庆祝【夜登小梧桐】三百登：多次往返小梧桐活动总结（PP更新）

摄影义工的单反卡里海量PP至今未成功提取，设法解决中。。。。。

其他渠道部分PP逐步添加中。。。
22：50，陈坚华又从山下背来先知的四个西瓜，总计10个

11点半，绿罗上山巡视，叮嘱这个包里有救护药品和器械。

12点一刻，阳光刚刚降落500级基地，准备再次起飞。

寓公准备退场

每个人都有适合自己的户外，不竞赛。

最后的先知兼做义工

今年又赞助10个大西瓜，谢谢。

凌晨一点，云豹鹏城降落基地，加油准备起飞。

山岭在整理，起飞义工二小在值侯，老陈在切西瓜，长空在自己的摊档吆喝大郎金莲，2300驻点老六苦苦守侯，山顶义工呼叫补给。。。。

03：40，2300驻点，协管帐内激情

冷，帐篷内值守，待命紧急情况------急情

凌晨四点，山顶义工收帐篷，准备全体下撤。

充分AA，不少同学选择队员转义工，这位出发点义工完成值班时段后表示也溜达下，一不留神。。。。。三点多，众GG陪她溜达了她自己的最后一登---------玩义工转队员。

4：20，最后收尾同学合影

长空的摊位

调频收音机里的广告实拍-----武大郎煎饼配潘金莲馅。

各地赶来的同学。久违了，你好！

曾经的金牌收队

韭菜炒鸡蛋同学

听说来找他亲哥。

高质量完成百公里的MM是个7货

想过了提供的反光条

图中同学的气势犹如他的体能。

山岭和猪八一整天魔鬼龙舟海训后周折赶到。

猪八脚痒了，从海训直接穿拖鞋来的，干着急

新ID，队员兼帐篷义工加单车义工，赞一个！

游戏人生最后一次巡视到达山顶

（待续）

脱敏，不妨以审美角度欣赏，过敏者请站内搜索‘防蛇’知识。

700级

上行右侧一米，从巡视员游戏人生发现对讲报告到众人找到它，一直静止不动，友好建议礼貌回避。

2400级

巡视员游戏人生再次发现，上行左侧一米，看来在睡觉，抱歉打扰。

2，要求全程点亮照明装备.....。

3，全程禁止擅自离开活动指定的台阶范围。严禁进入草地或林地，以防蛇虫咬伤或其他意外，违者劝退并通报。所有参与人员有义务及时纠正‘不轨’行为并报告。

感谢参与人员积极配合，本次活动未发现擅自离开台阶范围等隐患。

弱弱地表达一下：群里的协管激情严重不够！

协管激情总在后半夜，一夜5登到天亮。

马导你一人占多少位啊

辛苦所有参加的TX感谢那个YG们还有那些RP好的组织者

感谢组织,赞助,义工和队员等的辛勤付出和热情参与!!!

计划圆满完成,9个月的努力效果不错,完不成才是意外,完成已经没有兴奋的感觉了.我发觉训练计划做的太周密,准确有点郁闷:完成时没有惊喜,不能完成会感到失落(很少发生,否则不能叫周密,准确).

首次参加,水平有限,不敢太FB,我吃到了西瓜和果冻一个.集中精神登山,我每次预留的山脚休息时间是3分钟内(只有上厕所,整理鞋袜,灌葡萄糖的时间,美味基本没赶上).下山时减速当做休息,其余时间不休息了,这次没赶上的美食下次一定要试试.我做巡场还是很合适的,全程基本不用休息,几乎全部时间都在路上.

参加夜登才3个多月,我准备参加这次五登(兼南山十登)已经9个月了.夜登强调日常体能训练的精神同我25年的训练原则吻合.

2011年9月南山十登结束后，在返程时，在等K113返回时偶遇了几位完成十登的猛驴，他们大都是夜登小梧桐的成员（我当时不知道，之后论坛看帖才知道）。他们闲谈提到：南山十登还没有五登梧桐难度高！我在他们言谈中听出他们觉得完成南山十登简直太容易了，当时就震住了我这个费了九牛二虎之力才完成六登的新手，我立即确定了上论坛学习，登梧桐山训练的计划（我住在莲塘梧桐山脚，南山太远了）。结果只有一个字：练！！！具体的训练计划：当时我在《周二，五夜登小梧桐》帖子看到他们全队在60分钟内登顶（最快35分钟，需要几乎全程跑才能做到，这个不是我考虑的时间了），我确定了60分钟内登顶小梧桐的目标，尽管我当时登顶小梧桐要90分钟！立即开始自己练,期间有朋友老何一同练过一段时间,后来他因膝伤没法练了.到今年2月达到了55分钟,正式参加夜登小梧桐.

在马客,LAOJIN等众多夜登高手的指点下,我不断提高,上次夜登时间已经达到47分钟了.水平差不是问题,越差越容易提高,就怕不练!我从90分钟提高到55分钟用了6个月,从55分钟提高到47分钟只用了3个月,但从47分钟提高到40分钟可能要3年!

首次参加300登活动,完成五登,感觉也不难.我从南山十登和这次小梧桐五登总结出来我大约在连续登山6小时后才开始进入状态,还可以参加更长时间的登山活动.我计划参加香港毅行100公里.各位可以关注一下麦径的帖子,LAOJIN等猛驴就算参加我也跟不上,另行组队参加,这是分段走帖子之一,到时会组队,我一定会参加:http://www.doyouhike.net/forum/mountain/891142,0,0,1.html .平时训练刻苦点,储备体能,参加活动就轻松了.夜登和百登的庆祝活动,我以后会一直参加.60岁前每年完成不是问题.

坚持锻炼25来,我有周密的训练计划并能长期坚持.详情见:http://www.doyouhike.net/forum/leisure/599183,0,0,1.html

以下我摘录部分主要内容:

我是按照养生,健美,力量和格斗“1234金字塔”健身计划锻炼的，还准备按这个计划练到60岁。

第一，养生：10%，是指健康的心态和生活习惯，不是任何专门的锻炼项目。做好各种训练总结，分析和综合，健身先健脑。我学习过佛家，道家和中医的养生功法，年轻人对养生要了解，但不要过于关注，60岁以后比重大幅增加，才作为专门的训练项目。养生不是老年人的专利，越早越好，我是从23岁开始关注养生的。（在磨坊我加入了养生堂）。

第二，健美：20%(我的体重计划做过修订,现在体重目标定在81公斤,我曾经有过增肌到95公斤的目标)。有时肌肉也会流失，要随时补充。锻炼时略倾向于爆发快速整体发力，即使影响增肌也在所不惜，必须加上“缓慢”两字。对于肌肉，很多人都会走向两个极端：一种是健身房里最常见的“大只佬”，肌肉无比发达，但还觉得不够，一切以肌肉围度和线条为目标，终极目标就是健美职业运动员了。问题是很多是业余的，参加不了比赛！还有一种就是蔑视肌肉：“死肌肉，中看不中用，没力！”，这也是错误的，没肌肉，哪有力量？否则举重，K1，UFC,MMA,拳击，散打等比赛就不用分级别了！不过格斗的肌肉训练同健美完全不同，训练方法也完全不同。隔行如隔山！在耐力项目，比如马拉松，肌肉确实作用不大，同样是跑步，100米的肌肉就完全不同了，户外还是需要一定的肌肉的！

第三，力量:30%(由于体重做了限制,实际力量目标比计划相应调低了)。我把力量训练专门分出来，目的就是同上面的健美区分，练力量和练肌肉有些相似，基本上要专门训练。有部分练健美的肌肉特别发达，但力量不是成比例的（看同谁比，比如同举重，大力士比，他们的力量是常人根本无法企及的！）。我可以做到力量增加50%，但肌肉一点都不增加。也可以做到围度增加几厘米，但力量不增，各位领悟其中的区别吧。部分力量训练对户外也很有帮助。要看的，还是要用的，训练方法不同。下面我列出同是力量训练也有区别：

1.其中格斗力量10%，注重速度，爆发力。后面两种力量训练对格斗力量也是有促进的。还要加专项力量训练，提高徒手拳，脚，肘，膝等击打和全身的力量。

2.极限力量10%，极限深蹲，硬拉和卧推，目前是160，160，110公斤，我的目标是200，200，120公斤，确保肌肉质量，指引增肌方向，避免向健美方向过度发展。这个力量水平是我研究后侧重格斗确定的，明显弱化了上肢力量，卧推120公斤很多体重仅60，70公斤的经常锻炼的人都可达到。深蹲和硬拉都是200公斤比较强了，业余的达到这个水平很好了，也足够用了。

3.耐力10%，这个耐力不同于下面提到的有氧耐力，类似大力士比赛所需的力量，重量较大，次数很多，这个训练同时练力量和耐力，对于格斗也有帮助。

第四，格斗:40%，其中有氧耐力20%，突出适合格斗的有氧训练，其实也包括了力量，健美和养生都需要的有氧训练了。南山十登和百公里都属于这个范畴。专项训练20%，以截拳道为主，传统武术，散打，拳击，泰拳，摔跤,柔道和地面格斗等为辅，其他所有项目都要练一点，没有最强的功夫，只有最强的人。格斗的训练方法不少同户外需要的体能训练是吻合的。不少当过几年兵的或者长期习武的，训练做适当调整，体力在户外活动很快就可达到中上水平。隔行如隔山！要登峰造极，还是得虚心从头学！

四种训练方法其实难以准确划分，各有侧重，有机结合，我觉得这四种训练犹如组成混凝土的钢筋，水泥，沙和水，很难说哪个更重要，都要有，还要以一定比例混合，才能达到最佳效果。健美对于增肌和康复有巨大作用。力量训练对于肌肉的增长作用很小，每年只可以增肌1公斤，甚至一点都增不了，提高了力量水平，如果说健美是铸铁的话，力量就是反复加热，煅打，淬火了，力量训练同健美一样可以提高人体的机能，防止疾病和衰老，健美的缺点是过多肌肉同时也增加的人体负担（比如职业健美，相扑选手等，一般业余训练不用担心肌肉过多，练不到这个程度）。长期进行健美和力量训练，对人体机能，尤其是关节，可能会有损害。格斗训练就大显身手了，可以从人体内部提高体能，强筋壮骨，强化五脏六腑，经脉，就等于说把人体变成一块好钢，越打越精，而不是随时担心打断了，打废了。如果一块铁质量不好，宁可少打几次，不是每块铁都可以打成宝剑的。格斗就是锻剑。养生极为重要，就是提高打铁锻剑的技术，这个度的掌握需要多年实践和扎实的理论基础。用心体会肌肉，内脏，筋骨的关系，眼光放长些，思考一下哪些可以一直保持到老年。我锻炼25年从来没受过伤，就算关节扭伤等极易发生的小伤也从来没有过，应该是我越差的项目越要多练的原则，还有注重筋骨等内在的训练，最重要是小心谨慎共同造就的！（忽视关节和筋骨的问题在健美和力量训练也很常见，不少高手都是伤痕累累，比如腰椎问题，膝关节问题等。我在磨坊也留意到不少帖子，很多老驴，猛驴已经关注关节，筋骨的问题了。预防才是关键，我25年来一直注意着，从未荒废！业余练练而已，不要过急，不要过快，不要过猛，笑到最后，笑得最甜。）

专业体育的训练方法同养生有矛盾,也有帮助,业余爱好者可借用。业余爱好者可参考《国民体质测定标准手册及标准》,先明确水平,制定全面的健身计划,重点提高弱项。一方面是补弱项,同时以强项带动弱项的提高,目标是每个项目都优秀。健身是过程，目标是指路明灯，不是要把灯抓在手中，要它指引前进，确保科学的专业的训练方法，目标本身并不是目标。 各位看到我有增肌到95公斤和力量目标，但是目前练的并不多，现在的南山十登和百公里都属于有氧耐力的范畴，有氧耐力大约占我全部训练的20%，我还将加入自行车和攀岩的锻炼。这个比例是长期的比例，不是短期的，例如我现在大部分时间都是练有氧耐力了，过段时间我会转练其他的，长期来看有氧耐力只占20%(例如10年，20年，我的计划全部是长期计划，比如南山十登，深圳百公里，我一制定计划就要连续执行18年，直到60岁！）。

就是这个综合训练计划使我锻炼25年从来没有受过伤，43岁依然可以保持超过20多岁时的体力。我举个例子,我各位知道我为何从连踝,膝关节等极易受伤的部位我也从来没受过伤吗,因为我有专们的训练:武术方面的锻炼比较抽象,难以考核,我说个直观的训练,我曾经试过负重280公斤提踵训练(也就是肩扛280公斤的杠铃,踮起脚尖,注意是公斤,不是斤,这个重量在很多健身房都没有,设备承重不够,杠铃片不够用),这个训练使我有强健的小腿力量,强悍的踝,膝关节.按我的总体计划训练，肯定成不了猛驴，但可以成为“猛人”，我的目标是直到60岁体力依旧保持在巅峰！正好可以借南山十登和深圳百公里来锻炼和检测体力。

我的运动养生计划的检测标准和目标，在多年的锻炼过程中，体能为核心的目标很明确，但具体目标最近几年才明确（这个标准是2003年颁布的）：就是按照《国民体质测定标准手册及标准（成年人部分）》。http://wenku.baidu.com/view/1e60ff88d0d233d4b14e69f1.html

检测项目一共9项,每项最高得分5分,总分33分以上为优秀(要求任何一个项目至少要有1分或以上,否则不算总成绩,当然就不可能有优秀了.一定要全面发展!)。这个标准是全民标准，要求并不高，但各位千万不要小看这个标准，要盯着自己最弱的项目来练。如果觉得总分优秀太低了，可以把标准定为每个单项都是5分！况且在达到这个基本标准后，还可以根据个人爱好和特长制定另外的附加标准，比如我的深蹲，硬拉，卧推力量标准。再例如，8小时完成南山十登，22小时完成深圳百公里等也是极佳的目标。

测试指标 20-29岁的优秀标准 实测结果

形　态 体重 身高
机　能 肺活量　 >4634毫升

台阶试验 >67.6分
素　质 握力 >56.3公斤 　　　

俯卧撑（男） >40次 　　　

纵跳 >45.8厘米

坐位体前屈 >20.1厘米

选择反应时 <0.39秒

闭眼单脚站立 >98秒 　　　

如果能够长期坚持科学训练（我觉得这样表达比运动养生更准确，目前国内的运动养生这个词被很多人按自己的目的阉割使用了）,直到60岁,都可以达到20-29岁的年轻人的优秀标准（这就是我说的60岁体力保持在巅峰了，有明确的检测标准，不是靠感觉）.给各位猛驴的好消息就是户外运动几乎对每个项目都有锻炼和提高作用，尤其是心肺功能，这两项也是最关键的（至于体重，各位猛驴可以免测，肯定是满分）！比健身房内的锻炼要全面很多，这也是我走出健身房，参与户外运动的原因，不仅是爱好，也是我的计划。按照我的综合训练计划（见#8），可以100%涵盖每个项目，做到100%优秀！目标要科学，全面，计划必须为目标服务。我制定计划异常谨慎，详尽，制定后必定能实现，靠的就是一个字：练！两个字就是：巧练（不苦练，吸取别人的经验教训，用头脑来锻炼，呵呵，这就是我25年锻炼的经验了，我练武术从师散打冠军和门派传人，练力量借鉴举重，大力士冠军，练健美专门到全国冠军开的健身房学习，就算目标很业余，训练理论要最顶级的！名师指点历来都是成功的捷径，也是预防运动损伤的良方。我也见过不少顶级高手只会自己训练，不会指导他人，这就要靠自己领悟了。如果河上有桥就直接过，不要再浪费时间摸着石头过河了，还有一句就是师傅领进门，修行靠自身），三个字就是：坚持练（制定10,20年的长期计划和目标，一流的计划不执行就是空话，就算三流的计划执行好了也会大有收获）！
练！巧练！坚持练！

大道至简！坚持把简单的事反复做到极致而已！

抢发老马精心导拍的山顶收队合影一张,用时半个多小时!只凭几个手电的照明,没闪光灯,大雾,傻瓜机,能拍成这样真不容易.

还有有点冷,我连件背心也没带,如果再等半小时,估计我就顶不住了.啰嗦几句,关于抗冻能力我有独门训练,坚持10多年了,我最近10几年来在深圳和广州,任何时间地点,室内外,只穿单裤,短袖衬衣度过整个冬天,25年来从未有过包括感冒在内的任何疾病.要有一定武术功底.运动出汗后立即在山顶的凉风中赤膊睡在冰冷的石凳是非常爽,不是谁都可以尝试的!!!各位不要盲目模仿,详情见:http://bbs.dabin69.com/thread-269785-1-1.html

看到更帅的马岛
祝贺YD300安全顺利成功
大伙都辛苦了！

组织者辛苦了,大家辛苦了,YD的人人品爆好,天气很爽,不在状态,打了二斤酱油

热烈祝贺活动顺利完成！
参加夜登的同学都好棒！
向策划、执行本次活动的组织者表示深深的感谢，你辛苦了！

顺路占个位，证明我重装出场了。

占位顶顶

我把作业搬过来了 ：）
俗话说计划赶不上变化嘛，
我这个吆喝着要全职义工的终于还是没能控制住内心的冲动，
去挑战了一把，顺利完成五登
一登二登就算是热身吧，
三登最轻松，感觉轻飘飘的，应该是状态最好的时候；
五登最YD，前拥后簇的都是GG啊，RP从没这么好过

五登下行感觉右腿稍有异常，应该是在山顶吹冷风吹太久的缘故。。。。。。
感谢JJ、小马哥以及淘气驴子不弃，打着看日出的旗号，陪着我走到天明。。。
感谢上尉骑单车载我到山脚的车站（里程大概有3公里，上尉童鞋也是五登完成的）
回家热敷然后贴了膏药，今早右腿已经恢复如常了（膏药好像是绿萝和尧邦童鞋给的，谢谢）

感谢老陈的萝卜牛腩汤（2碗），长空的煎饼和面条（都没吃到。。），
暮光的蘑菇炖鸡腿（2个），山岭的果冻（周五试吃了10几个），
先知及愿望等童鞋赞助的西瓜，还有小马哥的矿泉水，老顺的香茶，六哥的经典泡萝卜~~
【以上排名不分先后，应该还有我没看到没提到的FB物资，一并感谢】

顶顶

当天下雨，路有点滑，山顶风很大，不过幸好温度还不是很冷，在山顶聊着天，看深圳的夜景，喝着热茶，真是太舒服了。。。。
感谢山顶上同学的陪伴，感谢斋姐和木瓜瓜给我带来的牛腩汤。。感谢老顺的热茶，很温暖。。。

划完龙舟上岸已过七点，与猪八在南澳吃过晚饭急着往回赶，想在出发之前到达，怎奈越急越不顺，为了能把车开到出发点，七转八拐还是不得其路而入，白白浪费了半个多钟，无奈之下唯有放弃，老老实实把车停在登云口。在登云口幸遇山村同学帮忙背一件果冻上山，谢过啦！三百登是期待已久的活动，能见到那么多的同学，岂容错过？所以婉拒划龙舟的同学软硬兼施想把俺留在南澳参加第二天龙舟测试的好意，毅然回来参加活动（精神可嘉吧）哈哈哈。。。岁月真的不饶人，划了一天龙舟已显疲态，勉强登了两登，一点多钟时下撤回家。感谢组织的辛勤付出！感谢义工的激情奉献！感谢同学们的热情参与!期待下次再聚！谢谢！！

算了算，参加夜登也有十多次了，感觉贼爽。第一次听到五登是斋戒告知的，当时第一反应是，靠，太变态了吧，上上下下搞五次，后来一转念，其实也能理解，这次一参与，很是爽。五登只完成了三登，要留点念想给明年。真心谢谢马克、LAOJIN等组织者，谢谢牛腩哥，面条姐，西瓜哥、果冻姐，明年五登我也准备独家绝活。

说来有点惭愧,YD都300了,还是第一次参加.
感谢马客和其它组织者，感谢所有的义工、感谢赞助FB物质的TX，感谢所有的所有、也感谢所有参与的TX，
让我们一起相约400登那一刻。

八点过点就到了山脚，正下雨，想到肯定很多人飞机。在登云道入口碰到了好几个，不过都不认识。冒雨登到500级签到点。还没到多少人，认得的暂时就一个阳光同学。雨还在下，人也陆续多了起来，也来了不少认识的TX。九点前，奇迹般的，雨居然停了，人品大爆发呀！
前面的两登没啥感觉，三登感觉速度慢了点，四登感到明显慢了，无论是上行还是下行，都慢了好几分钟，五登就更不用说了，用时都超过一个小时了。完成后整体感觉还好，没有酸软，起泡，抽筯等异常。由于是半夜时分，没车没地铁，在阳光的HY下决定去山顶看日出，找骨灰，阿力喝啤酒，于是又上去了。
阳光背着个至少十五斤的西瓜，义无反顾的进行加长的第六登，其中有过走错路差点下了凌云道的经历。一路经过小梧桐停车场，大梧桐停车场等可能的露营点，没找着骨灰TX，只能去大梧桐顶找阿力了。此时已是五点多了，已开始下雨了，阳光还说这不是雨，是湿气太大的缘故。到了山顶，找到露营的阿力一伙，钻进账篷，换上干衣，舒服极了。
雨一直下个不停，叮咚在一众TX的帮助下冒雨煮好了早餐，餐后雨还是没个停的样子，切了阳光背上来的西瓜，分配吃瓜任务，可是瓜太大，天气又不配合，一众TX发恽不出战斗力，还是有两块没吃完，只能是扔在山顶了。雨还在下，没有停的样子，遂冒雨拨营，一路下到停车场，煮午餐，后沿公路下到牌坊。
山腰和山脚下是艳阳高照，休息，晒干鞋子后，解散回家。

登后：一夜爬完了一年的楼梯。又体验到了那种下楼腿就发酸的感觉。又体验了把西瓜吃的想吐。

近几日感冒加胃疾，身体有些小虚弱，加之膝盖伤患等综合因素，在活动前夕内心反复衡量了下，决定全职义工，驻守山顶“任职”折返点义工。虽有些小遗憾，但能见证众TX在夜空下挥汗如雨的反复折腾着小梧桐也不为一件快事。水雾的山顶，就着暗暗的营灯，喝着小茶，品着哈密瓜与西瓜，吃着零嘴，闲聊着（人太多，都没谈人生）...:感谢老顺提供以上物资，要知道在夜风拂过的山顶有杯热茶暖身是多么的幸福。还有布瓜瓜TX的超多零食，感谢上尉的超大帐篷，其实在山顶做义工没那么辛苦，有吃有喝不用吃西北风的。

看着TX们一登，二登，三登......终于按捺不住，心下想着平时YD就一登了，今天这么特别的日子怎么着也得二登起步吧，加上追月亭有老顺，一片云，D豆豆驻守，人员充足，于是又换上了湿衣服和布瓜瓜冲下山去。下山途中居然觉得好像走错路了，没想到布瓜瓜也有此感觉，当然路是没有走错，只是感觉出错，看来今天的气氛确实与平时YD不同。下到500级，见到大队人马好不热闹，相比之下山顶确实孤寂了些，看来是人比人气死人的，但想到了2300台阶一人独卧帐篷的六哥，顿释然

吃了满满一大碗陈大师的牛腩萝卜，还有暮光的鸡汤....好美味，长空大师的面条还没来得及吃，太饱了，打包牛腩加面条上山给留守山顶的义工，向辛苦烹饪的大厨师们敬礼，表示感谢。

望着签到点一排排红牛，一箱箱山岭牌果冻，满地的西瓜，热气腾腾的煮食现场，，，不由得感叹：物资也太丰富......再一次感谢红牛赠饮，众TX提供物资。

感谢组织者，组织完美，非常人性化，低碳，环保，健康。祝贺完成5登的TX们，有目标才有动力。感谢众TX们，正是你们的积极参加，才让YD这个活动继续的延续下去，期待着400 500 600.......

宝安人民发来贺电

南京的罗湖人民发来贺电