162队野雁空空队员进来讨论（照片在第3－4页）

我们的队伍6个人，被编为162队：

花菲千树白
雁过一洲空 ——群来群往

请大家认真学习（大寒整理）
一、装备
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。
2、鞋子：一双徒步鞋和一双登山鞋可交替使用。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]袜子：穿厚一些，要带备用的第二天穿。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]护膝：带着，可以放低到脚踝不用。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
3、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
4、带上柔软的擦汗毛巾。

二：食物
1、注意：要带足够的水、食物，在路上基本没有补充。也可以带咸菜。
2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

三：行进
1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节凑。
3、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。
6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。
7、集中精力行走。
8、尽量选择走石板路边的平水泥路或小土路，弯道时走内道小圈。
9、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息
1、定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续的走下去。
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
4、长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、其他
1、徒步前，指甲一定要剪掉，否则，下坡时会顶的很痛，甚至出血。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、在轻松的节奏中走完前五十六公里到梧桐山，保证第二天的安全行走。
4、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。
5、先湿巾用擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

推荐几篇必读文章，请大家认真阅读，学习领会贯彻执行。呵呵

从选择合适鞋子想到健康愉快的完成百公里个人领悟篇
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关于长时间行走,可能会引起裆部摩擦,引起湿疹的问题
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什么是真正的运动饮料 [精华]——
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我眼里环保做的最差的一届百公里！
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百公里徒步参考资料—转贴香港毅行者
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