----暨尧邦300公里计划！分为城市道路300公里和山野202公里。每年各一次，搞成固定活动。
户外只是手段之一，本帖的核心是养生 动静结合，知行合一；返璞归真，天人合一。
运动养生分为三个阶段：
我的具体时间：
养身：18岁-46岁，已经顺利完成，达到了体能保持在巅峰的目标。
养气：46岁-70岁，以前我的目标是直到60岁体能保持在巅峰，现在看来毫无悬念，我把目标修改为直到70岁体能保持在巅峰.
养神：70岁以后再制定详细计划。目标是开悟！返璞归真，天人合一！
动静结合，知行合一；返璞归真，天人合一！
这是我最新修改的养生原则和签名，涵盖了三个阶段。
一个重要的收获是心肺功能：日常血压仅100、60，安静心跳44次，这是优秀运动员的参数（数据已经接近低血压和心脏病人的数据了）。区别很容易：病人连正常的体能都达不到，优秀运动员可以轻松的进行常人无法想象的超高强度活动。
表面上磨练的是筋骨皮肉，从本质来看，磨练的其实是自己的心性。当自己的心性能够平静如水了，修行的火候也就快到了：不动心。活着，即是一种修行！
当我年轻的时候，我的想象力从没有受到过限制，我梦想改变这个世界。
当我成熟以后，我发现我不能改变这个世界，我将目光缩短了些，决定只改变我的国家。
当我进入暮年后，我发现我不能改变我的国家，我的最后愿望仅仅是改变一下我的家庭。但是，这也不可能。
某日，我突然意识到：如果一开始我仅仅去改变我自己，然后作为一个榜样，我可能改变我的家庭；在家人的帮助和鼓励下，我可能为国家做一些事情。
然后谁知道呢？我甚至可能改变这个世界。
青春不单是年华，而是心境；青春不单是桃面、丹唇、柔膝，更是深沉的意志、恢宏的想像、炽热的感情；青春是生命的深泉在涌流。
青春气贯长虹，勇锐盖过怯弱，进取压倒苟安。如此锐气，二十后生有之，六旬男子亦更多见。年岁有加，并非垂老；理想丢弃，方堕暮年。
岁月悠悠，衰微只及肌肤；热忱抛却，颓唐必至灵魂。忧烦、惶恐、丧失自信，定使心灵扭曲，意气如灰。
无论年届花甲，抑或二八芳龄，心中皆有生命之欢乐，奇迹之诱惑，孩童般天真久盛不衰。人人心中皆有一台天线，只要你从天上人间接受美好、希望、欢乐、勇气和力量的信号，你就青春永驻，风华常存。
一旦天线倒塌，锐气便被冰雪覆盖，玩世不恭、自暴自弃油然而生，即使年方二十，实已垂垂老矣；然则只要竖起天线，捕捉乐观的信号，你就有望在百岁高龄依然年轻。
内心的本来面目原本自然是不动的，内心的本来面目就是性，性就是理，性原本是不动的，理原本是不动的。心即理，心外无物。
积善，恢复内心的本来面目，就是要加强内心的道德修养，这才是根本之策，就好像水蒸气要将盖子冲开，我们将火的开关关了，这就才是釜底抽薪。
要遇到事情不动心，关键并不是事情来了压制得住自己，让自己不被诱惑，不冲动，而是在平时就要注重提升自己的修养。一旦遇到事情，根本不会动心，既然不会动心，自然就不会被诱惑，自然就不需要去压制。遇事不动心与遇事拼命压制已经汹涌澎湃的内心，孰强孰弱，已经很清楚了。
载魄抱一，能无离乎？专气致柔，能如婴儿乎？涤除玄览，能无疵乎？爱民治国，能无为乎？天门开阖，能无雌乎？明白四达，能无知乎？生之、畜之、生而不有，为而不恃，长而不宰，是谓玄德。
我的锻炼非常特别，独此一家，都无法归类。首先不是职业体育，我没有任何项目的经验或目标，如果说是健身的话，我的身材极为普通，我也不在乎体型。如果说是养生的话，通篇基本全是“练”，根本没有养生的内容。如果说是户外的话，我基本没参加几个活动，只是参加了百公里，南山十登等，锻炼而已。都是，都相关，又都不是，真正的“四不像”，不纠结了，继续以体能为核心，养生为目标练就是了！也许你还无法想象坚持高强度锻炼28年有多强大，28年从未受过伤，连脚扭伤这类小问题也一次没有过，从未有过任何疾病，连常见的感冒发烧也一次没有过，我去医院体检，从未有一个医生提出任何问题，有的立即向我请教我是如何锻炼的。剑锋所指，所向披靡！
强大的体能是充分享受户外的基础，岁月无痕是每个人的梦想，梦想可以等于现实。不管你信不信，反正我做到了！本帖的最大的特点是先有计划，然后去实现，很多计划只要改改日期，可以直接当做日记看。比如我之前计划的体重由88公斤减到78公斤，短短45天已经成为现实了。我的目标除了青春常在，还要轻松的参加强度很大的活动，但不参加比赛，强度不是重点，重点是轻松，不轻松的不参加。随着体能不断提升，参加的活动强度极大，但绝对不会超过轻松的范畴，以自己的体能来确定活动强度，这是我独特的逻辑。永远不要同别人比，只同自己比。再具体些，比如绝大多数参加深圳百公里的都会考虑如何完成百公里，我的思路是：要轻松完成体能差距有多大，有差距就训练提高，提高到轻松级别再参加，能轻松走多少算多少。如果百公里还是太轻松，就逐步增加距离，比如往返200公里，在走的过程中，不行就撤，回去训练提高再来，不断训练提高才是核心。我的思路：体能不够参加的活动强度过低，没意思，所以要不断提升，但是以没有运动损伤为天花板，也就是轻松，轻松就不会受伤，不参加比赛。归纳起来就是准职业化训练不断提升体能，但从不发挥，即运动养生。
本人没有任何职业体育或部队等经历，也没有体育天赋，我的体育成绩在中小学阶段从来没有及格过（我的学习成绩一直优异，在全年级400多人中，我曾以语文数学两科单科都是最高分的成绩夺得总分第一名。写个训练计划和总结从来都不是问题），开始运动完全是因为体能太差了，我上大学后才开始系统锻炼。我出生在医生世家，父母都是医生，一生都是从医。尤其是父亲，是广东中医药大学的教授也是医生，擅长手术和骨科，对我的格斗训练和运动养生帮助极大。各位可能会疑惑，骨科医生同格斗有何关系，骨科医生最熟悉各个器官，骨骼关节的构造和运动限制，我向这些构造保护和医治的反向发力，就是军警擒拿格斗术了，最易于受伤的部位，就是格斗重点防护部位。我很小的时候，听到看到的都是病人和治病，家里的书全部是医学书，还没认几个字时，我已经开始翻看这些书，记得看的最多的是《人体解剖学》，因为这本书图片最多，还是彩色的！我喜欢同健康人打交道，也许这些注定了我会走上运动养生之路。
我的训练没有特定的方法，融会贯通，有简单的绝不用复杂的，复杂的也要练得简单。我的训练全部基于缜密的逻辑和简单的积累，如同1+1+1.。。+N次一样简单而精确,你加多少次就等于几，问题是有多少人几十年如一日，百万次千万次的加下去？每天体能提高万分之一，看似微不足道，50年体能就可以提高180%了！我把预防运动损伤和疾病放在首位，就是确保逻辑正确，本来是加法，突然改减法，改除法，甚至直接乘以零，逻辑上就不成立了。人体的必然的衰老是每个人都将面对的减法，必须增加额外的加数才能确保平衡，这是我一直保持高强度训练大幅提升体能并保持余地的原因，逆水行舟不进则退！方法简单到谁都会，能否坚持而已。 我不敢说我的计划是完美的，也不能确定适合其他人，这是我的实践总结，28年训练使我达到了既定目标，向着更高的目标不断迈进。我可以提前几年准确的预见我将来会出现的问题，比如我长期大量喝酒会导致肝出问题，超长距离徒步会导致膝关节问题，全部提前处理，提前训练。我从不受伤和生病基于准确的判断力和有效的训练！
坚持健身房锻炼20多年，最近几年以徒步和跑步为主要锻炼方式，多次轻松完成了小梧桐五登，南山十登，百公里，香港毅行等活动（所有这些活动，在2-3年前对我还只是计划），在体能上还将不断提升，本帖内有四个目标我要在2019年之前实现：
1. 72小时完成深圳百公里三程300公里。连续3年分别22，20和18小时完成100公里。2014年3月首次挑战往返失败，只完成120多公里。2015年再次挑战200公里，46.5小时完成了160公里，感觉还比较轻松。2016年完成200公里问题已经不大了。我直接把目标提高为72小时300公里，凡是确定能完成的目标都必须提高。
2. 16小时完成南山十登加倍：20登。2011年完成6登，2012年完成9登，2013年完成了十登。2014年8月首次挑战20登失败，只完成10登。2015年再次挑战20登，当前体能预计是16登的水平，还得练！
3. 72小时完成香港毅行往返200公里。2012年我已经具备走完全程的体能，时间40小时以上，2013年没参加，2014年11月33小时完成单程，计划挑战150公里放弃了。毅行往返我计划在确认体能达标后一次完成，毅行往返确实太残酷了，练多了心虚:grin:，反倒完不成。2015起三年，每年28小时完成单程，不提速，要越走越轻松。2018年，第一次挑战往返200公里。
以上3个目标都包括全部休息吃饭睡眠时间，连续完成，都需要在天气较好的条件下才可完成，如果酷热暴晒，有一定风险，我不会硬拼，次年再来。
4. 21分钟完成5000米，达到后一直保持到60岁！2014年8月，起点只是38分钟（比走快不了多少，走加跑，我还从未完整跑完过5000米），10月达到了32分钟。2015年内，达到25分钟以内。
这些目标总结为一个活动：毅行72小时！分为城市道路300公里和山野202公里。每年各一次，搞成固定活动。
目标定的高，这些目标都是我20多岁时没有想过，也肯定达不到的目标。现实和目标差距都很大，这就是年轻的心态：放眼未来，敢于挑战，永不放弃！在28年综合全面训练的基础上，4年之内，各位可以看到我是如何实现这些看似不可能的目标的！屡败屡战，但一般事不过三，第三次挑战我可以实现目标。失败的原因很多，其实都是借口，成功的原因只有一个，就是消灭一切借口！
以下是我总体计划和过往记录，很长，各位有时间再慢慢看。
最新进展：到2014年10月15日，我仅用时45天，体重由88公斤减为78公斤，腰围减小了15厘米(腰围由原来的38吋减为32吋，刚买了一条32吋的裤子，很合适！），对于一个在健身房训练了20多年的人来说，做到这点毫无悬念，否则就是白练了！我发觉裤子全部不合适了，腰部空位可以放三个拳头，橡筋的要去重新拉橡筋，皮带裤全部要重买！
为实现以上目标打下了坚实的基础。我今日的身材不亚于23岁，见#410。我是23岁开始研究运动养生的。我的训练以体能为核心，几十年如一日，从未更改。基本不关心型，我可以在2-3个月时间随时恢复到巅峰状态，容易达到的目标，就不是目标。
借用一个测龄软件，23岁测龄是31岁，46岁测龄是29岁！
左图23岁，身高180厘米，体重77公斤。右图45岁，身高182厘米（没有打错，我40岁以后长高了两厘米，有人问我如何长高的，这个确实没有办法，我的解释是我本来就可以长到182厘米，长达20年的器械训练压制了生长，最近几年不练器械自然恢复而已，还能有其他解释吗？），体重78公斤。岁月无痕不是梦想，是个可以实现的计划！
2014年9月1日-10月15日，我仅用45天减体重10公斤到78公斤，腰围由38吋减到了32吋，对比照片。以我右边88公斤的体重（照片是南山十登，就算挺着“5个月”的肚子，我还是完成了南山十登，就是太TM累了。南山十登确实是好活动，每次参加之后我都受到一些激励！），21分钟跑完5000米是绝对不可能的，以左边的78公斤体重就有可能了。一步一步接近看似不可能的目标，越来越接近，最终会变成现实。水滴石穿，纪昌学射，愚公移山，精卫填海。。。不怕慢，就怕站。当然原地打转甚至倒退也不行。我的5000米目标只是我的有氧训练的一部分（启动5000米训练计划后，我不再定体重目标了，因为体重过大肯定达不到），有氧训练是我的运动养生计划的一部分。。。希望各位能理解我的整体计划和其中的逻辑关系。我在一步一步接近我的目标，最终实现。第一阶段目标是60岁体力保持在巅峰！
现年46岁保持超过20几岁的体力，体能还在大幅提升阶段，计划在50岁达到巅峰，平稳保持到60岁。我对风险的控制极为严谨，锻炼的风险概率不会超过走在路上出车祸的概率（风险控制在可以忽略不计的程度，基本等于无风险）。对于运动损伤的分析和判断异常小心，从不不参加任何比赛，只是按自己的既定目标训练。目前日常（如办公室工作，上网等）心跳54次，参加的全部活动心跳都全程控制在90次以下（只有特定的训练除外，比如5000米训练）。28年来毫无运动损伤和疾病，方法独特，没有清晰的纲要和图示难以说明，只有从运动养生的高度才能有效预防运动损伤和疾病。经过多年训练，我的体能已经有些常人难以企及的特点，例如：我最近10多年一年四季都是穿短袖衫，在冬天气温只有几度时也不例外（当然从来不会感冒，这种低温锻炼对我身体是有益无害的），如果你在寒冷的冬天在深圳街上看到穿单薄短袖的BT,可能就是我。
磨房能人极多，能做到27年毫无运动损伤（脚扭伤也算）和疾病（感冒发烧也是疾病)的肯定不多，这要求你的体能在任何时刻都超过所参与的一切活动，抵抗力在任何时刻都超过任何遇到的疾病的侵袭，需要极强的体能储备。职业运动员肯定都做不到，职业体育不等同于运动养生，可以说是背道而驰。这是我独特的运动养生目标决定的。我18岁开始系统体能为核心的锻炼，23岁确定了运动养生的目标，28年来从未改变。“年年都是25，寿命100少不了，到死不用医药费“。与各位共勉。
本文有大量倒叙的内容，貌似自相矛盾，请留意看时间先后。我比较懒，也是便于归纳整理，一个帖子一直更新，不发新帖。
一．尧邦运动养生概述和图示：
经过28年不懈锻炼总结出的完整的运动养生综合实践体系。用6个三角形阐述：运动养生目标，标准，内容，运动，特点和方针。最大限度延长人的健康寿命,消灭亚健康，大约只有5%的处于完全健康状态，25%的人亚健康，70%处于有一种或以上疾病的状态。“年年都是25，寿命100少不了，到死不用医药费。与各位共勉。以下是图示：
二．尧邦运动养生目标：延缓衰老--提高体能--消灭亚健康。延缓衰老是所有的养生方法一致的目标。是这是一个三角形结构，底边是提高体能，延缓衰老和消灭亚健康，处理好两者的关系是养生的关键。一个常见的养生错误是无限制的提高体能，例如职业体育项目的冠军体能是无敌的，但都是伤痕累累，同养生背道而驰。27年来，我从未有过疾病，连一粒感冒药没吃过。去医院体检，医生看完报告后从未提出过任何问题，立即向我请教如何锻炼。
三．尧邦运动养生检测标准：<br />按照《国民体质测定标准手册及标准（成年人部分）》。http://wenku.baidu.com/view/1e60ff88d0d233d4b14e69f1.html。测定自己巅峰状态的水平，一般都是在20-30岁时体力最强。随着时间的推移，一直按此最高检测标准，跨年龄段检测，同自己巅峰状态分数对比。例如，60岁时依然达到甚至超过自己自己巅峰状态，可以评定为延缓衰老30年（一般按照30岁体力开始下降来计算）。这个检测标准也同时是训练的指引，分数越低的项目越要多练，确保没有短板。一个简单的全面的标准，就算是业余的也足够了。单个项目的接近职业体育的高目标，同养生必定是背道而驰的。很多业余的运动爱好者以自己爱好的单一的项目标准还衡量，比如跑马的比时间，健美的的比肌肉等，谁更强？谁的方法对养生更有益处？统一全面，易于衡量也最有益处！
检测项目一共三大项：形态，机能和素质。9小项,每项最高得分5分,总分33分以上为优秀(要求任何一个项目至少要有1分或以上,否则不算总成绩,一定要全面发展!)。这个标准是全民标准，要求并不高，但各位千万不要小看这个标准，要盯着自己最弱的项目来练。如果觉得总分优秀太低了，可以把标准定为每个单项都是5分！在达到这个基本标准后，还可以根据个人爱好和特长制定另外的附加标准，比如我的深蹲，硬拉，卧推力量标准。5000米21分钟是极佳的目标。
四。尧邦运动养生方针：量力而行，厚积不发。刚柔并济，平衡发展。
1.量力而行：只发挥体能的70%，不等同于低强度，随着体能不断提高，这个70%的体能也不断提高。运动养生是逆水行舟，不进则退！单纯保持自己过去的水平根本不可能抵消人体的必然的衰老！必败无疑！不断冲击高目标，披荆斩棘，随着体能不断提高，不断安全的提高强度。用高强训练达到运动养生的目标，是我的最大特点。这条很少人真正明白：牛X和最求极限的快感是谁比谁离悬崖边缘更近的游戏，最牛的只有跌落悬崖一个结局（距离是0）。我最多只发挥体能的70%，永不改变，我训练的过程就是被部分人嘲笑的过程，早已习惯了（强的项目我不练，只练差的，还喜欢好和高手一起练，自找的
）。这是我在最大的华人健身网站大斌运动网的帖子：http://bbs.dabin69.com/thread-124244-1-1.html。我的第一阶段训练目标是60岁体力保持在巅峰，我发现嘲笑我的人会越来越少，越来越多的人理解和认同我的运动养生理念了。
2.“厚积薄发”我改为了“厚积不发”，这是运动养生的关键！运动养生展示出的体力，犹如浮在海面的冰山，绝大部分沉在海水下面。运动养生涉及很多运动项目，但对这些项目的运动水平无任何标准和要求，这些不过是达到运动养生目标的手段而已。所谓目标，只是考核这些手段是否合适，执行是否到位而已。
3.刚柔并济，平衡发展：按照上文提及的检测标准，分数越低的项目越要多练，确保没有短板。我有20年高强度的全身各部位肌肉和力量训练，例如，我曾经负重杠铃300公斤做负重提踵（制定了科学的计划，经过多年逐步增加的，贸然用这个重量会伤的很惨！这个重量反映出我运动强度很大,但我从来没受过伤.），也有几百次，上千次的耐力训练，经过这些全面训练，在活动中除非严重意外，膝，踝关节等几乎不可能受伤。练过太极拳，滋养关节筋骨。刚柔并济，平衡发展可以基本消灭运动损伤。
五．尧邦运动养生的特点。
借用一个典故:文王问名医扁鹊说：“你们家兄弟三人，都精与医术，到底哪一位最好呢？”扁鹊答说：“长兄最好，中兄次之，我最差。”文王再问：“那么为什么你最出名呢？”扁鹊答说：“我长兄治病，是治病于病情发作之前。由于一般人不知道他事先能铲除病因，所以他的名气无法传出去，只有我们家的人才知道。我中兄治病，是治病于病情处起之时。一般人以为他只能治轻微的小病，所以他的名气度只及于本乡里。而我扁鹊治病，是治病于病情严重之时。一般人都看到我在经脉上穿针管来放血，在皮肤上熬药等大手术，所以以为我的医术高明，名气因此响遍全国。
借此说明尧邦运动养生的特点：
1.及早，坚持。青少年开始，最早甚至可以追溯到到出生前。听到养生,十个至少有九个会很自然的会联想起老年人.如果给你一个选择的机会,你是愿意选择20岁的体力还是60岁的体力?从没有任何疾病开始，开始后即坚持不懈，到死为止。消灭亚健康，延缓衰老。任何事情都是相对的，没有绝对的得失, 也没有绝对的对错，越想发财就越发不了财，越想长寿可能死得更快，不要被目标和结果遮住了眼睛，以平常心踏踏实实的做好每件能接近目标的事，积累，日积月累，水滴石穿。
2.简单。网上搜索到的免费信息已经足够了，关键在于自己的正确判断和能否坚持。很多百岁寿星都出在农村，没练过武术，也没学过国学，现代体育和训练方法也没接触过,运动养生需要的运动强度不大,也不需要高深的知识。方法没有高下之分，能用简单的方法能达到目的，何必用复杂的方法，这是我近几年开始以跑步和户外作为运动养生主要手段的原因。
保持一颗简单平静的心，放弃一切虚妄。没有特定的运动方式，百花齐放。很多养生方法都强调特定的功法，也希望在某些方面很强。我极其高调提出的徒步200公里，这些不是我的目标，只是手段，在我实现了5年有氧训练目标后，会立即放弃。同样是血肉之躯，生老病死在所难免。运动养生，必须放弃一切牛X，当绝大多数人都认为你的某方面很厉害的时候，就是放弃的时候，除了最后的养生目标这一点绝不能放弃。我举个最简单的例子，犹如户外的团队，能力不一，如果按照能力最强的1,2个人狂奔，势必会拉残弱的人！练的都是自己的弱项！人体如同木桶，最短的板决定木桶的盛水量，如果有任何一块板特别短，甚至缺失，木桶就废了，长板再长有用吗？木桶可以随意补上短板，问题是按目前的医学水平，人体机能的短板是极难，甚至无法修补的，任何一项重要功能缺失，就基本完了。几个重要的最易出问题的方面：脑，比如爆血管。心脏，比如心脏病。肾功能。骨骼的造血功能，免疫力和强度。关节，如膝关节受损，大多数运动都无法进行了;还有腰椎。如此种种人体机能，哪样你敢于放弃？练到一无所长才是运动养生的最高境界，比其他的养生专家活得更久，活得更好，仅此而已，我首次提出了60岁体力保持在巅峰的目标。
3.专业。职业体育理论指导，健美，武术，跑步等学习职业体育，向冠军学习。我练武术从师散打冠军和门派传人，练力量借鉴举重，大力士冠军，练健美专门到全国冠军开的健身房学习，就算目标很业余，训练理论要最顶级的！名师指点历来都是成功的捷径，也是预防运动损伤的良方。专业同简单并不矛盾，很多时候，正是由于专业而变得简单。隔行如隔山，虚心学习是在这个时代必备的态度和技能。
六．尧邦运动养生组成：
良好心态10%，生存环境（主要是合理营养）20%，运动养生70%。这是三角形的结构，由于目前的运动的比重和影响极大，对心理和营养几乎没有要求，也是因为心理较难学习领悟，环境有很多不可控因素，只有运动，完全可以自己掌握。请各位自行了解。我只讲述运动的部分。
七。尧邦运动养生运动比例：“1234养生，肌肉，力量，有氧”金字塔。我的训练组合是我独创的，我自己就是教练（有段时间我甚至想过转行做运动养生教练，不过目前还没有这个职业，只有健身教练）。注意是组合，不是方法，方法已经有现成的，不用创造，选择适合自己的就行了，如同自己的家居装修，你可以选择设计和材料，不用也不可能每个材料都创新。
这个组合比较复杂，训练很艰苦，目标是登峰造极，是我实现60岁体力保持在巅峰定制的计划。如果一般塑形，提高体能等，选1-2个项目就够了，比如只选单一的跑步，效果也很好了。有个问题必须注意，就是有些体能是有矛盾的，比如爆发力和耐力，要平衡。为了确保强大的爆发力，我跑步只跑5000米，放弃了马拉松。长途徒步不会影响我的肌肉构成，我走200公里也可以。
1.养生：10%，是指健康的心态和生活习惯，不是任何专门的锻炼项目。做好各种训练总结，分析和综合，健身先健脑
2.肌肉：20%，控制体脂按照标准体重范围训练肌肉。
3.力量:30%。1）.其中格斗力量10%，注重速度，爆发力。2）.极限力量10%，极限深蹲，硬拉和卧推，我的目标是160，160，120公斤（体重78公斤）。 3）.耐力10%，这个耐力不同于下面提到的有氧耐力，类似大力士比赛所需的力量，重量极大，次数较多。
4.有氧训练:40%，其中跑步等20%，突出格斗（含传统武术）的有氧训练20%。目标5000米21分钟。各位看看什么是格斗：http://v.ku6.com/show/Gz9igTARGYfbryQMSpS1kQ...html
我简称为：锻剑训练法。四种训练方法其实难以厘清，各有侧重，有机结合，犹如组成混凝土的钢筋，水泥，沙和水，很难说哪个更重要，都要有，还要以一定比例混合，才能达到最佳效果。健美对于增肌和康复有巨大作用。如果说肌肉是铸铁原材料的话，力量就是反复加热，煅打，淬火，力量同肌肉训练一样可以提高人体的机能，减少疾病和延缓衰老。长期进行肌肉和力量训练，对人体机能，尤其是关节，可能会有损害。有氧训练可以从人体内部提高体能，强筋壮骨，强化五脏六腑，经脉，就等于说把人体变成一块好钢，越打越精，而不是随时担心打断了，打废了。忽视关节和筋骨的问题很常见，比如腰椎问题，膝关节问题等，败在此处的高手无数，预防才是关键。锻剑训练法的特点是注重内在，强调韧性，削铁如泥固然重要，要在永不折断的前提下才有用！
八．尧邦运动养生发展模式：
几年以前，我想明白了一个根本的问题：人生的价值是什么？人总有一死，死后除了那点灰，还能留给世界的东西，就是一个人人生的价值。
目标是激励和协助1000万人每人平均延缓衰老5年，采取完全免费的社区模式。我用的方法非常简单，就是以身作则，树立榜样，再聚集众多的高手，形成联盟，强化和扩大影响。现在仅靠我一个人，影响的人已经成百上千了。这也是我高调发帖，树立一些吸引眼球的目标的根本原因，如果不借助网络，高调制造一些事件，扩大影响到1000万人就是痴人说梦。网络时代，一切皆有可能。做好自己的本分再静待时机就是了。比如，在我60岁的时候，以我巅峰状态的体能和身材，同年轻人比也可以做到万中无一，我可以随意选择一些项目，制造几个事件就够了。适当时候，我会启动营销手段（我1991年毕业于广东外语外贸大学国际贸易专业，营销是我的专业和职业）。我是用42年去做专心做一件事，不要说笨鸟先飞，就是蜗牛也爬到了！我会用我一生的时间去实现。
养生不单需要运动，要靠领悟。下面16个字不仅是指养生，涵盖了人的一生的全部。过于深奥，狂妄，其实我不配总结这16个字，当作努力的方向吧。没有足够经历，难以领悟，也许几十年后的某一天，突然顿悟，顺其自然吧：
很难解释，还是要狗尾续貂讲几句：用最简单的例子，比如跑马拉松，论坛有不少跑马爱好者，因为心里喜爱而跑，因为跑了体能就跟上了，最后，只要他想跑，就一定可以跑完全程，无需坚持，这就是：身心合一，心想事成。
养生可分为三个层次：养身、养气、养神；下士养身，中士养气，上士养神。
大约10年前我总结了一句话目标：年年都是25，寿命100少不了，到死不用医药费！
当时觉得很牛X，其实都是此生活着的问题，人生不过百年！有两个重大的问题没想明白：灵魂可以独立于肉体存在吗？人死了之后又如何？
我的16字最新目标：身心合一，心想事成；天人合一，返璞归真！前8个字说的是养生，后8个字是养生的最高境界，就是佛家的涅槃，道家的得道成仙，基督教的去西方极乐世界见上帝。
养生的最高境界是养神。神是超乎于物质之上，超乎于形之上、气之上的那个最早的推动力。神是主阳气、阳光的，神是通天的，具有大智慧。人的元神和宇宙大道（神）是相通的，其沟通的方式类似于波，通过共振效应，能量就会通过共振效应，在你的身上发生共振，共振的强度和你自身身体的体质有关。灵魂可以独立于肉体单独存在，活着或者死后都可以。
世界是由物质组成，其中也包括时间、灵魂，时间、灵魂只是我们没有完全认识的的一种的物质形式。灵魂也是物质的，它是一种跟磁场差不多的场，我姑且叫它“鬼魂场”，跟两个磁石之间有磁场是一样的。
科学家发现微中子即灵魂、即佛家的中阴身. 世界上这些诸多的不可思议的现象，怎么解释呢?全世界尖端的科学家，多年来一直在努力，从七十年代到八十年代，根据相对论与量子力学而发展的新物理学，在各方面都有卓越的成就，例如：宇宙大爆炸源起学说及证据的发现；粒子的发现：四度至十一度空间的发现：超光速的发现：无限多元超级宇宙的发现；医学进入四度空间，太空探险船探测土星木星：生命起源之迷揭晓———各种成就美不胜收，而这许多新科学的发现，科学和迷信其实是一回事!
生死是什么呢？两者是统一的，因为“有就是无，无就是有”。从没有形体到有形体叫做生，从有形体到没有形体叫做死。人之所以生是因为“气”的积聚，气聚便是生，气散便是死，生死是互相循环的。生命不是你的，是天地借给你的冲和之气；本性也不是你的，是天地借给你的自然法则。
一切疾病都源于负能量，如果你的正能量足够强，可以如同八卦炉一样焚毁一切负能量，也就可以扼杀疾病。身心合一，心想事成！人和鬼魂也可相通，人的能量比鬼魂强大得多，一般不受起影响。鬼魂是阴性的，在人阳气不足时可乘虚而入，不同程度的控制人，这就是疾病的来源。当然身体有使用寿命，肉体机能衰败灭亡灵魂就不得不另寻去处了（就是死亡）。
寻找灵魂的久远的记忆和恢复灵魂的神性，是地球上每个灵魂未来的使命。流连客途中，忘却返乡路；浮荡红尘里，轮回人世间! 不喜爱生也不憎恶死，不迷恋生前也不追求死后；仅仅把生死看做物的变化。人只有安于造物者的安排，忘却生死，顺应事物发展的规律，才能进入虚无的境界，天人合一，返璞归真！前世，今生，来世任往来，生死都不是个事！
动静结合，知行合一；返璞归真，天人合一。
尧邦
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2012-02-11 05:04
2011年9月，首次参加了南山十登，完成了六登，算是我户外运动的起步吧。计划以后每年参加南山十登和深圳百公里，争取3年内在规定时间内完成南山十登和百公里。我非常认同磨房的理念，希望进一步参与，并尽自己力所能及的力量，我将报名参加义工，前提是要有机会给我完成全程，我计划可以做终点和活动结束后收尾工作的义工，我将在完成自己行程后参与义工工作。
去年完成六登以后,经过一年的训练,在今年6月完成小梧桐五登以后,我本来以为可以完成南山十登的,实际上没那么简单.体能不足导致速度不够,每登用时50多分钟,根本不够时间完成十登,只完成了九登(超时).今年我报名参加巡视义工,我原来计划走完十趟,可惜速度不够,只走了九趟.不过,我一直走到活动结束的目标达成了:我应该是山顶和山脚最后签到的.继续练,以后还报巡视义工,在活动结束前争取走完十趟!在这个汇集了众多马拉松,越野跑,户外精英的活动中,不能攀比,按我自己的计划慢慢训练提高.明年再来!
我的目标是60岁前每年参加南山十登并完成十登(我给自己留了三年缓冲期,总要有个过程),这是一个很有挑战的目标:1.完成十登的年纪最大的接近60岁,只有几个人能做到,比如牛渝马,游戏人生等.2.在十年历史中,完成十登人中身高180以上,体重83公斤以上的极少(我还没看到具体的案列,估计是有的).3.连续18年参加,十登有不小运动损伤的风险,不少人参加几届之后就退出了.比如最早几届完成十登的,不少人能完成十登已经是历史了(其实年纪也不大,大多才3,40岁而已).
成绩汇总:本届十登南山共报名队员251人，义工73人；编外队员38人，编外义工N人。
实际完成一登以上的队员218人，其中：
52人完成十登满分
5人完成九登优秀
从总标题各位可以看到我计划登到60岁,首要的问题就是预防运动损伤.
不少TX提醒十登的风险,我用一半的时间分析研究台阶登山的运动损伤风险,只用一半的时间研究如何完成十登.我综合分析了众多磨房前辈的经验,结合自己多年运动的经验,十登的运动损伤风险明显大于徒步,跑步和走山径(非台阶),更重要的原因是对速度的要求.
各位可以仔细看看我发的帖子,就在半年前,不到半年的时间,在我每周登一次大梧桐的训练中(全程走台阶),同我一同训练的伙伴(以前当过兵,曾在数千人参加的长跑比赛拿过第三名)膝伤发作,估计以后都不能长途登山了,台阶的杀伤力不容小觑.现在我已经放弃了这个训练方法.我不是放弃台阶登山训练,只是缩短了距离,控制频率,还有严格控制下山的速度.
这一年来,我每周两次夜登小梧桐基本没断过,没有任何运动损伤的问题,但我一直在严密监控,风险随时存在.我的目标是直到60岁,每年参加和完成十登,我在用我26年的运动经验在不断训练,监测,首要的问题就是防止膝关节损伤,难度不小.
我以前的训练主要是在健身房做杠铃,哑铃等器械训练,这些训练的风险比十登要大多了!(运动损伤不计其数).这是我在大斌论坛发的帖子:http://bbs.dabin69.com/thread-124244-1-2.html
我登山全程都是上稍快,一定要慢下,略微屈膝,脚尖先着地,用脚掌和腿部肌肉两次缓冲,下山一次只能下一个台阶....(贴子很多,几乎每篇关于运动损伤的帖子我都看过了...).我的建议是没有一年以上有针对性的登山训练,不要参加和挑战十登!
以自己不感觉到累的速度,在确保没有运动损伤的前提下,尽量走,能走多少算多少.这个原则至少保证不受伤.在这个原则下,我体能不足导致速度不够,,走的很慢,根本不够时间完成十登,只完成了九登.我一直走的比较轻松,肌肉关节都没酸痛的感觉,因为放慢的了速度,我基本没带护膝.我如果再强行加速,以我现在的体能,有可能勉强完成十登,但运动损伤的风险很大.
这次完成九登,更坚定了我快上慢下的原则,我有点明白为何会有不少人在十登受伤了,就以我现在的情况为例,我努力一点,是可以完成十登的,比如在2号亭,到山顶这段路,基本都是平路,这段应该小跑,比正常步速走至少快几分钟,还有下山,应该快速走,比正常走至少快6,7分钟,这里的时间就差10分钟了,十登的话,就是100分钟啊!
如果过于关注完成十登的目标,在接近体能极限的情况下完成十登,尤其是快速下山,运动损伤的风险会加大.不少人参加几次十登就不再参加了,很多都是因为运动损伤. 参加十登也反映了户外的基本原则:永远要有一种敬畏的心态,因为风险无处无时不在你的身边.
准备工作:
带一个大的拉杆包,背包都不需要了,带腰包就够了.水壶一个.雨衣一个.护膝两对,护踝两对,电筒两个,电池5个.鞋两双:一双溯溪鞋,一双高帮军胶,都要加硅胶鞋垫,这些鞋本身的缓冲能力都不足以应付长途登山.袜两双.换洗衣服一套.
水8升(每登前喝水400毫升,带600毫升基本喝完),葡萄糖1000克(每登补充100克),咸蛋5个(三登后,六登后各吃两个,最后一个十登前吃).盐若干,补充盐水.另备宝矿力两瓶.实际上不需要这么多,因为在出发点物品可以寄存,我没考虑携带的问题,备多点无所谓.我的笨重的巨大的拉杆包肯定震撼了全场,尽管搞笑,但参加十登确实一点问题都没有.
详情和照片慢慢再加...
活动义工合影,前排中间的一米阳光和ZHUGULI是典型的完成十登的身材,不高,精瘦.我的身材在十登的人中是鹤立鸡群,身高体重是我完成十登最大的挑战之一.还有年龄,多我来说,年纪问题60岁前可以忽略不计,我现在的体能是巅峰状态,比20岁还要强,我就是要用每年都参加十登来检验我的体能是否保持在巅峰状态:
我在别人帖子找了一张照片,刚好抓拍了下山时单腿负荷身体重量的一刻,膝关节受冲击较大,在前腿刚刚着地,腿刚开始伸直时冲击最大,最容易受伤,从紧绷的大腿肌肉就可以看出冲击力不小,速度越快,体重越大,冲击力就越大.这也是我制定比别人更为严谨的预防运动损伤计划的原因,50,60公斤可能跑下山也没事,不等于我80多公斤体重也没事:
身材看起来还是有些笨重,这是第一登照的.我在平路全部是慢速行走,这是我不够时间完成十登的一个重要原因:
全程走的比较慢,还算轻松,后半程基本没用护膝,这大约是第7登照的,体力丝毫未减:
发张对比的照片,看看高手是如何参加的,跑在前面的是一米阳光.我在6月小梧桐五登时见识了他的实力,我当时我才完成三登时,他已经完成五登了.一般最快完成南山十登的约5小时(限时是8小时,可见高手的水平).后面这两位慢慢走的,不要管胖瘦,看这小腿的肌肉都是练过的!
完成8登或以上有证书:
2102年南山十登更多详情请见作业汇总贴,各位看看那些比较专业的选手的装备和身材:http://www.doyouhike.net/forum/leisure/907882,0,0,1.html
现在回想起2011年9月首次参加南山十登，确实准备不足，犯了几个明显的错误：
1.鞋子选错了，穿的一双平时穿的高帮登山鞋，太重了，浪费体力，鞋底极硬(是好鞋，走在尖利的碎石路上就显出作用了，走石阶根本用不着），没有良好的路面感觉，下山无法加速。
2.装备太差，一条平时饭后散步穿的普通运动短裤，皮筋过松，总有掉的感觉。腰包太差，也是平时逛街时用的，带子松，还连个放瓶水的格都没有。我甚至还不知道头灯，我买了个手电筒，用胶布贴在帽子上，好在全程都有照明，不需要自己照明。
3.毫无经验，在开始前猛吃了几条香肠，在登山时肚子痛，差点吐出来。之后再也不敢吃食物了，造成后半程体力受影响。这其实是个低级错误，我锻炼25年从来没有在锻炼前进食，一般是在进食1小时后才运动。当时主要是太紧张了，担心体力不足，所以多吃点！这时候吃多少都没用，尤其是肉类，根本来不及消化，都在胃里晃荡，难受呀！
4.没有节奏，休息时间没有计划。我看了悄悄发送的时间记录(再次感谢南山登山学校，工作如此细致！）。我最快的往返时间是第5登，55分钟。其实我最快的时间应该是第一登，我签到后以为还要统一出发，等了10多分钟。记录上我第一登的时间是59分钟，其实我第一登的时间在50分钟之内。按我当时的体力条件，这个速度几乎就是我最快的速度了，造成体力消耗过快，过大。在完成六登后，时间还剩1小时，按我当时的体力完成一登需要70分钟（我的估计，当时还不知道我第5登只用了55分钟，我的时间记录和感觉都不准，看来还是戴个指针手表更直观，在运动过程中，看数字显示的时间有时会算错时间），刚好不能完成第7登。持久耐力还是可以的，在第5登创造了最快纪录，在第6登后没有任何不适，感觉完全有体力继续，只是时间不够了。进入状态太慢了，以后要调整。
2011年9月参加十登的短裤，腰包确实太差，各位见笑了！状态也不佳，肉有点松，肚子有点大（练健美和力量人如果运动不足，很容易增肥，新增的脂肪加在原来的肌肉上，看起来就是个胖子，但是，同不锻炼的胖子有很大区别，训练基础还在，减几公斤脂肪或者增加几公斤肌肉都是很容易的事，当时腰围是88厘米，我现在腰围是80厘米！请同上面的照片对比一下。如果体力足够，加上意志顽强，控制体型可以说易如反掌。道理很简单：减脂肪就是就要热量消耗大于收入，体能强的人可以消耗数倍的热量，意志强就可以控制合理的饮食，注意不是节食，比如我减脂的饮食是还是平时的2倍，增加一倍的食物还减脂？你不相信？！我来告诉你答案：因为我的消耗可以通过高强度训练提升到平时的4倍！例如，原来营养摄入入是2000卡，支出是2000卡，结余是0，如果营养摄入是1000卡（问题是人体必选要有基本的营养摄入来维持正常活动，不可能是0），支出是2000卡，那就是-1000卡（过度节食减脂对身体有害，比如集中营的难民，就是这样减成皮包骨的）。如果摄入增加一倍到4000卡，支出大幅提升到8000卡，那结余就是-4000卡，这4000卡就可以消耗人体的脂肪了！（也就是说我的减脂速度可以达到那些拼命忍饥挨饿的人的数倍，减肥还有何难？！）但需要控制，不能减得过快，否则对健康不利，一般每个月5公斤没问题。体力足够就不需要关注身材了，随时都可以练出来。）。对比一下后面的两位DX的英姿，一看就是登山的，再看看我，象刚吃饱饭出来散步的，误闯入十登的队伍了。不看不知道，一看吓一跳啊！看这形象，太FB了（我看了这张照片后，用了一个月就把腰围减少了8厘米！有训练基础，很容易。），难怪每登要休息近十次之多！
不过在这张照片也可以看出我的优势：腿部强壮，膝关节，踝关节非常强健，我直腿量膝关节的围度是43厘米（肌肉和脂肪一般不会长在膝关节，天生的骨骼决定的），这是我参加户外的优势。也正是由于骨骼比较粗壮的原因，我的体重最低都要85公斤，才能发挥最佳体能。我曾经试过几次减体重到80公斤或者更低一点，效果不佳。
2011年9月首次参加南山十登完成六登后照片，汗流浃背，刚好及格：
根本问题还是体能不够。当时每登一次，中间要休息近十次之多每次一般几十秒，每登时间大约是60分钟。当时状态确实有点差，我在一年前试过登小，中，大梧桐，中间只是短暂休息了几次，上下总用时4个多小时。能否完成南山十登一算就清楚了：8小时是480分钟，除以10是48分钟，平均每次往返是48分钟（包括体能下降减速，休息时间分摊等），平均一次往返时间不在40分钟内（不是最快，是十次平均）基本不可能完成南山十登。我对今年完成南山8登还是很有信心的。常规训练就是针对南山十登的。之前我还会参加梧桐山五登来检测锻炼成果。
磨坊原ID是"wtrd",读起来麻烦，只能一个一个字母读。有老驴提醒这个ID如果在户外遇到危险都不知该如何叫，应该选个简单易记，响亮的ID。有道理！为了沟通方便，换了新ID"尧邦”。还有幸得到资深驴友的指点，户外不是单纯的竞技，享受整个过程才是正道。精辟！计划2-3年内达到完成南山十登和百公里的目标，完成之前还要当竞技一样衡量和努力提高，在达到后，就不计时间了，一边练一边学吧，争取早日成为入门的驴！同驾车看风景一样，新手还多看看路况，留神方向盘，油门，熟练了，自然就有时间看风景了，孰能生巧，不能强求！户外也一样，体力不够就无法参与相应水平的活动，也就无法领悟户外的真谛！
我最近每周末登一次大梧桐，同一位以前（差不多20年前，不过现在依然很猛）得过几千人参加的长跑比赛的前三名的部队朋友一起练，他上山速度比我快很多，上山可以跑，而我根本跑不起来。但我的后半程耐力不差，下山速度比他快。上山他要等我，下山时我要等他。最近几周过春节较忙，几次都是我一个人登小梧桐，运动量太小，水平停滞不前了。就算每周登一次大梧桐，我最近也觉得运动量太小了。以后改为每周登两次！
在周二五夜登小梧桐报了个名，现在应该可以跟上夜登队伍了，计划以后每周二随大队夜登小梧桐。每周六同训练伙伴沿登云道登小梧桐，经十里杜鹃，豆腐头，好汉坡登顶大梧桐，再原路返回，往返全程翻越山脊走台阶，不走盘山公路，目前时间要4个多小时，中途基本不休息。明天再沿这个往返路线登一次，看看时间如何。
目前从北大门经全程泰山涧，登顶大梧桐，经好汉坡，十里杜鹃，豆腐头，小梧桐，沿登云道下，全程翻越山脊走台阶，不走盘山公路，中途基本不休息，全程最快时间是3小时13分钟（其中登顶大梧桐用时95分钟）。
尧邦
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2012-02-13 02:52
我的运动养生计划的检测标准和目标，在多年的锻炼过程中，体能为核心的目标很明确，但具体目标最近几年才明确（这个标准是2003年颁布的）：就是按照《国民体质测定标准手册及标准（成年人部分）》。http://wenku.baidu.com/view/1e60ff88d0d233d4b14e69f1.html
检测项目一共9项,每项最高得分5分,总分33分以上为优秀(要求任何一个项目至少要有1分或以上,否则不算总成绩,当然就不可能有优秀了.一定要全面发展!)。这个标准是全民标准，要求并不高，但各位千万不要小看这个标准，要盯着自己最弱的项目来练。如果觉得总分优秀太低了，可以把标准定为每个单项都是5分！户外活动对心肺锻炼效果极佳!况且在达到这个基本标准后，还可以根据个人爱好和特长制定另外的附加标准，比如我的深蹲，硬拉，卧推力量标准。再例如，8小时完成南山十登，22小时完成深圳百公里等也是极佳的目标。
测试指标 20-29岁的优秀标准 实测结果
形 态 体重 身高
机 能 肺活量 >4634毫升
台阶试验 >67.6分
素 质 握力 >56.3公斤
俯卧撑（男） >40次
纵跳 >45.8厘米
坐位体前屈 >20.1厘米
选择反应时 <0.39秒
闭眼单脚站立 >98秒
如果能够长期坚持科学训练（我觉得这样表达比运动养生更准确，目前国内的运动养生这个词被很多人按自己的目的阉割使用了）,直到60岁,都可以达到20-29岁的年轻人的优秀标准（这就是我说的60岁体力保持在巅峰了，有明确的检测标准，不是靠感觉）.给各位猛驴的好消息就是户外运动几乎对每个项目都有锻炼和提高作用，尤其是心肺功能，这两项也是最关键的（至于体重，各位猛驴可以免测，肯定是满分）！比健身房内的锻炼要全面很多，这也是我走出健身房，参与户外运动的原因，不仅是爱好，也是我的计划。按照我的综合训练计划（见#8），可以100%涵盖每个项目，做到100%优秀！目标要科学，全面，计划必须为目标服务。我制定计划异常谨慎，详尽，制定后必定能实现，靠的就是一个字：练！两个字就是：巧练（不苦练，吸取别人的经验教训，用头脑来锻炼，呵呵，这就是我25年锻炼的经验了，我练武术从师散打冠军和门派传人，练力量借鉴举重，大力士冠军，练健美专门到全国冠军开的健身房学习，就算目标很业余，训练理论要最顶级的！名师指点历来都是成功的捷径，也是预防运动损伤的良方。我也见过不少顶级高手只会自己训练，不会指导他人，这就要靠自己领悟了。如果河上有桥就直接过，不要再浪费时间摸着石头过河了，还有一句就是师傅领进门，修行靠自身），三个字就是：坚持练（制定10,20年的长期计划和目标，一流的计划不执行就是空话，就算三流的计划执行好了也会大有收获）！
练！巧练！坚持练！
周日，同训练伙伴（以下简称老何，年纪比我小两岁，在同龄朋友中，只有他一人能同我一起训练，其他人都跟不上我，关键是圈子的关系，没钱的没条件练，有钱的懒得练，所以长期坚持锻炼的人极少）一同登大梧桐。他春节期间没锻炼，状态不佳。快到好汉坡时他小腿第二次抽筋了，提出下撤。一起下撤。
他年轻时参加比赛过多，膝关节旧伤加新伤，上次登山在下山快到山脚时出现过两次膝关节疼痛不得不短暂休息，老何斗志确实不错。这次我建议他不要做过多的登山，跑步练习了，我也不想他同我一起练搞的伤痕累累（我自己肯定没事，我做任何运动都把预防运动损伤放在首位，我锻炼25年从未受过伤的记录将一直续写下去！）。以后量力而行吧。看来以后我不能折腾我的同龄人了，同20,30岁的年轻人一起练！我从不强求，例如，参加夜登小梧桐活动，我肯定会量力而行，如果体力跟不上，我会果断退出，提高体力后再参加，绝不拖累队伍，也绝不把自己置于运动损伤的危险下！
我们将一同报名参加百公里，还有南山十登。
我个人状态依旧，计划不变。本周起，星期二参加夜登。周六原计划是同老何一起登大梧桐，如果连续4，5个小时走台阶，估计老何的关节承受不了。我看也可以改为登小梧桐，提高速度，这样可以发挥老何的爆发力强的特长，可以提高的我的登山速度，我争取赶上他的速度。还可以只计登山的时间，下山不记时，慢慢下。他登山速度原来大约比我快四分之一（什么概念？同样路段，我要登一小时，他只要40多分钟！），我本来没打算赶上他，现在他速度慢了一点，关键是年纪和伤患使他的速度很难再提高了，可能会缓慢下降，我速度已经提高了一点，还会不断提高，我有信心在没有运动损伤的前提下赶上他。一进一退，超过只是时间的问题，短则1,2年，最多4,5年。一般情况下，年纪超过40岁，体力将不断下降。坚持锻炼，基础好的会缓慢下降。有些基础差，不锻炼的，有可能几年时间体力就飞流直下，提前加入老弱病残的队伍了，言谈最常用的词将是：“我当年。。。。。”。
岁月才是终极杀器，所有猛人都将败于此，没有一个人能活着离开这个世界，只是时间有点先后而已！
尧邦
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2012-02-13 04:07
可能有朋友对我的训练方法感兴趣。我的方法25年基本一样，直到60岁前也还是一样。
我是按照养生,健美,力量和格斗“1234金字塔”健身计划锻炼的，还准备按这个计划练到60岁。
第一，养生：10%，是指健康的心态和生活习惯，不是任何专门的锻炼项目。做好各种训练总结，分析和综合，健身先健脑。我学习过佛家，道家和中医的养生功法，年轻人对养生要了解，但不要过于关注，60岁以后比重大幅增加，才作为专门的训练项目。养生不是老年人的专利，越早越好，我是从23岁开始关注养生的。（在磨房我加入了养生堂）。
第二，健美：20%，目前体重82公斤，降体重到78公斤，体脂8%。有时肌肉也会流失，要随时补充。锻炼时略倾向于爆发快速整体发力，即使影响增肌也在所不惜，必须加上“缓慢”两字。对于肌肉，很多人都会走向两个极端：一种是健身房里最常见的“大只佬”，肌肉无比发达，但还觉得不够，一切以肌肉围度和线条为目标，终极目标就是健美职业运动员了。问题是很多是业余的，参加不了比赛！还有一种就是蔑视肌肉：“死肌肉，中看不中用，没力！”，这也是错误的，没肌肉，哪有力量？否则举重，K1，UFC,MMA,拳击，散打等比赛就不用分级别了！不过格斗的肌肉训练同健美完全不同，训练方法也完全不同。隔行如隔山！在耐力项目，比如马拉松，肌肉确实作用不大，同样是跑步，100米的肌肉就完全不同了，户外还是需要一定的肌肉的！
第三，力量:30%。我把力量训练专门分出来，目的就是同上面的健美区分，练力量和练肌肉有些相似，基本上要专门训练。有部分练健美的肌肉特别发达，但力量不是成比例的（看同谁比，比如同举重，大力士比，他们的力量是常人根本无法企及的！）。我可以做到力量增加50%，但肌肉一点都不增加。也可以做到围度增加几厘米，但力量不增，各位如果练过多年能领悟其中的区别。部分力量训练对户外也很有帮助。要看的，还是要用的，训练方法不同。下面我列出同是力量训练也有区别：
1.其中格斗力量10%，注重速度，爆发力。后面两种力量训练对格斗力量也是有促进的。还要加专项力量训练，提高徒手拳，脚，肘，膝等击打和全身的力量。
2.极限力量10%，极限深蹲，硬拉和卧推，目前是160，160，110公斤，我的目标是160，160，120公斤（在体重78公斤时），确保肌肉质量，指引增肌方向，避免向健美方向过度发展。这个力量水平是我研究后侧重格斗确定的，明显弱化了上肢力量，卧推120公斤很多体重仅60，70公斤的经常锻炼的人都可达到。深蹲和硬拉都是160公斤比较强了，业余的达到这个水平很好了，也足够用了。
3.耐力10%，这个耐力不同于下面提到的有氧耐力，类似大力士比赛所需的力量，重量较大，次数很多，这个训练同时练力量和耐力，对于格斗也有帮助。
第四，格斗:40%，其中有氧耐力20%，突出适合格斗的有氧训练，其实也包括了力量，健美和养生都需要的有氧训练了。目标5000米21分钟。南山十登，百公里和香港毅行也属于这个范畴。专项训练20%，以军警格斗术为主，截拳道，传统武术，散打，拳击，泰拳，摔跤,柔道和地面格斗等为辅，其他所有项目都要练一点，没有最强的功夫，只有最强的人。格斗的训练方法不少同户外需要的体能训练是吻合的。不少当过几年兵的或者长期习武的，训练做适当调整，体力在户外活动很快就可达到中上水平。隔行如隔山！要登峰造极，还是得虚心从头学！各位看一下这几个视频,就能理解什么是格斗:http://bbs.dabin69.com/thread-326626-1-1.html
四种训练方法其实难以准确划分，各有侧重，有机结合，我觉得这四种训练犹如组成混凝土的钢筋，水泥，沙和水，很难说哪个更重要，都要有，还要以一定比例混合，才能达到最佳效果。健美对于增肌和康复有巨大作用。力量训练对于肌肉的增长作用很小，每年只可以增肌1公斤，甚至一点都增不了，提高了力量水平，如果说健美是铸铁的话，力量就是反复加热，煅打，淬火了，力量训练同健美一样可以提高人体的机能，防止疾病和衰老，健美的缺点是过多肌肉同时也增加的人体负担（比如职业健美，相扑选手等，一般业余训练不用担心肌肉过多，练不到这个程度）。长期进行健美和力量训练，对人体机能，尤其是关节，可能会有损害。格斗训练就大显身手了，可以从人体内部提高体能，强筋壮骨，强化五脏六腑，经脉，就等于说把人体变成一块好钢，越打越精，而不是随时担心打断了，打废了。如果一块铁质量不好，宁可少打几次，不是每块铁都可以打成宝剑的。格斗就是锻剑。养生极为重要，就是提高打铁锻剑的技术，这个度的掌握需要多年实践和扎实的理论基础。用心体会肌肉，内脏，筋骨的关系，眼光放长些，思考一下哪些可以一直保持到老年。我锻炼25年从来没受过伤，就算关节扭伤等极易发生的小伤也从来没有过，应该是我越差的项目越要多练的原则，还有注重筋骨等内在的训练，最重要是小心谨慎共同造就的！（忽视关节和筋骨的问题在健美和力量训练也很常见，不少高手都是伤痕累累，比如腰椎问题，膝关节问题等。我在磨坊也留意到不少帖子，很多老驴，猛驴已经关注关节，筋骨的问题了。预防才是关键，我25年来一直注意着，从未荒废！业余练练而已，不要过急，不要过快，不要过猛，笑到最后，笑得最甜。）
如果你打算强化自己的身体机能，务必考虑以下十项通用身体技能：
01：心肺系统耐力－身体吸收、处理和传递氧气的能力。
02：活力－身体处理、传递、储存和使用能量的能力。
03：力量－肌肉块或肌肉群施加力量的能力。
04：柔韧性－在一个关节点上的活动范围最大化的能力。
05：功率－肌肉块或肌肉群在最短的时间里输出最大力量的能力。
06：速度－做重复动作所用时间周期最短的能力。
07：协调性－把几个明显有区别的动作结合成一个动作的能力。
08：敏捷性－从一个动作形态过度到另一个形态的时间最短化能力。
09：平衡性－控制身体重心与支撑面关系的能力。
10：精确性－在给定强度或方向时的动作控制能力。
专业体育的训练方法同养生有矛盾,也有帮助,业余爱好者可借用。业余爱好者可参考《国民体质测定标准手册及标准》,先明确水平,制定全面的健身计划,重点提高弱项。一方面是补弱项,同时以强项带动弱项的提高,目标是每个项目都优秀。健身是过程，目标是指路明灯，不是要把灯抓在手中，要它指引前进，确保科学的专业的训练方法，目标本身并不是目标。 各位看到我有增肌到95公斤和力量目标，但是目前练的并不多，现在的南山十登和百公里都属于有氧耐力的范畴，有氧耐力大约占我全部训练的20%，我还将加入自行车和攀岩的锻炼。这个比例是长期的比例，不是短期的，例如我现在大部分时间都是练有氧耐力了，过段时间我会转练其他的，长期来看有氧耐力只占20%(例如10年，20年，我的计划全部是长期计划，比如南山十登，深圳百公里，我一制定计划就要连续执行18年，直到60岁！）。
就是这个综合训练计划使我锻炼25年从来没有受过伤，43岁依然可以保持超过20多岁时的体力。按这个计划训练，肯定成不了猛驴，但可以成为“猛人”，我的目标是直到60岁体力依旧保持在巅峰！正好可以借深圳百公里,南山十登和香港毅行来锻炼和检测体力。我喜欢化繁为简,行家一出手,就知有没有,选好项目,一个就够了,我倾向于用香港毅行来检测(百公里侧重耐力,强度过低,十登对速度有一定要求,我现在已经完成九登了,离十登只有一步之遥了,强度还是有点低!检测综合耐力,香港毅行更有代表性.以后我用每年是否可以走完香港毅行作为衡量我体力是否保持在巅峰状态的标杆!
我23岁时达到了体能的一个高峰,以我现在43岁的体能同当年相比,除了体脂和线条比当年差,肌肉力量和耐力都超越23岁时,我的体能还没有达到巅峰状态,我计划到50岁体力达到我一生的最巅峰状态,再保持到60岁!60岁以后我将在体能依旧在一生中最巅峰的状态下启动下一训练计划.
左43岁,85公斤,右为23岁对比照片，体重77公斤，当年经过5年健身和武术训练，比18岁时已经脱胎换骨了，属于健壮型的，同事都叫我“拳师”：
再附一张18岁时的相片，体重60公斤，属于秀才型的，同学们都管我叫“豆芽菜”，我记得当年有很多人都欺负我（现在没有了，比如，在街上无意中同别人有些冲撞，对方已经发火准备骂人甚至打人了，看我两眼后就不出声了，我看起来有那么凶恶吗？！我锻炼25年来从未打过架！）。当时我确实是豆芽菜，整个中学时代，我的体育从来没有及格过！当时我虽然很瘦,不单力量不行,耐力也极差,我清楚记得在800米考试时,我跑了2,3百米已经腹部剧痛,跑不动了,结果我同跑第一的同学一同冲线,他是第二圈,我是第一圈
!!!（唯一好处是我没有任何运动损伤：因为我根本没有资格参加任何项目！）我是从18岁开始系统锻炼的。
大道至简！坚持把简单的事反复做到极致而已！
常规训练：
2011年9月南山十登结束后，在返程时，在等K113返回时偶遇了几位完成十登的猛驴，他们大都是夜登小梧桐的成员（我当时不知道，之后论坛看帖才知道）。他们闲谈提到：南山十登还没有五登梧桐难度高！我在他们言谈中听出他们觉得完成南山十登简直太容易了，当时就震住了我这个费了九牛二虎之力才完成六登的新手，我当时就确定了上论坛学习，登梧桐山训练的计划（我住在莲塘梧桐山脚，南山太远了）。结果只有一个字：练！！！具体的训练计划：当时我在《周二，五夜登小梧桐》帖子看到他们全队在60分钟内登顶（最快35分钟，需要几乎全程跑才能做到，这个不是我考虑的时间了），我确定了60分钟内登顶小梧桐的目标，尽管我当时登顶小梧桐要90分钟！
我影响，引导身边很多人爱好和参与运动，提升健康水平了。我的目标并不是普通的“健身教练”，是成为运动养生专家，我定的标准是60岁体力保持在巅峰，自己要先做到。60岁只是我下一锻炼计划的新的起点，我现在已经定好了60岁的训练计划了，生命不息健身不止！）。现在肌肉发达程度，力量和耐力全面超过20年前（唯一比不上20年前的是腹肌的清晰度，现在腹肌比以前还发达，但线条比不上20年前，我随时都可以练出清晰八块腹肌，几个月就可以，但没必要，因为过低的体脂对健康不利。我几次把体重降低到80公斤以下时，腹肌就很清晰了，为了最佳综合体能，我把体重恢复到85公斤了。普通人最佳体脂是15%左右，职业体育的越低越好，比如乔丹的体脂可以达到5%以下！业余的，不要练的太狠了，适可而止！）。不要过于关注体型，那只是表面现象，你试着完成南山十登，再看看身上还能剩多少脂肪？！
20多年在健身房的锻炼为我打下了坚实的基础,我参加百公里,十登等活动从来都没有肌肉酸痛的感觉!我只是把户外作为有氧训练，不追求自己的极限，能完成这两个项目就是我的终极目标了。长途只会选择休闲，标准级别的路线，还会选择骑行，自驾等更节省体力的方式。提高到一定程度后，我会重回健身房练肌肉和力量（我的训练方法比较特别，注重综合体能，但肌肉和力量都很普通，各位千万不要以为在健身房训练都是我这么点肌肉！各有所长，健身房里的肌肉男锻炼的重量绝大多数猛驴根本动不了，如果到了户外，猛驴能把绝大多数的肌肉男都拉残），体重大了，极限力量大了，户外运动水平必然受限，也不能参加太多。一个90公斤的人，和一个90斤的人，难度和对关节的损伤有天壤之别（马拉松冠军绝对没有高大肌肉特别发达的）！我从事任何运动首要目标就是把所有运动损伤都扼杀在摇篮里，宁可限制自己水平的提高也在所不惜。我的目标不是成为猛驴，为了运动养生，多种运动项目，不同部位有计划轮流训练，所以我从来不受伤（体力确实强的话，可以多参加一些项目。例如我对扳手腕也很有兴趣（我参与创立腕力运动网，集中了全国的腕力高手），如果上肢和下肢轮流训练，受伤的风险就大大降低了！当然水平不可能登峰造极，达到中上水平就不错了）。我从来不同别人攀比，只是同经过经过仔细分析的确定的个人的目标比：每年8小时完成南山十登和22小时完成深圳百公里，一直参加到60岁。我觉得南山十登和百公里都是检验平时训练成果的方式，先有足够的体能和准备，才能完成，如果体能不足，有运动损伤的风险我就一定会放弃，下次再来！我定了3年之内完成，发现不足之处，会在平时有针对的加强训练，3年足够了。我现在参加了夜登小梧桐，马客和laojin听到我说三年完成都笑了：“哪用3年呀！”我不着急，不要说3年了，如果30年才完成，那不是更厉害吗！另一条挑战更大：直到60岁，其实必须不断提高水平来抗衡人体的必然的衰老。逆水行舟，要保持固定位置，就必须以水流的速度不断前行，加快前进速度和减缓水流速度都要顾，并不容易！
按照我的身高体重，我确定了完成南山十登和百公里的目标，只需要能完成就可以了，强求成绩很可能会造成运动损伤，主要是膝关节。坚持锻炼25年了，以前基本是去健身房，以武术，健美，力量等训练为主，现在43岁体力还超过20多岁时，坚持锻炼25年来从未受过伤，也没有任何疾病，连一粒感冒药都没吃过。计划3年后开始直到60岁，每年都要在规定时间内完成南山十登和百公里。25年的锻炼基础，心肺功能不差，现在安静心跳每分钟50次，长期腿部肌肉和力量的训练（我练无氧爆发力居多，耐力一般），将给户外打下很好的基础。户外运动，必将使我的全面训练更上一层楼。在此感谢磨坊南山十登和深圳百公里的组织者和义工等辛勤付出，每年举办，提供了绝佳的锻炼和测试的机会。
户外必将助我在运动养生的道路上走的更远！身心合一，心有多远，你就能走多远！我还为今年百公里想了一句口号：大家一起走出健康来！这是我对百公里的理解，越练越健康，绝不应以运动损伤为代价来换取百公里的完成和成绩（南山十登也一样）。业余体育同职业体育是不同的，只有业余体育才有可能消除运动损伤，职业运动员都是伤痕累累退役的！25年锻炼过程中，在健身房里，基本没有从来没受过伤的，不少人带伤继续训练，我目睹了无数运动损伤堪比职业运动员的业余爱好者最终放弃了运动，为他们感到惋惜，户外运动也不例外，运动过度或不当会造成运动损伤。我个人的口号是：生命不息，健身不止！业余爱好，运动水平低点不是问题，运动损伤和疾病才是终极杀手。健康是我的目标也是给各位的祝愿：“年年都是25，寿命100少不了，到死不用医药费”，运动养生就是最大限度延长人的健康寿命（见53#）。同各位共勉！
在健美论坛，在磨房，我的锻炼和理论都是另类：我锻炼的因果关系是反的，本来锻炼应该是为了参加户外活动有更好的体能，而我的训练是通过参加户外活动来锻炼和检测我在日常活动中更好的体能，我在户外活动的体能只是锻炼手段，不是目的（我一般不参加户外活动，参加毅行，百公里等活动基本不会参加拉练，我根本不在乎我在活动中的成绩！如果关注成绩，只是因为这个我精心筛选的项目可以检测和锻炼我平时的体能，比如南山十登同心肺功能关联极大，而心肺功能是运动养生极为重要的方面。用一个具体的活动来检测，显然比肺活量达到X千毫升更具体，形象。我只关心平时的体能，而且不仅是现在的体能，是一生的体能）。这个简单的因果关系的转换使我锻炼25年，在任何项目和活动都从来没有受过伤，以后也不会！我的体能可以一直保持到60岁，这是我锻炼的核心目标。这也可以解释为何我轻易就基本放弃了坚持了22年的健身房锻炼，转为户外徒步登山为主，肌肉和力量不是我的目标，只是手段（手段就是有需要才用，但目标永远不能更改，不能放弃！今年我44岁，体能在同龄朋友之间早已是鹤立鸡群了，按照我的锻炼计划，随着岁月的流逝，这种差距还会逐步加大。一般来说，年纪较大的或者受过伤病困扰的朋友更能理解我的良苦用心。
2012年2月14日起，开始参加周二，五夜登小梧桐（见#10）作为主要日常训练，这是我新的起点。有马客，laojin，zhuguli等猛驴指点，天时地利人和，完成计划指日可待！到2012年5月登顶时间已经提高到了47分钟,终极目标40分钟,3年内实现:http://www.doyouhike.net/forum/leisure/892260,0,0,1.html
20多年的健身房锻炼的效果很显著,也有很大的弊端:一是费用高,我只是业余训练,每年几千元的健身房的费用不算多,营养费用才是主要支出(在增肌训练中尤为突出,比如高水平的健美和大力士选手每月的营养费用约5千-1万不等,这个消费水平不是一般人能负担的,我的训练非常业余,费用要低很多,常年算下来也不少).也许有人说有钱的人多了,有些人吃餐饭或者买瓶酒就过万,这里要提一下健身房的训练的枯燥和艰苦,不单同经济发展水平有关,同运动理念有关(比如在国内大多数胖子都是经济条件较好的,在发达国家一般是经济条件较差的是胖子,经济条件较好的大多投入大量时间锻炼,身材保持在标准范围,这同理念有关,经济原因倒是其次的).国内的现状是没钱的练不起,有钱的基本不练.
最近几年,我的训练在改变,我举一个饮食的变化:以前我的每天的肉禽鱼蛋类的摄入在1-2.5公斤(不在健身房锻炼的可能觉得不可思议,配合超强运动量,吃这麽多都能全部消耗掉,还经常有饥肠辘辘的感觉!这也可以看出训练的艰苦,可以常年坚持没多少个.).现在改为按照营养协会的建议量了:每天200-300克就够了).我在摸索一条成本极低（低到几乎不用成本，简单的饮食，走走路，爬爬山，没问题吧），简单易行（简单到利用网络上的免费资源就够了，不用参加任何专业的，费用高昂的培训，这需要自己刻苦学习，打好基础，如同旅游，不跟团就要自己多做些功课，没有天上掉馅饼的好事），可以推广复制（不是针对有体育天赋的人，是针对普罗大众，我就是一个没有体育天赋的人，驽马十驾功在不舍。各位应该留意到我使用全民体质检测标准，不论个人爱好如何，任何人都适用）的运动养生方法，希望可以帮助无数的人达到减少甚至消灭疾病，确保健康，延缓衰老的目标。接触户外才几个月，菜到几乎还不能称为驴，还请各位多指教！(155#有更新).
我希望用我的实践经验,开创一个几乎零成本(一定的时间和努力肯定还是要的)的大众养生之路,造福成千上万的人,就算有养老和医疗保险,疾病少一点,寿命长一点总是好的,在中老年阶段,决定生活质量的,单纯的经济条件是不够的,健康水平也是决定因素!我已经创造了44岁体力依旧保持在巅峰,坚持锻炼25来来,从未受过伤,从未有过任何疾病,连一粒感冒药都没吃过的惊人纪录!我的记录还会延续,希望同各位分享我的经验!看到这里可能有人会说小病不断的反倒长命,从来不病的可能一病就挂了.有一定道理.我的经验是定期用各种极限训练来模拟疾病的影响,检测全身机能和抵抗力,等同于部队的实弹演习.
请各位留意我的训练目标是养生,目标是直到60岁体力保持在巅峰.我的训练方法,不单对户外活动,单纯对肌肉,力量和耐力等很多训练都是效率很低的.我举个例子各位就可以看出训练方法的不同,我锻炼26年从未受过伤,也没有过任何疾病,因为我不参加任何比赛项目,在任何项目都不冲击自己的极限,也就是说训练出的体能不不发挥的,余地很大,贮存做养生用了!如果用车来打比方,我是在打造极速200多公里的豪车,但一直以120公里的巡航速度来开!轻松,开得久,免维修是目标.极限速度不会低,但不是目标,是为前面的目标服务的!
为预防运动损伤，我确定了常规训练的量：对膝关节有强度的运动每周不得多于两次，每次不得超过2小时（其实就是参加每周二，五夜登小梧桐，如果有其他活动，就要替代，总量不变。这已经注定我不能成为猛驴了，而且磨房很多活动都不能参加了。这些限制不会影响我完成百公里和南山十登，足以预防运动损伤。每年参加的百公里和南山十登，通过控制速度把对身体的损伤降低到最低限度，确保可以完全恢复。我的正常运动量是每周7次，每次2小时，要选用其他运动方式，不能再动用膝关节了。
至此，我的60岁前的训练计划全部确定了，以后只需微调，练就是了：把南山十登和百公里都从挑战级练成休闲级的！这口气不小，这个帖子将记录实现的过程，25年来，我经过周密分析制定的计划还没有不能实现的！我能1个月就把腰围减8厘米，15天就可以减脂5公斤，只要够狠（提高才快），科学训练（确保不受伤，我锻炼25年从来没受过伤），没什么不可以。最近在磨坊看帖学习时间在100小时以上了，多谢各位的精彩总结，无私奉献。我坚持锻炼25年养成了认真学习，科学分析，详细计划，坚决执行的习惯。靠这个习惯，就算登顶珠峰，横渡太平洋都可能实现，请各位共同见证我完成南山十登和百公里的历程。
在磨坊我参加的活动极少,我只是把户外作为一种体能锻炼,只参加体能要求较高的徒步100公里(或以上),或者挑战级别(或以上,我户外不熟,也没装备,当做锻炼而已,只能参加组织完善的大型活动).也即是我确定三个活动了:
附录：2012年11月，制定了新的细分计划：
1.百公里，毅行和十登每年参加并走完全程，但作为体能检测标准的作用不大，不提高速度了（按我的力量和格斗的要求，在超长耐力活动方面不可能再提高了）。这是我户外旅行的出发地。以后我会加入骑行，骑行的体重大影响就比跑步小了，我腿部肌肉不错，骑行比跑步相对容易。体重维持在78公斤。体脂8%。78公斤是我的体重下限，不能再减了（在6年前，我曾经仅用15天就就减体重5公斤到78.5公斤，当时减得过快，体能大幅减退，现在我要慢慢减）。我一直体重较大，没有把跑步列入训练计划。
2.耐力标准：5000米，21 分钟（这个标准涵盖我43分钟登顶小梧桐）。这次南山十登没有完成，反映了我的速度耐力不足。在有氧耐力方面，如果我跑马拉松的话，那我练了20多年的肌肉和爆发力肯定就废了，综合考虑后，跑步最多只能跑5000米，不能再长了！！！
3.强化格斗能力。格斗需要速度耐力，能保持30分钟的持续高强度运动足够了，不需要几个小时甚至几十个小时。参考：http://k-o.cc/kosai/rule/289.html。 参加最高级赛拳手在25分钟之内跑步5800米（速度为14公里/时），测定脉搏每分钟不超过200下。也参考了部队的训练标准。
4.力量训练目标照旧：卧推120公斤，深蹲硬拉各160公斤。为了兼顾速度和耐力，我一直采用尽量不增加肌肉的力量训练方法。继续，体重控制在78公斤。在我见过的健美，力量爱好者中，除了我之外，没有不把增加肌肉作为目标的，已经到了痴狂的程度，例如手臂围49厘米已经很牛了，还非要突破50！我的身材在他们之中完全就像是没练过的，是嘲笑的对象。我从不在乎，习惯了。呵呵。我的训练方法和计划从18岁开始直到60岁都不会改变，只会有细微的调整。我所有的训练项目，都必须无条件服从于运动养生的终极目标，这就是我唯一的计划！
5.提高腕力水平。（各位不要忘记全民体质检测有一个握力的标准，说明握力同健康有一定的关联。练腕力的握力绝对超人，很多人100公斤以上，满分的标准不过57公斤而已。）我2009年参与创建了腕力运动网，目前汇集了全国的数千的腕力高手。如果不练，不利于我在全国普及腕力运动。腕力运动网：http://cnarm.oksport.cn.扳手腕对格斗也有帮助，李小龙就是腕力高手，强劲的手指和前臂力量对出拳，尤其是施展擒拿作用极大。
6.养生。这才是终极目标，以上项目同这个目标都不矛盾，同养生有冲突的项目我全删了！我的运动养生目标极简单，但极难做到：年年都是25，寿命100少不了，到死不用医药费!我直到60岁体力保持在巅峰是我的计划的第一步。
我25年来的计划，基本没变，仅做了细节的修改。我的训练基本完整，环环相扣：没有肌肉，哪有力量？质量不高，哪有耐力？筋骨不强，如何格斗？对于筋骨训练特别重视使我锻炼25年来从未受过伤（连脚扭伤这些极易发生的小伤也从未有过）。各位看看筋骨不强的后果：http://v.ku6.com/show/UCW3EM0AYYvXRkV8.html
每周计划：循环训练，全年无休！
周一：腕力训练
周二：夜登小梧桐，最后的缓坡要跑步
周三：胸，背，肩力量训练，我用徒手训练和一个最重达85公斤的哑铃训练，不用去健身房。
胸：各种俯卧撑300个，背：哑铃划船10次，做4组。引体向上10次，做4组。肩，哑铃前，侧，后平举各10次，各做4组。
周四：腕力训练。各种腹肌训练动作合计500个。
周五：夜登小梧桐，最后的缓坡要跑步
周六：胸，背，肩力量训练
周日：跑步1小时。各种腹肌训练动作合计500个。
动作，间隔，次数等细节我还要在训练中寻找最佳方案，间隔48小时还是72小时，用哪几个动作，重量如何，动作间隔多久，其中学问很大，定好了计划有事半功倍的效果！
我还要加上打沙包的训练，现在合适没地方练，只能以后在机会强化训练了。
60岁以前，每年参加4次活动并完成全程。前后各休息一周（非腿部训练可以酌情继续），其他活动不参加了，也不参加拉练：
3月：深圳百公里
6月：小梧桐五登
8月：南山十登。2013年最重要的目标就是完成南山十登！！！
11月：香港毅行。（确定体能达标后再参加）。
只有一个字：练！以后我参加活动只会简单带过。刚开始高调发帖是为了学习总结，以养生为目标的锻炼一定要低调，收敛，物极必反，如果在某一方面特别强，已经同养生背道而驰了。养生的最高境界就是不需要养生！当你无需刻意追求，也不担心会失去，就说明是真的拥有了。
尧邦
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2012-02-14 05:08
运动养生方针：量力而行，平衡发展，刚柔并济，厚积不发。
预防运动损伤是运动养生的根基，只有从全面的运动养生角度，才能预防运动损伤。单纯预防运动损伤不够全面，层次太低，基本达不到目标。关键看能不能坚持。27年运动养生经验总结集合贴，打造磨房最有毅力的运动养生专贴，这个帖子我会一直写下去，不断补充，修改并把纲要提到前面，烦请各位按照纲要到不同帖子或楼层浏览感兴趣的内容。请各位留意修改的时间和活动时间。
这四个词每个人都熟悉，“厚积薄发”我改为了“厚积不发”，这就是运动养生的关键！运动养生展示出的体力，犹如浮在海面的冰山，上面只有十分一，十分之九沉在海水下面。职业体育和绝大多数体育爱好者都希望自己的表现和发挥能超过100%！职业体育不可能没有运动损伤，业余的可以！我接触过很多运动项目，在每个项目都会有一大批人把高强度和运动损伤等同起来，对于自己的运动损伤认为是理所当然，我认为，业余爱好，应该基本消灭运动损伤。运动养生会涉及很多运动项目，但对这些项目的运动水平无任何标准和要求，这些不过是达到运动养生目标的手段而已。所谓目标，只是考核这些手段是否合适，执行是否到位而已。我从不参加任何项目比赛。
刚柔并济：我有20年高强度的全身各部位肌肉和力量训练，例如，我曾经负重杠铃300公斤做负重提踵（制定了科学的计划，经过多年逐步增加的，贸然用这个重量会伤的很惨！这个重量反映出我运动强度很大,但我从来没受过伤.），经过负重杠铃300公斤训练，在活动中除非严重意外，膝，踝关节等几乎不可能受伤。练过太极拳，滋养关节筋骨。刚柔并济可以基本消灭运动损伤。
给各位附张图，看看300公斤是甚么概念，这张照片中杠铃的总重量是360公斤，把最外面的两片去掉，每侧保留7个杠铃片（每片20公斤），加上杠的20公斤就是300公斤：
我的运动养生检测标准和目标。见#7
按照《国民体质测定标准手册及标准（成年人部分）》。目标是直到60岁，按照20-29岁的最高标准，九个单项都是满分。全部训练都无条件服务于这一目标，不同阶段相对薄弱的项目不同，锻炼会有侧重和调整。这就是我提到的平衡发展，越差的项目越要多练，越强的项目越要少练（这条没几人做到，我见到的几乎全部是越强的项目练的越多。现在长跑是我最薄弱的环节,我会加强训练.各位仔细思考一下平衡发展几个字，想象一下木桶，木桶能装多少水是由最短的板决定的，要加长短板，长板再加长也没用！）。
http://wenku.baidu.com/view/1e60ff88d0d233d4b14e69f1.html
尧邦
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2012-02-14 14:25
我2009年在国内最大的健美论坛大斌网发的帖子：http://bbs.dabin69.com/thread-124244-1-1.html
运动养生方法有很多种，方法没有高下之分，我加了星号，代表可行性，星号越多越难以见效，不是方法不好，只是难以领悟，环境器械要求较高，难以坚持。我看到有大量实践成功案例并且自己也亲自尝试过有效的方法有：
1.*****传统国学，中医养生法，武术等。太极拳，少林易筋经，洗髓经等。佛道养生法等。五禽戏等。较难领悟，很难精通。
2.****肌肉和力量训练：训练肌肉和力量达到养生效果是可行的。需要器械和营养配合，非常枯燥，易于造成运动损伤。我见到的因运动损伤不得不降低运动强度，甚至不得不放弃的绝对不比参加户外拉残的少！
3。***现代体育训练。很多运动都有养生的效果。球类运动等。拳击，UFC,军警格斗术等。现代体育训练方法科学，很多项目有趣味性，见效快,相对易于坚持。很多当过兵的体能都不差，就看退役后能保持多少了.
4.**长跑训练。易于开展，但有些枯燥，很多人还没领悟到长跑的益处已经放弃了。
5.*户外活动，包括日常徒步登山。简单易行：饭后百步走，活到九十九！户外活动其实是综合的运动。既是体力的训练，心理方面的效果也很大。心理因素是养生的重要方面。。。。。不胜枚举。
尧邦
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2012-02-15 01:45
本楼集中讨论运动损伤问题，尤其是膝关节运动损伤。我一直挑战南山十登，百公里，毅行等高强度活动，还提升到了往返的程度。我有必要彻底搞清楚超长距离登山和运动损伤的关系，不单是对我自己，也是对看贴的人负责。
各位肯定看过不少论点：我归纳如下：
1.爬楼梯和登山是得不偿失的运动，会造成膝关节运动损伤。不少医生是这个观点。
2.爬楼梯和登山比跑步膝关节运动损伤风险更大，不少跑步爱好者是这个观点。
3.反正自己也少运动，少运动肯定没有膝关节运动损伤风险。频繁运动的人是少数，大多数都是这个观点。
关注这个帖子的基本都是爱好运动的人，其实对于最后一种观点很容易驳倒：人体犹如一部汽车吗，汽车就是要开，如果用减少使用来达到减少损耗，是本末倒置，因噎废食，况且车就算停着不用也不等于没有问题，会生锈的！
对于跑步，登山必须认真分析。
先同给各位分享两个常识：
1.所有的职业体育都无法避免运动损伤，就算有再强的医疗团队，也免不了伤痕累累。
2.体育锻炼的原理就是合理范围的轻微伤害，加上超量恢复。最明显的就是肌肉生长，锻炼就是肌纤维适度受损，通过营养补充和睡眠等超量恢复，肌肉会增长。适度是最关键的。
膝关节软骨基本不能再生，那膝关节如何锻炼（关于医治和预防的知识很多了），我一直是积极思维，我关注的是如何锻炼提高。
尧邦
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2012-07-12 15:09
我最近总结一下我的运动养生方法的特点:
尧邦运动养生的特点:
先讲一个典故:
文王问名医扁鹊说：“你们家兄弟三人，都精与医术，到底哪一位最好呢？”扁鹊答说：“长兄最好，中兄次之，我最差。”文王再问：“那么为什么你最出名呢？”扁鹊答说：“我长兄治病，是治病于病情发作之前。由于一般人不知道他事先能铲除病因，所以他的名气无法传出去，只有我们家的人才知道。我中兄治病，是治病于病情处起之时。一般人以为他只能治轻微的小病，所以他的名气度只及于本乡里。而我扁鹊治病，是治病于病情严重之时。一般人都看到我在经脉上穿针管来放血，在皮肤上熬药等大手术，所以以为我的医术高明，名气因此响遍全国。
借这个典故说明尧邦养生的特点.
1.尧邦运动养生是一个完整的实践体系,在理论方面只是汲取现代体育,传统武术,佛道养生法,中医,西医,营养学和心理学等各家之长,在理论上并没有创新.很多理论是在互联网上就可以得到的免费的资料.用简单的方法,达到运动养生的宏伟目标,就犹如扁鹊长兄的"治未病"的做法一样.用的是中医的典故,但尧邦运动养生法中中医的理论只占很小的比例,不能说是中医养生法.尧邦运动养生法是实践体系,大道至简,把简单的事反复坚持做到极致而已.是创办人黄尧邦25年的运动养生的实践总结:最大限度延长人的健康寿命,远离亚健康,远离甚至消灭疾病.在总结的过程中,借鉴EMBA的案列教学法,分析很多的实践案列,也提到了哪些是个人的特例,哪些方法是通用的,在这个角度来看,也有一定的理论指导意义.
2.养生要从青年开始.
听到养生,十个至少有九个会很自然的会联想起老年人.如果给你一个选择的机会,你是愿意选择20岁的体力还是60岁的体力?那养生为何不从青壮年就开始呢?
3.养生要从没有任何疾病开始.
很多人都是在上了年纪,身体机能已经退化,有了疾病才想到养生,为何不早点呢?
4.尧邦运动养生法的检测标准很简单,就是"国民体质测定标准",在60岁前一直用20-29岁的优秀的标准来衡量,达到并不容易.
各位比较一下20-24同25-29岁的标准,哪些项目要求更高?尧邦运动养生法采用最高的标准.也许有人会问体质检测标准同养生有什么关系,如果能在60岁达到20-29岁的优秀标准,这难道还不是养生吗?
5.目前养生有很多误区,比如:1).神秘化,似乎没有几十年功夫的大师指导,没有高深的功法就不能养生了.2).商业化,卖产品当然要推销自己的产品了.营养品,保健品,养生用品五花八门.3).职业体育化.把养生同某些体育特长等同,不少人人像职业选手一样运动过度,伤痕累累,同运动养生背道而驰了4).运动养生涉及的范围极广,没有扎实的理论基础和实践经验,也就只能人云亦云,随波逐流了.运动养生的目标是确保健康状态,最大远离亚健康,消灭疾病,医生是治疗疾病的!有病和预防疾病可以请教医生. 运动养生需要集成现代体育,传统养生,中西医学,心理学,营养学等于一身.
到目前为止,尧邦运动养生还不需要(也不需要排斥)任何高深的理论,苛刻的训练条件,营养保健品和器械等.
6.养生的方法其实很简单,适当运动+合理营养休息+良好心态,人人都可掌握!切勿盲从,钻牛角尖,急功近利,舍本逐末.大道至简,把简单的事反复坚持做到极致而已.无疑用简单的方法达到"60岁体力保持在巅峰，健康活到100岁"的目标是不容易的,但是可以做到.黄尧邦将用一生的实践去实现这一目标.
7.尧邦养生法一直采取共同学习,免费分享的模式,所有资料和经验都免费公开.
BT,每周整一次大梧桐六登------"我现在每周六登一次大梧桐"
欢迎夜登,请留意一些纪律要求哈.
多谢马客关注！一定认真学习。
第一部分：参加的主要活动
我除了首次参加百公里拉练了两次，我以后参加任何活动都基本不拉练，定好计划就直接参加，但平时日常锻炼从不间断。我最低心跳每分钟40几次，日常心跳50几次。参加活动时心跳不超过每分钟90次，一直在轻松的范围，所以不用拉练。这是我26年不懈训练的积累，非一日之功。
1.深圳百公里
2015年起，计划每年轻松完成。
2014年：计划16小时完成全程，要部分跑步，完全走时间不够。
2013年：18小时走完全程。轻松完成。百公里总贴：http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/813725,0,0,1.html
2012年:20.5小时走完全程，超额完成计划。
2.南山十登。
2015年起：计划每年轻松完成十登。
2014年：计划8小时内完成十登。
2013年经过近3年的锻炼，首次完成十登，用时8小时27分钟。
2012年登完成九登.见2#
2011年9月首次参加完成六登，用时7小时。见2#
五登小梧桐的活动同南山十登类似,活动不记成绩,不建议透露完成几登,列入日常训练总结,不详述了.同样每年参加.
计划2014年起，每年轻松完成五登。
2013年轻松完成五登：http://www.doyouhike.net/forum/leisure/956680,0,0,1.html
2012按计划完成五登.作业: http://www.doyouhike.net/forum/leisure/892313,0,0,1.html
3.香港毅行。
香港毅行和香港168公里时间过于接近，不参加了，直接用更高强度的香港168公里替代。如果我在2015年不能完成168公里，再重新从香港毅行开始，从头再来。（百公里，南山十登，小梧桐五登等同样也毫无挑战了，参加方便，时间间隔也不错，3月，6月和9月，就当香港168公里拉练吧。）
2012年增加并于11月首次参加，总行程远超100公里，但在最后一段多次走错路，最后走到了麦径终点扫管笏，没到毅行线路终点。当时到活动结束还有10多小时时间，可以说我完全有能力在活动规定的48小时内走完全程。见第12页#276。作业贴：http://www.doyouhike.net/city/shenzhen/mountain/925317,0,0,1.html
4.香港168公里越野72小时或者香港毅行往返90小时。2014年起每年必定参加其中一个。
我的目标是到2015年把上面3个活动全部练成休闲级别，一定要选择一个我现在还达不到的高强度目标，统领我的全部训练。）
2015年起，计划每年参加并连续72小时内完成全程168公里。
2014年，必须完成全程。时间不限（有可能达不到72小内，估计就算时间超出，也不过几个小时，不会多）。
（不参赛，只是按线路走完。正式比赛时间是36小时内，业余的就不要强求了）。无后勤,无补给,无装备,完全靠自己.昼夜兼行，把睡眠时间改在下午温度较高的时候.
计划贴：http://www.doyouhike.net/forum/mountain/943233,0,0,0.html
香港毅行往返同香港168公里难度相当，我每年只参加其中一个。虽然距离多了32公里，其实难度和香港168公里差不多，如果能完全靠自己走完香港168公里，也一定可以走完毅行往返。因为后100公里可以借用比赛机构的补给，参加人数众多，可以互相激励，也更安全了。
因为难度相当，我也可能会先走香港毅行往返，再走香港168公里。香港168公里全程独行，无法借用比赛机构补给，风险更大一些，尤其是最后的几十公里，万一出现状况，求助非常困难。参加香港毅行，要安全很多。路线我也熟悉。户外的原则是自助，不给别人添麻烦，也要预防万一。
香港毅行开始前48小时，从终点出发，反走毅行路线走到起点，计划48小时内完成。如果超时，只要遇到了比赛队员，立即转向返回，绝不能干扰比赛。下撤后坐车去起点。
到达起点后，休息4小时，开始参加毅行。争取赶在毅行正式开始前就出发。在毅行结束时间前抵达终点。
总时间在96小时之内，终极目标80小时完成。
2013年9月7日参加南山十登,十登的距离不到20公里,我用时8小时27分钟,平均速度约2.3公里,感觉不累,2.3公里可以作为长途巡航速度.十登全部是台阶,168公里有不少路段比十登的台阶好走多了,可以推断,我在168公里可以保持2.3公里的时速,168公里就要73小时.同我的目标72小时内走完(要有8小时睡觉,4个小时的吃饭休息时间,走的时间只有60小时)差距很大.山野长途巡航速度必须达到2.8公里以上.也就是说体能还需提高22%!练吧! 用近3年的时间准备和训练,为了做到一点:当我站在168公里的起点时,已经知道可以按计划抵达终点,而且实际结果也一样!
这几个活动都是有一定强度的，现在各位停下来思考几分钟，体会一下我开头提到的：量力而行。职业体育和绝大多数体育爱好者都希望自己的表现和发挥能超过100%！不少猛驴也是如此i，不断挑战高强度，最终伤痕累累不得不减少活动强度和频率了。我的问题是：早干什么去了？我参加任何活动发挥的体能都不会超过7成，要轻松完成，不能轻松完成的活动我从不参加（参加南山十登我第三年才完成，每次都是轻松的能走多少算多少，首次完成就是轻松完成，但是超时了27分钟！能不能完成，超不超时都不是关键，关键是轻松！轻松就不会受伤！)。我经常同马客，LAOJIN等一起锻炼，但他们发起的活动我一概不参加，因为我跟不上！（十登，五登等活动虽然强度大，但是有结束时间，别人5小时登完，我可以慢慢按自己的节奏8小时登完。试想一下，如果走户外线路，举个简单的比如三水线，如果跟的队伍太快，别人5小时走完了，你还在半路晃悠，这活动参加的有意思吗？跟不上其实不是问题，能力不够还强行跟就是运动损伤之源（户外术语应该叫：拉残）。
量力而行这四个字看似简单，真正悟透并一直做到的没几个！以驾驶为例，你会冒着车毁人亡的风险去追求所谓的速度吗？这种速度有用吗？但是在面对潜在的可能的，量变累积到质变的风险时，有几人还能一直保持清醒的头脑？绝大多数人都以为那是别人水平不够，运气不好，自己肯定没事。其实每个最终伤痕累累的人当年都是这样认为的！量力而行还有一个异常关键的问题是人体的必然衰老，如果不把这个因素考虑在内，根本不可能避免运动损伤。我现在只用7成体力，预留了不断提高体能来抵消人体必然的衰老的空间，否则直到60岁体力还保持在巅峰就是白日梦了。各位可以一直关注我的帖子，看我是如何做到的，我的训练和计划根据不同阶段的训练重点和薄弱环节随时都在改变，但核心和目标永不改变。
我参加任何活动,全程都保持同样姿势,保持同样的肌肉力量,先靠肌肉力量抵消大部分冲击,再靠筋腱进一步缓冲,最后加在关节上的冲击力已经很小了.很多人都留意到我在南山十登走得很慢,我耗费了大量体力来缓冲,如果加速,我的肌肉力量来来不及恢复,就不足以缓冲了!如果直接把大部分冲击力直接加在关节上,一次南山十登这样的活动已经足以对膝关节造成损伤了。在磨房很多说南山十登伤关节,主要原因是肌肉力量不足(要全程保持,就算保持了九登半,最后下山肌肉力量不足也不行!不要为了完成去强求,强弩之末,伤的最惨!)。量力而行,切记!
小心+虚心！我刚参加户外就几乎看遍了磨房每个关于运动损伤的帖子，用时200小时以上（我还结合我个人的经验和实际看了很多资料，制定了科学的预防运动损伤的计划，主要是膝关节）。人和自然的关系，犹如叮在人身上的的一个蚊子和人的关系，蚊子征服了人吗？人永远征服不了自然，只能征服自己。不是你的水平决定了你的风险，是你的心态！
第二部分：日常训练：
1.夜登小梧桐。目标40分钟登顶。
2012年2月14日起，开始参加周二，五夜登小梧桐（见#10）作为主要日常训练，这是我新的起点。有马客，laojin，zhuguli等猛驴指点，天时地利人和，完成计划指日可待！到2012年5月登顶时间已经提高到了47分钟了。
http://www.doyouhike.net/forum/leisure/957204,0,0,1.html
2013年3月起，因上班时间问题，基本未参加了。9月21日起，尽量恢复参加夜登。
2.5000米跑步，目标21分钟。
2013年3月从零开始进行跑步训练，现在夜登的成绩处于平台期，还有我发现能比我快的基本都是长跑高手，要提高，跑步训练必不可少。5000米是我精心选择的距离，按格斗体能要求，必须有耐力，5000米基本够用了，长了不跑，我不跑马拉松。2013年9月21日起：周一，三，四，每日早上跑步5000米。
3.骑行。由于工作时间变动，经常缺席夜登小梧桐，2013年4月骑增加了骑行训练，每周两次，每次约20-30公里。经过短时间试行，效果不佳，已取消。
4.早上登山。2013年9月21日起：周二，四如不能参加夜登，早上登山，快速登至登云道1580级。参加夜登则第二天早上的跑步取消。每个周末登一次大梧桐，或者参加强度较大的活动。
5.周末工作和锻炼二合一。周末如果安排做导游，拓展培训师等体力消耗较大的工作，则不参加活动了，也没有时间了。我有全国导游证。别人带团都是选不太辛苦的线路，我却苦于找不到能感到辛苦的线路！
夜登很能提高体能,欢迎加入夜登小梧桐!
多谢！近朱者赤，绝对能提高体能。
到南山十登还有段时间，先顺便整理一下百公里学习笔记：
1.不能不提这位73岁的倪老前辈的帖子：
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/2/493030,0,0,0.html
这个帖子坚定了我直到60岁依然参加和完成百公里的信心，我的目标只是22小时之内，比前辈的时间多了几个小时了。另外还有64岁，58岁前辈等参加和完成百公里的帖子，我也学习了，年纪不是问题。没有信心和扎实的训练基础才是问题。
2.关于运动损伤：这是我首要关心的问题。
我锻炼25年从未受过伤的记录将续写下去。我的目标只定为22小时之内完成，就是为了预防运动损伤。22小时肯定不是我的极限，只是我快速走完，基本不用跑的时间，这样做我有信心杜绝运动损伤。
学习的帖子：
http://www.doyouhike.net/forum/leisure/324256,0,0,1.html
3.装备的准备，尤其是鞋的选择。
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/178862,0,0,0.html
这篇关于鞋的文章太专业了，我都没全部看懂：
http://www.doyouhike.net/forum/gear/252139,0,0,1.html
看了几篇简单的补足吧：
我要穿45码的鞋（44码中部分前部很宽的才行），很难买，基本都在TB买。
看了装备的帖子，我倾向于轻装，能不带的就不带（路途可以购买，也可以请人帮忙在签到点补充）。计划只带一个腰包，只用一双鞋走完全程，选择更加重要！目前鞋已经确定了，试穿效果不错。
我的初步定随身带的装备清单（包括穿在身上的）：只带一个腰包，不背背包。
钱，身份证，手机两部（带收音功能，预先存几百首歌。另一部备用，兼做相机），水壶一个，军刀一个，手电筒一。便携雨衣一，穿短袖T恤，一件长袖衣穿着或者扎在腰间，穿短裤，备一长裤，四角内裤二，弹性腰带，护膝两对，护小腿，各一对，厚袜子三双。创可贴，扶他林。咸蛋5X2个，葡萄糖粉800X2克。榨菜2X2包，面包一个，朱古力三块等饮食（需随时补充）。
总共准备了三双鞋：拖鞋，军胶，徒步鞋。徒步鞋为主，其他备用。
需要预先研究路线，食品和饮料补充，分多次补充，在下次补充前就要用完。
今日参加夜登作业转帖如下：
2012年2月17日 第269登共10人：
GG ：山岭198、laojin，马客，官井，想过了，平静的浪，愚公，尧邦，共8人。
MM：一片云，雪枫，共2人。
感谢红牛赠饮。
山岭198，雪枫和我三人一同提前4分钟出发，雪枫逐渐放慢速度，我跟着山岭198走，慢慢的也跟不上了，到了1800级的时候，只能远远的的看到山岭的灯光了。一个人继续走，我本来以为会有大部队追上来，一直没有。差不多到了青年文明号，laojin追上来了，我跟着laojin走了一段公路，后半截跟不上了，差不多到停车场时，马客跑步超过了。我到终点还不到2分钟，全体都到了，全队登顶时间大约在55分钟以内。
在山顶一同分享了山岭198的果冻，短暂休息后下撤。我在第一队下撤，山岭198一路做前锋，我跟了一段，后来就看不到人了。不过后面也一直没有人超过我，我第二个下到山脚，几分钟后全体到达。这次YD全队的行进速度相差不大，比较一致。
下山后，山岭198第一个走了。马克提出FB,6个人一同FB。选了山脚附近一间客家餐厅，菜式可以，算平淡无奇吧。最意外的是啤酒居然连中三元（买一送一),不过其中有一瓶完全变质，都长毛了！少见呀！换了一瓶接着喝！
今天又学了一招：马客聊起一步登两个台阶，三个台阶的问题，laojin说：“全程都登两个台阶没问题，还部分登三个台阶。最好是登两个台阶同一个台阶结合，可以调动不同部位的肌肉。”
这个可以有，下次我也试试。我还看到不少负重锻炼的，本来包已经不轻了，还要加上10罐8罐的红牛！我看这个不太适合初学的，量力而行吧。反正我不会负重训练。
我有点看出夜登坚持了这么久，不断发展壮大的原因了：因为热爱，所以疯狂! 外人看起来有些疯狂而已，自我感觉绝对很平常！能够专心按自己的爱好行事的人绝对是快乐的。疯狂，快乐，这四个字能否代表夜登？各位继续。。。。。。
最后，以一个笑话结束今日的作业：
某地不限制妻子的数量，某男妻子众多，有段时间，他发觉自己XX的次数明显比以前少了，以为自己病了，于是他去医院找医生。他问：“医生啊，我现在每天只能XX两次了，我是不是有病了？”医生：“！@##￥￥%）（*&……%#@@！！！”。
补充：马克鼓励我登顶目标不要定50分钟这么低，要向45分钟努力！还提到只要京城参加夜登，十登只是浮云，登完再跑步都没问题。这个我相信。多谢马客！我也大致估算45分钟是我能够达到的，但接近我的极限了，我上面提到了：我的训练方法是从来不冲击自己的极限！
无论如何，先达到50分钟再说。今日54分钟，比以往最快速度提高了1分钟！
昨晚听马客提起龙舟。我今天在磨坊才留意到野人龙舟，这个运动非常好，全身运动，如果业余参加几乎不存在运动损伤的问题。特别强调有氧耐力，团队合作。我现在心肺功能还有待提高，过几年如果南山十登和百公里都可轻松完成后，可以考虑参与龙舟活动。我有个堂姐就是划艇运动员，得过亚运会的冠军，有不少运动伤患。任何体育到了职业竞技层次都是伤身的！
今日接到前段时间同我一同训练的老何的电话，他去医院检查了，医生的建议同给我的推测一样：尽量不要参与登山活动了，否则膝关节问题会越来越严重。我以往只注意到他比我强很多，认为我能承受的运动量他肯定没问题，忽视了运动损伤问题。岁月才是终极杀器，所有猛人都将败于此！
改变计划，取消周末大梧桐登山训练，每周二五同夜登小梧桐的猛驴一起练吧，小心自己别被拉残了就行了。
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/415482,0,0,1.html
马客的这个帖子对我的运动养生很有参考价值！尤其是#34的回复！
回复中提到了冬泳，冬泳的锻炼效果不小。游泳的锻炼价值也很大。我也有自己独创的低温养生锻炼法，更简单，不需要设备，不需要时间。那就是：在广州，深圳等城市无论室内室外，只穿短袖衬衣，单裤度过整个冬天！（最低气温大约5度，一般还是要穿毛衣，棉衣过冬的，这么多年来，只穿短袖衬衣过冬的我还没有遇到过第二个。如果冬季在深圳街头，各位看到一个只穿短袖衬衣的另类，那并不是精神病，很可能就是我。我也算把BT精神发扬光大了，所谓BT,就是别人觉得根本没必要，没理由去做，同时即使自己想做也做不了，这就是BT!）。最近10多年来，我都是这么做的！
锻炼效果也非常显著，我25年来没有过任何疾病，轻微感冒好像有两，三次，过1,2天自己就好了，25年来连一粒感冒药都没吃过。
傍晚突然觉得想活动一下，决定去登小梧桐，只到1580级，试一下偶尔一步两个台阶，练一下速度。今天，我确定了每周二，五参加夜登。周日强化训练，但不登山，不用膝关节。
一步两个台阶，平路和缓坡小跑，快速和慢速结合，逐步摸索一套适合自己的登山节奏。在梧桐山选定同南山相似的距离，进行三登组合训练，争取在下山过程就休息过来，下山后直接再登，找到连续三登的最佳节奏。
在路上偶遇官井，他几乎每日登一次。官井的一个说法很有道理：长期走统一的台阶比走坡路更伤膝盖，用的都是同样的肌肉，反复刺激关节的同一个点。本来打算每周日登一次小梧桐，体能充沛，不运动一下不舒服。运动要做，运动量还不能少，但不动用膝关节（把动用膝关节的训练限制在每周两次，每次不超过两小时！我以往正常训练都是是每周7次，连续不间断的，一定要有其他运动方式，比如我以往的器械训练来补充）。用哑铃，胸背复合组，仰卧举腿等。各种动作之间不休息，同时达到锻炼肌肉力量和心肺功能的目标，这种训练方法可以提高体能，但增肌效果不大。
各位不要小看哑铃，要看多重。还要看做多少次，就算只有2公斤的哑铃，做几百次之后一样重的举不起来！登南山也一样，不要光看高度，要看登多少个来回。附我的最大可以加重到85公斤一个的哑铃。每个铃片的重量是10公斤，直径30厘米。85公斤的重量很多人都提不起来了（哑铃，当然是单手）。中国大力士其中一个项目“农夫行走”要求选手每只手各提130公斤行走，总共是260公斤。人外有人，山外有山！在我认识的人当中（包括网上交流，我是大斌网腕力板块的版主，认识的都是全国的高手），力量比我大的就有几百人，到处都有BT猛人，不只是MF。无论是力量，肌肉，格斗，高手见得多了，就知道不少人的水平是自己一生都无法达到的，心态就会很平和，按自己的计划慢慢练吧：
看到这里，我想到了一步两个台阶，甚至三个台阶练习很有必要，调动更多的肌肉，变换膝关节的受力点，困难主要是心肺功能跟不上，腿部力量不足。无论难度多大，我都一定要练。肌肉和力量是我的强项，心肺功能练多了自然就提高了。练！！！我以前以为走台阶才不伤膝盖，要重新考虑了。关于运动损伤，肌肉和韧带对我来说问题应该不大，我可以分清正常的酸痛和有损伤危险的疼痛。25年来从未受过伤，全身无一处伤痛，正应为如此，我更加小心谨慎，如履薄冰。关健是膝关节的磨损问题，不单是急性的，我最关心的是慢性的磨损。南山十登和百公里对膝关节都是挑战，确保膝关节无恙，才能确保走到60岁。我反复提过多次了，在25年锻炼中每时每刻都谨记着：如果不能防止运动损伤，神马锻炼和成绩都是浮云，还不如干脆不练！膝关节是没有神经的，如果到了感觉到疼痛的地步，已经晚了。我甚至想每年给膝关节照一张X光片，监测关节变化。或者有其他的方法，不用这么麻烦，一定要找到一种方法，提前发现膝关节的功能变化，确保没有退化，还请各位猛驴指点一下。
还提到了百公里，他说今年不参加了，伤身体。还说一定要拉练，先20公里，30公里，40公里，50公里逐步增加。我知道直接参加途中遇到问题可能很大，可惜一直没参加过适当的拉练，争取在正式百公里前拉练一次。我以前长途走路主要就是逛展会，大约连续不停走8小时，也是几十公里了，穿的还是皮鞋，共有几十次。还有24年前走过一下下峨眉山，用时12小时，下来一看地图：距离是60公里。虽然是24年前了，我现在状态超过以往任何时候。不过我当年体重是65公斤，现在是85公斤！增加的虽都是肌肉，但对于长距离徒步，只有下肢肌肉能发挥作用，其他的肌肉基本是负担。难说。
户外，我要学习的还有很多。南山十登我登过就心中有数了。百公里，很难？很容易？没走过还真没底，让事实去说话吧。
25年锻炼中每时每刻都谨记着：如果不能防止运动损伤，神马锻炼和成绩都是浮云，还不如干脆不练！
专门发出来给各位看看，也是提醒自己永远不要忘记。
想起一个笑话：
飞机上，一只鹦鹉对空姐说：“给爷来杯水”，猪也学鹦鹉，对空姐说：“给爷来杯水”，空姐大怒，将鹦鹉和猪都扔下了飞机。这时鹦鹉对猪说：“傻X了吧，爷会飞！”
我的感悟：做同样的事，有理由的是牛X，要付出代价的是装X！南山十登和百公里都适用！牛X和装X只有一线之隔，一不小心就可能从牛X到装X。牛X其实是比谁离悬崖更近的游戏，追求牛X的迟早要掉到悬崖下，想要真正的安全，只能远离悬崖！
也不要总是同自己较劲，多看看周围的世界，锻炼之余一直在看磨坊的攻略，为以后的旅行做准备。我有两个出行计划，一是自驾。二是用折叠自行车加汽车和火车的旅行计划，风景好的路段骑行。全程骑行太累，徒步更不行，全部车和飞机没有锻炼效果。还要学习摄影，否则无法用照片记录行程，同样的旅行，不同的人，不同的摄影水平照片有天壤之别！
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/698126,0,0,1.html
报名参加百公里拉练，待确认。完全按照百公里计划装备，当实战备齐。检验装备，衣裤，鞋，袜，护膝，护小腿，护踝等。熟悉路线，找到自己最佳的行进速度和节奏。
22日已确认。
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/596387,0,0,0.html
纵情山水部落的组织工作做的真不错！
今晚参加夜登。共5人。
我前半程走的很快，到2000多级一直领先，后半程被大部队超过，我速度有点慢了，54分钟登顶，平最快记录。下次前半程放慢点，保持体力，在最后缓坡跑几分钟，争取53分钟登顶。
其实我能一路领先到2000多级已经有进步了，至少参加南山十登肯定可以一鼓作气每登登顶了。我2300级平台前的最后一个陡坡体力下降，如果再加把劲，突破这个陡坡，后面坡度较缓，我就可以直接坚持到青年文明号之前的最后那个陡坡了。增强体力，达到可以一鼓作气抵达青年文明号之前的最后那个陡坡，再考虑突破这个陡坡，就可以全速直达青年文明号了。剩下的一段大约10分钟的坡度很小山路就好说了（现在我前段如果全速前进，到这段就跑不起来了，体力不够）。
随大队来回总共98分钟（下44分钟），下山可以跟上队伍。是我最快的时间了。
参加夜登的唯一的MM走百公里是15小时，差距很大呀！不练不行。这也正说明我定的22小时完成的标准不高，应该能做到。夜登小梧桐的成员基本都完成了十登和百公里，马客提到过，如果出勤夜登小梧桐80%以上，肯定没问题。继续练吧！
目标：体能不足才需要节奏，如果象平常从家里走去车站，肯定无需任何考虑和节奏，随便走，要的就是这个效果！无需考虑节奏，快慢皆可，可以轻松一鼓作气登顶小梧桐。时间50分钟内。在今年8月参加十登前达到。
夜登小梧桐的TX大都也参加百公里，分别加入不同的队伍，大都是10几个小时跑完，比如马客，laojin去年参加跑在路上（看这名称我就不敢参加了，跑！），laojin好像是第三。我肯定跟不上。
我的目标是22小时走完百公里，就算以后体力增强了能再加快，我也不提高了，多看看风景，多同人聊聊天，我的目标就是再经过多年努力，把走完百公里从挑战改为休闲！今日加入纵情山水部落，部落组织完善，气氛热烈，天时地利人和。我仔细看了很多帖子，比如小肥羊的帖子，觉得就算一般水平的人加入（也要有些锻炼基础），借助团队的力量，也有机会完成百公里。百公里，团队的作用很大，节奏，细节，后勤等都可能决定是否能走完百公里。（南山十登主要靠个人体能，体能够了就是小菜一碟，体能不够很难强求，基本不存在跟队伍的问题，要靠自己登，节奏要自己控制）。有幸加入纵情山水，我又添了几分信心，加油！周日参加拉练后再最后敲定参加百公里详细计划，可以借助团队的计划，不再是孤军奋战了。
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/596387,0,0,0.html
这号角很给力：
盖闻中土之南，磨坊之地，紫微星照，梧桐凤鸣，物华天宝，人杰地灵。是以有非常之人，然后有非常之事；有非常之事，然后有非常之行。百公里者，为非常之行代表也：群雄汇聚，对酒当歌，四海知己，众志成城，追云逐月，沐风踏露，谈笑百里，夫复何求？
纵情山水部落，承华夏春秋之大义，秉户外手足之深情，广邀天下豪杰，组队同行。南连百越，北尽大漠，泰山东鸣。青海西沸，大旗奋臂，万众扬声，雷震电耀，威武出师。
此乃豪杰欢聚之时，英雄相惜之会，且看今日之百公里，纵情山水与您同行。百公里靠纵情山水，南山十登靠夜登小梧桐！未来17年内，我每年一定参加！
积极参与，努力提高，尽力而为，参与就是收获。每人都有不同的百公里，每年也会有不同的百公里。
今晚夜登小梧桐，10多个人我第四个登顶，不过时间在54-56分钟这个瓶颈卡住了，没提高。一般全队登顶50-60分钟之间，我一般可以保持在队伍的中间。回想当初我把速度提高到55分钟才参加夜登小梧桐是明智的，夹在队伍中间最利于提高！心态也肯定会积极兼平和：比上不足，比下有余。
原计划前段速度放慢点，实际又没做到，前段总是忍不住有最快的速度前行,后半段体力不足，不得不放慢速度。欲速则不达！以往在健身房锻炼时，无数次面临类似的瓶颈，先检查训练计划是否有误，再看是否超出自己能力范围过大，如果都不是，继续练，积蓄力量，突破是迟早的事。
下山我的速度可以，有几个人下山的速度我跟不上，不过一般都不会全速下山。我一般都是前两个下到山脚。
今日参加纵情山水我的首次百公里拉练，前3签到梧桐山村。
这次拉练我配百公里实战装备，轻装上阵，腰包，短裤，背心（实战还要带长裤，长袖T恤绑在腰间，夜间使用。这次因为是白天拉练，都没带了）。护小腿，护膝全用上了，护膝我还备了两对。体重大，不得不小心谨慎。多谢小肥羊等的帖子和现场指导，很管用！
可以跟上老余带队的速度，43公里没有出现体力极限，踝，膝关节没问题。完成百公里有机会，节奏和饮食补充比较关键。 一路上我还在尝试各种走姿，比较分析，到时酌情选用。还是要仔细学习小肥羊的鸭子步！这是我第一次拉练，9点多回到家，泡了下脚就睡觉，睡到凌晨1点起来，发觉刚才的酸痛几乎完全没有了，恢复很快。我不担心运动损伤的问题了，只要能吃饱，控制好节奏，走完百公里问题不大！
我体重较大，全身肌肉都是爆发力类型的，不是耐力型的，耐力是我最弱的项目，我参加百公里和南山十登就是为了强化提高耐力。走在路上我看起来很猛，其实是不可能很猛，就好像跑100米的去跑马拉松，肌肉类型和体重已经决定了强不到哪去！由于肌肉效率低，消耗大约是别人的2-3倍，吃饱不容易：一是吃的多耗费时间多，二是吃的太多可能会造成胃部不适，不多吃又饿，这个有点纠结。举个具体的数字：如果以麦当劳和肯德基的汉堡包来计，我每餐大约要吃十个！（实际锻炼中一餐的量要分两次吃，每次一半，时间间隔也减到一半。我以往在超强训练是创造过一天吃8餐的记录，每隔不到2小时就一餐！就算一天8餐，当时还能连一点脂肪都没长出来，可见运动强度之大！就算没有参加过百公里，我也清楚百公里的挑战：好像能把20公斤的哑铃举100次的人，未必能把2公斤的哑铃举10000次，完全是不同性质的挑战！需要专门的训练）。船长号称吃货，估计还没有我吃的多！
拉练结束FB照
这次FB还有个意外收获，各位留意到我穿的衣服没有，同周围的人有何不同？当时气温是十几度，要穿几件衣服的。我全天拉练穿的就是这件背心。我是穿短袖衬衣度过整个冬天的（在深圳，广州）。偶然得知在深圳报社有人也是穿短袖衬衣度过整个冬天的，难得啊！有机会去拜访交流一下。
在作业贴上得到了小肥羊的指点，我有所启发。其实我的核心目的是要确认自己保持了完成百公里和和南山十登的实力，那就不一定要每年都参加，比如隔年，或者3年参加一次。第一次完成全程的分段成绩要保留，比如南山的前三登时间，百公里的每个签到点的时间和距离。在我不参加全程时，参加部分，比较时间，大致判断水平提高还是下降，在运动养生来看，并不需要精确的成绩。无论如何，我都要有至少一次完成全程的记录来作为参照，否则就是自欺欺人了。例如，假如我在完成百公里全程时，前3签40公里时间是8小时（心跳次数也要保留比较，如果心跳次数比以前高了，说明心脏功能可能退化了），那么可以以后大致推断我在前40公里能在8小时走完就能完成百公里。如果一次都没走完，推断就没有任何意义！南山十登也一样，先要完成十登，分段推断才有意义。间隔一定时间，再参加实测，而且参加实测的一年训练要同以往一样，不得突击强化训练，这样就算不是每年参加，也基本可以保持和测出真正的水平了。
还是一个目的，我对于运动损伤的预防永远放在首位！！！
今日第二次报名参加周末的百公里3-5签拉练，其实我还完全有体力参加周二，五的夜登，我已经定下了每周对膝关节有一定强度的活动不超过两次的原则，照办！这段时间夜登小梧桐暂停，保存体力，小心受伤。
如果不能防止运动损伤，神马锻炼和成绩都是浮云，还不如干脆不练！
以下转贴自磨坊:
如果你爱一个人就带他进入户外，让他身心健康，心情愉快；如果你恨一个人就带他进入户外，让他膝盖受伤，一辈子坐在轮椅上。
我说的是不是有些极端？但这确实反映了当前户外运动在运动保护方面存在的问题。前几天晚饭后我到伊通河散步，遇见一个好久没见的朋友，他每次见到我都要说个不停，这次也同样，但话题变了，第一句话就告诉我，他髌骨受伤，掉了一小块，这很小的碎骨在膝盖软组织间游离，致使他疼痛难忍，医生建议他做膝关节镜手术取出碎骨，另一恶劣的医生建议他手术换不锈钢膝盖。总之，他算基本告别户外了，即使手术后也只能做简单的散步行走了。医生给他的原因是：不当的户外运动导致了本已退行性变化的髌骨碎裂。一个在医院工作的朋友说：“近两年来医院骨科看膝盖伤的人增多，大部分都是平时参加户外运动的人。”膝盖损伤的人多了说明户外运动已成为一项全民参与性运动了，同时很多参与户外运动的人又不懂得自我保护，造成损伤。膝关节如此重要有如此脆弱，很多人不理解，只有伤了后才明白需要合理使用它。医学认为：膝关节在人体中属负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。
最容易导致膝盖伤有两个项目，一是徒步行走，例如，每到周末都能在净月看到近千人（多时达2000多人）的徒步队伍；二是负重远途登山。无论徒步行走还是负重登山，都必须靠腿进行，支撑人体重量及附加重量的是脚踝关节和膝关节（还包括腰椎），它们起了重要作用。人腿不是一根直骨，它分大腿骨和小腿骨两节，分节后人腿才能够弯曲行走，而两节结合部还要有髌骨起稳固作用，不然一使劲两根腿骨就劈叉了。钢铁间的运动要靠润滑液，人腿关节间的软组织具有保护和缓冲功能。如果运动不当，就会加剧本已进入退化程序的膝关节损伤。仔细想，膝关节以上承担人大半身重量，体重轻的人，外力对膝关节冲击小，体重大的人，大腿骨和小腿骨直接撞击，硬性磨擦。如果体重加负重20公斤户外装备，长途行走或登山，膝盖间的软组织会变薄，磨漏，于是大腿骨和小腿骨以及髌骨发生硬性摩擦、撞击，恐怖的结果可想而知。即使年轻人也逃避不了这种损伤，只是年轻人刚进入退化程序要比已在退化程序中段甚至末段的人恢复快些。所以合理使用和保护膝关节至关重要。我们知道运动员的伤病很多，难道他们不懂得运动保护吗？不是，是他们的运动量太大了，超负荷运动导致一些年轻运动员的膝关节还没进入退化程序或刚进入人就严重损伤，损伤程度到了老年人的阶段。
人们参加户外运动有两个最基本的追求：一是精神愉悦。心情好就会经脉疏通，身体健康；二是户外运动会使身体机能加强，提高免疫力，少得病。我一直跟人说，人生有一笔钱必须花，就是医院和健身运动二选一，如果你不健身，不进行户外运动，人体质就会弱，就有可能生病，就要跟医院打交道，吃药、住院、手术，花钱还遭罪，家人也跟着痛苦；如果你把钱用在健身和户外运动上，既锻炼了身体，心情也愉悦，身心健康就不用跑医院，或少跑医院了。
我从1999年参加长春市第一个户外俱乐部到现在，眼看着身边一批批的人倒下了，有些人再也没回到户外中，其中大部分人是膝关节伤问题（有些是腰或脚踝问题）。有朋友奇怪的问我，这么多年你一直在户外，怎么没事呢？没事是不可能的，膝关节退化任何人都逃不掉，关键看你怎么去做，以下我根据个人理解总结几点：
1、控制强度和行进速度。十几年来我大半时间都是自己独自在走，无论穿长白山，走望天鹅，无论考古还是人文调查。一个人走的好处是，不受别人影响，累了就休息，景色好就拍照，太阳还没落山就扎营，轻松自如，自己掌握时间，自己掌握强度，即使强度大的长白山穿越也是劳逸结合，给身体更多的缓解和恢复的机会。
2、不要过分追求强度、超负荷运动。人的热情是意识行为，身体器官退化是客观存在，这两者不协调统一好的话，损伤就在你热情地追求某一次快感当中，一次损伤一辈子痛苦；
3、多做后期养护。一个有强度的负重登山或长程穿越后，冲或泡热水澡有解乏作用，本人就喜欢泡热水澡，这还是从古人哪里学来的，泡澡有解乏美容功效，但也要适度，疲劳过度不宜泡时间长，太长不但不解疲劳，还容易勾起心脑血管老病。
4、不要逞能。年轻人爱逞能，可以理解，有些年龄大的人也爱逞能，尤其爱在女队员面前逞能，这种逞能既透支了自己也透支了全队（本人也要自律，坚决倡导有说有笑强度），均衡强度，合理组队很重要。
5、谨慎负重下山。即使不负重，下山的惯性也会加重膝盖关节和髌骨的负担，而负重再加速下山，惯性加负重比平时对膝盖的冲击大很多倍，损伤大，你想这就是两个骨头间的撞击、摩擦关系。所以说，负重下山一定要小心，不能靠冲动。一般说膝盖有伤或体重过大的人不适宜做剧烈或对膝盖冲击力较大的运动，比如羽毛球、跳高、足球等等，跑步也要有节制；
6、注意保暖。膝盖的保暖也很重要，特别在冬季露营，春秋季或雨季要注意对膝盖进行保暖，护膝（也有弊病）、热帖、按摩（自己用手轻微揉擦，产生热）。
对于已经出现膝关节问题的人，我借用医学一段话：“膝关节退行性变的治疗。通常治疗方法是服药、打针、外敷中药、针灸理疗等等均为治标手段。只能起到暂时止痛作用，无法根治。因为膝关节腔内无血液供应，血管长不到关节腔内，所以吃下去的药进不到关节内，关节腔内的变性关节液、脱落坏死细胞和骨屑等一些致痛的主要物质也无法带出来，而且越积越多、疼痛越来越重，不仅无法根治，也无法阻止病情发展。”
看看膝盖伤多么触目惊心，我们唯一要做的就是，量力而行，科学而行，快乐才会属于你。
这个需要的不仅仅是勇气哦？！送分吧？
多谢支持！
今天改了我的签名：
坚持锻炼25年，年纪43岁，体力超23岁,目标直到60岁体力保持在巅峰。生命不息健身不止，最大限度延长人的健康寿命。 http://wtrd.superbbs.cn
这个签名可记录我的运动养生目标和成果，以后每年前面这两项数字加1就是了，后面的不变：
比如明年就改为，坚持锻炼26年，年纪44岁。。。。。。
练！巧练！坚持练！
我锻炼其实也不是很刻苦,经常悠着练。比如上周日拉练43公里，这个周日还要拉练30多公里。这这期间，我硬是压抑着我运动的冲动（多年高强度训练我已经适应了每周7天连续不间断训练，恢复极快。从来没有累的感觉。就算拉练几十公里，我回来几个小时就可以恢复了。但我会按照计划强制休息，我的计划就是在这两个周日拉练之间不做任何其他运动！），我可是一点问题都没有，一点也不锻炼，吃好睡好，专心休养！我在夜登小梧桐队伍也见到不少猛人，他们几乎每天都登山，他们的状态和心情我完全理解，锻炼到了一定程度不练就不舒服！健身房里也有很多猛人。猛人就是这样诞生的，也是这样受伤的，如果要练到60岁以后还是要收敛点。我在健美论坛发帖时，也有不少人笑我：”练了25年就这么点肌肉？才这么点力量？”可能是我从小体育一直很差，给别人嘲笑惯了。25年来，我都是按照自己的计划慢慢练，要虚心学，但目标绝不能改变：我的目标不是肌肉，也不是力量，更不是能打，百公里和和南山十登更加不是目标，我的目标：最大限度延长人的健康寿命！很多人会练不会养，职业体育根本没机会养，不少职业运动员在退役后健康状况比普通人还差。运动养生也就是处理好练和养的关系而已！！养精蓄锐。在3月17日参加百公里调整到最佳状态。
一般来说，年轻的体力强的不屑于养，年纪大的都想养，但大都已经没有体力练了。练，养结合才是王道！我一直在摸索一条成本极低（低到几乎不用成本，简单的饮食，走走路，爬爬山，没问题吧），简单易行（简单到利用网络上的免费资源就够了，不用参加任何专业的，费用高昂的培训，这需要自己刻苦学习，打好基础，如同户外，不跟旅行团就要自己多做些功课，没有天上掉馅饼的好事），可以推广复制（不是针对有体育天赋的人，是针对普罗大众，各位应该留意到我使用全民体质检测标准，不论个人爱好如何，任何人都适用）的运动养生方法，希望可以帮助无数的人达到减少甚至消灭疾病，确保健康，延缓衰老的目标。60岁体力保持在巅峰不是梦想，是个可以实现的计划！充分利用网络来学习和沟通非常有效。
今日发觉拖鞋走百公里也可以考虑。我准备了三双鞋：徒步鞋，军胶，拖鞋。全部垫硅胶鞋垫缓冲。
我的计划是先用拖鞋，拖鞋不行换军胶，最后是徒步鞋。徒步鞋和军胶都测试过可用。今日穿着拖鞋走了几个小时，觉得也可以。拖鞋是一次成型的，很轻便，配合鞋垫和袜子调整松紧，可用。明日穿拖鞋参加3签到5签拉练，拖鞋强度不够，随时都有可能坏，随身带军胶备用。
今日拉练百公里3-5签。
我全程穿拖鞋，一开始穿一双袜子，后来觉得有点松，穿两双袜子。穿拖鞋也可以走百公里。我从梧桐山村到大梅沙，在拉练约5,60人中在先头部队5个人一同到达大梅沙，我中途基本没有休息（先头部队4人速度比我快，我中段落后了。我一般都是跟在前锋部队后面按自己的节奏走，他们走了2小时后休息15分钟，我用这15分钟追上了，以后一直跟上），时间大约3小时多一点，时速近7公里。这是我的正常水平，我曾有几个月每周轻松翻越大梧桐，全程4，5个小时不需要休息，在平地连续前行4,5个小时没有问题。拖鞋后跟的带子总往下掉，我下次打算用封箱胶纸贴住。
穿拖鞋走前5-10公里时小腿前侧肌肉酸痛，后来习惯了就没事了。穿拖鞋也可以跑！穿拖鞋对于踝关节，跟腱保护不足，对腿部力量和平衡要求很高，风险较大，一旦扭伤或拉伤，百公里就只能明年再来了。好处就是轻，松紧调整好了，脚趾，足跟部位都悬空，不会起泡。走33公里没问题，走百公里全程估计还不太容易。
我带的军胶没用上，我事后想起有很大问题：如果习惯了宽松的拖鞋，基本上所有其他的鞋都穿不上了。如果穿拖鞋走，只能再备一双同样的拖鞋，其他的鞋都没用！我在楼上的计划是错误的。或者用一双徒步鞋走完全程，或者两双拖鞋走完，穿过拖鞋后再换其他鞋是自找苦吃。
我确定还是穿高帮徒步鞋走完全程。起泡同扭伤或拉伤来比不算问题。最关键的问题是节奏， 我爆发力强，恢复快，前半程走快点争取时间，后半程就算体力不够，我应该还可以休息过来。实践证明，我应该用较快的速度（比全速只慢一点，快，但不感到累），极短的休息时间（5分钟），较长的休息间隔（2小时），如果感觉体力即将崩溃，可以用之前快速行走节约下的时间做长时间休息调整（如1-2小时，还恢复不了我25年就真是白练了！），恢复后再继续。这样走完百公里的可能性最大。
说明：我这次用的弹性腰带效果很好，固定腰包和收紧腰部，以后作为必备！至此全部装备已经齐备并试用完毕。
状态不错，可以中途不休息走完21.43公里！ 走的太快了，大部队埋锅造饭没赶上，可惜了！
我已经准备好发百公里的帖子了，标题：把百公里练成休闲级。将来南山十登我也要发个帖子，标题：把南山十登练成休闲级。
不管我走完与否，时间多少，都没关系，帖子都可以发，将记录我共18年的百公里。发扬愚公移山的精神，没有什么不可能！现在发太招摇了，等走完再发。
向10多个小时跑完百公里的猛驴致敬！每个人都有自己的百公里，我的百公里不求速度。22小时走完，我觉得这应该是常年坚持锻炼的健康人能做到的。不断提高体能，跟着感觉走，越走越轻松，未来17年我每年都会参加，目标就是把百公里从挑战练成休闲。还有一个目标就是8小时完成南山十登，完成后也是不提高速度了，目标就是把南山十登也从挑战练成休闲。我在磨坊主要锻炼就是每周二，五夜登小梧桐，一般在100分钟完成。时间在2小时以上的活动我只参加休闲级的（百公里，南山十登，梧桐五登这些年度的活动除外，首次参加百公里前参加了两次拉练，以后不再参加拉练了。休闲是相对我的体能，要把更多的活动练成休闲级别）。多关注周围的人，多看看风景，其乐无穷！
我在磨坊只会发三个帖子：一个是总训练介绍贴，一个百公里，一个南山十登，每年的更新我会改旧帖，不发新帖。其他活动都是辅助，不需开贴。我不是猛驴，目标也不是猛驴，只是打酱油的！坚持锻炼25年了，训练强度一直很大，每周7天不间断训练，但一直很放松，在任何项目都从来不冲击自己的极限。能常年坚持打酱油的精神并发挥到极致，我称之为运动养生！我们都不是搞职业体育的，不要强求水平，健康才是最重要的。二三十年之后，我敢同与我同龄的任何一位猛驴PK，岁月才是终极杀器，任何猛人都将败于此，时间有点先后而已。笑到最后，才是真正的赢家。
百公里，年年见!
附：今日报名参加：百公里专题：长距离徒步运动损伤的预防与护理。3月11日，深圳图书馆。 已确认！
对于BT猛驴百公里和南山十登都是休闲级别的，他们的体力是我努力的目标。http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/737589,0,0,0.html
如何不象那些猛驴一样经常拉练，又能在体力上接近他们（达到顶级猛驴的8,9成足矣，任何成功都是要代价的，否则只能退而求其次！），这就是我要充分发挥25年的锻炼经验来解决的课题了！今早看了马客的帖子，结合我两次拉练，我应该可以直接消耗自身脂肪提供能量，消耗2公斤脂肪已经可以走完百公里了，途中需要补充的食物不需太多，可以在之后慢慢补充。营养补充应该也不是问题，节奏也没问题，我打算每两小时休息5分钟，辅以慢速行走作为休息。梧桐山村夜宵20分钟，大梅沙早餐30分钟。葡萄糖粉作为重要能量补充，我全程带1600克葡萄糖粉（分批携带），每15分钟补充一次，也就是喝冲在水壶里的葡萄糖水，每2小时喝600毫升（在梧桐山出发时要另加一瓶水600毫升，水绝不能断，要精确计算前方补水地点），另加签到点补水，全程喝水共15升左右。另备咸蛋14个，在每个签到点吃两个，补充盐分。
唯一稍微需要留意的是膝盖，现在体重大约83-84公斤，比正常体重85公斤轻了一点，不错！但也够重了，小心。带两对护膝！万事俱备，只欠东风，心理，体能准备就绪，到时一路前行就可以了。
今日正式加入了纵情山水圈子
。看帖学习！
最近看帖发现纵情山水同样组织参加南山十登，太好了。
下午参加培训，收获很大。
走百公里首先是体能和心理的准备，装备只是辅助。最快跑完百公里的是9个多小时，穿解放鞋跑的。区分肌肉酸痛抽筋（擦活络油等，搓热）同关节韧带损伤（喷云南白药，擦扶他林等，要冷）。走完冲热水澡，不要热水泡脚。