时）。我的训练目标是43分钟登顶小梧桐，到时同他们差距就不大了！）

我个人锻炼的目标是运动养生而已，越走越爽，越走越强！我每年参加百公里，南山十登和香港毅行并在活动时限内轻松完成。目前我能做到的只有百公里。还有个更大的挑战是一直参加到60岁。继续练！

2012年3月首次参加百公里总结：在#16

以下是这次百公里前的计划和建议。

本人身高182，体重82公斤，以往是以武术，健身器械等锻炼为主，基本没跑步，坚持锻炼26年了，从来没有受过伤，目的是运动养生，很多方法仅适用于我个人的体能特点，仅供各位参考。比如，我除了首次参加百公里拉练了两次，我以后参加任何活动，如百公里，南山十登，香港毅行等都基本不拉练，定好计划就直接参加，但平时日常锻炼从不间断。我最低心跳每分钟40几次，日常心跳50几次。参加活动时心跳不超过每分钟90次，一直在轻松的范围，所以不用拉练。这是我26年不懈训练的积累，非一日之功。我要把这些活动全部都练成是休闲级别的，现在体能还需提高，百公里提速是我锻炼计划之一。

内容是倒叙，我在以往帖子的基础上补充了最新的内容并提到了最前面。我有意吧这些内容都集中到了一个帖子，更易于比较和提高。比如我2012年特别强调百公里不求速度，2013年目标提高到了16小时。2012年我特别强调护膝和护踝（还要各两对），2013年起我不用任何护具了。随着体能提高，可以确保在更高运动强度下依然没有任何运动损伤和风险。

我对身材比较高大的人走百公里的建议：

1.如果体重超重（一般BMI指数超过24是超重），不管是脂肪过多，还是肌肉超重，如过果想在户外发挥出较强的体能，必须要减体重。我以前体重90公斤上下，2012年体重85公斤，现在体重82公斤，我在户外的体能随着体重的降低在增强。

2.平时要多锻炼，强化肌肉和力量.身高骨架都是固定的，要提高体能，就必须加强力量训练。如果身材高，体重过轻，体能也不会好。我18岁时刚开始练健美时身高是180，体重只有60公斤，体能极差，后来增加到70公斤以上体能就很好了，玩户外正合适。我当时侧重力量和肌肉，一直在增体重，体重77公斤时看起来比较强壮了。现在我把体重控制在81正负3公斤，如果要强化耐力，我还要减体重到78公斤的下限。提高相对力量，肌肉和力量的增加是有限度的，要考虑关节和心脏负荷的问题。

3.在耐力项目方面，身材矮，体重轻才是优势，你看看长跑冠军有一个高大威猛的吗？不要同那些天赋极好的人攀比，肌肉类型不同。我在参加小梧桐五登时，我才完成3登，已经有人完成5登了（时间约5小时），最后我用近8小时完成5登。如果适当放慢速度，也是可以参加超长距离的活动，我参加香港毅行体能基本没有问题，但速度不能快，最快可以达到32小时走完全程（预测），再快就不行了。如同卡车和跑车的区别，比速度就不用比了，但如果以比较低的速度，比如时速60公里跑几千公里的长途，卡车未必会输给跑车。参加百公里，南山十登，香港毅行等没有问题，身材高大完全可以参加超长距离高强度活动，切记不要求快，求快必残！我个人觉得速度以天赋较好的业余选手的速度的6-7成比较好（以百公里为例，高手的成绩按12小时算，身材高大的速度应该以18-19小时为限度）。我还打算参加香港的168公里的越野活动，连续走完全程，不是参赛（参赛要求36小时内跑完168公里）。http://www.doyouhike.net/forum/mountain/943233,0,0,0.html

4.身材高大更加要注意预防运动损伤，要控制参加活动的频率。天赋好的可以每周都参加活动，身材高大的话我看至少要减半！不管肌肉和力量如何强大，永远要记住身材高大的人关节强度和心脑血管同矮小的人相差无几。同样强度的膝关节，用80公斤的力和50公斤的力反复磨损，结果能一样吗？职业体育已经证明了，高大肌肉发达的人心脏出问题的可能更大，比如日本的相扑选手，一般都短命，还几乎都有心脏病。

5.加强跑步训练，提高跑步效率，身高体重的人跑占的比例不能过大。我刚开始5000米跑训练。变换方式，不同部位肌肉轮流休息是高质量完成百公里的经验之谈。

6.强化步行训练，发挥出身材高大的人步行的优势，提高步行速度。

7.一般不建议求快，百公里建议用20小时以上走完，那些12,13个小时跑完百公里的方法不适合身材高大的人（仔细看看前几十名的身高和体重。如果知道有身高180同时体重80公斤以上的高手请务必跟帖指点一二，多谢了！）。如果求快的话，建议仔细看看我的建议，一定要扬长避短：

谁都会走路，但长途徒步同平常的走路不同，要做些改变。磨房有很多贴子讨论了这个问题。最近在体会百公里徒步的步法。发力协调轻盈，身体重心稳定，可以在薄冰上快速行走。我把这种步法命明为：“凌冰微步”。凌波微步是武侠小说的杜撰，凌冰微步是现实中确实能够的做到。

1.模仿跑步，也借鉴了竞走的技术，采用跑步中的姿势跑法，前脚掌先着地，这同走路是完全不同的，走路肯定是脚跟先着地。无论是新手还是高手，徒步还是跑步各位一定要看完这个视频，肯定大有收获：http://v.youku.com/v_show/id_XNTA0NDY4NjI4.html

2.缩小步幅，增加步频。

3.象跑步一样有摆臂动作，以摆臂带动身体，但带动的力量不大，主要是维持平衡。

4.借用重力，身体像弹簧一样着地，立即反弹，象一个斜向前方向地抛出的球一样，球会反复反弹前进。身体前倾，身体重心保持在触地脚正上方，呈一条直线前进，不要有上下波动。抬脚不要太高，基本离地几厘米，差不多是贴地滑行，想象一下跨栏的要领，要贴栏而过，不能碰到。体重大更需要强调效率！

5.主要用大肌群的臀和大腿的力量驱动，小腿和足弓发力极小。

6。这样看起来似乎就是跑步了，双脚不腾空，总有一只脚着地，这就是走和跑的根本区别！是在走，不是在跑，身材高大的话相对力量小，跑步能耗大，很快疲惫，要以走为主。预计速度可达8-9公里，比跑步慢，比正常走路快多了。效率更高，运动损伤风险更小。身高体重不宜在100公里跑的太多，就算体力够，膝关节损伤的风险过大。有了这套凌冰微步，我敢于加速，先提速到16小时走完百公里全程。

这是完全突出我个人特长的徒步方法，要求臀腿，核心力量较强，平衡能力强。我在健身房练了20多年，深蹲160公斤，负重提踵280公斤的水平（我提到的绝对力量是体能参考，同耐力不是成正比的，在我的训练中也有大量的几十次，甚至几百次的耐力练习。绝对力量强也大有用处，例如，假如在紧急情况下，有多少人敢于挑战背负近100公斤的人和装备下山或者上山？我肯定可以，不过走几十步就要休息一下，因为用的是爆发力。）在练力量的人中不值一提，同练耐力的人比鲜有对手了。有了力量基础，我每一步都有足弓，小腿，大腿和臀部肌肉力量四重缓冲，这四重缓冲卸力是按次序有比例的，大约足弓1成，小腿2成，大腿3成，臀部4成（大腿和臀部的发力几乎是一体的，总共占了7成），最后压在关节上的冲击力并不大。发力时比例不变，次序反过来。动作都要瞬间一气呵成。我练过武术，尤其是太极拳锻炼了我的身体协调能力。发挥了这两个强项，我可以在运动损伤降低到几乎为零的前提下力争16小时走完百公里。压力主要在肌肉上，我有可能会崩溃，但绝不会受伤。全程都用这种步法需要极强的体能，可以按实际情况同走路和慢跑组合。无论高矮肥瘦，水平高低，走百公里都需要有适合自己的体能计划。

这次百公里中我会把这套徒步法最后定型，每步的步幅，步频和身体前倾角度等都会确定，练成下意识的动作，无需经过大脑，也不会感觉到累，象正常走路一样轻松自然。走熟练了感觉很舒服，每走一步就像按摩一样。百公里不是比赛，能走全程还快一些当然好。速度不是目标，就算只走几十公里体验也行，参加百公里必须做到每年越走越爽，越走越强！如果越走越累，越走越残，就算速度提高了也一样悲剧了。与各位共勉。

建议各位看一下我的运动养生专贴，全面介绍了我的26年运动养生经验：http://www.doyouhike.net/forum/599183,0,0,0.html

附一张我21年前的照片，当时体力是我的一个的高峰，我今日的体能还超越了当年，还可以大幅提高，这就是运动养生：最大限度的延长人的健康寿命！

2013年百公里计划见#126，#129

2012年4月14-15日第二次走完百公里全程在#100，#103.

2012年3月首次参加百公里总结：在#16

尧邦 · 2012-03-19 15:04

2015年百公里计划：

计划如下：
第二次挑战200公里有几个优势：
1。我连续6次毫无悬念的完成了100公里活动（其中两次是比百公里强度要大很多的香港毅行），尤其是去年第一次走了120多公里的崩溃经验，对于处理体能崩溃，尤其是心态的调整，大有提高。在帖子里很多高手为我提出了建议，200公里已经从一个拍脑袋的想法变成了详细可行的计划。
2。去年我体重近90公斤，现在约80公斤，减的都是脂肪。前几个月33小时毫无悬念的完成了香港毅行，印证了体能的提高。
3。现在气温较低，温度15-21度，没有高温的困扰。夜晚寒冷多穿几件衣服就是了。
4。装备升级。比如，仅一对护膝就花了540元。新增加了运动手表。

为何要走200公里？

1. 运动一定要为自己树立一个暂时还不能达到的目标，才能提高。百公里对于我已经毫无悬念，南山十登和香港毅行的强度也不够。重复做一件肯定能完成的事不是很无趣吗？人生犹如斗地主，牌好一定要加倍，赢得才爽，否则牌差的时候也不够输！

我直接全部加倍了!论坛有150公里，甚至188公里越野跑，168公里跑步，大梧桐十登等活动，这个距离对我不是问题，他们都是跑的，我跟不上，只能自己走了。

2.超长距离活动是一次综合体检，不要说疾病，任何细小的体能弱项在漫长的行程中都将暴露无遗，这个检测比任何医院的体检更严格，更直接。比如对消化功能是严峻考验，很多人忽略了这一条，油不够再好的车也没用。
3.我需要高强度活动来寻找体能弱项，制定训练计划。光说不练没用，练了再说！练的越多，运动损伤越不是个事儿 ，我锻炼28年从未有过任何运动损伤和疾病，将来也不会有。先找出解决潜在问题，再不断增加强度，千万不要搞反了！！！
4.积极的休息，心灵的放松。日出到日落，喧嚣到寂静，绝望到坚持，不断交替，整个行程犹如一次浓缩的人生。独自夜行很微妙的体验：必须保持适度的紧张，这会造成体力消耗增加，只有这样才能确保安全（夜行存在不确定风险，戴耳机听歌决不可取，必须留意周围的环境！进入夜行无人路段前特别休息恢复，确保充沛的体能，不要筋疲力尽的独自夜行。极度疲惫时，鬼使神差，无法控制风险）。但如果过于紧张就很难坚持了，只有多练（我有个习惯是经常半夜去没人的地方逛逛，加起来应该过千次了，从未遇到过任何问题。）才能找到放松和紧张的最佳平衡点。必须夜行，胆太小的还真没办法连续走完200公里。200公里，是一次体能和意志的综合考验，缺一不可！

用一个三角形说明，左边是目标，右边是锻炼，底边是总结，三角形中间是心灵！

2015年我要参加国内外10多个展会，刚看了一下日程，3月20-22日要去河北石家庄参展。百公里参加不了了。计划一定要执行，我的200公里计划只能提前到春节假期执行了。初步定2月20日7：00出发，200公里全程独行，没有任何补给人员，从任何一点出发，正走反走都一样。

我确定从莲塘家里出发，从罗湖5号绿道开始，按照百公里线路向终点出发，到达终点后反走到起点，再正走到出发点罗湖5号绿道，加上我徒步往返家中的路程，全程207公里。预计用时54小时。如果能完成，我将是第一个参加百公里（包含去起点和终点返回）不用任何交通工具的。这样徒步才彻底啊！

本贴是倒叙，请留意时间。记录了我2012起每年的百公里，我连续3次轻松走完百公里，时间已经逐步提高到了18小时。不擅长跑步，速度提高空间有限，预计极限是16小时，累的像狗一样也赶不上跑步高手（除非我也练长跑），我放弃了百公里提速的目标。

计划部分：

树立提高的目标是训练的基本原则，中低速度超长距离耐力更符合我运动养生的目标，不提高速度可以增加距离，我决定走往返。2014年首次挑战，经验不足，只走了120多公里，狼狈收场。2015年,再次挑战深圳百公里往返200公里。百公里往返和南山20登，都做为香港毅行往返200公里的拉练，2016年-2018年，连续三年都必须完成。

装备：轻装，背负控制在3.5公斤以内。

分为：
1.最低配置：腰包，手机，现金，运动表，一瓶水。
2.御寒衣物：用于夜晚路段。小双肩背包。山力士头灯。鞋子要旧的（百公里基本是平地，我建议轻便的跑步鞋就可以了，不用登山鞋，选大1-2码，适应穿多双袜子和长途后脚的肿胀，携带衣物重量控制在1公斤以下：四角底裤，短裤，T恤各一。长袖快干衣裤一套，护膝，3双袜子（五指袜）帽子、轻便雨衣，防风衣，冲锋衣（看气温选配）。止血贴20片。
3.营养补给：用于补给不便的路段。小双肩背包，3升水袋，全部携带食品重量控制在0.5公斤以下。葡萄糖粉100克，蜂蜜或朱古力100克，牛肉粒100克，100克面包，榨菜100克。
4.后100公里增加配置：护踝，护膝，登山杖。

具体行程：
我初步确定四签大梅沙出发。分段同时结合我完成200个公里的三段心态：
1.从起步到起点的心态：热身！轻松走去起点参加百公里。
2.起点到终点：这个不用罗嗦，参加百公里啊！
3.终点到出发点：回家！参加完百公里，走回家。
心态必须放松，紧张的话必败！我2014年试走失败，不单是体能不足（太胖了，89公斤），心态也不对：我从起点出发就志在200公里，犹如一根全程紧绷不放松的弓弦，迟早崩溃。

三段之中，穿插两次睡眠时间，每次约3小时。心态放松，归零，从头开始！为了放松心态，走200公里我同前两次走百公里全程一样，基本穿拖鞋（前160公里拖鞋，最后40公里因脚踝力量下降需要换高帮鞋，加双层护踝，双层护膝，还有可能要加平时从来没用过的护腿）。

特别说明：百公里已经有一定风险，如过度疲劳，膝关节磨损等。百公里往返风险难以预测，对心肺功能，筋骨强度等要求极高。以下三条缺一不可。
1。心肺功能，要求达到长跑高手的级别，我极少长跑，长达20年频繁的大量的器械训练同样可以练出心肺功能，我日常心跳仅54次（比如上网发帖时，不是安静心跳，你现在测一下你的心跳，低于60次的极少。），参加任何活动全程心跳在90次以下。强劲的发动机是基础。心肺功能不足最严重可能猝死，跑马死亡的基本是这个原因，不过概率很低。比如，起重机的钢索强度很高，钢架也很强，发动机的功率不够，如果提超重物体，明明不行了，还拼命拉，你说结果如何？
2.。筋骨强度。我有27年器械训练和武术训练基础。膝关节一定要强。200公里的距离是马拉松的几乎5倍，需要的筋骨强度是不一样的。筋骨训练对于不少人完全是空白，没有这项训练。比如超重沙包甚至墙壁的侧踹正踹训练。如果肌肉力量强于筋骨，会造成关节不可逆转的损伤。户外因此受伤的无数，很多还不知道为何受伤的。一个形象的例子：起重机的钢索强度很高，但是钢架的强度不够，如果提超重物体，你说结果如何？
3.肌肉力量。很多马拉松高手不能完成200公里徒步，筋骨强度和肌肉力量和恢复速度不够。我曾经负重300公斤做负重提踵训练，强大的肌肉为关节提供持续的保护，全程动作绝对不能变形，否则走一次就残了！肌肉力量不足，顶多抽筋（抽筋发挥已经超过100%了！！！我的标准是不超过70%！），没多大损害。倾听身体的声音，抽筋是预防关节损伤，关节损伤迫使你降低强度，是避免器官的更大的损伤（甚至猝死），多少人能够明白？作为一个坚持锻炼27年人，我洞若观火！

我列一个关系，各位就可以明白我为何27年不会受伤：活动强度《肌肉力量《筋骨强度《心肺功能。共分4级，能力每级依次提高30%。比如活动强度是100，肌肉力量是130，筋骨强度是160，心肺功能是190。按照这个金字塔的次序就不会受伤。我需要保持强大的爆发力，不能过于侧重耐力，我不跑马拉松。不锻炼提高心肺功能不行，我单独增加了5000米训练，提高心肺功能。短时间单独强化训练，不在此限。我多次谈到金字塔，比如我锻炼的比重是养生10%，肌肉20%，力量30%，有氧训练（含格斗）40%。金字塔是最稳固的结构。注意这是运动养生的要求，绝对安全，在任何项目都不可能成为顶级高手，综合实力也很惊人了。

大家经常谈到的意志力，我一直忽略不计。想永不受伤，根本不谈意志力，只谈客观的体能！我能提100斤，只提70，还一直小心翼翼，有任何不利因素，相应扣减。不管多少公里，我能轻松走完就走，不行就撤。所以我从不组队，更不参加比赛。。。我参加的任何活动相对于我的体能都是休闲级别的，如果不是，就提高体能和放慢速度，搞成休闲级别的，如果不行，就不要玩了，撤吧！我同时还计划完成南山20登和香港毅行往返200公里，道理是一样的。能力不够，刻苦训练提高，还不够，再练，最后还是不够，撤！业余的,无所谓失败，不受伤是唯一的标准。

我的全部训练不是为了徒步200公里，这只是手段和阶段目标而已，我的计划都是训练手段，一切为了运动养生的目标，预防运动损伤是基本要求。不在意走多远，没有鼓励，没有照片。悄悄的来，悄悄的走。没有后勤，全部靠自己。真正的百公里在自己的心中，挑战也只有一个，就是自己！
 
我最终目标是完成香港毅行往返200公里，时间72小时，2019年之前实现。在此之前，我会先完成深圳百公里往返200公里。我无惧挑战，特别注重安全，成熟道路增加距离的风险同高海拔和难度线路相比几乎可以忽略不计，谁敢说200公里就不是挑战呢？
 
 
总结部分：

1. 2014年试走往返200公里总结。 本年起我基本不写作业了，必要的文字总结肯定有，2014年百公里我一张照片都没照。
200公里是个大胆的构思，我并没有详细的计划，实际上计划很随意，多次修改过。在预防运动损伤上我有精确的预估，完全确保自己的安全，活动强度完全在控制之中，我参加的全部活动不仅不会受伤，都可以确保活动后体能比之前更强。我坚持锻炼27年从来没受过伤，不是偶然，更不是靠运气。我的训练原则是练到没有任何特别突出的长处，是我个人独创，几乎每个人都希望自己的长处越来越强，我会坚决抹杀我的强项，只练弱项，没有任何短板。即运动养生。
 
这次试走，就是多次崩溃和恢复过程，狼狈不堪，我认为收获远大于我之前三次轻松走完百公里。
 
第一次崩溃是在梧桐山石板路上，这次崩溃注定这次200公里计划只能是个构思，无法实现了。我21日早上8：00葵涌终点出发，全程单独行走，无后勤补给人员。之前都比较顺利，轻松，天黑以后，开始进入盐田往梧桐山的路段。单独行走，体能消耗大幅增加，事后估算单独行走的体能消耗大约要增加50%，尤其是夜晚单独行走，从盐田到出石板路我一个人都没有遇到，周围一片寂静。这是我在石板路上崩溃的原因，按我正常体能50,60公里毫无问题，在石板路上大意了（我一直没带护膝，感觉不妥后已经来不及了。这是我第一次反走，以往都是在梧桐山休整后直接走石板路，反走是进过了10公里公告里后才上石板路，难度大幅增加了。起始地点很关键，以后我改成了在中段出发。
  
这次我只穿了短袖T恤和单薄的速干裤，在过大梅沙后，明显感到冷，我把一次性雨衣穿上，当时并没有下雨，样子很滑稽，这起到到了一些御寒作用，但对膝关节的保暖问题就没办法了，明显感觉到寒冷。这次膝关节受寒，是最终在石板路出现不适的重要原因。总体说，这次计划明显存在漏洞。回到家中后，我走的比较匆忙，第二次也只是换了长袖T恤，夜晚感到寒冷，强弩之末，这次我是20多年来第一感到自己的弱不禁风。保暖非常重要，以后备足御寒衣物。这次试走200公里，目的之一就是测试体能接近极限，模仿疾病的作用，这个目标达到了：行走100多公里之后的虚弱应该接近大病一场之后的体能状况。加强训练，一定要拿下200公里！
 
为何超长距离徒步经常会以失败告终，因为任何一个细小的问题，都会在之后引发其他的问题，连锁反应，无限放大，例如，一个小水泡，会导致动作变形，体能消耗增加，最终造成关节问题，关节问题会再度增加体能体能消耗，肌肉力量下降又加剧关节受损风险。。。。。。只要一进入恶性循环不能自拔，最后结局只有一个：下撤！要完成，只能确保没有任何问题，小问题也不能有。控制节奏，选好睡眠的地点和时间。
 
经过漫长的煎熬，走出石板路后，由于右膝酸软无力加上水泡， 我行走困难。坚持到大望后，我决定打车回家。睡眠5小时后，关节没问题，我处理一下水泡，缩减了10公里路程，从莲塘进东湖，向起点进发。22日17:00到达红树林石碑，在此休整后向终点进发。由于没有休息时间，体能不济，算是第二次崩溃，我只能缓慢行走，恢复体力，这里有应该有数千人超越我。后来又一段我还可以跟上队伍的速度。可惜好景不长，过东湖后第三次崩溃，在这段路上肯定又有几千人超过我，看到了我狼狈挣扎前行。天亮才到梧桐山，我决定继续，在石板路上，我艰难挪动，很多人关心我，建议我下撤。在进入石板路前，有三位广州来参加百公里的送了我两罐红牛，多谢了。在石板路上，我走的更加艰难，通过石板路后，已经很难行走了，这时是中午，很晒，休息很不方便，在高温之下体能恢复困难，我评估已经存在风险，尤其是中暑。综合考虑我决定下撤。下次必须配备太阳帽。
 
回到家中，睡了一觉，关节和肌肉毫无问题。两脚鸡蛋大的水泡进过处理也好了很多了，等一下我出去散散步。整个过程我对于运动损伤的监控极为严谨，我没有任何运动损伤（水泡不算，这个到第二天就毫无问题了）。这次只走了120多公里的最大原因是平时训练太少，体力不济，表现在体重上是重达89公斤（已经超过了85公斤的平均水平）。对于低温御寒和高温防暑都准备不足，这次我的总结是四个字：狼狈挣扎！明年也是四个字：轻松霸气！我最擅长制定目标后，坚持锻炼。后记：到2014年10月，体重已经减到78公斤了！
 
在任何时候（以下多次崩溃也一样），我动作都是一样的，都确保略屈膝，用肌肉和韧带缓冲，绝不会伸直直接让关节软骨直接受力。其他的以后有空写，衷心感谢各位在帖子和路上关心我的朋友。我们都是业余爱好，健康才是最关键的，确保不受伤才是正道！同各位分享我的运动养生观念。

2.2013年百公里见本贴：#17.

3。2012年4月重走百公里：http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/836583,0,0,1.html

这次重走百公里没有后勤，比参加正式百公里难度大。2012年11月，以这个队伍为班底，参加了香港毅行，MORN，立行，清闲到达终点，我走错路，行程超100公里，单没到终点。http://www.doyouhike.net/forum/mountain/925317,0,0,0.html

4.2012年百公里见本贴：#16。

训练部分：
 
我的2015年训练计划：
这试走200公里失败反映出的问题和我的训练计划：
1.减脂，当前89公斤的体重，降到78公斤。腰围减小10厘米。78公斤是我23岁的体型，身材回复到23岁！
2.肌肉爆发力强，耐力弱，增加耐力训练。
3.肌肉力量不均衡，大腿和臀部力量薄弱，增强训练。
到2015年3月，我将以全新的姿态参加。这次我的总结是四个字：狼狈挣扎！明年也是四个字：轻松霸气！
为了完成南山十登，我训练了三年终于完成。200公里徒步我一定可以完成，不超过三年。明年我的体能就会有重大提升，体重有现在89公斤降低为78公斤（已完成，我只用了45天）。

尧邦 · 2012-03-19 15:18

连续挑战三次百公里往返，虽未完成200公里，我认为200公里已经毫无挑战了。我突发奇想：增加第三次百公里，2016年直接挑战72小时徒步300公里！刚好有人发帖，环深圳徒步260公里，先走这个：
http://www.doyouhike.net/forum/leisure/2278263,0,0,0.html

 在上次走完160公里，我提出了每次高强度度训练后，经过几天的后续训练更强的做法，比如拉筋。这次走完220公里，我的标准有提高了：做到实时恢复。以前我买过太阳能充电宝，实际用了靠不住，我考虑人可否“即时充”，答案是肯定的，当然日光不行，要换月光：夜晚用静坐（可以用睡姿，是灵活的）等手段即时恢复。我住了两晚旅社，每次仅两个小时，异常关键。我已经可以做到即时恢复了，距离已经不是问题了！

运动养生的根本是超量恢复。以往在健身房练了20多年，目睹的健美高手无数，训练其实是对肌肉纤维的适度损害，必须用营养和睡眠等超量恢复，光练没有用。这一原则同样适用用于养生，运动本身强度不是关键，能否激发你的潜能，能否恢复是关键，走上良性循环！ 

第三次挑战百公里往返的收获不单是我自己确定了行程分为110和90公里，中间加5小时睡眠的最佳节奏，还初步组建了明年百公里往返的队伍，预计至少4人。

我确定出发时间提前到周五15：00，不是晚上。第一段110公里，第二段90公里同百公里时间吻合，更充裕，周日15：00到达终点。今日我突发奇想：增加第三程百公里，到达终点后睡眠5小时，20:00出发，反走到起点，周一下午15:00结束。总时间72小时。计划还需要细化，需要后勤。今年我看到帖子，有位82岁的老伯可以完成100公里，这个难度比72小时徒步300公里要大多了！我们82岁时是否还能徒步100公里？有些遥远，先把300公里走完再说！

可以轻松达到的目标就不是目标，必须加码！300公里！ 我走100公里时，我老婆对我的评价是：有病！，当我提出走200公里时，评价是：疯了！今日我决定走300公里，估计评价是：不用治了！有一句话说的没错：自从得了精神病以后，整个人感觉轻松多了！

呵呵，开个玩笑，我周围的人对我锻炼一直都是支持的，只是我28年来一直都是高强度训练，他们无法参与，就如这次300公里一样。我是在28年综合训练基础之上挑战300公里，对风险经过仔细分析，没有问题，我锻炼28年从来没有受过伤，在挑战300公里时，随时评估风险，有问题随时下撤，屡败屡战是我一贯的风格。看完我的整个训练计划你就会明白。本来我就有挑战72小时香港毅行往返的计划，这个活动的强度大于百公里路线的300公里！

 以下是过往总结和计划。36.5小时连续徒步160公里，连续8次完成百公里或以上徒步，“倒+撑”大法！

第一部分：前言。失败的原因很多，其实都是借口，成功的原因只有一个，那就是消灭一切借口！

包含我2012年以来连续8次完成百公里或以上活动（6次百公里，其中两次是自己加的。两次香港毅行）的计划和总结，很长。如果你有耐心全部看完的话，只要稍微有些锻炼基础，完成百公里问题不大。谨以此文，希望可以激励更多的人参与百公里，走多远并不重要，重在参与，通过锻炼获得健康。我坚持锻炼28年了，今年46岁，体力，身材和心态全部超过23岁，还在大幅提升阶段，目标是直到60岁体力保持在巅峰，一起努力吧！

三次分别以22，20，18小时走完了百公里，没啥感觉，刚感觉到热身就到终点了。我不会跑步，没法提速了，决定走往返，总算找到了一些感觉，不过很快也没有了，明年我就可以把200公里也走成休闲级别了，到时我会连续三次走完200公里。之后每年参加，吃好喝好看风景，回复到只走100公里。

2015年3月第三次挑战200公里总结（15页#359楼起）：这次挑战完成距离同上次一样都是160公里，不过意义不一样。

上次用时46.5小时，在行走130公里后，增加了一次5小时的睡眠，是分了两次。徒步160公里后距离48小时总计划时间只有1.5小时了。
这次用时36.5小时，没有睡眠，是连续的，连续徒步130公里和160公里是完全不同的概念。这次徒步160公里后，距离48小时总计划时间还有11.5小时（按照其中5小时睡眠休息，还有6.5小时徒步，按每小时4公里计算是26公里，走到倒数第二签没有问题）。我考虑到缺乏睡眠问题，还有下雨道路湿滑，我原定在找块草地睡觉的计划无法执行了，存在风险，自动下撤。风险不是按照直线或平滑的曲线增加的，超过一定极限会雪崩式爆发，千万不要因为当前还感觉良好就疏忽大意！不要以为我自虐，该坚持的我比谁都狠，有风险的我撤的比兔子都快。锻炼28年从来没受过伤是准确的判断力加上从不攀比的心态。

连续徒步110公里之前毫无压力，110公里之后全靠意志撑着，尤其是130公里之后（第一挑战我已经有经验，110-130公里之间的这20公里，我的体能消耗数倍于之前的110公里！）。130公里后我启动了两种模式交替，才坚持了最后的30公里，逼出了两套新的方法，以往从来没用好过（原来自以为已经会了，突然发现原来差远了！）。狗急了都会跳墙，人急了劲也不小！

1。倒法。膝关节以固定弯曲度锁死（千万不要伸直，那是自残），身体前倾，往前倒，注意不是弯腰，是整个身体从头到脚一直线像一根柱子一样整个往前倒，借前倒力量一步一步挪，这对肌肉力量要求很高。身体前倾角度和步幅很有讲究，多练才能体会。注意前脚掌先着地缓冲，这对肌肉力量要求很高。因为膝关节靠肌肉力量锁死了，需要前脚掌先着地缓冲，避免关节损伤。如果有双脚同时离地就是跑法了，原理一样，个人自选。

2。撑法。用登山杖。很多人都用，我敢说大多用的不好！靠腰胯发力带动肩臂往上往前撑，腿跟上。要领如同划船，要亲身体验才深刻，我加在登山杖上的力大约是平时一般徒步使用的两倍，大大减低了腿部负荷。上肢在整个过程之前没出过力，状态神勇，加大力量等于向上拔已经压了很久的腰背，有放松按摩的作用，爽啊！（如果没感觉到爽说明发力还不够协调，力度也不够，接着体会！）这对上肢力量要求也很高，对登山杖强度，尤其是杖尖强度要求很高，我用的是碳纤维的，估计铝的和铁的效果都不好。这次我130公里后启用登山杖，没登山杖最后30公里也走不了，腿的前驱力和支撑力都不够了（再强调一次：这时绝对不能伸直腿用脚跟先着地徒步，这是在靠半月板缓冲，磨掉一点就少一点！）。

“倒+撑”，不挑战200公里，真体会不到大多数人走百公里的艰难！这两种方法可以适当随时穿插使用，不一定要等到腿部完全乏力。为何要两种方法交替？倒法对大小腿肌肉力量和耐力都要求很高，很多人用这个方法可能会小腿抽筋（倒法只能偶然使用），平时要多练小腿。撑法主要用腰胯上肢力量，给腿部休息的机会，这时脚落地恢复为一般徒步的脚跟先着地（撑法可以长途使用，不过要减力）。走，跑，撑，倒等多种方法不断交替，是长途徒步必须采用的策略！

徒步160公里后去终点拍照，多谢天堂向右（八哥）拍照：除了疲惫，无任何问题，行走自如。

这次尝试连续走200公里，有个数据值得关注，在缺乏睡眠（如果连续必然缺乏睡眠）和体能下降双重作用下，160公里后存在风险。徒步心跳次数很低，不存在猝死风险，判断力下降导致意外滑倒等风险很大，这次我看盐田进二线关去大梅沙开始的那段石阶很湿滑，建议换掉。所谓风险，一是做最坏的打算，二是概率，比如这段楼石阶，假如跌倒概率是万分之一，那一万人通过就意味着有一人跌倒！

这次徒步有不少小失误：主要是线路和后勤问题。明年起结伴走，安排后勤！
1.位置搞错。在起点，我一直以为起点在春茧附近，快出发了才得知起点了原来还在4-5公里之外，立即走去吧。到起点我已经走了92公里了（原计划的出发前走80公里，多休息是合理的），接出发百公里，第一次休息就落空了。
2.在罗湖5号路道，本想请家人带登山杖和头灯到绿道口，讲了半天居然不知道位置（已经走过多次了），我只能从罗湖5号路道走了6,7百米多才找到出租，坐车回去拿，再赶回罗湖5号路道入口，浪费时间和体力还是小事，太郁闷了！
3.这次全程只带了腰包，带的东西极少。在路上好几次饥渴难忍，有时也很冷。看来越野跑背包还是首选。

坚定了我制定的中间睡眠5小时的计划，睡眠安排在徒步110公里之后，这样48小时完成200公里十拿九稳，没有风险。明年见。连续徒步极限是160公里，轻松徒步距离是110公里，睡眠时间是5小时，时速是5公里。。。这些实践中总结出的数据是最关键的（我总结了一句话，轻松记住这4个数字：160,110，呜呜！意思是一个人走了160公里残了，打110急救，一路上哭，呜呜55），数字不会说谎！以此制定计划，准确，没风险！110公里我连续轻松徒步距离，5小时睡眠我几乎可以100%恢复，还有何问题啊？

我已经不关注能否完成48小时完成百公里徒步200公里了，直接准备我的难度大约是其1.5到2倍的72小时香港毅行往返200公里计划了，在此之前，我会进行一次72小时徒步300公里的训练。分析可行。在有爬升的路段，轻松完成的距离由110公里缩短为70公里，行程分为70,70,60 三段，中间穿插两次各5小时睡眠，共6小时吃饭休息时间，徒步时间56小时。香港毅行往返需要后勤保障。

以下是2月16-17日第二次挑战200公里，实际完成160公里总结：

1.计划往返路线，按照百公里路线，实际有更改，我从中间罗湖5号绿道出发：

起点：深圳湾运动公园，终点：大鹏文化广场 
深圳湾公园（起点0.0km/0.0km）→红树林海滨休闲走廊→滨海大道→福荣都市绿道(福荣路)→益田路→福强路→滨河皇岗立交→中心公园全段（第二签到点22.8km/22.8km）→福田河花卉世界→笔架山公园→北环大道→北环银湖立交→北环上步立交隧道→上步路→笋岗西路→笋岗东路→东门北路→爱国路→东湖公园→东湖二路→罗湖5号绿道线(水库绿道)→大望槟榔公园→梧桐山沿河路→梧桐山博雅馆→梧桐山大门（第三签到点 24.1km/46.9km）→梧桐山二线关巡逻线→盐田检查站→盐田河绿道→双拥公园人行天桥→二线公路→大水坑公路下行20M左接盐田海滨栈道→海滨 栈道山海风情观景台→大梅沙麦当劳（第四签到点21.9km/68.8km）→环梅路→闲云路→马峦山登山环道→洞背桥头（第五签到点10.9km/79.7km）→溪涌村→盐葵公路→土洋村→鲨鱼冲路口停车场→虎地排右转到葵鹏路→比克厂大门(第六签到点9.2km/88.9km)→官湖绿道→绿道出口过迭福路口→坪西路立交→迭福路右转迎宾路→左转中山路→大鹏广场（全程终点12.8km/101.7km）

2.第二次尝试200公里徒步总结。全程直播13页312#起，总结很简单。我特别注重计划，2015年计划：18#。

实际用时46.5小时，徒步距离160-175公里之间，我没有精确计算。这次徒步后我第一次在百公里活动结束后还可以跑可以跳，以前结束时都是只可以走了。目标合理，执行到位，虽未完成200公里，实现了体能的飞跃，也可算圆满成功！

3.特写：徒步130公里后再次出发照片，状态极佳，任何护具都是多余的。这就是我最后路段的全部装备：腰包，手机，一瓶水，运动表，现金。百公里最精简装备大约就是如此了，在气温适宜，补给方便路段适用。简单中也有讲究，穿四角短裤，脚和大腿根全部事先涂抹凡士林。我穿的是拖鞋，拖鞋重量轻，通风透气超过任何运动鞋。绝不是为了显示牛X, 如果这么想绝不可能28年从来没受过伤。这是我的特色，要求踝关节极强，我曾经进行过最重达300公斤杠铃负重提踵训练。没经过专门训练，穿拖鞋就算能坚持100公里运动损伤风险也很大。穿拖鞋有保护膝盖的作用，拖鞋防滑不佳，也不贴脚，迫使每一步更加平衡，平缓控制了速度，保护了膝关节。踝关节承受了额外的压力，前提是踝关节要极强，否则踝关节受伤一样要下撤）。十个脚趾和脚后跟，用止血贴贴好，穿双层袜子，内是五指袜，外是厚运动袜。

4。徒步后的恢复异常关键。很多人参加高强度活动后仅仅能勉强恢复，部分甚至一次比一次残，那你能 参加几次啊？这是大错特错的，应该比以前更强。我活动后基本如常，无需特别恢复。我严格执行一周内只进行轻微活动的原则，小心驶得万年船。
这次徒步后，我有了全新的体会，那就是筋有些轻微的酸痛。在活动1-2天后，我开始拉筋，类似武术压腿和跑步前的准备活动，效果极佳，我感觉到筋比以前更强了，关节也更强了。每次高强度活动后我都可以做到比以前更强，尽管非常微小，长期积累下来就不得了了。这是我确定活动强度的唯一原则，活动本身的强度我毫不在意，强度不够逼不出潜能，强度大了会受伤。所以我敢逐步挑战香港毅行往返200公里。任何时候，我必定有我当前不能达到的目标，已经达到了，我立即设一个新的（往返就是这么来的）。在我完成香港毅行往返200公里后，我不会再增加距离了，我会强攻5000米训练，目标21分钟。这个目标也达到后，我会转而肌肉和力量训练，我从不给自己受伤的机会。我是用结果为导向的，训练环环相扣，周而复始，利于恢复，确保不受伤。每次活动后更强，还怕个毛？

尧邦 · 2012-04-16 13:02

活动链接：http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/836583,0,0,1.html

我的4月14-15日再次百公里作业，有点狂：

按我的体能，轻松走到大梅沙毫无问题，我当这段是准备运动，细节就不提了。
几个插曲：在起点我尝试用减掉前部上面的军胶，测试结果不行，几公里后放弃，换拖鞋。结果到了梧桐山村，左脚拖鞋的带子断了，没有备用的，影响不小（事后左脚脚腕疼痛应该同带子断了有关）。鞋的问题还没解决。在福荣绿道，我把水壶丢了，水蓝捡到，小肥羊帮我背了一段。大梅沙的补充太给力了，饺子，牛肉，水果，有团队就是好啊，一并感谢！

最后三签小结：

1. 从大梅沙到溪涌，我把行李交给坐车去下一签到的ANN（辛苦了，多谢！),只带一瓶水，轻装上阵。轻松啊，不过也有代价，出发时多云凉爽，走了没多久就下了几滴雨，没伞，我向队友于安要了个胶袋装好零钱和手机，做好冒雨走的准备，还喝完仅有的一瓶水并把瓶子扔了。怎知这是虚晃一枪，没多久太阳出来了，又晒又热。又没遮阳用品，轻装的太过了。我前半程还能小跑，后半程体力下降，加上气温太高，没水了，预防中暑，我决定只走不跑。结果我是在所有走这段的TX中（包括中途空降的）第一批达到溪涌。后勤的作用太大了。在差不多到终点时，泡泡MM给了我一瓶水，多谢了！

轻装一定要备齐全程的水，遮阳帽，便携雨衣等。我专门训练过，在低温下淋雨徒步或跑步没问题。在高温烈日下暴晒4-5个小时（无任何遮阳用品，无任何补充，包括水）也没有问题。所以这次从大梅沙到溪涌我敢轻装上阵，我从不冒险，全部行动都是经过反复训练并留有余地。

2. 从溪涌到官湖，我自己背着全部行李。我知道百公里无法触及我的体能极限，就有意在烈日高温下跑跑试试气温很高，前半段还是小跑了1-2公里，追到了整个队伍的第二位（最快的那位立行GG，最接近时还差2-3百米，没追上），气温过高，主要我平时基本没有跑步训练，还是背着背包跑，体能下降严重。后来我赶超的TX一个一个的先后超过我了，我保存体力，不追赶了，最终我差不多是最后一个到达官湖。队伍在官湖没有统一集中休息，直接走向大鹏终点。我官湖出发时间大约已经比大多数人晚了20分钟。这两签的小跑总结就是：轻装，备齐水，帽子，我可以做到一半小跑，一半快走，训练时走跑结合，百公里实战我将全程走。

3. 从官湖到大鹏，我吸取前面两签的经验教训，只走不跑，步速比之前的两签加快，基本不休息。结果不错，我在中段赶上了4位TX,并反超他们20多分钟达到终点。在走完全程的TX中，我第二个到达大鹏终点。

4. 这次我吸取了上次的教训，百公里后一定要吃点东西再睡，但不要吃太多。参加了小肥羊组织的FB，效果很好（不一定要FB,下次还是自己随便吃点更快捷，要尽快睡觉）！上次我太困了直接就睡觉，醒来感觉不佳。身体恢复同时需要睡眠和营养！

我的总结：

1 。体能上：再次证明了我走完百公里没有体能极限。我还会坚持刻苦训练，不断提高体能，平时刻苦训练，参加活动就会很轻松。我训练特别狠，但从不逞强，从不参加比赛（所以参加百公里我不求快），自己训练时象饿狼，发挥时象绵羊，是我25年的训练原则，结果就是25年来从来没受过伤。这才是我把百公里练成休闲级别的关键！肌肉无一处酸痛，关节基本没有酸痛。唯一有点酸痛的是左脚脚腕，这是穿拖鞋造成的，拖鞋对脚腕无任何保护保护作用，还要浪费体力维持平衡，不适合长途行走。酸痛比上次右脚轻，上次是右脚脚腕酸痛，恢复后我发觉右脚腕更强了！这次右脚不痛，改左脚了，看来右脚腕确实强了，强了就不痛了，估计这次左脚恢复后也会更强。其实我这次参加百公里的的一个锻炼目的就是验证我的推论：对我来说，穿拖鞋走百公里对脚腕有很好的锻炼作用。事实证明我的推断正确。我还会穿拖鞋走几届百公里！如果再练几次，我可以做到穿拖鞋走脚腕不酸痛。如果我穿合适的运动鞋，脚腕绝对不会有问题。体能上把百公里练成休闲级别不是问题，目前唯一的问题是确定合适的鞋。

我的日常训练主要就是每周两次参加夜登（注意登山不是百公里的最佳训练，跑步也不是，长途徒步和平时拉练才是。我热衷短时间大运动量，还要参加南山十登，最关键是不会跑步，才以登山为主。在心肺功能的锻炼方面，登山和跑步效果相当），磨房强度最大的固定活动就是夜登小梧桐。我只参加日常训练，现在夜登成员搞的很多活动我都不敢参加，快速度跑和越野太多，速度快，强度大！

2.心理上：上次我消除了对运动损伤的恐惧。这次也消除了对100公里的距离的恐惧，我上次觉得最后路段的距离特别长，这次觉得就算最后的10公里，同前面的10公里一样长，没差别。最后在大鹏我还走错路了，正常是贴着大鹏广场走来，我是从一条垂直的路正对着走过来，肯定至少兜多了一个圈，感觉也问题不大，最后阶段还算轻松。我带了两对护踝，上次很早就换上保护较强的了，这次保护强的我全程都没用。以后争取把全部护具都去掉！护具也是验证是否轻松走完的标志，难道你去东门逛街也要戴护膝吗？在心理上我已经把百公里当成休闲级别了。60岁前，以后我每年都会参加百公里的计划照旧，用事实来证明百公里对我只是休闲级别！我想加点花样，打算前95公里走，最后5公里彻底轻装跑步（跑不了百公里，最后跑5公里玩玩），喝完水，连手机和现金也不用带，30分钟内跑完！这次我在大梅沙到溪涌做了测试，轻装可以跑几公里。如果最后还能跑，就说明走的够轻松！我始终把体能排在心理的前面，体能先行，之后心理跟上，这样才能彻底预防运动损伤。在心理上藐视，战术上重视。

3.主要问题：我走百公里最大的问题依然没有解决：脚部起泡问题。我练武多年，力量习惯灌注脚底和脚趾，脚步特别沉重，从我的鞋的磨损和使用寿命可以明显看出来，同样的鞋，别人穿3年，我只能穿半年，期间还要多次修补鞋底的磨损。我两次走完全程都是穿拖鞋，迫不得已，我穿其他鞋走不完。我有个脚趾向上挑起发力的习惯，这样除非脚趾上面的部分是空的，否则任何鞋都不行，会把指甲磨掉！因为拖鞋柔软，起泡会延缓，而且起泡后我一样可以走跑自如。我的关节强，穿拖鞋走100公里没问题。在找到更合适的鞋之前，还是备2-3双减掉上部前端的拖鞋走百公里。这次试了军胶不行，我会尝试把运动鞋的前部顶端剪掉，再加硅胶鞋垫，应该比拖鞋好。如果能解决脚起泡的问题，百公里对我就是休闲级别。

这次脚上泡起的不少，在后三签起的。我一直没看，也没处理，到终点才发觉好几处泡早已破了，皮已经磨掉了，磨出血了，血水渗透到袜子上有鸡蛋大小！当时惨不忍赌，我前期预防和事后包扎，把我准备的100片止血贴都差不多用完了（走百公里喝完1600克葡萄糖粉的可能只有我一个，带100片止血贴自用的也没有第二个吧）！不过10多个小时后，已经基本愈合了，一点一不痛了。一直也没觉得很痛，就当换层新皮吧，我在包扎时有几个TX看到我的状况，说这样还能坚持走完不简单，我一点不觉得困难：我的恢复能力比我的意志强多了，一般的皮外伤我根本不当回事，疼痛很快消失，很快可以自愈。我从开始锻炼25年来没有任何疾病，连一粒感冒药都没吃过。身心合一，越练越强，消灭运动损伤和疾病才是最高境界。

这次百公里，是我把百公里练成休闲级别的一次极佳的实践！我以后参加百公里主要是当个团体活动，沟通交流，看看风景。引用我之前的一句总结；充分训练，理性坚持，希望更多的人走完百公里！

尧邦 · 2012-12-01 06:28

开始准备2013年的百公里，本来我的计划是24小时内走完，我可以轻松走到终点，已经毫无挑战了。在2012年11月参加香港毅行后（走了90多公里，最后一段走错路没到终点），同香港毅行的100公里山路相比，深圳百公里的路况能令你做梦都能笑醒！参加深圳百公里一定要提高速度才有意义，我2013年争取16小时走完。

这次冲刺16小时走完有几个目的：

1。考察体能极点后的恢复情况。16小时，对于不会跑步的我来是个极有可能崩溃的速度，相当于全程保持速度6.5公里，全程不休息。很难，不难就没有意思了！

2。参加香港毅行后，我确定了轻装参加长途徒步登山活动，要检测装备。

3。提高长途速度耐力，为更好完成南山十登和香港毅行拉练。在能够完成香港毅行后，我会用香港毅行替代深圳百公里，作为长途耐力的考核和锻炼标准，就不再参加深圳百公里了！

2012年11月，制定了新的细分计划（是我的综合计划，不全部是针对百公里的）：

1.百公里，毅行和十登每年参加并走完全程，但作为体能检测标准的作用不大，不提高速度了（按我的力量和格斗的要求，在超长耐力活动方面不可能再提高了）。这是我户外旅行的出发地。以后我会加入骑行，骑行的体重大影响就比跑步小了，我腿部肌肉不错，骑行比跑步相对容易。体重维持在78公斤。体脂8%。78公斤是我的体重下限，不能再减了（在6年前，我曾经仅用15天就就减体重5公斤到78.5公斤，当时减得过快，体能大幅减退，现在我要慢慢减）。我一直体重较大，没有把跑步列入训练计划。

2.耐力标准：5000米，21 分钟（这个标准涵盖我43分钟登顶小梧桐）。这次南山十登没有完成，反映了我的速度耐力不足。

3.强化格斗能力。格斗需要速度耐力，能保持30分钟的持续高强度运动足够了，不需要几个小时甚至几十个小时。参考：http://k-o.cc/kosai/rule/289.html。 参加最高级赛拳手在25分钟之内跑步5800米（速度为14公里/时），测定脉搏每分钟不超过200下。也参考了部队的训练标准。

4.力量训练目标照旧：卧推120公斤，深蹲硬拉各160公斤。为了兼顾速度和耐力，我一直采用尽量不增加肌肉的力量训练方法。继续，体重控制在78公斤。在我见过的健美，力量爱好者中，除了我之外，没有不把增加肌肉作为目标的，已经到了痴狂的程度，例如手臂围49厘米已经很牛了，还非要突破50！我的身材在他们之中完全就像是没练过的，是嘲笑的对象。我从不在乎，习惯了。呵呵。我的训练方法和计划从18岁开始直到60岁都不会改变，只会有细微的调整。我所有的训练项目，都必须无条件服从于运动养生的终极目标，这就是我唯一的计划！

5.提高腕力水平。我2009年参与创建了腕力运动网，目前汇集了全国的数千的腕力高手。如果不练，不利于我在全国普及腕力运动。腕力运动网：http://cnarm.oksport.cn.扳手腕对格斗也有帮助，李小龙就是腕力高手，强劲的手指和前臂力量对出拳，尤其是施展擒拿作用极大。

6.养生。这才是终极目标，以上项目同这个目标都不矛盾，同养生有冲突的项目我全删了！我的运动养生目标极简单，但极难做到：年年都是25，寿命100少不了，到死不用医药费!我直到60岁体力保持在巅峰是我的计划的第一步。

我25年来的计划，基本没变，仅做了细节的修改。我的训练基本完整，环环相扣：没有肌肉，哪有力量？质量不高，哪有耐力？筋骨不强，如何格斗？对于筋骨训练特别重视使我锻炼25年来从未受过伤（连脚扭伤这些极易发生的小伤也从未有过）。

尧邦 · 2012-12-03 11:19

转帖我的2012年11月毅行总结：前段走的太快，该赶上的错过了，中断因雨逐渐崩溃，挣扎前行，后段在下撤与否中纠结，想赶也有心无力了，最后迷路告终。这次香港毅行是“夹生饭”，我从了解和决定参加香港毅行不到半年时间。根本问题还是体能不足，我会加强训练。

其实也不能算迷路，我太大意了，没有及时通知队长和家人，造成了误会。其实只要我分别给队长和家人打个电话，说清楚太晚了找不到路了，我还在大路上，平安无事，准备到天明后自行找路线下撤，等下找个地方关机休息。这样就毫无问题了，我处理失误！

我一直都在郊野公园比较大的路上，晚上人很少，但到了白天，人来人往，登山的，骑行的，每几分钟就一批，安全绝无问题。我体力正常，供给足够，都忘记的迷路的事了，只是在想随便走走，就近找个出口下撤。

狼狈的首次毅行，难忘，快乐的记忆。

在走9段是已经第一次走错路了，来回多走了大约2,3公里，后来是原路返回到走错的路口，遇到队伍，跟上。进入最后一段走了90几公里后多次走错路，在大榄郊野公园里围着大榄涌水塘兜圈，多走了可能有30公里，最后狼狈下撤，没有到达终点。方向走反了，本应向东北走向元朗方向，我走向西南了。我留意到的最后一个里程柱是M186（注意这是麦径的M186，不是毅行路线的186，毅行路线在M174起已经转向了，我走到M186已经错了很多了）。最后走到扫管笏下撤（回来一查地图发觉比到终点远多了，到屯门了），搭小巴到上水，转地铁回罗湖。

以后香港毅行计划改为45-48小时完成，吃好，睡好，不管是计划或者实际走，时间都不得少于45小时！这是我为自己制定原则。所谓原则，就是在任何情况下都不得改变或违反！！！

这次的毅行，是首次参加，收获很大，问题也很多。

先说问题：
1. 携带物品过重，我全程背负都在10公斤左右，因为太重，我分了两个背包，一前一后，其实可以精简到3公斤左右，一个腰包足矣。

2. 我不仅没有拉练，以前从来没有踏上香港的任何一条山径，参加毅行是第一次，一次就走100公里！只能用两个字形容了：懒+狠！（再次感谢ANN和各位队友，你们代替我拉练了，你们的作业我反复看了多次。）我没有拉练，未带地图等，不认识路，全程要跟别人走，靠问路。在最后两段人员相对较少，体力注意力下降的情况下出现了问题，在第十段脱离了队伍后，由于路线很相似，加上是深夜，难以找到正确的道路，只能瞎走。这次在标示清楚的山野公园也会走错路，是因为我把户外方面只当做锻炼，知识匮乏，要经过系统学习，训练才能参加一般户外活动（后勤完备的大型活动例外），这点要有自知之明。

3. 时间安排不当。36小时的计划是很合适的，也应该是我的正常水平。我为了赶到天黑前回家，强行加速到30小时，这是一个超过我体力的目标，我还真的切实执行了，在前半部分领先后来走完全程的立行和清闲3小时之多，这导致我后半程体力不足，注定了后半程必定要痛苦挣扎了，后来还下雨了，更惨!我在走完第7段后体能完全耗尽，最后2.5公里的缓坡居然走了一个小时！在休息一个小时后恢复，在登第8段大帽山也没觉得特别困难。体力耗尽并不可怕，休息后还有机会恢复。

4. 防雨问题解决不好，我带了备用军胶，下雨时换上。当时脚底已经有些痛了，换上军胶后感觉鞋底太硬，根本走不了（平时穿没问题，我先穿的溯溪鞋缓冲更好，加上脚已经有些痛了），备用鞋就是摆设。下次只穿一双鞋。我只能穿着溯溪鞋继续走，鞋是类似凉鞋一样镂空的，雨水直接打入鞋袜，湿的很快，我一度以为我的毅行就要结束了。好在后来雨下的不算大，还能走！脚起泡了，走走停停，能走就不错了。

5. 过分高估了自己的体力，我本来没有安排中间的休息时间，打算直抵终点。这次实测我走70公里体能耗尽。按我现在的体能是不够的，要安排2-3次每次1小时左右的休息（睡眠）。实际上，这次我的7段终点休息1小时后并没有走不动的情况。

6. 营养补充单一，全部用葡萄糖。没有利用补给点的补给。应该带少量葡萄糖备用，充分利用补给点的水，食品饮料等，宁可适当忍饥挨渴也不要多带，使随身携带降到最低，我目标3公斤。
7.缺乏户外装备。如衣物是普通衣物，不是快干的，湿水后较重。袜不是户外专用的，是普通的。背包不是户外的，只是普通背包。没有登山杖（我平时不同，这次用了一根特制藤条杖，很有用。如果要用登山杖，我建议用碳纤维的，不用金属的，除了轻，关键是防雷击。毅行要翻过多个山头！）。不过，这些对于能否走完毅行影响极小，以后把衣物换成快干的。鞋的影响稍微大一点，这次如果穿防水轻便的越野跑鞋应该不会这么狼狈！

做得较好的，主要是团队：
1. 准备工作很充足，资料详实，部分队员分段考察过全程。
2. 队员体力尚可，有一定了解。在参加前，我就把MORN和立行列为前锋，实际结果也是他们两个最先到。
3. 对于这从活动的难度事先有比较准确的认识，没轻敌，也没有畏缩！充分学习了其他人的毅行经验。
4. 后勤，阿锂哥等的支持。一碗面的能量有限，但精神上的支持无限！

对我来说，这次的问题很多，尤其是全程负重10公斤，还是差一点就走到终点了（走错路，其实我的行程超过了100公里）。我以后还会强化训练提高体能，降低体重3公斤到78公斤，同时放慢速度到45小时，以后在天气不是特别恶劣的情况下走完全程可以说毫无压力了。走完毅行一定要不轻敌同时不畏缩。我赞同原有的伤患和运动损伤的风险是毅行首要考虑的问题，能否走完是次要的问题，不能硬来，支持理智下撤。但不是因为伤病和运动损伤的风险，不要轻言下撤，其实有不少人可以走完香港毅行。。。

我专门讲一下下撤的问题：

在毅行过程中我多次想过下撤，第一次是在刚下雨的时候，大约是走第5段的时候，很冷，鞋也湿了，很难走，感觉很崩溃，有流落街头的乞丐的感觉。我在换上了备用的军胶发觉根本不能穿，鞋底太硬了！只能换上湿鞋继续走，也试了袜子加胶袋每效果也不太好。好在第六段比较好走，雨也几乎停了，所以我继续前行。期间打电话给清闲，看看他们的位置，他们说在6段终点了，我立即来了精神，赶往第六段终点。这可能就是选择啊，如果我打电话给ANN和小肥羊，一听下撤了，可能我也撤了！

同清闲和立行汇合后，一同走第7段，速度相差太多，立行先走了，清闲放慢速度同我同行，最后2.5公里的缓坡清闲先走，我居然走了1个小时。这是我最崩溃的时候，脚底疼痛依旧，体能也耗尽了，不是极度疲惫，不可能在几乎平地的路段走出2.5公里的时速：已经不算走了，爬的速度！清闲在终点等我，汇合后，我立即叫清闲先走，否则会把他拖垮。我说要恢复一下，其实我是打算下撤。吃饱喝足，休息一小时觉得体力还行，挺进第八段，翻越大帽山，居然还算轻松。

走完第8段，我又想下撤了（一旦想过了下撤，会成为一种习惯，有事没事总会想着下撤！需要自己找一些积极的因素支持前行。），想到了后两段都是平路了，第9段距离也短，决定再走一段看看。

走完第9段，我i还是想下撤，一问交通很不方便。一咬牙，反正只有最后一段了，直接向终点进发。

虽然疲惫，但我肌肉还没有酸痛的感觉，关节也一点事没有，所以我敢拼。当你想到下撤的时候先休息一下，再往前走两步试试！可以联系在附近还在坚持走的队友，不要找走的最快的，试想一下，如果你才走到5段，一问别人已经9段快走完了，估计你也没信心了，会下撤。不要轻言下撤，否则你一定走不完全程：能轻松走完的牛人没有几个，绝大多数都是经历过崩溃，在撤还是不撤纠结了很久，咬着牙坚持下来的！

我这次虽然还是没到终点，也走了100多公里了。这次走的实在太狼狈了，关键问题是体能不足，我南山十登后已经察觉了，制定了新的训练计划（在这次毅行后开始）。执行继续练吧！顺便提一下，我可是每周两次同夜登小梧桐的LAOJIN。马客等并肩训练的，亦师亦友，LAOJIN是磨房香港毅行最快纪录19小时的创造者！走的如此狼狈，是我锻炼时间还不够（8个月），以后绝对不会再如此狼狈了。

我以后参加后勤较好的长途徒步都会轻装：
腰包一个，手杖一只（要轻）。手机，手电各两个（通信和照明的问题绝不能含糊）。轻便雨衣，防水上衣，短裤，长裤各一。袜三双，护膝，护踝。创可贴20片。不带后备鞋，鞋的选择还没定，目前是溯溪鞋。

2013年的香港毅行我可能不参加了，我打算全力以赴完成南山十登。同时提高体能，目前我在香港毅行的体能极限大约是70公里（按35小时的速度），我打算直接把体能极限提高到100公里以上再参加（预计要训练2-3年），到时就不用纠结了，可以把这次前4段的速度一直保持住，直抵终点就是了（时间在30小时左右，不过，到时我会刻意放慢到45小时走完。运动养生而已，不用太拼了）！

百公里的装备同香港毅行基本一样，也是为香港毅行拉练：
小背包一个（我经过测试，背包比腰包好），手机，手电各1个。轻便雨衣，袜三双，护膝，护踝。创可贴20片。穿溯溪鞋（或者拖鞋，前两次走完穿的是拖鞋）。采取超轻装，带葡萄糖200克以备急用，带600毫升水一瓶，其他全部靠沿途买。负重仅在2公斤左右。中途肯定有水，食物不能及时供应的情况，训练一下忍饥挨渴的能力！

还不知道走百公里时的天气，目前防雨的问题还未解决，溯溪鞋不能防雨，下雨会走的很狼狈，我毅行没走完的原因之一就是溯溪鞋湿了以后脚很快起泡，行走困难。我i现在就要准备好下雨穿的鞋，磨合备用，到时看天气情况二选一，不带备用鞋。

尧邦 · 2015-03-27 20:08

虽未完成200公里，我认为200公里已经毫无挑战了。2016年直接挑战72小时徒步300公里！

第三次挑战百公里往返的收获不单是我自己确定了行程分为110和90公里，中间加5小时睡眠的最佳节奏，还初步组建了明年百公里往返的队伍，预计至少4人。

我确定出发时间提前到周五15：00，不是晚上。后90公里同百公里时间吻合，更充裕，周日15：00到达终点。今日我突发奇想：增加第三次百公里，到达终点后睡眠5小时，20:00出发，反走到起点，第三次百公里，周一下午15:00结束。总时间72小时。

可以轻松达到的目标就不是目标，必须加码！300公里！

尧邦 · 2015-05-06 01:24

深圳并不大，我想走一圈！
----一次在错误的时间和地点的正确的活动
 
前言：
 
磨房之地，人才辈出。各种BT团队层出不穷。有越野跑的，如笑傲江湖，不到16个小时跑完香港毅行，还有100公里，甚至188公里越野跑的，紧锣密鼓进行中。超长距离徒步，川藏3000多公里长跑的。长跑的，速度就不说了，不进330之内你都不好意思说你是跑马的，长距离比如168公里跑步。百公里10个小时多一点就能跑完的大有其人。至于登山的，南山十登已经小儿科了，现在是大梧桐十登了！
 
总体介绍：
能人太多，徒步深圳大环260公里只能发在休闲版了。我连续8次走完百公里或以上，想挑战300公里，报名参加这个活动。实际到达起点出发共7人，在莲塘增加了一位MM蜗牛。
 
（此处省略XX字，等各位填坑）。
 
我先介绍我自己后面的行程。在大运地铁站，蜗牛和阿华准备下撤，5人合影留念。还剩3人，东北虎，寒冰和我，在街边吃着早餐，讨论下一步行程，东北虎，寒冰想向市区走，我坚持按计划去光明，最后决定分开走。
 
我原本以为东北虎，寒冰都下撤了，没想到东北虎回家吃饱喝足后状态神勇，再次出发，最后合计走了269公里！（留待下东北虎填坑）
 
我后半段作业：
继续我的行程。按轨迹，已将徒步105公里了。后面总线路：
龙岗大运地铁站-S359-观光路-光明城站-光侨路-新玉路-G107国道-南头关-前海路-滨海大道-红树林。我用地图测距最短路线距离是90公里，我走的不是最短距离，我没找到从龙岗到光明的步行的道路，兜去了东莞凤岗，后面也兜了很多路，我合计实际行走比地图显示最短距离大约多25公里。105+90+25公里，全程合计220公里，这个数字比较合乎实际。
 
用照片来几个行程特写：

这是一次在错误的时间和地点的正确的活动。
1.       为何是错误的时间？
51假期，人太多了，比如经过大小梅沙，人多的走路都困难。在龙岗找住宿的地方，我不断穿越马路两边，去了不下十间，全部客满，浪费的大量体力。还有5月时间晚了，太晒了。白天走在路上能感觉到从每个毛孔钻入体内的热量，出的汗不多，直接蒸发了，这不是徒步，是榨油啊！我一路大约喝了20瓶（罐）啤酒，40瓶宝矿力和水，两瓶啤酒喝下去，居然都不用上厕所，身体在缺水状态，全瓜分完了。
2.为何是错误的路段。一路上已经优先选择了有绿道树荫的路段，这不够，路上的车辆噪音太大了，尾气也很大。在快结束时，在红树林，我第一次觉得路边的车辆声音如此刺耳，这60个小时的公路徒步使我对汽车声深恶痛绝，我以后不会长途走公路了！
 
以后活动的建议：
环深圳绿道徒步300公里，增加了登山，遇到公园就从穿过去，用绿道把各个景点连起来。时间3-4天，可以分为两个连续的周末进行。穿过景点如下：
 
南山区：深圳湾公园、大小南山（翻山顶过）、塘朗山（翻山顶过）、深圳湾体育中心、大沙河公园等。
福田区：梅林公园（翻山顶过）、笔架山公园（翻山顶过）、莲花山公园（翻山顶过）、中心公园、花卉世界等。
罗湖区：仙湖植物园、梧桐山（翻大梧桐过）。 
盐田区：大梅沙海滨生态公园、小梅沙海滨生态公园、东部华侨城等。
宝安区：凤凰山森林公园（翻山顶过）、海上田园。
坪山新区：聚龙山生态公园（翻山顶过）、马峦山郊野公园（穿过）等。
龙岗区:园山风景游览区（翻山顶过）、大运体育公园。
大鹏新区:大鹏半岛国家地质公园
光明新区:光明农场、大顶岭山林公园（翻山顶过）、新城公园等。
龙华新区:山水田园、羊台山森林公园（翻山顶过）、茜坑森林公园（翻山顶过）等。
 
各位，明年绿道见了！

尧邦 · 2015-11-25 03:48

刚挑战香港毅行往返204公里失败。这次失败的计划结局很狗血，计划往返，结果单程都没走完，看似一场闹剧，是我的：“敢吹牛，能落地”精神最佳写照。如果不能确保安全，一切都是浮云。

实际结果是我在第七签到点，突然很想下撤了。时间是晚上7点半，签到点在郊野公园内，本来交通就不便，还因为毅行活动封路，叫出租车也不行。说撤就撤，走了一个多小时才走到有车的地方，找了朋友送我到地铁站，时间太晚了，地铁和通关都停了（只有皇岗口岸可以24小时通关），打的去落马洲，过关后打的回家。

我体能毫无问题，疲惫和缺乏睡眠的影响肯定是有的，完全在正常范围内。

我说过“没有死在路上的风险绝不下撤”，我平时活动基本没有下撤的情况，大家都知道我轻易不下撤，其实我确定下撤比兔子还快，这种“毫不要脸”的精神使我锻炼28年从未有任何风险，从来没有受过伤（面子是会害死人的!）.下撤的原因发现风险过大，不可控了，主要是时机，装备和天气的问题。

1.时机。原计划是18日出发，因为20日上午公司股权登记见证，徒步时间更改为20日下午出发。原计划的重点是在我体能好的前100公里是独行，后100公里充分借用毅行活动的资源，看似简单的颠倒先后次序会极大增加风险。为节约时间，我一早就穿好了徒步装备（在办理股权登记的地方这身打扮确实很另类），办理完之后立即出发，最后在下午3：40从毅行起点出发，最晚的毅行出发队伍是下午两点，当时起点没人了，我已开始就是独行，我一路追赶毅行队伍，终于在24公里的第二签到点追上了几个毅行队伍，这些队伍都是训练有素有专门的后勤队伍的，我要携带全程的全部装备，能追上就不错了，一开始就浪费了我很多体力。在我下撤的第七签到点，因为时间太晚了，部分补给点已经开始撤了，只有零星的几个队伍，因为速度不同，我也不好麻烦别人，基本等于就是要独行了。我原计划是夹在毅行队伍之中前行，前后都有成百上千的队伍，这样就算我自己没有后勤人员，这有意外时，身边经过的毅行队伍还是为我多加了一道保障。所有参加毅行的队伍都有相当的专业知识和助人的热情，体育无国界，还有这本身就是一次慈善活动。

2装备。无需空洞的谈装备，必须的就是最好的，在实际中发现了几个问题。
举两个实际的例子。100公里行走的路线中有30-40公里是乱石路。我穿的是普通的跑步鞋（深圳徒步220公里和去年的毅行都是这双鞋），鞋底本来就平，穿了一年多了，鞋底磨得更加平了。在这次徒步中，我滑了很多次，凭着我的超强的平衡能力，一次也没有摔倒。其中一次是我凭借强大的膝关节强度和肌肉力量借助登山杖维持了平衡，我感受到了膝关节承受的巨大力量，差一点就拉伤了。一次是失足扭了脚踝，在脚踝完全侧着的情况整个体重压在上面，注意我用的词是“扭了”，不是“扭伤”，进过训练我单脚踝可以在任何角度承受我的全部体重的冲击力，我偶尔会扭到脚，但从不会受伤。当时天气很好，滑只是因为乱石上的沙土太多了，那如果是下雨路滑呢？我的鞋是不防水的，一下雨就基本没法穿了。还有我的鞋头没有额外的防撞保护，行走时经常碰到脚趾，虽没受伤，很不方便，这个问题LAOJIN提醒过我，我没在意。首要的装备就是最好的最合适的越野跑步鞋，防滑，防水，保护等功能必不可少。
导航。我在沙滩上曾经迷路，道路本来就不明显，岔路多，夜晚视线只有头灯照到的范围，单凭视力几乎不可能辨识道路。我靠的是普通手机和百度导航，如果线路没收录，那又如何。如果手机进水了（比如我在沙滩，不小心滑到水里了，人爬上了问题不大，手机进水基本就废了）。在山路上，人失足摔倒或者手机失手滑落的情况极有可能发生，如果一摔就废了，肯定不合要求。我已经把山野徒步提升到了连续200公里的可以说是专业的级别，相应的装备必须跟上，我需要精良的有三防功能的专业导航装备，手机只能辅助备用！
有两次在擦汗和戴头灯时眼镜不小心掉在地面上了，好在没碎，如果镜片碎了活动基本也要取消。我要有特制的眼镜，至少加个防跌的带子。
路途长，夜行时间占一半，意外跌倒的几率很大，我会增加户外头盔，这是一个在徒步中看起来很搞笑的装备，可以防止意外跌倒后头部撞到乱石对头部造成重创，100公里的路程有30-40公里是乱石路，谁能保证跌倒后头部不会撞到乱石上，这次我脚底打滑很多次，没有摔倒而已，下山时一旦摔倒最有可能的姿势就是仰面摔倒，后脑正好撞在乱石上！各位不要笑，我的计划本来就是独一无二的，装备自然与众不同！超高强度，夜行和独行都是山野的大忌，我三条都齐了，没有特殊的训练和装备绝对不可能安全的完成。感谢磨房和各位队友的支持，一般的菜鸟发这种帖子早封了，我锻炼28年从来就没有任何风险，从来没有受过伤，这绝不是侥幸，是安全意识和实力的必然结果。

我对于安全似乎有第六感，这次活动前，我不知为何特别关注参加巨人之旅出了意外的杨源，我反复看了很多遍，他在参加330公里的巨人之旅50公里的路段意外摔倒头部受伤身故，他是独行。每次风险我都能事先有所察觉，这次我特别小心。
 
3.天气。在登线路上的香港最高峰大帽山之前，在一个稍微矮些的山峰上，突然大雾，当时是晚上，开着头灯也照不了多远，再下点雨路滑。滑倒本不是大事，有些路段是在山脊上，两边是很陡的斜坡（还不是悬崖，不过滑下去也基本完了），有些路段楼梯很陡，每次的失足滑倒都可能致命！天气预报是有雨。因为我要轻装，我的装备没有足够的御寒衣物，在阴雨风大情况下有可能失温，失温有时也是致命的。
 
综合考虑，时机，装备和天气都有问题，装备不良和麻痹大意还真有死在路上的风险，我决定撤。不能确保安全，一切都是浮云。“能落地”不可能是每次都如愿，经过努力最后一定要落地！

明年再来。山野200公里必须用专业装备。
我现在工作忙，基本不锻炼了，顶多练练易筋经洗髓经，体能还是会缓慢提升。
重点放在装备和准备上，要反复评测确定。
1。装备：萨洛蒙越野跑鞋和长途越野背包。PETZL头灯。还有户外三防手机，导航用，我夜晚独行必须要配备，成熟路段也必备。这次用的是普通腰包，背在后面拿东西不方便，背在前面行动不便。总体上我的装备可以说是没装备，走100公里勉强可以，走200公里绝对不行！
2。合理详细的计划。
3。山野知识的学习，注意不是看书，看高手如何玩的，我只信奉实战。

百公里往返我经过四次挑战才完成，首次山野200公里失败正常。屡败屡战，明年再来。失败才能发现问题和提高，侥幸的成功会掩盖风险。“梦想就是一种让你感到坚持就是幸福的东西。”“我们每个人的心里都住着一个巨人。”梦想让无力者前行，梦想让普通人超越平凡。

这是我运动28年总结：http://www.doyouhike.net/forum/leisure/599183,0,0,0.html。不能确保安全，一切都是浮云。

尧邦 · 2016-05-03 05:58

第二届深圳大环260公里暨我72小时徒步300公里总结。

结果：热烈祝贺“守护者平凡”刚刚完成了深圳大环280公里。

守护者平凡徒步时间54小时，总用时80多个小时，这次整个团队休息睡眠时间普遍都没安排好。

原计划的活动时间对绝大多数人明显不够。我建议明年第三届时间改为劳动节假期前一天的夜晚10:00开始，活动截止时间是三日劳动节假期最后一天的夜晚18:00,时间跨度80小时。夜晚16:00开始举办庆功宴，活动要有头有尾！预计最快完成时间是67小时，最后一天的夜晚18:00活动截止，未完成者必须下撤。

在起点和预定的睡眠时间地点按照报名人数预先定好招待所，可以放置备用物品，明年应该有更多人可以走完全程。

活动记录：

4月30日上午9:00，集合完毕，出发。

后排：左1夏，左2守护者，左3蒙山沂水，左4旅途，左5尧邦。

前排：左1恋上寒冰，左2王粮银，左3东北虎，左4MARY,左5SHAW.

起点出发共九人，我因为下午公司重要会议，推迟到20:00在大梅沙同队伍汇合出发，推迟了11个小时，距离约50公里。

大家记住上面的守护者，走完280公里全程，徒步时间54小时，总用时80多个小时。

各位成员介绍和实际行走路程：

1，守护者：年轻有个性，平时爱好打篮球，这次参加徒步新买的鞋还没到，穿篮球鞋和拖鞋走的，最个性是拎着一个小盒子，里面是一只松鼠！松鼠！！！
唯一走完全程。

2.恋上寒冰：去年参加了人第一节深圳大环，完成了115公里。今年大幅突破，完成了180公里。

3.夏：于寒冰同行，距离待确定。

4.旅途：

5.SHAW:

6.

（未完待续，各位成员积极上作业，提建议，我周末总结！）